Marathon voorbereiding

De marathon voorbereiding is het halve werk. Wat moet je wel doen en wat juist niet? Ontdek alles over de perfecte marathon voorbereiding!

Wat moet je doen en laten om een marathon uit te kunnen lopen? Bekijk hier de tips voor een goede marathonvoorbereiding met meer fun.

Dit zijn alle tips en adviezen voor het voorbereiden van een marathon. Ook tijdens en na de marathon kun je veel doen om fijner te lopen!

Wat nodig voor een marathon
Laten we praktisch beginnen. Welke spullen moet je hebben of aanschaffen om een goede marathonvoorbereiding te starten?

Voorbereiden marathon

De aanleiding voor deze tips is simpel; gisteren sprak ik Daan en Richard want die lopen de marathon van Rotterdam.

Ik wilde ze natuurlijk even succes wensen en weten of ze er helemaal klaar voor waren. Nou.. dat heb ik geweten 😉 De stress schiet er aardig in zo net voor de marathon!

Daan heeft een hamstring blessure maar gaat toch lopen, hij wil het gewoon proberen en geen mens kan hem daar nog van afbrengen…Slim, ik denk het niet. Richard die ik interviewde heeft wat grieperige dagen gehad en heeft daarom minder gelopen dan gehoopt.

Beiden hebben dus niet de ideale voorbereiden maar verschijnen wel aan de start, en zo heeft iedereen zijn verhaal! Voor beiden is het ook de eerste marathon en dan zijn er toch wel wat zaken die je even wilt weten!

Tips marathon

• Doe rustig aan en loop in het begin van je schema niet te hard van stapel. Een marathonschema is behoorlijk zwaar.
• Als je trainingen voor de Marathon niet helemaal volgens plan verlopen, bedenk dan wel dat de rustige periode voor de marathon mogelijk veel kan goed maken. Ook is de vorm van de marathondag van belang en die kun je niet bepalen.
• Oefen met eten en drinken en neem drank mee tijdens je lange rustige duurlopen.
• Experimenteer tijdens je lange rustige duurlopen welke sportdrank en gel je het beste bevalt. Op de site van de marathon staat vaak welke sportdrank je krijgt bij de marathon die je gaat lopen.
• Een schema is ‘maar’ een schema: varieer in snelheden om aan te voelen wat prettig is en waar je je wel en niet goed bij voelt.
• Dit doe je waarschijnlijk voor de lol, ook al twijfel je wellicht soms. Het genieten moet dus voorop staan. Tot vervelens toe zal ik dit benadrukken 😉

Dagen voor de marathon

• geniet!
• Eet pasta of andere koolhydraatrijke voeding. Probeer daar ook wat weken van te voren mee te testen. Een dergelijke koolhydraatstapeling gebruiken voor duursporters voor de wedstrijd
• Ordenen is belangrijk om dingen uit je hoofd te zetten. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je loopspullen ruim van tevoren heb klaarliggen, zodat je hier geen omkijken naar hebt.
• Kleding is belangrijk. Sterker nog: mijn snelste marathon heb ik mede te danken aan de juiste kledingkeuze. Ik had minder aan dan 95% van de hardlopers om mij heen. Dit is wel persoonlijk. Zorg ook voor verschillende soorten kleding. Het weer kan plotseling om slaan en dan is het fijn als je nog kunt kiezen.
• Spanning hoort erbij dus laat het ook lekker gebeuren 😉
• Als je slecht slaapt de nacht voor de marathon is dat geen ramp. Je rust heb je als het goed is de week ervoor al gehad.

Marathon New York

Voordat we verder gaan eerst even wat inspiratie! Er is geen betere plek in de wereld voor het lopen van een marathon dan deze.

De ochtend van de marathon

• Geniet!
• Eet een drink goed maar niet overdreven. Tot zo’n twee uur voor de start eet je nog. Drinken (energiedrank) blijf je doen.
• Tijd is belangrijk! Zorg ervoor dat je ruim van te voren aanwezig bent, vooral bij een grote marathon.
• Inlopen zoals je gewend bent. Maar verspeel niet te veel energie.
• Doe nog wat rekoefeningen, maar ook niet te gek
• Drink goed
• Draag een vuilniszak om je heen tot 1 minuut voor de start, dan blijf je lekker warm.

Tijdens de marathon

• Geniet!
• Loop langzamer dan je zou willen.
• Doe dit echt want 50% vertrekt te snel
• Later inhalen is erg goed voor de moraal!
• Een gel (of 2) is altijd handig als je dit gewend bent, mij heeft het enorm veel geholpen. Alleen het idee al!
• Muziek kan je echt helpen om door de moeilijke stukken heen te komen (ja, die ga je meemaken..)
• Neem de tijd om te drinken (en te eten)
• Vooral als het warm is!
• Wie maakt de foto’s/ video van je?
• Meet je je hartslag, dat is objectief in de hectiek van de wedstrijd!
• Heb je je richttijden met een edding op je arm geschreven (handig!)
• De marathon begint pas na 30 a 35 km, bedenk dat als je ervoor al wilt versnellen.

Na de marathon

• Geniet (en nu echt!)
• Laat je verwennen door je supporters maar verwen hen ook
• Zij hebben je namelijk gesteund op deze dag maar waarschijnlijk ook de weken ervoor!
• Probeer na de finish wat uit te wandelen of te lopen. En stort niet in 😉 Rekken en strekken is discutabel, verschillende onderzoeksresultaten geven hierin helaas onduidelijkheid. Een massage is goed.
• Drinken en eten…zo snel mogelijk. De periode na de marathon is belangrijk voor een snel herstel van je lichaam. Vooral het drinken (geen alcohol) is belangrijk.
• Met mate…Eet en drink ook niet te veel. Je maag kan het mogelijk niet verwerken. Neem daarom steeds kleine hoeveelheden.
• Ga een dag erna uitlopen, als is het maar 2 kilometer.

marathon voorbereiding

Van Ilona kreeg ik de vraag wat je moet doen om een full time baan te combineren met een marathon voorbereiden. Interessante vraag natuurlijk! Zo denk ik erover maar aarzel niet om het aan te vullen!

Ik kan natuurlijk niet voor iedereen spreken maar mij meestal (…) gaat dat prima af.

Om een marathon te volbrengen is de wil en je doorzettingsvermogen het belangrijkste. Als dat er is dan is de kans het grootste dat het je echt gaat lukken.

Stappenplan marathon

Met onderstaand s stappen plan zorg je ook praktisch dat het gaat lukken.

Moment hardlopen

1) Jouw moment kiezen voor het hardlopen

Op welk moment van de dag kun jij het beste hardlopen? Is dat ’s morgens voor het werk, na het werk of vanaf 1 uur na het avondeten? Meer keuzes zijn er niet en ik adviseer echt een vast moment te nemen. Dus als je graag ’s morgens loopt dan zou ik alle trainingen door de weeks ’s morgens doen. Zo krijg je ritme en geef jet het een plaats in je dagprogramma.

Je moet namelijk 3, 4 of zelfs 5 keer per week trainen voor een marathon en dat is niet niks.

Mijn favoriete moment is voor het avondeten en direct na het werk. Dan kom ik thuis van een lange dag werken en kleed ik me meteen om. Dus niet even zitten ofzo maar direct naar buiten om te rennen. De knop moet dan echt even om maar dat gaat bij mij heel snel.

