Iemand die weinig weet van hardlopen zal een ultraloop zien als de ultieme kwelling. Want wat is er nu aan om jezelf te dwingen een afstand te rennen die langer is dan van een marathon. Toch is dat precies wat een ultraloop is. Degenen die deze sport beoefenen werken toe naar een wedstrijd over meer dan 50 kilometer. Het gaat daarbij niet uitsluitend om de fysieke uitdaging, maar ook om de mentale kick die het geeft als je zo’n lange afstand kunt lopen. Een ultraloop heeft overeenkomsten met een marathon, maar er zijn ook verschillen.
Peter’s ervaring
Onlangs liep ik op eigen houtje de marathon. Wellicht ken je het parcours van de Zeeland marathon. Deze gaat van Burgh Haamstede over de stormvloedkering langs Domburg naar Zoutelande. Het ging zo goed en ik hoorde onderweg dat het ook de officiële datum van de (afgelaste) Vlissingen marathon was.
Het was de kans om voor het eerst een ultrarun te lopen. Nu is de uiteindelijke 53,3 kilometer geen superlange ultrarun, maar voor mij was het wel ver genoeg want ook ultrarunnen moet je natuurlijk opbouwen en trainen.Hetzelfde geldt voor een marathon.
Verschillen met een marathon
Zowel bij een marathon als een ultraloop gaat het erom dat je een groot aantal kilometers rent. Voor beide soorten evenementen is een goede voorbereiding nodig. Bij de marathon gaat het er in eerste instantie om, om een goede tijd neer te zetten. Bij een ultraloop is het volbrengen van de uitdaging het voornaamste doel, al zijn er ook wel sporters die zo’n wedstrijd zo snel mogelijk willen voltooien. Anders dan bij een marathon is er bij een ultraloop maar weinig ondersteuning. Er zijn nauwelijks verzorgingspunten en drinkposten, dus je moet vrijwel alles zelf oplossen.
Welke uitdaging wordt er gekozen?
Bij ultralopen voor beginners is het goed om een doel voor ogen te hebben. Is het je bedoeling om een bepaalde afstand af te leggen? Kies dan voor een ultraloop met een vaste lengte. De kortste ultraloop is 50 kilometer, maar je kunt ook kiezen voor standaard afstanden van 100 of 1000 kilometer, en voor 50 mijl, 100 mijl en 1000 mijl. Binnen de atletiekwereld is een ultraloop over 100 km erkend als de grootste afstand die als officiële wedstrijd wordt georganiseerd.
Ultralopen worden ook georganiseerd op basis van tijd. Het is dan de bedoeling dat je in een bepaalde tijd een zo groot mogelijke afstand aflegt. Dit zijn uitdagingen voor de echte kilometervreters, want het gaat bij dit type ultralopen over wedstrijden van 6 uur, 12 uur, 24 uur, 48 uur en 6 dagen. Gedurende de wedstrijd ben je volledig op jezelf aangewezen. Om dit vol te kunnen houden is er een lange fysieke en mentale voorbereiding nodig.
Beginnen met ultralopen
Iedereen die wil beginnen met hardlopen of met ultralopen zal plezier moeten hebben in het rennen in de natuur. Voor een wedstrijd is immers een lange voorbereiding nodig. Je moet ontzettend veel kilometers maken en de zwaarte van de trainingen langzaam opbouwen. Op internet zijn schema’s te vinden die te volgen zijn om een bepaalde prestatie te volbrengen. Als de schema’s worden gevolgd ben je op tijd klaar voor je prestatie. Kies dus een afstand en volg de schema’s, maar laat je er niet toe verleiden om extra trainingsarbeid te verrichten. Dan stijgt de kans op blessures.
De mentale kant van ultralopen
De belangrijkste succesfactor bij ultralopen is, dat je het leuk moet vinden om te trainen. Wat je er leuk aan kunt vinden verschilt per persoon. De één vindt het fijn om lekker alleen in beweging te zijn. Maar er zijn ook veel ultralopers die de sport beoefenen omdat ze graag in de natuur lopen. Zij kijken veel om zich heen en ontdekken allerlei bijzondere dingen. Het is dus ook helemaal niet erg om even te stoppen als je een bijzonder stuk wild ziet, of een uitzicht waar je van wilt genieten. Uit die liefde voor de natuur is de motivatie te halen voor de volgende training.
Telkens andere rondjes
Ook als je graag in de natuur loopt is er een kans op verveling of het ontstaan van een sleur. Dat kan ontstaan als je elke training hetzelfde rondje loopt. Er is niets mis met een standaard rondje lopen, maar je moet ook inbouwen dat je af en toe nieuwe wegen probeert te ontdekken. Neem daar de tijd voor. Het is nergens voor nodig om een horloge mee te nemen. Maak gewoon een hele dag vrij en trek erop uit. Je kunt dat in je eentje doen, vergezeld van een enorme lijst met je favoriete muziek. Maar het is ook inspirerend en gezellig om samen met een goede vriend te trainen. Onderweg is er ruim voldoende gelegenheid om allerlei onderwerpen te bespreken, zoals wanneer en hoe vaak hardlopen samen.
