De lange duurloop is het belangrijkste onderdeel in een voorbereiding op de marathon. Daarom kun jij hier precies lezen wat daar leuk aan is en wat je niet moet vergeten!
Lange duurloop
“Dit is leuk want je bent dan zowel geestelijk als lichamelijk bezig met de grote afstand van ruim 40 kilometer. Het uithoudingsvermogen gaat er op vooruit en dat is belangrijk!”
Inhoudsopgave:Langer lopen met goede spullen
Je zal het ervaren. Een goede lange training is eigenlijk één van de meest natuurlijke vormen van je uithoudingsvermogen vergroten. Om echt fijn hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de start met de juiste schoenen en kleding. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt. Goede hardloopschoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen.
Onze Conclusie
Tips
Dit zegt Martin en hij is superfanatiek aan het trainen voor de marathon. Dat heeft hij redelijk laat besloten maar zijn voorbereidingen gaan super, wat wil je ook met zo’n prachtige omgeving om in te gaan rennen.
30 kilometer hardlopen
Het afgelopen weekend, en wellicht ook het volgende weekend, moest er een 30km uit. Drie uur lopen kan ook. Maar ik had een route van 30km uitgestippeld. Normaal gesproken ga ik op zaterdag naar de duinloopgroep. Maar zaterdagmiddag hadden we een familie reünie, zaterdagavond de verjaardagen van twee loopmaatjes die 50 zijn geworden. Op zondag dan een lange duurloop doen leek me niet zo’n aantrekkelijk vooruitzicht.
Coach hardlopen
Coach Frans moest ook een dergelijke afstand doen vanwege zijn marathon in Keulen. Om acht uur stond hij voor de deur. Het zou een warme dag worden, door vroeg te gaan rennen ontloop je de hogere temperaturen. Het was op dat moment ook nog erg lekker weer. Windstil en nevelig.
Hartslag
Een rustige hartslag tussen de 50 en 60% is voldoende voor een duurloop. Dat laat je het makkelijkste hardlopen bij zo’n duurloopje. Verder nu …. Meteen al op de Aagtendijk, die vanuit Beverwijk naar de polder leidt, liep hij me af te remmen. Die 30km zouden we in drie uur moeten doen. Een langzame duurloop. Aan het begin van de polder deden we nog even wat rek en strek oefeningen en daarna zouden verder gaan en alleen kort stoppen om wat te drinken.
Tempo
Een tempo van 10km per uur is voor mij niet te doen, zo bleek al snel. Ik schiet constant door naar minstens 11km. Op zich loop ik dan ook gewoon erg lekker.
Die route beschouw ik als een onbetaalbaar kado. Lopen tussen de weilanden in de ochtendnevel. Bij deze heerlijke temperatuur.
Alleen hardlopen
Frans was niet echt in zijn element. Eenmaal in Assendelft aangekomen spoorde hij me aan om maar even alleen door te gaan. Hij moest wandelen en bijkomen. Ik liep een stukje alleen verder, keerde weer om en hij kon weer aanpikken. Bijna op de tien kilometer gaf hij de pijp aan Maarten. Hij zag het niet meer zitten.
Hij gaf mij zijn forerunner en wenste me veel succes. Hij sloeg linksaf richting Beverwijk en ik Rechtsaf richting de watertoren. Later hoorde ik dat de weg terug voor hem een flinke marteling was geweest.
Marathon
Voor mij toen nog 20km te gaan want ooit moet die marathon komen. Iin mijn eentje. Nou ja, ik suste me met de gedachten dat de route mooi was en mooi zou blijven. Ik was ook echt alleen. Langs de vaart kwam ik een wandelaar tegen, meer niet. Eenmaal in Nauerna zou ik op de helft zijn en beloofde ik mezelf mijn sis-gel. Op die forerunner kon ik mooi mijn snelheid onder controle houden. Die wist ik vrij gemakkelijk op 11km per uur te houden. Een tempo waar ik me erg prettig bij voel. Te snel voor een langzame duurloop. Ik weet het. Maar me lekker voelen bij dergelijke afstanden lijkt me niet onbelangrijk. Er waren momenten waarop ik 12km per uur liep. Dat voelde ook goed maar dat doorzetten durfde ik niet. Er lag nog een heel eind om vol te rennen.
15 kilometer
Voor mijn gevoel was ik in mum van tijd in Nauerna. Ik wilde stoppen om een foto te maken van de enige echte plee die ik hier in de omtrek weet te vinden. Maar ik stond het me niet toe. Pas op de 15km zou ik stoppen. Geen smoesjes; doorlopen. Nauerna met zijn haventje is maar een heel klein gehuchtje. Voor je het doorhebt sta je er al weer buiten.
