De intervaltraining verhoogt je hardlopen snelheid. Hierbij ga je snel hardlopen afwisselen met langzaam hardlopen. Waarom zou je, naast hoger tempo, nog meer aan interval training moeten gaan doen?
Interval training
Waarom een interval training zou je wellicht denken. En dat is een goede vraag want het is best zwaar 😉 De meeste mensen willen sneller worden en kiezen daarvoor deze meest effectieve manier van trainen, de interval dus. Bekijk de video over de interval training of lees hieronder wat je mogelijkheden zijn om echt sneller te worden.
- Hardloopschoenen voor lange afstanden
- Hartslagmeter
- Activitytracker
- Sportarmband
- Bluetooth hoofdtelefoon voor draadloos hardlopen met muziek
Sneller worden
De hardlopen snelheid opvoeren is een grote wens van veel hardlopers. Gelukkig kun je best veel doen om sneller te gaan hardlopen en dat is de interval training. Niet altijd even leuk omdat het nogal zwaar kan zijn maar o zo effectief. Ik laat je zien hoe het mij heeft geholpen om sneller te worden bij het hardlopen!
Hardlopen snelheid
Een interval training is niets meer dan gewoon een stuk heel snel lopen en een stuk langzamer hardlopen. Hierbij blijf je wel hardlopen maar de snelheid wissel je dus af. Deze basis van de interval training kun je op verschillende manier en intensiteiten uitvoeren. Zo heb je de Piramide interval training om je 
hardlopen snelheid te verhogen, de intensieve en extensieve interval training (fartlek) en nog andere.
Sneller worden met hardlopen
Ik kreeg de vraag van Deboutte: “Hoi Peter, Bedankt. Ik ben ongeveer 1 jaar bezig met lopen en ik loop ongeveer 2 keren per week naargelang de drukte van het werk. Ik heb ongeveer 580km gelopen in 2012 maar ik zou mijn snelheid willen verhogen en ik weet niet hoe. Ik ben 37 en weeg ong 78kg (nu misschien iets meer met de feestdagen…) Heb jij een tip? Mvg Deboutte”
Uiteraard willen we helpen met het verhogen van de snelheid bij het hardlopen. Dit kan dus met een interval training. Een interval training is altijd behoorlijk heftig en hiermee begin je het beste als je inderdaad al een periode van een half uur of langer kunt hardlopen. In deze video meer over de hardlopen snelheid verhogen:
Wat is goed aan interval training?
- Snelheid verhogen en sneller vergroten van uithoudingsvermogen, je wordt sneller bij het hardlopen. Dit gaat ook sneller dan bij een continue-training
- Veel trainen in een korte periode (bv 3 kwartier hardlopen en toch een ‘zware training’ voelen)
- Vet verbranden maar dat kan ook (of juist) met langere duurlopen als je er zin en tijd voor hebt.
Race
Er zijn heel veel trainingsmethoden en zonder dit bericht heel technisch te maken zullen we ze wel even doornemen. Heel kort gezegd komt de interval training er op neer dat je bijvoorbeeld 5 keer je snelheid flink opbouwt (ik noem dit racen) en daartussen doe je heel rustig aan. Let hierbij goed op je lichaam want een blessure is snel opgelopen.
Beter worden
Het basis principe is dat je in de rustig aan periode je lichaam stimuleert om te herstellen, zich aan te passen aan het zuurstoftekort en de verzuring en hiermee beter te worden (voor de volgende keer).
Ik weet het: dit is de Jip-en-Janneke uitleg en om eerlijk te zijn weet je nu al 80% wat het betekent. Wil je meer info lees dan hieronder verder of laat jouw mening over interval training weten 😉
Waarom doen?
Ik krijg wel eens de vraag waarom ik een interval training doe. Je kunt toch ook gewoon heel vaak heel constant gaan hardlopen. Dat is een goede vraag. Het gaat niet alleen bij de interval om de race-periode maar ook de herstelperiode
tijdens de intervaltraining heeft een bijzondere betekenis voor je lichaam. Dan bouw je namelijk echt aan conditie-opbouw.
Tempo
De interval training is gebaseerd op herhaling van de sets race-rustig aan. Je hart en spieren werken aan verbetering in de rustige perioden. Dit heeft een hele medische toelichting nodig als je precies wilt weten hoe maar hierdoor train je je lichaam sneller. Dus niet zozeer beter maar vooral wordt je in een sneller tempo vlugger.
