Eten voor hardlopen; voeding voor en na het lopen

Eten voor hardlopen is belangrijk, maar hoeveel moet je eten en wat is gezond. En moet je ook iets eten na het lopen en waar moet je op letten?

Eten voor sporters

Tijdens het sporten kun je je energieniveau hoog houden met de juiste voeding. Met sportdrank en energiegel houdt je het hardlopen langer vol en geniet je meer. Bekijk de voeding sale aanbieding

Inhoudsopgave:

• Avond
• Afvallen
• Voor wedstrijd
• Ervaringen
• Kopen
• Aanbieding

Eten bij hardlopen
De voeding van iedere sporter begint met een gezonde voeding. Op recreatief niveau is dit voldoende. Wil een sporter zijn prestaties verbeteren, langer op een intensief niveau trainen of een sneller herstel na een zware inspanning, dan kan een goede sportvoeding hem helpen. Goed eten en drinken heeft veel invloed op de gezondheid en het prestatievermogen. Op internet, in tijdschriften en in boeken is tegenwoordig heel veel informatie te vinden over voeding in het algemeen, maar ook over voeding bij sport. Iedereen heeft goedbedoelde adviezen. Maar wat is precies een goede sportvoeding?

Avond

Goed eten begint al veel eerder dan de avond ervoor. Sportvoeding is meer dan alleen drankjes, poeders of pillen: het is een op maat gemaakt voedingsplan voor het optimaliseren van de voeding bij sporters. Er wordt gekeken naar de verdeling van de hoeveelheid voedingsstoffen in de voeding, zoals koolhydraten, eiwitten en vetten, maar ook naar vitamines en mineralen. Hoeveel is er nodig en hoe kan men dat bereiken? Daarbij wordt gekeken naar de timing van de maaltijden en het gebruik van voedingssupplementen (zoals die van AG1 supplementen voor sporters). Een voedingsschema hoort volledig aangepast te zijn aan de behoefte van sporter.

Afvallen

Een sporter heeft een goede sportvoeding nodig wanneer hij wat wil afvallen, goede prestaties wil leveren, langer en intensiever wil trainen, een wedstrijd zonder problemen wil spelen of sneller wil herstellen na een zware inspanning. Wat een goede sportvoeding is, verschilt per individu. De juiste voeding hangt af van de duur en intensiteit van de sport, de trainingstijden, het gewenste vetpercentage en het sportseizoen. Er bestaat dus niet zoiets als dé sportvoeding en de manier van afvallen.

Een gezonde voeding is de basis voor hardlopen
De basis voor een gezond lichaam is een gezonde voeding. Een gezonde basisvoeding levert alle voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Iedereen heeft al deze voedingsstoffen nodig. Wanneer de basisvoeding in orde is, heb je een goede basis gelegd voor optimale sportprestaties. De bekende “Schijf van Vijf” helpt bij goed eten. Nb Ook kan het gezond eten thuisbezorgd worden. Een gezonde basisvoeding betekent dat je voldoende voedingsmiddelen uit alle productgroepen eet. Een regelmatig eetpatroon, met drie hoofdmaaltijden en drie of vier tussendoortjes, zorgt daarvoor. Ook vegetariërs kunnen genoeg voedingsstoffen binnen krijgen met de juiste producten.

Sprinten met spritsen?
Om goed te kunnen sporten is energie nodig. Die energie komt uit koolhydraten en vetten. In welke mate koolhydraten en vetten worden verbrand, is o.a. afhankelijk van de soort inspanning en de sporter zelf. Een langeafstandloper zal bijvoorbeeld meer gebruikmaken van zijn vetverbranding dan een sprinter. Wanneer er onvoldoende koolhydraten en vetten beschikbaar zijn, zal het lichaam overgaan op eiwitverbranding. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van spieren. Eiwitverbranding leidt dus tot afbraak van de spieren. Naast het eten van voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten is het voor sporters van groot belang dat zij voldoende drinken om te voorkomen dat de prestatie daalt.