De nevel was er inmiddels niet meer. De zon was er voor in de plaats gekomen. Het werd dus ook warmer.
Net even buiten Nauerna was ik op het 15km punt aangekomen. Tijd voor mijn gel en een paar slokken water. Nog steeds geen fietsers, hardlopers of andere sporters. Schapen en koeien en in de verte wat verkeer. Wat een stilte!
Drinkwater
Nog 15km te gaan. Na dit punt zou ik al weer snel in Assendelft zijn. Of het komt doordat de route me vanaf dat moment zeer bekend is weet ik niet, maar ik bleef de snelheid met gemak erin houden. Ook na de 20km en de 25km, er kwam geen dip. Mijn drinkwater was wel op. Ik liep inmiddels in de buurt van Henneke en Jaap, twee hardlopers die in de polder wonen. Bij hen kon ik wel even aankloppen voor water. Helaas, niet thuis. Na hen zou ik tot Beverwijk geen huizen meer tegenkomen. Die 5 km zou ik nog wel redden. Nog steeds liep ik moeiteloos in hetzelfde tempo. Als ik zo zou doorgaan zou ik in een, voor mij, recordtijd die 30km lopen. Zou ik de route langer maken? Nou nee, maar niet overmoedig worden. Ik hield vast aan mijn route. Volgende week dan maar een paar km erbij!
Zelfvertrouwen hardlopen
Ik kwam thuis, na 30km in 2 uur en 36 minuten.
Mijn pr, in Spaarnwoude gelopen, is 2 uur 47.
Het liep heerlijk! Van veel kanten siste men mij toe dat ik langzamer had moeten lopen. Anderen vinden dat ik vooral een tempo moet zoeken waar ik me lekker bij voel. In elk geval: dit gaf me vooral zelfvertrouwen!
—————
Martin gaat verder:
Lange duurloop hardlopen
Martin loopt na de marathon nog steeds trouw de lange duurloop, maar niet altijd met volop zin;-):
“..goed aankleden want het is verraderlijk fris buiten!!!”
Dat had Richard nu net niet moeten zeggen. Ik zat op de bank een beetje moed te verzamelen om een duurloop te gaan doen. Ja, moed verzamelen. Zoveel zin als ik de hele dag al had. Eenmaal thuis op de bank was die zin verdwenen. Toch kleedde ik me maar om. Er moeten kilometers worden gemaakt; Spijkenisse dringt zich langzaam maar zeker op.
Na de marathon
Op Terschelling liep ik nog in korte tight en korte mouwen. Nu een lange tight en lange mouwen.
Brrrr het was echt fris. Niet koud, dat kan ik niet zeggen maar gewoon net niet behaaglijk.
De eerste drie kilometer moest ik de neiging onderdrukken om te keren. Nu staat dat echt niet in mijn woordenboek. Bovendien had ik Richard aangegeven over zijn afstand van vandaag heen te willen gaan.
Hoe ver hardlopen?
Een man een man, een woord een woord. Zijn totaal was 17km, dus aan de bak.
Mafketel die ik ben. Na drie kilometer was de zin al weer volledig terug. De route die ik in het hoofd had ging ik dus lekker op een comfortabel tempo lopen.
Mooi hardlopen
Mijn lange mouw bedekte mijn horloge. Dat liet ik maar zo. Niet teveel op die snelheid letten maar vooral op mijn pas. Ondertussen wat om me heen kijkend. De route kan ik wel dromen. En toch ziet het er elke keer weer anders uit. Het is inmiddels toch echt wel november. Het is kaal geworden. Het land is leeg. Aan het begin van de vuurlinie, richting Assendelft, kon ik nog wel over de weilanden heen kijken. Maar nog voor ik Assendelft bereikt had werd de wereld door de mist steeds kleiner.
Het geluid werd er door gedempt. Toen ik eenmaal het stukje over de dorpsstraat had gelopen en de bewoonde wereld weer achter me liet, hoorde ik ook geen verkeer meer. Alleen mijn eigen voetstappen.
Snelheid hardlopen
Ondertussen was ik wel weer op mijn klokje gaan kijken. Ik liep gemiddeld 10km per uur. Prima. Sneller hoefde niet. Wel doorzetten.
Rond vijf uur wilde ik weer thuis zijn. Er moest nog eten worden gemaakt, ik moest nog dit, ik moest nog dat.
Ik dacht aan mijn woord aan Richard en zette verbeten door. 20km moest het worden. Niet minder.
