Is een cooling down eigenlijk wel nodig vraag je je af. Lees hier de tips en adviezen over de juiste cooling down.
Warming-up
De standaard warming up die wordt gedaan door de meeste lopers is als volgt: Je begint met heel rustig hardlopen of (indien beginner) wandelen. Na 2 minuten start je met losmakende oefeningen om je doorbloeding en de soepelheid van je spieren te verbeteren. Daarna een stukje rustig hardlopen met wat versnellings stukken. Als je spieren voldoende warm zijn doe je nog een serie Rekoefeningen. Hierna loop je nog een minuut of wat rustig in en ben je klaar om echt te beginnen.
Inhoudsopgave:Hardloop aanbiedingen met korting op 21 september kopen?
Bij deze shop kun je met vertrouwen jouw Hardloop aanbiedingen bestellen.
Scherpe prijs. Snel in huis.
Is strekken zinvol?
Of je nu rek- en strekoefeningen doet voor het hardlopen of niet, de kans op blessures blijft even groot. Dat blijkt uit een onderzoek van Daniel Pereles van de George Washington Universiteit in de Amerikaanse hoofdstad.
Beginners
Ook ontdekte Pereles dat mensen die ineens wel gaan stretchen voor het hardlopen, of er juist plotsklaps mee stoppen, veel meer kans hebben op een blessure. Dit gold zowel voor beginners als ervaren lopers, hierin is geen verschil. Van de drieduizend onderzochte hardlopers die hun routine hetzelfde hielden, kreeg 1 op de 6 een blessure. Van degenen die hun opwarmroutine veranderden, had bijna 1 op de 4 kans op een blessure.
Gescheurde kruisbanden
De meest voorkomende blessures onder de hardlopers op amateurniveau, waar het onderzoek zicht op richtte, waren gescheurde kruisbanden, verwondingen aan de voeten en enkels en pijnlijke knieën. “Blijkbaar is hardlopen een zware sport”, meent Pereles. De oorzaak van de blessures lag vaak in een hogere ‘Body Mass Index’, of een oude, dan wel chronische blessure.
Losmakende-oefeningen
Waarom stretchen niet helpt en waarom een verandering in de gebruikelijke warming-up een recreatieve hardloper blessuregevoeliger maakt, is voor Pereles gissen. “Het is nogal vreemd. Ik snap er ook niets van”, aldus de onderzoeker. Eerder onderzoek naar rek- en strekoefeningen vond Pereles overigens niet gelden voor recreatieve hardlopers. Zijn collega-onderzoekers richtten zich namelijk altijd op professionele atleten die korte afstanden renden.
Zinvol
Of je nu rek- en strekoefeningen doet voor het hardlopen of niet, de kans op blessures blijft even groot. Dat blijkt uit een onderzoek van Daniel Pereles van de George Washington Universiteit in de Amerikaanse hoofdstad.
Ook ontdekte Pereles dat mensen die ineens wel gaan stretchen voor het hardlopen, of er juist plotsklaps mee stoppen, veel meer kans hebben op een blessure. Van de drieduizend onderzochte hardlopers die hun routine hetzelfde hielden, kreeg 1 op de 6 een blessure. Van degenen die hun opwarmroutine veranderden, had bijna 1 op de 4 kans op een blessure.
Gescheurde kruisbanden
De meest voorkomende blessures onder de hardlopers op amateurniveau, waar het onderzoek zicht op richtte, waren gescheurde kruisbanden, verwondingen aan de voeten en enkels en pijnlijke knieën. “Blijkbaar is hardlopen een zware sport”, meent Pereles. De oorzaak van de blessures lag vaak in een hogere ‘Body Mass Index’, of een oude, dan wel chronische blessure.
Nogal vreemd
Waarom stretchen niet helpt en waarom een verandering in de gebruikelijke warming-up een recreatieve hardloper blessuregevoeliger maakt, is voor Pereles gissen. “Het is nogal vreemd. Ik snap er ook niets van”, aldus de onderzoeker. Eerder onderzoek naar rek- en strekoefeningen vond Pereles overigens niet gelden voor recreatieve hardlopers. Zijn collega-onderzoekers richtten zich namelijk altijd op professionele atleten die korte afstanden renden.
Ronald Bijtenhoorn zijn ervaring
Ronald zei vroeger over zichtzelf: Mijn motivatie om te gaan rennen (minder pafferig en een gezonder leven) Hij zegt zelf: “Eind april kreeg ik deze foto’s onder ogen en ik schrok wat ik toen zag: een man met een ongezond pafferig gezicht die er wat ongemakkelijk bij stond”
Dit is mijn ervaring/ waarheid over warming up voor hardlopen. Hoe zinvol het is in mijn ogen? De ene zegt dat het goed is en de ander zegt dat het niet zo veel uitmaakt. Dus je ziet hier mijn ervaring ermee uit het leven van een hardloper.
Hardloop doel
Daarnaast, om iets te hebben om naar toe te werken, is mijn eerste doel om eind september 5km/30 min te kunnen hardlopen en mijn tweede doel om eind december 10km/60 min te kunnen hardlopen. lees hier meer! ‘Week 5’ en de helft van mijn beginnersschema zit er ondertussen op en ben ik weer een stapje dichterbij mijn eerste doel.
Hardlopen op de camping
Afgelopen week waren mijn vrouw en dochter naar een camping op de Veluwe; ikzelf bleef thuis want ik moest werken. (Nee, het is niet nodig om medelijden met me te hebben want in juni zijn we ruim 4 weken op reis geweest in Zweden en Noorwegen dus ik heb mijn vakantie al gehad).