Voeding is één van de variabelen voor goede hardloop prestaties
Om goede prestaties neer te zetten, is goede voeding zeer belangrijk, maar dat is één variabele naast alle andere, zoals goede kleding, voldoende trainingsfaciliteiten, materiaal, trainers, medische begeleiding en sponsors. Goede voeding wordt vaak vergeten. Uit de praktijk blijkt dat sporters vaak te weinig koolhydraten en eiwitten binnenkrijgen, te weinig drinken, tekorten hebben aan vitamines en mineralen, te vet en op de verkeerde momenten eten.

Bekijk de ervaringen van Samir en Gerard.

---

Het bakken van een brood met gezonde, maar ook energierijke ingrediënten kan je genoeg energie geven om goed te kunnen hardlopen. Je moet er natuurlijk niet teveel van eten als je de energie die het geeft niet verbrandt(-;

Krachtvoer ontbijt
Een tijd lang at ik geregeld als ontbijt havermoutpap. Daar deed ik dan nog een kleingesneden dadel (om te zoeten) en gedroogde abrikozen en wat cranberries en lijnzaad en müesli bij. Met melk 2,5 minuut in de magnetron en even laten staan om te wellen. Erg gezond natuurlijk, en ik dacht dat dat het paste in mijn eetpatroon om af te vallen… Eenmaal heb ik de ingrediënten gewogen en opgezocht wat de calorieën zijn. Was wel veel werk, maar ik moest toch wachten tot het afgekoeld en geweld was.

Hoeveel calorieën???
Alles bij elkaar geteld bleken dit 650 calorieën te zijn!! Sindsdien laat ik toch maar iets van de ingrediënten weg en neem ik kleinere beetjes, of ik neem iets anders als ontbijt. Maar op dagen dat je gaat lopen is dit op zich niet verkeerd, je moet dit alleen niet iedere dag eten. Toen kwam ik op internet een recept tegen met bijna dezelfde ingrediënten om er een brood van te bakken. Die kun je in stukken snijden en makkelijk meenemen. Ik heb het recept wat aangepast aan de ingrediënten die ik in huis heb, je kunt het zelf natuurlijk ook aanpassen. En toevoegen wat je lekker vind of weglaten wat je niet lekker vind.

Havermout ontbijtkoek
Dit is het recept zoals ik het de eerste keer maakte;

• 250 gram havermout
• 30 gram gebroken lijnzaad
• 30 gram gedroogde cranberries
• 2 grote gedroogde grote dadels, klein snijden
• 5 gedroogde abrikozen, ook in blokjes snijden
• enkele eetlepels kokosrasp
• 1 fijngeprakte grote banaan
• 1,8 dl water
• 2 eieren
• 2 grote wortels fijngeraspt
• kaneel, een paar keer ondersteboven schudden met de bus
• koek/speculaaskruiden, ook zoiets, pak ‘m beet een klein theelepeltje vol
• een scheut sinasappelsap of geraspte schil

Mengen maar!
Ik heb een grote kom genomen, alle ingrediënten erin gedaan en de mixer erin gezet. Doorgaan met mixen tot het een homogeen geheel is. Intussen heb ik de oven voorverwarmd op 175 graden. Vervolgens heb ik een broodbakvorm genomen en bekleed met bakpapier. Je kunt natuurlijk ook een ronde springvorm nemen. Vervolgens heb ik het mengsel erin gedaan en een uur in de oven gezet. Het laatste kwartier heb ik het eruit gehaald, het brood uit de bakvorm gehaald en ondersteboven gedraaid terug in de oven gezet voor het laatste kwartier. Anders blijft de onderkant zo klef.

Het ruikt lekker 😉
Dan heb ik het uit de oven gehaald en af laten koelen. Een serveertip zou kunnen zijn dat je er gesmolten chocolade over giet en dan laat stollen. Of een lepel vanillekwark erop doet. Je moet wel vooral niet vergeten dat dit brood redelijk calorierijk is, maar ook energierijk en gezond. Aangezien het nogal een zwaar brood is zou ik er maar kleinere stukken van eten, anders valt het zo zwaar op de maag.