In het rood gaan
Het resultaat van de interval betaalt zich al na een paar trainingen terug. Als je voor het eerst interval training gaat doen, zal je merken dat je na een paar sets erg moe bent (noem het ‘kapot’). Dit noem ik ‘in het rood gaan’ tijdens een training en daar wordt je moe van. Naarmate je langer traint, kan je steeds meer sets van interval aan.
Een interval training is trouwens niet alleen voorbehouden aan een bepaalde tak van sport. Je kunt het toepassen bij onder andere hardlopen, roeien, fietsen en schaatsen. Ik doe zelf de interval bij hardlopen, fietsen en schaatsen. Roeien doe ik heel soms maar dat mag geen naam hebben 😉
Effect
Het nut van interval training is gelegen in de reactie van het hart en de longen op de krachtsexplosie die plaatsvindt. Het lichaam leert zich sneller aan te passen aan de verzuring en het zuurstoftekort dat optreedt tijdens de intensieve oefeningen. Het hart en de longen worden gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de zuurstofaanvoer. Ook zullen de spieren door interval training steeds minder te lijden hebben van de verzuring. Hierdoor zal het voor de sporter gemakkelijker worden om piekprestaties te leveren. Daarom is warming up en cooling down bij een interval extra belangrijk ook al is de medische wereld nog niet 100% overtuigt van warming up en cooling down.
Voordelen
Met een interval training ga je je snelheid opbouwen omdat je intensiever en efficiënter bezig bent om aan je snelheid te werken. Ik gebruik het om sneller te worden in de halve en hele marathon. Dit deed ik voor de eerste halve of hele marathon nooit want toen wat het doel ‘uitlopen’. En nog steeds is dat het hoofddoel maar tijd is toch ook wel belangrijk 😉 Bekijk hier meer over de marathon.
Aandachtspunten
Het nadeel van een interval training is dat het echt intensief is en daarom vinden sommigen het niet leuk. En dat is niet zo raar. Ik kan heerlijk mijn hoofd leeglopen in een normaal hardloop rondje maar ik kan tijdens een interval echt in het rood gaan waarbij het nadenken even wat minder goed gaat. Dit doe je dus niet zomaar want je traint echt in een andere hartslag en hebt bijvoorbeeld muziek op je hoofdtelefoon nodig om je net even dat extra zetje in de rug te geven om gas te geven. Vergeet je telefoon en sportarmband dus niet 😉 en blijf ook oog houden voor het verkeer.
Blessure
Een ander groot nadeel is de blessure gevoeligheid want je lichaam krijgt meet te voorduren. Luister in deze trainingen dus extra goed naar je lichaam.
Nu volgt een wat meer technische uitleg voor diegenen die meer willen weten over de techniek van de interval, de trainingsvormen van interval en de werking van het lichaam. Let’s go!
Vergroting van het uithoudingsvermogen
De vergroting van het uithoudingsvermogen kan dus het best worden verkregen door de diverse vormen van intervaltraining. De intervaltraining bestaat uit trainingen waarbij periodes van hoge inspanning (in ons voorbeeld hierboven dus 5) worden afgewisseld met periodes van relatief lage inspanning (dus ook 5).
Video
Methoden
Je kunt kiezen uit een:
- Interval training wandelen hardlopen
- Interval tempotraining
- Interval sprinttraining
- Interval duurtraining
Wat bereik je nu met wat? We lopen ze alle 4 door.
1. Interval training wandelen hardlopen
Als je echt begint met hardlopen is het vaak niet slim om te lang achter elkaar te gaan ‘hardlopen’. De afwisseling wandelen en hardlopen is dan de eerste vorm van interval training die je doet. En ook al klinkt dit een beetje suf, het is de beste manier om te beginnen met hardlopen om het vervolgens het langste vol te houden. Hiermee bedoel ik jaren en niet weken. En dan merk je dat hardlopen echt een ‘way of life’ kan worden.