Voordelen hardlopen voor het eten

Het heeft zoveel voordelen:

• je werkdag is echt afgesloten, of je bedenkt nog wat slimme dingen voor morgen
• je vrije tijd begint
• je mag daarna lekker douchen, eten en hoeft dan niets meer
• je hebt niets in je buik dus kunt licht lopen
• het is vaak nog licht buiten

Wil je na het eten lopen dan moet je 1 uur of voor sommigen zelfs 2 uur wachten tot je maaltijd gezakt is. En hoe laat is het dan?

Keuze hardlopen

2) prioriteiten stellen bij het hardlopen

het is heel eenvoudig om trainingen over te slaan vanwege andere prioriteiten. De vraag is dus wat jij prioriteit vindt! Van te voren weet je vast wel in de week welke dagen je waarschijnlijk wel op tijd bent voor je training. En zo niet dan moet je kiezen. Moet je langer werken, neem dan werk mee naar huis voor ’s avonds. Moet je plotseling naar een feest/ borrel/ netwerkbijeenkomst/ etc ga dan niet of korter dan anders. Of ga gewoon wat later, vaak is het dan het gezelligste toch?!

Geen zin om te gaan hardlopen

3) slechte dagen tellen dubbel

Iedereen kent tijdens de voorbereidingen tegenslag en perioden van minder zin om te gaan hardlopen. De vraag is hoe jij daar tegen bestand bent. Ga je dan bij de pakken neerzitten of ga je toch hardlopen? Mijn motto is: slechte dagen tellen dubbel zo hard. Dus als jij echt naar buiten gaat op die momenten dan ben je uiteindelijk de winnaar. Je zal merken dat het na 1 of 2 kilometer weer veel beter gaat en je de zin ervan weer terugvindt!

Oftewel, laat je niet kennen en zet door! Aan het einde van de tunnel brand altijd licht toch? Dit waren de 3 stappen die in mijn ogen het belangrijkste zijn om een marathon echt te volbrengen.
Ervaring

Deze tips van Peter, Doreth, Carina, Rein, Wilma, Arjan, Martin en Anthon zijn bedoeld om je een marathon met plezier en zonder pijn te kunnen laten voltooien. Of dat de waarheid wordt is niet met 100% zekerheid te zeggen want een marathon is voor de meeste mensen gewoon loodzwaar.

---

De voorbereiding naar de marathon en de hobbels die zich voor kunnen doen.

De marathon

Hier de laatste update voor de marathon van Rotterdam.
Ben al een lange tijd me aan het voorbereiden voor deze (1e) marathon en dat ging en gaat niet altijd even makkelijk. Na het vinden van een schema waarvan ik vond dat hij goed bij mij paste ga je druk aan de slag. Zoals bij zo vele, denk ik, ging niet alles over rolletjes.

Werk

Je wil je zoveel mogelijk aan de loopdagen, maar ook de afstanden van het schema houden omdat je ervan uit gaat dat je dan een goede voorbereiding hebt. Echter, in mijn geval, moest ik een aantal keren naar het buitenland voor mijn werk. Oftewel een vreemde en onbekende omgeving. Toch iedere keer mijn hardloop spullen meegenomen en ’s avonds in het donker lopen. Omdat ik de weg niet wist was het x aantal km heen en dan op de helft dezelfde weg weer terug.

Andere sporten

Omdat ik ook tennis en dat in groep-verband doe (lessen) moet je daar ook rekening mee houden. Het komt er uiteindelijk op neer dat je dan je loop dagen soms moet aanpassen. Dit heeft niet echt een grote invloed op het schema.

De loopmomenten

Gedurende het schema werden natuurlijk de afstanden langer. Dat is niet erg, maar een langere afstand betekend ook dat je langer weg bent, dus daar moet je dan ook rekening mee houden. Mijn lange afstand dag was zondag. de ene keer begon ik vrij vroeg op de dag en de andere keer ’s middags. Moet eerlijk zeggen dat het tijdstip niet echt veel invloed had, als ik maar goed had gegeten en een uitgerust gevoel had.

Het moment nadert

Naarmate de marathon naderde voelde ik de druk van ga ik het wel redden wel toenemen, maar ook met een bepaalde regelmaat ging ik met wat tegenzin lopen. Maar ik wil gewoon die marathon lopen dus doorzetten.

De laatste lootjes

De langste afstand gelopen en die viel me alles mee, gelukkig. Ik had op dat moment goede hoop dat ik mijn tijdsdoelstelling wel zou gaan halen. Echter met nog twee weken te gaan wordt ik erg verkouden (als ik dit instuur is de marathon over 6 dagen en ik ben nog steeds niet fit). Ik hoop dat de verkoudheid snel over gaat en dat ik nog genoeg energie over heb om hem te lopen, maar mijn tijds doelstelling heb ik al opgegeven en hoop hem in ieder geval te kunnen uitlopen.

Marathon

Na de marathon zal ik nog een bericht sturen of het allemaal is gelukt, maar dan heb je je over een langere periode zo goed mogelijk voorbereid en wordt je vlak voor het moment erg verkouden. Ik baal als een stekker.

Groet, Anthon

---

Als werkende vrouw en met een druk gezin van 5 kilometer op weg naar de Marathon van Rotterdam.

Op weg naar de Marathon van Rotterdam

Als je tegen mij 2 jaar geleden gezegd zou hebben dat ik dit jaar de Marathon van Rotterdam zou gaan lopen dit jaar zou ik je voor gek verklaard hebben. Ik liep voorheen nooit meer dan 7,5 km in een slow tempo en 2x per week. Maar twee jaar terug in januari werd ik gevraagd of ik mee wilde doen aan de estafette van de marathon van Rotterdam. En eigenlijk is het daar allemaal mee begonnen. Van trainen voor 10 kilometer en die gelopen te hebben wilde ik meer proberen en meer doelen stellen. En zelfs de hardloopschoenen gingen mee op vakantie!

Nieuwe doelen, meer kilometers

Het nieuwe doel was gesteld vorig jaar in de halve marathon van Rotterdam. Het was gaaf, zwaar, gezellig en ik was zeker ook blij dat ik binnen was in 2.12. Geweldig al die mensen, mijn man en 3 kinderen die me stonden aan te moedigen. In één woord Geweldig! En weer kwam er een inschrijving voor een halve dit werd de Drechtstadloop. Trainen, doelen stellen, doelen halen want die moest toch echt wat wel sneller dan de eerste en jawel in 2.01 was ik binnen. Wat een progressie had ik de afgelopen tijd gemaakt. En héél stiekem bedacht ik me hoe gaaf het zou zijn om toch echt die hele te kunnen gaan lopen. En dan graag in het jaar dat ik 50 wordt.

De inschrijving van de marathon

En zo ging het stiekem denken over naar zou ik het kunnen, zou mijn lijf al die kilometers kunnen gaan. Ik bedacht me dat ik eerst maar eens een volgend doel moest gaan stellen en dat was van die halve naar de 30 kilometer in mijn benen krijgen. Overal had ik al gelezen niet meer dan 10% opbouwen en ook weer eens minder lopen. En ja hoor zo kwam het er dan toch van dat ik op een gegeven moment die 30 gelopen had. Weliswaar met een tweetal keer stoppen tussendoor om wat te eten maar hé had er toch maar mooi zoveel gelopen. Toen bedacht ik me dat die hele echt wel binnen mijn bereik kon liggen en dus werd de gedachte werkelijkheid.