Voor wedstrijd

Ik heb het zelf in kleine porties gesneden en ingevroren. En als ik een stevig ontbijt wil eten voor het hardlopen neem ik 1 of 2 stukken uit de vriezer. En als je het brood in een rechthoekige bakvorm gebakken heb kun je het in handige rechte stukken snijden die je makkelijk kunt meenemen naar wedstrijden, trainingen of naar je werk.

---

Hoeveel moet je eten voor hardlopen? In dit artikel vertel ik over de voeding die ik gebruik voor of na het lopen en het voordeel van een goed ontbijt.

Eten voor hardlopen
Bij hardlopen hoort goede voeding, dat is een feit. eet je te weinig dan heb je niet genoeg energie om hardlopen vol te houden. eet je te veel dan kan dit ook weer nadelig werken. Het binnen krijgen van de juiste voeding is dus iets waar je op moet letten. Ik ben zelf op onderzoek uit gegaan welke voeding voor mij persoonlijk goed werkt en waar ik veel energie en een lang verzadigd gevoel uit haal.

Havermout
Meestal als ontbijt maar soms ook enige tijd voordat ik ga hardlopen, eet ik havermout. Soms kook ik het met sojamelk. Dit doe ik door de sojamelk 5 minuten op laag vuur aan de kook te brengen, en dan telkens een beetje havermout toe te voegen totdat hij de juiste verhouding heeft. Tenslotte voeg ik nog wat kaneel toe. Soms eet ik ongekookte havermout met soja melk en stukjes appel, banaan of ander fruit. Of neem ik magere yoghurt geprakte banaan en ongeveer 3 eetlepels havermout (afhankelijk van de hoeveelheid yoghurt).

Smoothies
Waar ik ook veel energie en een lang verzadigd gevoel van krijg, dat zijn smoothies.Je kunt ze maken van fruit maar ook van groentes de zogenaamde groene smoothies. Iedereen die een blender of slowjuicer tot zijn beschikking heeft kan ze simpel en snel thuis klaarmaken. Dit zijn enkele recepten die ik regelmatig gebruik zijn. Voor een fruitsmoothie: enkele bananen, diepvriesframbozen en wat chiazaden. En voor een groentesmoothie: spinazieblad, komkommer, brocolli, lijnzaad.

Brinta pap
Voor de variatie eet ik soms als afwisseling met havermout, Brinta pap. Deze bereid ik met sojamelk, banaan en soms een eetlepel havermout. Je zou er eventueel nog een theelepeltje honing aan toe kunnen voegen. Ik merk aan mezelf dat ook dit ontbijt mij een lang verzadigd gevoel geeft en genoeg energie voor een goede start van mijn dag!

Superfoods
Steeds populairder, maar ook zeer energiek voedsel zijn superfoods. Deze zijn onder ander: chiazaad, gojibessen, rauwe cacao, lijnzaad, hennepzaad en acaibessen. Ze zijn verkrijgbaar bij natuurwinkels, maar ook in veel supermarkten tussen de biologische voeding. Je kunt deze superfoods verwerken in je ontbijt, tussen de havermout bijvoorbeeld. Maar ook tussen je smoothies of gewoon als tussendoortje wat eten voor hardlopen. Ze geven veel energie en zorgen bovendien ook weer voor een lang verzadigd gevoel.

Een goed ontbijt
Een goed ontbijt is onmisbaar voor iedereen, maar vooral voor de mensen die regelmatig sporten. Voordat ik aan hardlopen begon en ook nog een stevige roker was (inmiddels ex-roker) sloeg ik mijn ontbijt altijd over. Ik at pas iets rond lunch tijd en het eerste wat ik bij het opstaan deed was thee en een sigaret roken. Dit was natuurlijk heel ongezond, en ik stond meestal al met een misselijk gevoel op. Sinds ik niet meer rook en een goed en gezond ontbijt neem, heb ik geen last meer gehad van misselijkheid bij het opstaan. Bovendien voel ik me veel energieker (net als sportvoeding) en ook mijn stemming ’s morgens is sterk verbeterd.
Groet, Samir

De SIS sportvoeding is het meest gebruikte merk onder sporters. De gels en repen zijn populair door de goede smaak maar het is wel wat prijziger dan de overige sportvoeding merken.