Trainingen hardlopen
Op vrijdag ben ik na mijn werk met mijn schoenen in de auto ook naar de camping gegaan en zondag gaan we weer naar huis.
Goede hardloopschoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen.
Onze Conclusie
De eerste 2 trainingen heb ik dus nog thuis in het duin gedaan en op de laatste training heb ik vanaf de camping gedaan. Achter de tent was een paadje waar je zo het bos in kon lopen en het was best leuk om eens in een andere omgeving te lopen, verandering van spijs doet tenslotte eten. En als bonus bij de training heb ik nog 2 hertjes in de bosrand gezien.
Wandelen en hardlopen
Er was op de camping niet alleen tijd voor luieren maar er moest ook getraind worden. De sessies van deze week waren wel weer een stapje voorwaarts; de eerste training ging me nog gemakkelijk af maar de tweede training was wat inspannender want de hardloopstukjes worden nu duidelijker langer en de wandelstukjes beduidend korter.
De derde training verliep daarentegen weer redelijk soepel.
Hardlopen als een diesel
Wat me wel opviel deze week is dat tegen het einde van elke training het lopen me eigenlijk steeds gemakkelijker afging, een beetje als een diesel motortje wat eerst warm moet draaien. En dat zette me wel te denken want ik doe eigenlijk een niet noemenswaardige warming-up voordat ik begin te lopen terwijl ik daar, mede vanwege bovenstaande ervaring misschien toch wat meer aandacht aan zou moeten geven.
Warming-up
De reden dat ik bijna geen warming-up doe, is dat ik een beetje lui ben en gewoon gelijk wil gaan lopen. Maar ook belangrijk is dat ik eigenlijk niet weet hoe een warming-up goed uit te voeren. Ik heb wel op internet gezocht maar de berichten spreken elkaar eigenlijk tegen, de een doet stretchoefeningen en een ander zegt juist dat dit helemaal verkeerd is. Met andere woorden, bijna elke methode die aangeraden wordt, wordt ergens anders weer afgeraden. Het blijft voor mij een onduidelijke materie vanwege de vele tegenstrijdigheden .
Ervaring met warming-up
Waar ik nu eigenlijk best wel benieuwd naar ben is hoe jullie de warming-up uitvoeren en hoe een minimale warming-up voordat je gaat lopen eruit moet zien.
Snel herstellen na het hardlopen
Elders las je wellicht al de tips over warming up. Maar wat is nu het nut van de cooling down? Zelf heb ik altijd profijt van het geleidelijk verminderen van het lopen. Ik doe dat meestal door te gaan wandelen om zo nog even door te gaan in een wat langzamer tempo. Dit uitlopen heeft na veel testen voor mij een gunstig effect.
Oefeningen
Hoewel je na het hardlopen vaak meer zin meer hebt om dit te doen, zul je later dankbaar zijn voor een goede cooling down. Je hebt dan, in mijn ervaring, minder last van stijfheid en spierpijn.
Beginners
Beginners doen vaak helemaal niet aan een cooling down want het besef van het bestaan komt meestal pas later. Dit is dus vaak onwetendheid en heeft niets te maken met of het nu wel echt werkt of niet.
Voorbeelden
Wat ik zelf meestal doe is uitwandelen voor een 200 a 400 meter. Hiermee laat ik lichaamstemperatuur langzaam weer zakken en worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Ik denk namelijk echt dat door een goede cooling down je sneller zal herstellen van de inspanningen.
Herstel spieren na het hardlopen
Dit uitlopen in een rustige looppas helpt om de versterkte bloedstroom naar de spieren blijft zo nog even op gang. Dat stimuleert de afvoer van afvalstoffen uit de spieren, waardoor spierpijn voorkomen wordt. Soms doe ik ook nog wat strekken, vooral na een interval training of andere intensieve training. Dan vind ik het belangrijk om erg langzaam af te koelen omdat dan de kans op snel herstel groter is. Ik weet dat de meningen hierover verdeeld zijn maar het werkt goed voor mij.
Spelletjes
Cooling down is eigenlijk weer een heel ander verhaal. Spelletjes voor cooling heb je minder dan bij de warming up. Natuurlijk kun je een leuk klein rondje wandelen na het hardlopen. Ik sprak laatst een vriendin die na het hardlopen helemaal niets doet. Sterker nog: op een of andere manier vind ze zelf dat ze tot de voordeur moet hardlopen. Dat heb ik haar maar even uit haar hoofd gepraat. Het is in mijn ogen zeker wel verstandig om (in ieder geval een beetje) aan cooling down te doen. Meer over spelletjes in verband met hardlopen? Ontdek ook alles over hardlopen en seks!
zin en onzin over cooling down
Er zijn tegenstrijdige berichten over het nut van de warming-up en cooling-down en of deze noodzakelijk zijn bij het hardlopen. Sommige studies trekken het nut ervan in twijfel: de strechoefeningen zouden niets helpen bij het voorkomen van spierpijn. Ik zou het leuk vinden om te horen of jullie doen aan cooling down en zo ja, hoe jullie dat doen.
Aanbieding
Het is altijd leuk om jezelf voor of na de training te belonen met een hardloopcadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:Tip: zoek ook speciaal in deze webwinkels op 'sale', 'aanbieding' en 'uitverkoop' in hun zoekvenster, meestal staat er nog wel een aanbieding verstopt die je zo vindt 😉
Rekoefeningen
Dus volgens best wat mensen voorkom je blessures door een goede cooling down, zie ook de site van de NOC NSF en bekijk meer technische info van de zorginstellingen en bekijk de informatie van de overheid en Wikipedia.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