Denken over de marathon

Nu vast stond dat ik die hele ging lopen ben ik veel gaan lezen over voeding, drinken, schema’s, sneller worden. Uiteindelijk een schema opgesteld met behulp van de vele die op internet te binden waren als leidraad naar de marathon toe. Heel erg spannend als ik eraan denk dat het gaat gebeuren maar zo een goed gevoel hoe ver we al zijn gekomen. Ook in de zomervakantie gingen de schoenen mee en liep ik 3x per week. Doordat ik meer kilometers ging maken, wat extra op mijn eetgewoonte ging letten viel ik ook nog wat kilo’s af. Dat was mooi meegenomen want iedere kilo minder is toch lekker en geeft jezelf een bijzonder goed gevoel.

Gemotiveerd trainen

Inmiddels train ik 4x per week. Op maandagavond probeer ik een intervaltraining te doen of een korte snelle loop. Op dinsdag en donderdag loop ik met een vriendin die op een langzamer tempo loopt. Deze 2 trainingen combineer ik altijd met mijn eigen kilometers. Dus ik zorg dat voor ik hardlopend bij haar aankom dat ik al een snelle 4 of 5 kilometer in de benen heb. Op zondag is mijn duurloop dag en kan ik meerdere uurtjes van huis zijn omdat mijn man dan thuis is. Dus de ene keer vertrek ik ’s morgens om 7 uur en dan andere keer om 9 uur. Ik heb er totaal geen probleem mee om dan vroeg op te staan om te gaan hardlopen. Ik vind het heerlijk.

Trainingen voor de marathon

Inmiddels zitten we al op minder dan 2 maanden voor die hele marathon. Het schiet dus al op en als ik er bewust aan denk geeft het me ook heel wat kriebels. 2 weken geleden de 30 km aangetikt in 2.57. Afgelopen week heb ik even gas terug genomen en heb er 23 gelopen. Deze komende zondag staat er 32 op het programma. Dit betekent voor mij even nadenken van te voren over eten, drinken van te voren maar ook onderweg. Als ontbijt wordt het yoghurt met Cruesli en havervlokken, flinke beker drinken. Voor onderweg de kleine beste camelbak mee en 2 knijpfruitjes. Ik heb het niet zo op de gels, mijn darmen vinden die niet zo aardig!

Hardlopen en mijn gezin

Mijn man en de kinderen leven helemaal met me mee in aanloop naar de marathon. Dat zal ook komen doordat wij een sportief gezin zijn. De oudste 2 (13 en 16) zitten op wedstrijdzwemmen en die van 13 vindt hardlopen ook erg leuk. Hij loopt regelmatig 5 km wedstrijdjes en is mega snel. De jongste heeft Syndroom van Down maar vindt zwemmen ook erg leuk, heeft 3 diploma’s en zwemt 2x per week. Inmiddels heb ik met mijn enthousiasme mijn man ook aan het hardlopen gekregen, zo lopen we de Zandvoort Circuit Run allemaal maar ieder zijn eigen afstand. Het is soms in dit drukke gezin even passen en meten met de trainingen maar waar een wil is is een weg.

Laatste weken naar de Marathon van Rotterdam

Na even last te hebben gehad van een blessure aan de buitenkant van de linkerknie gaat het nu weer als vanouds. Flink gas teruggenomen qua kilometers en tempo. Van 4x naar 2x per week trainen en van 50 naar 10 km totaal per week. Het was niet makkelijk en moest mezelf meerdere malen toespreken om het vol te houden maar met de gerichte oefeningen alsmede het koelen met koelgel is het me toch gelukt. In het begin ook best wat angstig om weer snelheid te gaan verhogen maar we zijn weer terug daar waar we gebleven waren en het gas kan er weer op met kilometers en tempo!

Trainingen de afgelopen tijd

Afgelopen tijd de trainingen van 3 naar 4 opgevoerd per week. Als ik dan terug kijk heb ik de afgelopen maanden gewoonweg circa 200 km per maand gelopen. Diverse afstanden gelopen maar qua duurlopen toch zeker 4x de 20, 25 en 30 km aangetikt. Grappig is dan je dit nu gewoon doet terwijl ik ruim 2 jaar geleden 10 a 15 km per week liep en dan nog in 2x. Ontzettend veel progressie gemaakt in de afstanden en de snelheid. Dat is ontzettend motiverend voor mij en erg leuk om om terug te kijken.

Eten voor en tijdens het lopen

Als ik een korte afstand ga, tussen de 5 a 10 km, dan ga ik soms zonder ontbijt de deur uit. Drink wel een groot glas water vooraf en dat gaat me goed af. Ga ik een langere afstand lopen dan eet ik yoghurt met Cruesli. Ook hierbij drink ik van te voren een groot glas water. Intussen ook een kleine CamelBak aangeschaft voor de langere afstanden. Dan neem ik voor onderweg een knijpfruit banaan, een reep, rozijnen mee. De ene keer gebruik ik meer dan de andere keer maar heb het in ieder geval bij me. De dag voor de duurloop eet ik vaak pasta of pannenkoeken en drink die dag meer water in kleine slokjes.

Spanning

Moet zeggen dat de spanning nu wel een beetje gaat komen voor mijn eerste marathon. Ik heb de afgelopen tijd veel gelezen erover, de tips en trucs er geprobeerd uit te halen. Voor mij zal het belangrijkste zijn om niet te snel van start te gaan dus heb me voorgenomen tussen de 6 en 6.15 de km te gaan. De kilometers zitten wel in de benen dus daar zal het niet aan liggen maar weersomstandigheden zullen een rol spelen. Verder maar proberen om toch regelmatig even een slokje te drinken bij de posten en wat tussendoor te eten.

De laatste duurlopen en afbouw

Deze week (week 12) ga ik nog een duurloop van ongeveer 30 km lopen. De week daarop nog een loop van maximaal 20 a 25. Daarna afbouwen met het aantal kilometers en vooral rust pakken. En dan…..moet het gaan gebeuren. Laatste dagen ervoor al koolhydraten stapelen, meer drinken, rust en op tijd naar bed. En dan komt die dag op de Coolsingel met al die mensen en Lee Towers die gaat zingen. Ik hoop die dag onderweg mijn gezin en andere bekenden een paar keer te zien want dat geeft je zeker op moeilijke momenten een enorme boost. In mijn volgende blog zal ik jullie vertellen hoe het mij vergaan is die 12e april.

Groet, Wilma

---

Ga ik voor een hele marathon? Ik twijfel. Aan de ene kant lonkt het, aan de andere kant kijk ik heel erg op tegen 42 kilometer rennen. Ik wil eerst dertig kilometer gaan testen. Een mooie afstand tussen de halve en hele marathon.

Gaan voor de hele marathon?