Soorten
Bekijk ook de verschillende soorten sportvoeding op een rij:

Sportvoeding helpt echt om beter en sneller te worden. Een lekkere gel, reep en bidon vol sportdrank helpt je om de energie langer vast te houden zodat je nog meer geniet!

Vind de beste deal

Wil je direct de mooie Sportvoeding aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Sportvoeding pakketje lekker makkelijk bezorgd!

Betrouwbaar kopen

Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:

• » Winnaar ►
• » Duursport.nl ►
• » Runningdirect.nl ►

Peter’s mening:

Beste eten voor hardlopers

Ik zal het maar direct eerlijk zeggen: voor mij is eten niet een avondvullend programma maar meer een het-moet-nu-eenmaal…En ik weet dat ik daarmee een uitzondering ben want stilzitten is voor mij erg lastig. Liever eet ik in een mooie strandtent om daarna lekker te gaan wandelen over het strand dat eeuwig-blabla-en-nog-een-kopje-thee te doen zeg maar. Het beste eten voor hardlopers is een gezonde vullende maaltijd zonder te veel calorien, suikers en andere dingen waar ’te veel’ van inzit. Dus eten waar je de ochtend erop lekker kan hardlopen.

Konijn
Maar…dat wil niet zeggen dat ik niet val lekker eten houdt, en zeker niet van hardloop lekker eten wat niet alleen heerlijk is maar ook nog eens goed voor een sportief lichaam. Wellicht ben je bang dat er nu alleen maar konijnen-gerechten voorbij gaan komen en geen biefstuk en friet en ja: dat is wellicht wel zo als je niet kunt genieten van een heerlijke gezonde quiche, broodje tonijn met sla en tomaten en lekkere sausjes…

Gezonde maaltijd voor sporters
Wat is nu een goed hardlopers gerecht die je echt zelf in de keuken klaar kunt maken zonder een Herman den Blijker opleiding gevolgd te hebben? Voordat ik zelf van wal steek wil ik eerst jullie mening wel eens wat jullie het allerlekkerste gezonde gerecht voor in de avond vinden!

Nummer 1
Mijn persoonlijke nummer 1 is een heerlijke vullende salade met rucola, gedroogde tomaten, notenmelange, balsamico dressing, fruitstukjes (mandarijn/ ananas/ of nog iets anders), augurkjes, plus dan bv nog een bruin broodje met zalm, paling of ander visje erbij en allemaal kraak-vers.

Aanbieding

Sportvoeding helpt echt om beter en sneller te worden. Een lekkere gel, reep en bidon vol sportdrank helpt je om de energie langer vast te houden zodat je nog meer geniet!

Vind de beste deal

Wil je direct de mooie Sportvoeding aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Sportvoeding pakketje lekker makkelijk bezorgd!

Betrouwbaar kopen

Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:

• » Winnaar ►
• » Duursport.nl ►
• » Runningdirect.nl ►

Sportvoeding helpt echt om beter en sneller te worden. Een lekkere gel, reep en bidon vol sportdrank helpt je om de energie langer vast te houden zodat je nog meer geniet!

Vind de beste deal

Wil je direct de mooie Sportvoeding aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Sportvoeding pakketje lekker makkelijk bezorgd!

Betrouwbaar kopen

Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:

• » Winnaar ►
• » Duursport.nl ►
• » Runningdirect.nl ►

Mariska: Beginners vraagje : ik ga nu stukje lopen en straks paasbrunch.wat eten jullie voor het lopen?

