De meeste sporters hebben tijdens het trainen een doel. Ze werken toe naar een bepaalde prestatie, die op een afgesproken moment moet worden geleverd. Dat kan een wedstrijd zijn, zoals een marathon voor hardlopers, een triatlon, een roeiwedstrijd of een criterium op de fiets. Voor deze sporten heb je een goede conditie nodig. Je moet niet alleen sterk zijn, maar ook veel duurvermogen hebben. Het trainen voor dergelijke evenementen kost maanden tijd. Door gebruik te maken en taperen heb je de mogelijkheid om je prestatie een paar procent te verbeteren.
Wat is taperen?
Tijdens de taperperiode verminder je de trainingsomvang om vermoeidheid te verminderen en lichaamsaanpassingen te optimaliseren voor een belangrijke wedstrijd. Onderzoek toont aan dat een effectieve taper een prestatieverbetering tot 5% kan opleveren.
4 Fasen van taperen
Het taperen heeft te maken met het vinden van een juiste balans tussen inspanning en rust. Dit wordt vaak verdeeld in 4 fasen. De 4 fasen worden goed op elkaar afgestemd.
Fase 1
In fase 1 wordt er een intensieve training afgewerkt. De training moet zo zwaar zijn dat het spierweefsel licht beschadigd raakt. Dat kun je herkennen aan spierpijn na afloop van de training, die je soms al voelt terwijl je een recovery drink nuttigt. Met een dergelijke training vraag je eigenlijk net iets meer van je lichaam dan dat de basisconditie toelaat. Je moet dus echt tot het uiterste gaan, maar wel opletten dat je geen blessures krijgt.
Fase 2
Fase 2 is de fase van rust en herstel. In die fase krijgt je lichaam de tijd om de opgelopen schade en vermoeidheid te verwerken. De spieren worden hersteld en de energiebalans in je lichaam wordt weer op peil gebracht. Een voorwaarde hiervoor is dat je ook echt rust neemt en gezond eet. Met name de slaap is erg belangrijk voor de mate waarin je lichaam kan herstellen.
Fase 3
Op een zeer intensieve training reageert het lichaam door ervoor te zorgen dat je binnen afzienbare termijn opnieuw zo’n zware inspanning kunt leveren. Het lichaam wordt daar als het ware op voorbereid, met als effect dat je conditie stijgt naar een iets hoger niveau dan dat je voor de vorige training had. Het juiste herstel na hardlopen zorgt er dus voor dat je beter wordt een betere conditie krijgt dan je basisconditie.
Fase 4
De conditie toename is slechts tijdelijk. Als de extra capaciteit van het lichaam niet wordt gebruikt zal de conditie snel weer dalen tot het basisniveau. Als dit gebeurt beland je in fase 4. Uiteindelijk kun je door niet te trainen weer volledig terugvallen tot de conditie die je had voorafgaand aan een lange periode van trainen.
De juiste timing voor een volgende training
Dan komt er supercompensatie. Het gaat er bij supercompensatie om, dat de volgende training wordt afgewerkt op het moment waarop de conditie toename na de vorige training maximaal is. Dat is dus het moment waarop je een klein beetje extra conditie hebt. Het is dus de bedoeling om de inspanning van het lichaam, dat je een cadeautje geeft in de vorm van extra capaciteit, ook werkelijk te verzilveren. Het is een kwestie van ervaring om te bepalen hoeveel tijd er tussen 2 trainingen in moet zitten om het maximale effect te bereiken. Immers, het lichaam zal na elke zware training opnieuw proberen een klein beetje meer conditie op te bouwen dan je voorafgaand aan de laatste training had.
Ondermaats trainen
Tijdens een taper is het belangrijk om te blijven trainen, maar minder intensief. Dit kan door korter te trainen of de intensiteit te verlagen. Uit onderzoek blijkt dat het verminderen van de intensiteit het meest effectief is. Het is belangrijk dat de training 40 tot 60 procent minder zwaar is dan normaal. Dit kan ongemakkelijk voelen, maar meer trainen maakt de taper ineffectief. Als je rust onprettig vindt, kun je andere activiteiten doen, maar spaar de spieren die je nodig hebt.
Slaap
Tijdens een taper helpt het om je dagelijkse routine vast te houden, met lichte training op trainingsdagen. Gebruik rustdagen voor een wandeling, yoga, of extra slaap. Slaap bevordert herstel en te veel slapen blijkt zelden een probleem te zijn.
Hoe zinvol is taperen?
Professionele duursporters gebruiken vaak taper- en hersteltraining. Dit verbetert prestaties, maar het bepalen van de juiste intensiteit is lastig. Een coach kan helpen met trainingsschema’s en begeleiding om de rustfase goed te doorstaan.
Verschil taperen en supercompensatie
Taperen lijkt op supercompensatie, maar dan gaat het niet over de prestatieverhoging als resultaat van een goede timing van de individuele trainingen. Bij taperen gaat het over de laatste weken voor een groot sportevenement, waar je naartoe aan het werken bent, een marathon voorbereiding bijvoorbeeld. Vergelijkbaar met supercompensatie werk je dan ook aan de verhouding tussen de trainingsarbeid en de mate waarin je het lichaam rust geeft. Door extra rust te nemen heeft het lichaam de mogelijkheid om de vermoeidheid van het lange trainingstraject om te zetten in een conditiestijging van enkele procenten. Bij zware wedstrijden kan dat net de doorslag geven.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