De grote vraag is: ga ik voor de hele marathon? Ik ben aan het wikken en aan het wegen of ik het kan. Het is wel heel ver om een en veertigduizend en 195 meter hard te lopen. Een dubbele halve marathon. Maar, zo wordt gesteld, wie een halve marathon redelijk gemakkelijk uitloopt kan ook een hele doen. Is dat zo?

Verkeerd moment voor training

Het afgelopen weekeinde wilde ik een eerste training doen van dertig kilometer. Maar dat pakte verkeerd uit. Ik werd ’s morgens wakker en toen ik uit het raam keer zag ik het al: sneeuw. En een dik pak. Maar optimist als ik ben liet ik me er niet van weerhouden om mijn plannen uit te voeren. Immers sneeuwschuivers en zout zouden mijn route schoonvegen. En daarbij wilde ik pas in de middag gaan lopen.

Tegenslag na acht kilometer

Ik trok na de middag mijn loopkleren aan en ging op pad. Na acht kilometer merkte ik dat het – na twee weken een dikke verkoudheid – niet ging. Ik besloot de trein te pakken van Dalfsen naar Ommen en dan de rest van de route te lopen. Totaal achttien kilometer in plaats van 31. Concessies moet je doen als het nodig is.

Zoeken naar een schema

De eerste test is dus mislukt. Eigen schuld? Het was gewoon te vroeg na mijn verkoudheidje. Ik zit dus nu thuis te zoeken naar een schema hele marathon. Eentje die mij uitdaagt om te gaan trainen. Ik heb nog geen datum geprikt c.q. een hele marathon uitgezocht. Ik ben dus op zoek naar een leuk schema, internet staat er vol mee. Maar welke past mij?

Langzamer leren lopen

Ik was al gewaarschuwd: je moet langzamer leren lopen. Ik ben nogal een secondenneuker. Ik houd mijn horloge nauwlettend in de gaten of mijn tempo niet te ver zakt om altijd een goede tijd te willen lopen. Maar dat is niet nodig. Dat weet ik ook wel. Maar het duiveltje in mijn achterhoofd is altijd aanwezig om mijn tempo op te voeren. Wordt het mijn valkuil?

En nu….

Het juiste schema heb ik nog niet gevonden. Wel weet ik dat ik dat trainingen af moet wisselen tussen tempotrainingen en lange duurlopen in het weekeinde. Beide vind ik leuk. Aan de andere kant is er de twijfel of ik wel een slaaf wil worden van een schema. Schema’s dwingen ook, natuurlijk. Dan moet je gaan lopen. In mijn schema halve marathon heb ik drie trainingen gemist c.q. met fietsen ingevuld. Drie rode mannetjes in mijn schema. Hum!

Gaan, gaan, gaan

Ik laat het deze week nog even bezinken allemaal. Ik lees van alles over mensen die de hele marathon gaan doen of al hebben gedaan. Ik ga, als de komende winterperiode voorbij is, eerst mezelf eens testen over dertig kilometer. Kan ik die dertig aan? Ik heb nog nooit verder gelopen dan 21.1 kilometer. Onder de twee uur, dus moet dertig lukken onder de drie uur.

Vier uur rennen

Eigenlijk is het een waanzinnig idee om vier uur te gaan hardlopen. Dat is een halve werkdag. Nu weet ik wel dat triatleten acht tot tien uur sporten op een dag voor een hele triatlon. Dus wat maal ik om vier uur hardlopen? Het is eigenlijk best wel heel lang. Ik leg waanzinnig uit op twee manieren. Is het waanzin of toch waanzinnig, vraag ik me de afgelopen dagen af.

Welke, is de grote vraag

De grote vraag is: welke marathon wil ik dan gaan doen? Ooit hadden we in Zwolle een marathon, maar het is niet leuk om te draven tussen Zwolle en Kampen. Liever een Rondje Zwolle of zo. In mijn trainingen ga ik deze zeker een keer doen. Rondje van veertig kilometer rondom de stad waar ik woon. Maar goed, de hele marathons zijn niet dik gezaaid en om honderden euro’s uit te gaan geven voor een beroemde stadsmarathon, dat trekt mijn portemonnee niet. Ik houd dus de optie nog open of en welke marathon in mijn planning komt.

Voorlopig halve marathons

Ik houd het voorlopig nog op de 21-ers. De halve van Zwolle en van Lauwersoog naar Ulrum staan in de planning van dit jaar, aangevuld met een paar keer een tien kilometer. Lekker lopen in mijn eigen omgeving, het belangrijkste vind ik de route. Deze moet wel leuk en uitdagend zijn. Kortom: of ik echt ga voor de hele, ik wacht de eerste test af.

Groet, Rein

---

De maand weer goed begonnen. Trainen voor de marathon van Rotterdam. Inmiddels al heel wat trainingsarbeid verricht! Maar aankomende zondag loop ik pas mijn 2e wedstrijd van dit jaar!

Het jaar weer goed begonnen!

Inmiddels zijn we al weer de eerste week van januari voorbij! Ook heb ik al weer de nodige kilometers gemaakt. Verleden jaar liep ik in de eerste week van januari nog maar 36,8 km en had ik te maken met die peesplaat ontsteking. En nu staat de teller alweer op 86,1 km! Hopelijk blijf ik fit en kan ik de nodige kilometers blijven maken. Want over ongeveer 3 maanden staat de Rotterdam marathon op het programma!

Rotterdam marathon

In 2005 liep ik voor het eerst de Marathon in Rotterdam. Dat was tevens mijn 2e marathon. In november 2004 liep ik mijn eerste marathon in New York. Daar ging ik dan heen om hem uit te lopen. Mijn eindtijd vond ik niet echt belangrijk. Toch was ik zeer tevreden na afloop. Ik liep daar 4:23 en dat voor mijn 1e marathon! Ik had de smaak te pakken. Dus schreef ik mij in om dat jaar daarop in Rotterdam de marathon te gaan lopen, er zat toen 6 maanden tussen.

Onder de 4 uur

Voor de marathon van Rotterdam had ik wel een streeftijd. Om deze onder de 4 uur te lopen. Toen der tijd woonde en werkte ik nog in Rotterdam. Dus kon ik mooi op locatie trainen. Ik merkte ook dat het mij steeds makkelijker afging. Zeker na de ervaring van de eerste marathon. Het lukt dan ook om onder de 4 uur te finishen, 3:58! 25 minuten sneller dan de eerste. Hierna volgde nog meerdere marathons. Mijn snelste marathon ooit gelopen was 3:38 in Enschede 2007. Die tijd heb ik tot heden nog niet weten te verbeteren.

Misschien een PR?

Stiekem hoop ik dat het mij dit jaar wel gaat lukken om eens rond de 3:30 te finishen. Ik train zo’n 5 x in de week en maak tussen de 60 en 70 km gemiddeld in de week. Ik probeer voldoende af te wisselen tussen de trainingen. Een langzame lange duurloop, een korte snelle duurloop, tempo training, interval. Mijn eerst volgende wedstrijd wordt de 30 km in Schoorl. Deze maand heb ik geen wedstrijden staan maar staat het in teken van trainen. Volgende week zondag heb ik nog een gezamenlijke training met mijn ROPA run team op het programma staan.

Eten.