Luister naar je lichaam
Ultralopen is natuurlijk een sportieve uitdaging, maar om de voorbereidingen op een wedstrijd goed te kunnen volhouden moet je dat niet zien als trainingen. Beschouw het rennen liever als een kans om plezier te hebben, of als kwaliteitsmomenten voor jezelf. Dan is het veel leuker om deze sport te beoefenen. Tegelijk leer je goed luisteren naar je lichaam. Loop niet door als er iets niet in orde is en reageer op signalen dat je vocht of voedsel nodig hebt, dit geldt voor iedereen, maar zeker voor de wat ouderen. Het is daarom belangrijk om altijd voldoende drinken en voedsel mee te nemen. Dat kan in de vorm van gezonde snacks, maar af en toe een gelletje werkt ook prima.
Neem de tijd voor een geleidelijke opbouw
Het verbeteren van de conditie van je lichaam kost tijd. Als je er niet in slaagt de prestaties te verbeteren op basis van het gekozen schema is dat niet erg. Dan neem je gewoon wat meer tijd en sla je de oorspronkelijk geplande wedstrijd over. Het heeft immers geen enkele zin om tegen wil en dank een grote sportprestatie neer te zetten als je daar nog niet klaar voor bent. Misschien haal je de finish wel, maar de tijd zal teleurstellend zijn. Bovendien is er een grote kans op het ontstaan van blessures als je onvoldoende voorbereid aan een ultraloop deelneemt.
De snelheid bij een ultraloop
Een misverstand bij veel deelnemers aan een ultraloop voor beginners is, dat de snelheid vergeleken moet worden met die van marathonlopers. Veel startende ultralopers komen voort uit de marathon en zien het lopen van een grotere afstand als de ultieme uitdaging. Er zijn echter flinke verschillen tussen het lopen van een marathon en een ultraloop. Het aantal trainingskilometers voor beide soorten lopen is ongeveer gelijk, maar. bij een ultraloop wordt ongeveer 20 procent minder snel gelopen. Dat moet ook wel, want het terrein waarover gelopen wordt is zwaarder dan bij een marathon.
Wandelen en pauzes
Bij de meeste ultralopen zitten heuvels in het parcours. Op zich is dat fijn voor je lichaam, want daardoor wordt het monotone lopen even onderbroken. Het is bij een ultraloop toegestaan om op de zwaardere stukken te wandelen. Dat is een manier om de spieren te ontspannen. Als je ergens langs een heel fraai uitzicht komt, mag er bij een ultraloop zelfs even gestopt worden om van het uitzicht te genieten. De tijd is dus wat minder belangrijk. Bij de meeste ultralopen wordt gewerkt wel met een tijdslot tussen de controleposten. Houd daar rekening mee, want als je te laat bent word je uit de wedstrijd gehaald.
De beste uitrusting
De deelnemers aan een marathon hoeven geen bagage mee te nemen, maar bij een ultraloop is dat wel het geval. Het is van belang om een goede rugzak aan te schaffen. Sommige ultralopers maken graag gebruik van stokken. Uiteraard zijn ook de schoenen erg belangrijk. Al die materialen moet je in de aanloop naar de wedstrijd testen. Eén keer is niet voldoende. Maak daarom in de weken voorafgaand aan de ultraloop vijf keer een tocht van circa 35 kilometer, waarbij je een kalm tempo loopt. Deze trainingen zorgen ervoor dat je uithoudingsvermogen op peil blijft, zonder dat je je lichaam teveel uitput.
Voldoende uren voorbereiding
Het is voor deelnemers aan ultralopen lastig om tijd te vinden voor de benodigde trainingsarbeid. Het vervelende is, dat je veel uren onderweg moet zijn om het uithoudingsvermogen op peil te krijgen. Vanuit het werk en de familie worden meestal ook de nodige claims op je tijd neergelegd, die niet altijd kunnen worden genegeerd. Met wat creativiteit lukt het echter wel om voldoende arbeid te verrichten. Bijvoorbeeld door hardlopend naar het werk of familieaangelegenheden te gaan. Je kunt er ook voor kiezen om de wekker heel vroeg te zetten en een flinke training af te werken voorafgaand aan het werk.
Mentale dipjes overwinnen
Tijdens een ultraloop voor beginners vallen er veel deelnemers uit omdat ze de wedstrijd mentaal niet aankunnen. Dat hoeft niet. Als je jezelf tijdens het lopen begint af te vragen waarom je dit ook alweer wilde is een flinke brok chocola of ander snelwerkend voedsel de oplossing. Beginnende lopers vergeten vaak voldoende te eten, en dat is meteen te merken aan een slecht humeur. Als gebrek aan brandstof niet de oorzaak is kan mentale twijfel een rol spelen. Denk dan terug aan de motivatie die je had om dit te doen en put daar kracht uit. Ook kan het helpen om de totale race te verdelen in kleinere stukken.
Herstellen
Eén van de belangrijkste tips voor de deelnemers aan een ultraloop voor beginners is aandacht voor herstel. Rust goed uit van trainingen en slaap voldoende. Daardoor geef je je lichaam de kans om beschadigde weefsels te herstellen. Het is ook goed om af en toe een ander soort training te doen, zoals een krachttraining in de sportschool. Dat helpt om blessures te voorkomen.