Rinie: Ik eet altijd alleen een banaan en kan daar 20 km op hardlopen
Ruud: muesli met sojamelk
Ed: niets
Jan Marc: Fruitreep werkt ook erg goed 🙂
Esther: Twee bruine boterhammen met kaas of yoghurt met notenmix, met kopje koffie!
Stephanie: Ik had gister een klein schaaltje vetvrije yoghurt met nootjes en een banaantje op voor ik ging hardlopen..
Wilma: Gister 10 km gelopen zonder iets. 20 km loop ik meestal op yoghurt met cruesli
Robert: Indien smorgens 10 of meer; Banaan, glas sinas en een kop koffie.
Andrew: 3 bruine boterhammen met pindakaas. Fruit smooti. Thee
Ron: Ik kan 20 km gaan lopen zonder iets te eten. Maar meestal 2 boterhammen.
Leonie: Als ik al iets eet weinig; melk met beetje havermout, cranberries, beetje rozijnen
Mirjam: Bakje yoghurt met muesli en noten beetje honing
Cora: ik kan er ook 20 zonder ontbijt en loop ook het liefst ’s morgens op mijn nuchtere maag.
Henk: Brinta, banaan, broodje pindakaas en thee of koffie.
Marian: Ik denk dat je daar zelf achter moet komen wat voor jou prettig is. Probeer de adviezen hierboven uit en ontdek wat voor jou het beste is.
Ed: Om te kunnen eten moet je eerst je prooi zien te vangen…:-)
Ton: Wat ik iedere dag eet.
Paul: Havermout en een banaan
Mark: Kwark, muslie, water.
Jeannette: Yoghurt, havermout, noten en blauwe bessen?
Peter: Yoghurt met vers fruit. Iedere ochtend en nooit op een lege maag hardlopen.
Ashley: Lekker veel ..lekker vet!
Ed: Peter, waarom nooit op een lege maag lopen? Het gaat om de glucose en andere essentiële voedingsstoffen in de bloedbaan. Gelukkig is ons lichaamsstelsel (cellen, lever, nieren, alvleesklier) een ingenieus systeem dat zorgt voor ‘opslag’ in schaarste. De moderne mens is te verwend geraakt….Daarbij komt nog dat als je vlak voor lichamelijke inspanning gaat eten, er verhoudingsgewijs te veel energie vrijgemaakt moet worden om de voeding in maag en darmen te verteren. Die energie gebruik ik liever om mijn spieren te voorzien van energie tijdens mijn dagelijkse 20 km loop op nuchtere maag….
Petruska: niks anders dan dat ik niet ga hardlopen 😉
Rebecca: Banaan en een glas water.
Margaret: 2 boterhammen met kaas
Moniek: Kop koffie en verder op lege maag wanneer ik `s morgens ga lopen.
Menno: Een banaan en bakkie koffie 🙂 succes
Martijn: 60 km van Texel
Baudien: Banaan,2 glazen water.. die afstandjes (3 of 5) die ik loop. .
Mariska: Thanx voor de reacties heb een banaan genomen. Het ging goed
Lynn: Ik drink alleen een bak koffie
Erik: Witte boterham met appelstroop en een beker limonade
Cindy: Helaas kan ik niet lopen op nuchtere maag dus ik eet een schaaltje Alpro milk&creamy met Teff van Zonnatura.
Nicole: Banaan of cracker
Tonie: niks
Maurice: Koffie met een krentenbol.
Jurjen: Wat een vraag! Paaseitjes natuurlijk! 😜
Erik: Witte boterham met appelstroop en een beker limonade. Als ik lang weg ga ook een bak ontbijtgranen met melk
Nienke: Ook ik heb mee gekregen dat je eerst moet inspannen om te eten. Je lijf gaat in verbrandingsstand. Na het eten lui…verteren. En leeuw gaat eerst rennen om zijn prooi te vangen en na het eten lekker lui liggen.
Erik: Bij mij moet er eerst wat energie in Nienke. Ik heb mijn reserves eraf gelopen. Ik eet niet teveel. Geen volle maag dus. Na het lopen wel gelijk aanvullen.
Nienke: Ieder zijn ding toch? Ik geef alleen aan dat ik het zo heb meegekregen. Gelukkig zijn we geen kuddedieren. Als ik later op de dag sport dan zorg ik ook dat ik een paar uur ervoor gegeten heb. Ik vind het namelijk niets en krijg snel last. Met spinning bijvoorbeeld heb ik daar geen last van.
Erik: Is idd voor iedereen verschillend Nienke. Bij mij werkt het beter wat gegeten te hebben. Ik heb ook altijd drinken bij me. Ook al staan ze met drinken langs de kant