Doordat ik zo veel en intensief train, moet ik ook voldoende blijven eten. Ik kan de gehele dag door wel wat nuttigen. Ook gebruik ik extra eiwitten en vitamines. Op dit moment zit ik ook op het juiste gewicht en mag ook absoluut niets meer afvallen.

2e wedstrijd ter voorbereiding voor de Marathon!

Het is bijna zover! Nog twee dagen te gaan en dan sta ik weer aan de start van mijn 2e wedstrijd van dit jaar! De City Pier city loop in Den Haag! Dit jaar had ik me voorgenomen om relatief weinig wedstrijden te gaan lopen. Dit heeft te maken dat ik de Rotterdam marathon wil gaan lopen. En daar gaat in eerste instantie veel tijd inzitten. En ik wil met Pinksteren meedoen met de ROPA run. En daar ben ik ook al zeker een weekeind in de maand mee bezig!

Vele kilometers

Het gaat al opschieten voor de Marathon! Nu nog zo’n kleine 5 weken te gaan! Maar ik zit goed op schema. Inmiddels heb ik de afgelopen weken heel wat trainingskilometers gemaakt! Ik probeer minimaal 4 keer in de week te lopen. De ene keer een lange duurloop, dan weer een intervaltraining of een snelle duurloop. In januari had ik er 354 kilometer op zitten in 24 trainingen met een weekgemiddelde van zo’n 75 km! In februari zat ik op 283,7 in 18 trainingen met een weekgemiddelde van 71 km! Ik denk wel dat ik al klaar ben voor de Marathon!

Steeds gemakkelijker

Het gaat dan ook steeds gemakkelijker. Ik loop de deur uit en denk, vandaag ga ik maar 10 km lopen! Maar dan zit ik in zo’n heerlijke flow, dat ik door wil gaan en dan als ik weer thuiskom heb ik er 15 km opzitten! Gelukkig heb ik geen pijntjes en ben ik nog steeds redelijk snel hersteld. En als ik me te moe voelt of voel me niet echt fit, kan ik ook makkelijk een dag niet lopen! Maar gelukkig komt dat weinig voor!

Test

Ik zie deze trainingen als een test! Van de week las ik toevallig, als je veel kilometers maak dat je dan ook sneller wordt op de marathon! Daar zijn wel de meningen over verdeeld. Want als je een beginnend loper bent, of iemand bent die alleen voor de kortere gaat, dan maakt dat niet zoveel uit! Of er schuilt weer gevaar op blessures! Ik heb een pr gelopen op de marathon in Enschede, 3:38:06! En als ik dan in mijn logboeken terug kijk. Had ik daar ook best veel trainingen kilometers voor gemaakt! Het zal mij dus benieuwen of het in Rotterdam gaat lukken om in de buurt van de 3:45 te komen!

14 marathons!

Ik heb nu 14 marathons in het totaal gelopen! De snelste was in Enschede. En waar ik het langste over heb gedaan, was de Kustmarathon in Zeeland! Ik liep daar de marathon in 5:03. Maar de omstandigheden waren toen ook zo zwaar dat ik die tijd ook zo snel mogelijk wil vergeten! De meeste marathons die ik heb gelopen waren wel binnen de 4 uur! Alleen in Zeeland is me dat nog steeds niet gelukt! Maar ik hoop in ieder geval mijn tijd van 10 jaar geleden, die ik in Rotterdam liep te verbeteren! Dat was toen mijn 2de marathon en liep die toen in 3:58. Maar ongelofelijk trots was ik!

Op naar zondag!

Het beloofd in ieder geval voor aankomende zondag mooi weer te worden! Verleden jaar liep ik ook de City Pier City loop en toen was het over de 20 graden! Ik ga er alweer vanuit dat het een mooie dag gaat worden! De korte tight en running shirt met korte mouwen gaan zeker aan! Een vriendin van mij woont in Den Haag, daar ga ik de avond van te voren al naartoe. Dus dan kan ik me in alle rust focussen op de wedstrijd. Ik hoop weer eens onder de 1:50 te gaan lopen. Dat stel ik als doel! Maar ik ga ook zeker genieten in onze Hofstad!

Groet, Carina

---

Ontspannen hardlopen met hartmedicatie, maar nooit een wedstrijd mogen lopen. En dan na het stoppen van deze medicatie dromen van een marathon!

Onderweg naar de Marathon

Halverwege dit jaar kreeg ik het bericht dat ik eindelijk mocht stoppen met mijn hart-medicatie. Erg opgelucht durfde ik eindelijk weer plannen te maken! Na een training van 10 km in november 2011 kreeg ik pijn op de borst en belandde ik in het ziekenhuis, na allerlei onderzoeken bleek ik het “broken heart- syndrome” te hebben, een hartaandoening van , gelukkig, voorbijgaande aard. Het herstel duurde voor mij te lang, maar was goed om even een pas op de plaats te maken in mijn leven. Waar stond ik en waar wilde ik naar toe…

Geen wedstrijden?

Ik kreeg te horen dat ik tijdens mijn herstel maximaal 20 km mocht hardlopen en niet aan wedstrijden mee mocht doen, omdat stress niet goed was voor het herstel van mn hart. Ik heb me daar bij neer gelegd…het was nou eenmaal zo en niet anders. Het feit dat ik nog mocht hardlopen was ik allang blij mee. Soms werd er gevraagd; “train je ook voor een wedstrijd?” .dan moest ik uitleggen dat dat niet mocht…en dan voelde ik me heel even geen volwaardige hardloper.

Wel wedstrijden!

Nadat ik mn laatste (hart-) tablet had genomen wist ik het; ik ga een marathon lopen! Ik ging veel lezen, ervaringen van andere marathon-lopers aanhoren, viel in twijfel, maar werd ook weer gemotiveerd door te gaan. Schreef me in voor wedstrijden om ervaring op te doen in verschillende afstanden. Vond een loopmaatje uit de buurt waar ik samen wedstrijden mee ging lopen. Op het moment ben ik mijn kilometers flink aan het uitbreiden, niet volgens een standaard schema, maar op mn eigen gevoel, per 2 weken 2 kilometer er bij tijdens mijn langste duurloop. Zit op het moment van schrijven al op 30 km!

Welke marathon?

Oké, en dan is er een grote keuze aan welke marathon lopen. natuurlijk is een marathon dichtbij in mijn eigen provincie Groningen het mooiste om mee te beginnen. En ja, zeker droom ik stiekem van die ene …in New York. Misschien is het wel gewoon beter om één te plannen en dan gewoon te gaan, maar vind dat best wel eng. Mijn loopmaatje kwam met de marathon in Enschede, op 19 april 2015. Zou dit dan de echte stap zijn naar die marathon ? Ik zal eerst moeten regelen dat ik vrij krijg van mijn werk, dan er echt naar toe werken, denken aan materiaal, eten tijdens een marathon, ik heb nog veel vragen…

Marathon… Here I come

Misschien maar gewoon plannen, misschien maar gewoon gaan. Gelukkig heb ik een loopmaatje waar ik veel aan heb , die mij elke keer net even dat duwtje geeft welke ik nodig heb. Het zou mooi zijn als ik in april volgend jaar mijn eerste marathon zou lopen, 4 jaar na mijn eerste stap in hardloop-land en een jaar nadat ik gestopt ben met mijn hart medicijnen! Ik ga er voor!