2. Intensieve interval of Interval tempotraining
De interval tempotraining richt zich voornamelijk op verbetering van je melkzuur in je lichaam. Om die reden zijn belastingsperiodes gekozen met een duur van halve minuut tot twee a drie minuten. Om deze
belasting een aantal malen te kunnen herhalen, is de snelheid wat minder/ trager dan bij de interval sprinttraining. De duur van het herstel moet ongeveer twee maal zo lang zijn als de belasting zelf. In de meeste gevallen is het geproduceerde melkzuur in je lijf dan weer behoorlijk gedaald in de spier en kan de volgende tempoloop weer met hetzelfde tempo worden uitgevoerd. Let op: gewoon stilstaan of slenteren lijkt verleidelijk maar beter kun je blijven hardlopen. Bij dit tempo gaat de melkzuur afname namelijk het best.
3. Super intensieve interval of Interval sprinttraining
De interval sprinttraining komt het meeste voor en dit is er voor om sneller te worden over de korte afstand. Daarom zijn de race-stukken (dus heel hard hardlopen) erg kort tussen de 10 sec en halve minuut of iets meer. De herstelpauze tussen de snelle stukken is gemiddeld drie of vier keer zo lang als die race-stukken. Tijdens deze herstelfase loop je heel rustig. Je blijft wel trimmen/ joggen/ hardlopen maar als het heel zwaar is kan wandelen ook.
4. Extensieve interval of Interval duurtraining
Het aërobe uithoudingsvermogen wordt het best getraind door een zogenaamde interval duurtraining. Een goede aërobe conditie is van belang voor lange afstanden/tijdsduur (duursport en dat doe ik veel), waarbij efficiëntie en uithoudingsvermogen belangrijk zijn. Deze wordt gekenmerkt door een race-periode duur twee tot vijf minuten maar je racet niet ‘vol’. Je laat gewoon het tempo goed toenemen, voor mij is dat van 11 naar 14 km/uur bijvoorbeeld. Daarna rust je en de verhouding tussen de duur van de racen en de duur van het herstel is gelijk aan elkaar.
Nu lijkt een interval misschien heel gemaakt en onnodig maar de praktijk met tegenwind, een dijkje, heuvel of andere ondergrond maakt van iedere training en wedstrijd vaak een beetje een interval-achtige situatie. Dat is bij hardlopen zo en ook bij het fietsen. Vooral op een col merk ik dat ik veel aan die interval training had als het percentage stijgt boven de 12%.
Spellen
Wil je afwisseling in interval om jezelf te motiveren en je lichaam weer een ander soort prikkel te geven (waardoor je lichaam ook weer beter wordt) dan kan dat. Zo kennen we de piramide en de omgekeerde piramide.
Het voordeel van de piramide interval training is dat het lichaam nog meer gestimuleerd wordt om zich snel aan te passen aan het zuurstoftekort en de verzuring. Je doet daarvoor een piramide interval schema en dat kan zowel bij fietsen, hardlopen, schaatsen en andere sporten. Vooral bij het schaatsen kan ik er erg van genieten, je komt in een roes van gas geven en uitglijden…
Piramide
Bij de piramide interval wordt de duur van de actie steeds opgebouwd, terwijl je rustmoment even lang blijft duren. Een hardloper loopt bijvoorbeeld 30 seconden zo hard mogelijk vol gas. Daarna volgt 1 minuut rustig aan. Vervolgens ren je/ race je 45 seconden. Weer volgt 1 minuut rustig aan. Het hardlopen wordt dan opgebouwd tot 1 minuut. Het rustig aan doen blijft 1 minuut duren hierbij.
Omgekeerde piramide
Een omgekeerde piramide interval is logischerwijze het omgekeerde. Nadat de race-rustig aan sets een aantal keer in intensiteit zijn opgebouwd, worden de sets nu trapsgewijs afgebouwd. Je rent 75 seconden en trimt 1 minuut. Dan ren je 60 seconden en trim je weer 1 minuut. Dan volgt 45 seconden rennen en trim je weer 1 minuut etc.
Mijn eerste interval was niet echt makkelijk lees hier waarom en wat er volgens mij niet geheel goed ging.
Waar ben ik aan begonnen?