Groet, Doreth

Ik had de onbezonnen actie om een marathon te lopen zonder een goede voorbereiding. Dit is dus een voorbeeld van hoe het niet moet.

Marathon voorbereiding; Hoe het niet moet

Het was november 1996 , ik was 28 jaar. Een aantal teamgenoten uit het voetbal elftal waar ik in speelde stelde voor om de marathon in Rotterdam te gaan lopen. Ik was een fanatieke voetballer en dacht waarom niet, dat moest mij makkelijk lukken. Ik liep buiten de voetbaltrainingen af en toe een duurloop om te kijken hoe hard ik moest gaan om het vol te houden. Hoe dichter het tijdstip voor de marathon naderbij kwam, des te meer teamgenoten er af haakten. Tenslotte stond ik er alleen voor. Mijn fanatisme weerhield mij ervan om de handdoek in de ring te gooien. Ik liep 1 tot twee keer per week en testte tenslotte mijzelf met een loop van 20 km.

De Marathon

Eindelijk was het zover. Daar stond ik dan op de lijnbaan om mijn warming-up te doen. Het weer was onbestendig die dag. Hagel , regen en zon wisselde elkaar af. Uiteindelijk besloten om maar met mijn voetbal trainingspak te gaan lopen. Mijn hardloopschoenen waren ook niet meer in beste doen. Ideaal!! Het startschot klonk, de slijtageslag was begonnen. De eerste 20 km gingen redelijk goed en ik had een stevig tempo. Toen kwam de man met de hamer en ik was pas op de helft. Ik kreeg last van blaren, lies en ik kreeg schaafplekken aan de binnenkant van mijn benen . Ik ging helemaal kapot. Ik heb stukken gewandeld, dan weer joggen.

De finish

Ik moest nog zo ver en had niemand om mij aan op te trekken. Mijn vriendin die mij steeds om de zoveel kilometer volgde via het openbaar vervoer en aanmoedigde was mij kwijt geraakt. Door het wandelen klopte het beoogde tijdschema niet meer. Na een groot stuk gewandeld en gejogd te hebben langs een deel met weinig publiek en met de gedachte om te stoppen, heb ik uiteindelijk toch maar door gezet. Eenmaal weer in de buurt van de finish en gedragen door de enthousiaste toeschouwers ging ik steeds harder lopen en het leek wel of ik vleugels kreeg en geen pijn meer had. Uiteindelijk de finish gehaald, in ongeveer 4.5 uur. Ik was kapot.

Onderschat

Dit was een harde les. Hoe kan ik gedacht hebben dat mensen die drie, vier of misschien wel nog meer keer per week trainen kon evenaren terwijl ik zelf zo weinig trainde. Het is echt niet voor iedereen weggelegd om even een marathon te lopen.

De voorbereiding

Als je een marathon wilt gaan lopen moet je echt zorgen voor een goede voorbereiding want het is echt een slijtage slag. Het begint bij goed schoeisel en kleding. Verder moet je een goed schema volgen en echt uitkijken voor overbelasting. Ik wens een ieder succes met de training en een succesvolle deelname.

Groet, Arjan

---

“Hoe gaat het met je training voor de marathon?”, “Je loopt zeker al heel veel?”, “Hoeveel tijd gaat daar nou in zitten?” en “Loop je dan elke avond?”

Vragen marathon

Deze vragen maar zeker ook enige verbazing, dat ik al zolang van tevoren heb geboekt komen regelmatig voor. Toen de dranghekken in Stockholm nog moesten worden opgeruimd en de straten moesten worden schoongeveegd, had ik al geboekt voor 2012. Dus, op enkele dagen na, een jaar voor de start. Vorig jaar nam ik in maart de beslissing het te gaan doen, en liep ik mijn eerste marathon in oktober. De daadwerkelijke training, specifiek voor de marathon, begon toen honderd dagen voor de start. Ondanks dat ik toen al een paar jaar bezig was met hardlopen, voelde het aan alsof ik me op onbekend terrein begaf.

Hoe lang van te voren begin je te trainen voor een marathon?

Experts en lopers met ervaring hebben uiteenlopende meningen over de voorbereidingstijd voor de bekende 42,195km. We trainden met een groep en volgenden een schema wat ons in honderd dagen klaarstoomde voor een marathon. Anderen roepen dat een jaar voorbereiding veel beter is. Het heeft volgens mij ook zeker te maken met op welk niveau je bezig bent en welke afstanden je loopt. Aan een marathon denken bij de eerste moeizame minuutjes of na enkele halve marathons te hebben gelopen.

Begeleiding marathon

Belangrijk is volgens mij regelmaat, structuur en een opbouw naar de marathon toe. Even na mijn beslissing in maart/april kwam er een man, Frans genaamd, meelopen in onze loopgroep met een grote loopervaring. Ook op de marathon. Hij bood mij meteen aan om me te coachen. En ik nam dat met beide handen aan. Op de donderdagavonden zou hij met mij, in de duinen bij Castricum, onder handen nemen. Frans gaf ook aan de tijd van 100 dagen wat aan de krappe te vinden. Maar onze keuze trok hij verder niet in twijfel.

Training marathon

Tijdens de eerste donderdagavond in Castricum liep Frans me wat uit te horen. Wat waren mijn tijden, hoe trainde ik? Hoe laat trainde ik? etc. Hij liep achter me, naast me en weer achter me. Lettend op mijn loophouding. Zijn tempo lag beduidend hoger dan de mijne. Maar gaande weg wist hij mijn tempo tijdens die trainingen ook aardig op te voeren. Tijdens alle sessies stak hij niet onder stoelen of banken dat het werken aan een hoger tempo volgens hem belangrijk is. Goede interval trainingen doen, en zo links en rechts 10km wedstrijden lopen.

Snelheid hardlopen

De combinatie van zijn adviezen en tips, én van het lopen in een mij onbekend gedeelte van de duinen schroefden mijn tempo aardig op. Frans spaarde me niet. Hij ving op de tweede avond op dat op het strand lopen niet mijn ding was. We hadden die avond een climaxloop op het programma. Eindigend in 10 minuten voluit. Frans kende en bepaalde de route, die 10 minuten liepen we, uiteraard, juist op dat akelige strand. Hij naast me. “Doorlopen! Aanzetten, kom op” Op een snikhete zomeravond liet Frans me een aantal keren een heuvel op rennen. Samen, hij deed mee. We namen een aanloop van pakweg 100 meter (!) de stopwatch aan en elke keer moest daar dezelfde tijd neergezet worden. Begin er maar aan. ..

Afstand marathon

Het mij onbekende terrein van de Castricumse duinen ontnam mij enig besef van afstand. Ik kon daar niet inschatten hoe lang het nog was naar een bepaald punt. Ik moest gewoon rennen en zijn tempo aanhouden. “Waarom zak je af? Nog even een minuut, kom op!” Toch keek ik uit naar die donderdagen. Zelfs zo dat ik een andere invulling, zeg maar gerust passie, van die avond voor een paar weken terzijde schoof. Dat afzien en bikkelen was gewoon lekker. Het gaf een zeer voldaan gevoel.

Snelheid marathon

Dat werken aan snelheid wierp ook zeker zijn vruchten af. De damloop dat jaar liep ik in een snellere tijd dan ooit. En ook de halve marathon van Texel liep ik in mijn snelste tijd tot op dat moment. Beide loopjes moest ik overigens ingehouden lopen. Het was niet de bedoeling die twee keer te ‘knallen’. Lopen in je marathontempo, dat was toen de opdracht.

Marathon schema

Een jaar voor de start boekte ik Stockholm. Tot die tijd werk ik vooral aan mijn snelheid. De interval trainingen doe ik behoorlijk fanatiek. En nooit zonder tegenzin. Onlangs haalde ik met een haas (Marcel Jaeger) een pr op de10km. De loopjes en trainingen van het komende najaar ga ik ook zeker gebruiken om er weer aan mijn snelheid te werken. Ik train daartoe volop mee in het (hele) marathonschema.

Marathon New York

Een gedeelte van onze loopgroep doet in november New York, een bescheiden gedeelte Terschelling. In principe doet de laatste groep daar een halve marathon. Overboeken naar een hele marathon is mogelijk. Ik heb enige tijd twijfel gehad of ik op Terschelling niet toch maar die hele zou doen…

Marathon Terschelling

Dat gaat niet gebeuren. Heel sociaal ga ik samen met de andere jongens die 21,1km pakken. En er een mooie dag van maken. Sociaal zijn, daar is niets mis mee! Maar het knaagt wel. Wanneer ik via de sociale media hardlopers hoor over Amsterdam dan zou ik bijna alsnog willen inschrijven. Dat hardloopvirus was er al.

Bestaat er eigenlijk ook een marathonvirus? (naschrift Peter: Ja, en het voelt goed!)

Martin is deze fanatieke hardloper en schrijver en is:

• Trainer van de oa de “dinsdagavond-interval”
• hardloper van oa de 20 van Alphen, de Halve marathon van Texel, de 10 kilometer van Zaandam, de 10 EM van Schagen!

---

Welke marathon is het leukste?

Neem de wedstrijdkalender en bepaal wanneer welke marathon is en start op tijd met trainen. en ben eerlijk tegen jezelf. Een afspraak in de kroeg om over 3 maanden vanuit weinig conditie aan de start te verschijnen klinkt ‘smorgens een stuk minder stoer dan de avond ervoor…En een marathon kun je niet faken of “snel even doen”. Het is gewoon werken, trainen en doorgaan (waar heb ik dat vaker gehoord).

Maar als je gaat…

Dan zijn er hele mooie marathons, niet alleen in Nederland maar ook in het buitenland zijn fraaie wedstrijden. Voor mij waren ze tot nu toe allemaal super (nou ja, de eerste 35 km). Kippevel bij de start en happy over de finish! Waar kun je lopen? Je kent ze waarschijnlijk: New York, Rotterdam, Berlijn, Londen, Amsterdam, er zijn heel veel mooie marathons!

Lange duurloop

Een lange duurloop is het belangrijkste element van de marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van 42,195 kilometer. Het is echter onverstandig om in de eerste trainingsweek al een loop van veel kilometers te plannen, een blessure heb je namelijk zo opgelopen!

10% regel

Gedurende de voorbereiding moet je de afstand langzaam opbouwen. De meesten spreken van maximaal 10%per week en dat adviseer ik je ook. Dit is dus niet veel en je moet zeker op tijd beginnen! Een keer minder dan 10% is eigenlijk nog beter, hoe rustiger hoe minder kans je krijgt op een blessure. Een goed marathonschema gaat daar ook vanuit.

Duurloop in het weekend

Doe de duurloop op een vrije dag of op de dag waarop je de meeste tijd hebt en uitgerust bent. Meestal is dat op zaterdag of zondag. Aan de lange duurloop op zondag kan ook invulling worden gegeven door het lopen van een georganiseerde trimloop over jou te lopen afstand.

neem voldoende rust!

Het op één na belangrijkste element van je voorbereiding op de marathon is rust. Rust is namelijk belangrijk om gezond te blijven. De opbouw van het aantal kilometers dat vereist is om een marathon te lopen, creëert een soort spanning of stress. Deze spanning is ook nodig, maar uitputting moet je echt zien te voorkomen. Daar moet je veel te lang van herstellen.

Doel van de hardlooptraining

Het doel van training (in het algemeen) is om je zodanig in te spannen dat bij rust je lichaam steeds sterker wordt. Dit merk je ook echt als het goed is en dat is een lekker gevoel! Lekker op de bank liggen, moe maar voldaan en dan weer denken aan de volgende training. Ik kan er zo van genieten! Jij kunt dat ook, sterker nog. Misschien lees je dit en weet je nog niet dat je sneller aan de start van een marathon verschijnt dan je nu zult denken! Misschien wel ooit een HRDLPN-marathon-team! Wie zou er hiervan binnen nu en 5 jaar een marathon lopen? 3 in ieder geval!

Neem genoeg hersteltijd bij een marathon voorbereiding

Als je voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen er misschien problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 2 volle dagen rust nodig, dus niet veel lopen dan! Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, etc.

Rusten is ook trainen 😉

Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk de prestatie op de grote dag. Beginners moeten echt die rust nemen. Op deze rustdagen geldt absolute rust, ook wat betreft andere sportieve bezigheden, even losfietsen is voor sommigen wel lekker. Als je ervan uit gaat dat in het weekeinde de lange duurloop wordt gedaan, dan kunnen de vrijdag en maandag als rustdagen worden gebruikt. Neem door de week eventueel een derde rustdag als daar behoefte aan is.

Beginnen met de marathon

Voor de meesten is dat ook echt nodig. De gevorderden en ervaren lopers kunnen op de rustdagen joggen, rekkingsoefeningen doen of misschien wat intensiever gaan fietsen of zwemmen, maar toch niet te fanatiek. Zelfs topatleten nemen rustdagen, bedenk dat goed! Volgens sommigen wordt een wedstrijd op de rustdag gewonnen! Nu weet ik niet of dat echt waar is maar moe zijn voor de training is niet fijn.

Welke snelheid voor de marathon?

Wat is het juiste tempo als marathon tempo. Ik had daar altijd moeite mee en ging vaak sneller lopen dan mocht, dit blijf ik moeilijk vinden! Veel sporters kunnende marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort je in, de man met de hamer ligt altijd op de loer.

Wat in het vat zit…

Voel je je goed in het begin? Mooi, houden zo en niet versnellen! Lees deze zin gerust nog eens of hang hem boven je bed! Mijn valkuil nummer 1 in de marathon. Ga pas denken over versnellen na km 30 en liever nog 35. Wellicht bedenk je je dan nog. En zo niet: super, gaan!

De marathon uitlopen

Als je maar langzaam genoeg start, redt je het als je geen blessure krijgt. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de marathon te volbrengen is dus in mijn ogen echt het juiste tempo noodzakelijk. Probeer dat tempo te vinden door te trainen op je eigen tempo.

Snelheid hardlopen

Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven dus niet echt op snelheid te trainen. Dat is toch een prettig idee? Als je hem maar uitloopt hoor je het meeste en dat moet het doel ook zijn de eerste keer dat je hem loopt! De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor je lichaam al voldoende.