Soms vraag ik mij wel eens af waar ik nu weer aan ben begonnen. Zoals ik eerder schreef de eerste weken zitten er op ik kan 30 minuten achter elkaar hardlopen en loop de 5k inmiddels binnen de 28 minuten. Goed dat heb ik dan bereikt. Als ik mijn statistieken bekijk dan heb ik eigenlijk al een enorme progressie gemaakt. Gemiddeld loop ik soms tegen de 11 km per uur. Meestal zit ik rond de 10,4 of 10,5 gemiddeld. Nu heb ik gelezen dat als ik sneller wil gaan lopen ik moet gaan interval trainen, dus…
De eerste keer
Enthousiast als ik ben dacht ik dat ik een redelijk intensieve interval wel aan kon dus meteen aan de slag 40 minuten knallen. Had ik dat nu maar niet gedaan. Basis fout nummer 1: je overschat je zelf en fout nummer 2: ik ging veel te snel van start. Inlopen? Natuurlijk dat doe je meteen met 10 km per uur niet dus… Ja, ik wel, maar dan kom je je zelf heel hard tegen. Maar goed ik was dus begonnen en na 10 minuten de eerste interval van 1 minuut en ja dan moet je wel even wat sneller dan die 10 km per uur. Was ik nu maar langzamer begonnen en had ik het nu maar opgebouwd.
De volgende minuten
Al met al moest dat dus 12 keer en ik heb het volgehouden. Ik was blij dat ik bij de laatste 10 minuten was aangekomen dan kon ik tenminste rustig uitlopen. Ik was kapot en misschien was dat ook wel de bedoeling maar niet op deze wijze. Dit was gewoon niet leuk en ik besloot het de volgende keer toch echt anders te doen. Dit was simpelweg te snel en te heftig ik was immers net klaar met het 5km schema en dan meteen dit soort interval training.
De tweede training
De tweede interval was een relatief makkelijke van circa 25 minuten, ik was mij inmiddels ook wat meer gaan verdiepen en heb geleerd dat er met verschillende intensiteit gelopen moet worden en verschillende zones. Daar had ik wel wat aan maar ik mis dan toch een hartslagmeter. Op dit wijze kun je goed controleren of je in de goede zone aan het trainen bent. Moet maar op het verlanglijstje. Anyway, deze interval training beter voorbereid, lagere intensiteit en dat voelde al een stuk beter. Nog steeds wel kapot maar niet meer dat ik het gevoel had dit wil ik niet meer.
Resumerend
- Als je aan interval training begint bereid je dan goed voor.
- Begin met een lage intensiteit.
- Je bent geen superman/vrouw besef dus overschat je zelf niet. Dat wat je denkt doe daar dan nog maar 10% van af.
- Start langzaam, loop eerst in…
- Het moet goed voelen anders ben je verkeerd bezig en raak je gedemotiveerd…
- Koop een hartslagmeter… (moet ik nog doen maar lijkt mij erg handig).
Ervaring van Tanja met haar intervaltraining
Intervaltraining. Ik vind het niet leuk, maar het geeft me wel een goed gevoel na afloop
Interval schema hardlopen
Vandaag heb ik een intervaltraining op de planning staan. Ik heb een haat-liefdeverhouding met intervaltrainingen: aan de ene kant heb ik er een hekel aan en tijdens het lopen heb ik meestal het gevoel dat ik erbij neer zal vallen, maar aan de andere kant heb ik na afloop van een intervaltraining juist een héél goed gevoel. Ik voel dat ik écht wat gedaan heb, ik voel me trots dat ik het toch maar weer volbracht heb en juist daarom geeft dat me een nóg beter gevoel dan een gewone training.
Genoeg drinken
Ik zorg ervoor dat ik gedurende de ochtend genoeg gedronken heb, zodat ik fris en monter van start kan gaan na de lunch. Het was de hele ochtend heerlijk zonnig weer, dus ik heb zin in een rondje hardlopen. Maar als ik in mijn hardloopkloffie klaar sta, zie ik donkere wolken naderen. ‘Geen excuses’, denk ik, en ik ga op pad. Als het gaat regenen, dan merk ik dat vanzelf wel. Of ik nou nat word van het zweet of van de regen… Douchen moet ik toch na de training.