Trainingen voor de marathon

Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op jouw lichaam hebben, veroorzaken bij beginners eerder blessures. Wanneer je echter al een marathon achter de rug hebt en je wilt je prestaties verbeteren, kun je met meer snelheid iets van je eindtijd afknabbelen. En dan finish je echt lekker!

Interval training

Doe hiervoor één keer per week een intervaltraining of een heuvelloop. Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij je onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het marathontempo. Verhoog het tempo zodanig dat de ademhaling zwaarder is dan bij een normale trainingsloop, maar raak niet buiten adem. Plan deze goed!

Hoe zit het precies met die duurloop, kan ik nog een andere lange training doen?

Er blijft in het schema nog genoeg ruimte over om ook een gewone iets langere loop te doen. Loop eens per week een afstand die de helft is van de lange duurloop, en dat in het zelfde tempo als die lange duurloop. Beginners kunnen deze loop het beste in het midden van de week, bijvoorbeeld op woensdag, doen. Op de dag ervoor en erna moet dan wel een korte, rustige duurloop op het programma staan. Beter is het om nog een dag rust ervoor te nemen.

Hoeveel kilometer moet ik in de week lopen voor een marathon?

Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop van die week moeten halen. Dus als de lange duurloop 10 km is op zaterdag dan is je weekafstand 20 km. En zo ook als je lange duurloop bijvoorbeeld 24 kilometer bedraagt, kom je die week op een totaal van 48 kilometer. Dit is een grove regel maar een handvat wat mij hielp (vul ook een goed trainingschema in en laat je door een arts adviseren). De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar dat terzijde.

pas op voor overtraining tijdens de hardlooptrainingen

Als je per week te veel kilometers maakt, loop je de kans om overtraind te raken, zoals eerder genoemd. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht je toch deze symptomen herkennen bij jezelf, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema! Lopen zonder plezier kan ik sowieso niet aanraden 😉

Rustweken voor de marathon?

Rustdagen inlassen is niet voldoende om het gevaar van overtraining te voorkomen. Sommige marathonschema’s bevatten daarom ook rustweken. Hiermee wordt níet bedoeld dat je een week niet loopt. Als daar behoefte aan is, is dat overigens geen probleem. In de rustweek doe je in de lange duurloop een stapje terug. Elke derde week moet de omvang van de lange duurloop worden teruggebracht tot ongeveer tweederde. Ook ervaren atleten moeten om de paar weken een stap terug doen om fysiek en mentaal tot rust te komen. Zo’n week werkt ontspannend en zorgt voor de zogenaamde supercompensatie (!), zodat je daarna lekker op een hoger trainingsniveau terechtkomt.

Hoe krijg ik snel het gevoel en de loopervaring voor de marathon?

Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. Je maakt daarbij vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe je moet omgaan met de drinken en eten. Ook ontdek je dan wanneer en wat je kunt eten.

Fun, wedstrijden en blaren in de marathon

Daarnaast merk je of je schoenen echt goed zijn en geen blaren veroorzaken. Je kunt beter de fouten in minder belangrijke trimlopen maken, zodat je deze niet meer tegenkomt tijdens de marathon. De meeste coaches waarschuwen ervoor om tijdens de voorbereiding op de marathon niet te veel wedstrijden te gaan lopen.

Wedstrijd voor de marathon

Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een trimloop of wedstrijd te lopen. Probeer twee weken voor de marathon een 10-kilometerwedstrijd te doen. Naar aanleiding van deze wedstrijd kun je goed bepalen of je er helemaal klaar voor bent en wat het tempo op de marathon zou moeten zijn. Haal bovenal uit deze trimlopen het PLEZIER van het lopen. dat staat toch voorop!

Wat doe ik de laatste weken voor de marathon?

New York Marathon, echt genieten daar! Te veel sporters en dan vooral beginners stevenen te enthousiast op de marathon af. Ik ook de eerste twee keer. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de marathon moet je daarom het aantal kilometers echt halveren. In de laatste twee, drie dagen loop je dus nauwelijks. Dit klinkt makkelijk maar je gaat twijfelen of je niet te weinig traint…

Tempo marathon

Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in je lichaam. De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Eén manier om de omvang te verminderen is om op de rustige dagen volledig rust te houden.

Rust houden voor een marathon is moeilijk!

Waarschijnlijk is de behoefte groot om op de dag voor de marathon nog even te lopen. Dan wordt het dus een mentaal spelletje! De eventuele nervositeit kan daarmee verdwijnen, zodat een loopje ontspannend werkt. Een duurloopje van slechts enkele kilometers is dan ruim voldoende. Zo verschijn jij op de grote dag uitgerust aan de start.

Hoe blijf ik gemotiveerd in de voorbereiding?

Is een marathon dan alleen maar leuk en gewoon doen? ehhh…voor het grootste deel wel ja. Sommige mensen onderschatten soms wat het is om ruim 42 kilometer te lopen. Dat vraagt wel om een beetje discipline, doorzettingsvermogen of toewijding zo je wilt. Op veel manieren kun je de motivatie vasthouden. Een trainingsmaat, goede hardloopmuziek en voor thuis kun je mijn ervaring leren in mij hardloop Ebook. Daaruit haal je meer inspiratie waarom te gaan en blijven hardlopen!

Fluitje

Als het volbrengen van een marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. Maar de smaak van het halen zal groot zijn! Je moet je trainingen koesteren. Als je niet gefixeerd bent op het uitlopen van de marathon, dan mislukt het waarschijnlijk. Een marathon voorbereiden doe je niet tussen de spreekwoordelijke soep en de aardappelen! Je slaagt echt niet als je niet gemotiveerd bent. Het lopen en de voltooiing van de marathon is dan wat je ervoor terugkrijgt.

Genieten

Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een marathon meer plezier dan pijn biedt. En wat is er mooier dan met veel lopers deze ervaring te delen en vervolgens thuis de held te zijn? Deze ervaring is in ieder geval heel bijzonder en je zal hem nooit vergeten.

Super!

Je hebt het gered (of gaat het redden). Na mijn eerste marathon wist ik dit niet allemaal en heb er veel fouten mee gemaakt. Zo heb ik na Berlijk de schoenen in de kast gegooid (noooooit meer 😉 en pas veel later weer een rondje gelopen. Ik weet het: dom. Daarom wil je helpen de juiste voor- en nabereiding (…) te hebben voor de marathon. Er zijn veel boeken en wetenschappelijke stukken over de marathon maar dit is mijn ervaring (met die van veel anderen)!

Het is altijd leuk om jezelf voor of na de marathon te belonen met een hardloopcadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!

Actuele aanbiedingen (goedkoopste)

Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!

Vind de beste deal

Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!

Betrouwbaar kopen

Bekijk laagste
prijs ►

Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:

• » Bol.com ►
• » Coolblue.nl ►
• » Runningdirect.nl ►

Tip: zoek ook speciaal in deze webwinkels op 'sale', 'aanbieding' en 'uitverkoop' in hun zoekvenster, meestal staat er nog wel een aanbieding verstopt die je zo vindt 😉

Bekijk meer technische info van de zorginstellingen en bekijk de informatie over gezondheid van de overheid, gemeente Den Haag over de organisatie en Wikipedia.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in:

• 

  Marathon | Beste…

• 

  Halve marathon |…

• 

  Hoe de laatste…