Fris zonder zon
Ik begin met een kilometertje inlopen. Ik probeer een tempo van 6 minuut per kilometer aan te houden, maar ongemerkt gaat het toch iets harder, merk ik al snel. Het is best fris zo zonder de zon. Even vraag ik me af of ik niet toch een shirt met lange mouwen aan had moeten doen, maar die gedachte verwerp ik snel. Als ik eenmaal goed bezig ben, krijg ik het echt wel warm…
Planning
Mijn interval schema hardlopen is om steeds 150 meter te versnellen, om daarna anderhalve minuut uit te trekken om weer op adem te komen. Met het rondje dat ik in gedachten heb, kom ik dan op zo’n vijf versnellingen, schat ik in. Zal mij benieuwen of dit na afloop blijkt te kloppen…
Eerste versnelling
Als mijn opwarm-kilometer erop zit, versnel ik. De eerste versnelling wil ik niet meteen te gek doen en op mijn top klok ik 4.25 minuut per kilometer. Als de 150 meter erop zitten, vertraag ik en dribbel rustig verder. Pffff, vermoeiend hoor. Dan komt – eigenlijk sneller dan ik wil – de tweede versnelling eraan. Ik zet aan en spurt vooruit.
Tong op de schoenen
Binnen no-time ben ik voorbij de wandelaar die blijkbaar dezelfde route als ik heeft uitgekozen. Ik kijk op mijn horloge. ‘Hmmm, 90 meter pas. Nog even volhouden…’ Met de tong op mijn schoenen houd ik de sprint 150 meter lang vol. Het is nog een heel eind naar huis, ik hoop dat ik de volledige route volhoud! Toch heb ik het niet slecht gedaan. 3.44 minuut per kilometer als topsnelheid!
Tegenwind
Na mijn volgende herstelminuten zet ik weer aan. Deze keer heb ik de wind pal van voren. Op een open stuk. Dat maakt het extra zwaar, maar ik ben er ook extra op gebrand de volle 150 meter vol te houden. En het lukt! Ik zie eruit als een boei vermoed ik, maar ik doe het maar wel mooi, met als topsnelheid 4.34 minuut per kilometer.
Europese gele kwikstaart
In mijn anderhalve minuut van rust zie ik een klein vogeltje voor mij langs schieten, gevolgd door een soortgenoot. Schattige vogeltjes zijn het, met een mooie gele buik. ‘Thuis even googelen’, denk ik. De vogeltjes duikelen om elkaar heen en zijn net zo snel verdwenen als ze tevoorschijn kwamen. Dan is het tijd voor mijn volgende versnelling. Ik heb de wind nog steeds tegen, dus het zal wel weer zwaar worden. Een fietser komt mij tegemoet en glimlacht bemoedigend. Deze versnelling gaat in bijna hetzelfde tempo als de vorige versnelling en ik ben blij als ik weer tot rust mag komen na 150 meter.
Een stuk aangenamer
Dan maakt de weg een bocht en voel ik de wind van opzij. Bovendien staan er bomen langs de weg, die de wind voor mij vangen. Dit loopt een stuk aangenamer. Als het weer tijd is voor een versnelling, zet ik vol goede moed aan. Het lopen gaat heerlijk. Hoewel intervaltrainingen wel nooit mijn favoriet zullen worden, ga ik deze trainingsvorm wel steeds meer waarderen.
Meer dan verwacht
Als ik bijna bij de dierenweide ben, zet ik aan voor de laatste versnelling. Daarna nog even anderhalve minuut rustig uithobbelen, om vervolgens een halve kilometer te lopen op mijn normale tempo. Mijn horloge geeft 5.45 minuut per kilometer aan en dat vind ik prima. De laatste meters naar huis dribbel ik rustig uit. Ik heb in totaal zeven versnellingen gedaan. Toch nog meer dan ik van tevoren verwacht had. Wauw!
Perfect weer voor interval schema hardlopen
Het is niet gaan regenen onderweg. Sterker nog: de lucht werd steeds blauwer en het zonnetje liet zich af en toe voorzichtig zien. Echt warm was het niet, maar koud was het ook zeker niet. Eigenlijk was het gewoon perfect loopweer: ik had geen last van felle zon en de temperatuur was zeer aangenaam 😉
Het is altijd leuk om jezelf voor of na de training te belonen met een hardloopcadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Voorkom blessures wanneer je meer gaat trainen met interval, zie site NOC NSF en bekijk meer technische info van de zorginstellingen en bekijk de informatie van de overheid en Wikipedia.
Geef een reactie