Hardlopen in het donker
Na de tien kilometer ging ik iets sneller. Zonder daar echt op aan te sturen. Op de Zeedijk viel me op dat de mist nu wel een stuk zwaarder was geworden. En het werd om me heen steeds stiller, en donkerder.
November, najaar. Het is even wennen. Ook dit heeft zo zijn charme.
Achteraf ben ik blij dat ik de 21km van vandaag heb gelopen.
De macaroni smaakte erg lekker!
———————
Dit was er ervaring van de lange duurlopen van Marin, nu volgt de lange duurloop van Raphael:
Nieuw plan om te gaan hardlopen
Mijn plan was om morgenvroeg de 2u van Diepenbeek te lopen, maar gisteren zag ik toevallig op de website van de organisatie dat daginschrijvingen niet worden aangenomen. Ik diende dus mijn planning te wijzigen. En omdat er zondagmiddag een interessante wedstrijd in Riemst is, de Championloop, besloot ik om vandaag mijn lange duurloop te houden. Wel kort na de halve marathon van eergisteren, maar volgens mijn marathonboekje mag er precies twee weken voor de marathon nog een lange trage duurloop van 34 à 36km gelopen worden aan een snelheid van 5:20/km. Ik volg geen schema voor mijn marathon maar ik baseer mijn training op het marathonboekje van Steffny en ik zorg ervoor dat de belangrijke trainingen enigszins aan bod komen. Zo ook deze lange trage duurloop.
Hardloop aanbiedingen met korting op 5 december kopen?
Bij deze shop kun je met vertrouwen jouw Hardloop aanbiedingen bestellen.
Scherpe prijs. Snel in huis.
Duurloop in de ochtend
Ik vertrok toen de zon al goed hoog stond en de ochtendkilte verdwenen was. Ik liep in Zuidoostelijke richting omdat de wind van die kant kwam en ik die dus in de rug wilde hebben bij mijn terugkeer. Ik had geen parcours in gedachten, gewoon mijn neus achterna en zien waar ik uitkwam. En dat was na 13km in Ulbeek. Ulbeek is een rare gemeente. Jaarlijks is daar een samenkomst van legerfanaten. Die jongens komen vanuit het buitenland en zetten hun legertenten gedurende drie dagen op het centrumpleintje van dit boerendorp.
Hardlopen in de polder
Er wordt dan volop gefeest en gedronken, maar er komt geen vandalisme aan te pas en na de feestelijkheden wordt de boel steeds netjes opgeruimd. Maar niet alleen tijdens die drie dagen is die legertoestand aanwezig. De mannen rijden daar op oldtimer motors uit de oorlog en er woont er zelfs eentje die een heuse legertank op rupsbanden in zijn voortuin heeft staan. En daar kwam ik dus voorbij vandaag. Omdat ik langs het centrum passeerde en niet op de grote weg wilde blijven, sloeg ik een klein wegje in dat leidde naar een onverharde weg tussen de maïsvelden. Weer een heel andere gewaarwording maar toch bleef de sfeer van de oorlog nog even hangen. Ik rende over een karrenspoor en het kon misschien zo maar dat er plots een vergeten Duitse soldaat vanuit het maïsveld tevoorschijn kwam.
Muziek bij de duurloop
Van daaruit liep ik naar Wellen waar mijn zwager woont en bij wie ik steeds terecht kan voor een biertje. Maar de man was uit werken en zijn vrouw was met mijn vrouw en nog een van hun andere zussen gaan shoppen in Antwerpen. Zussendag noemen ze het. Ze gaan dan eten in een goed restaurantje en vermits ze met de trein op weg zijn mag er ook een wijntje aan te pas komen. Laat ze maar eens genieten daarvan, ik geniet wel van het zonnetje en mijn mp3 met Griekse folkloremuziek zodat ik me tijdens mijn lange duurloop op vakantie waan.
Marathon voorbereiding
Ik dus maar verder en toen vond ik een klein weggetje dat doodliep maar waar fietsen toegelaten waren. Ik snap niet goed wat men daar met een fiets kan doen want naarmate de weg vorderde kwam ik in redelijk diepe karrensporen terecht, waar fietsen toch wel echt moeilijk zou zijn. Zelfs met het rennen moest ik vertragen want het pad werd nauwer en ging over in een singletrack die langs een klein beekje door een soort jungletoestand liep. Ik was me stilletjes aan het afvragen of ik hier wel verder zou rennen tot ik wat verder in open veld uitkwam. Over een vrij ongelijke bodem hobbelde ik naar de overkant van dat veld waar ik weer een karrenspoor zag en dat spoor kwam uit in een klein straatje (de Koningstraat) in Wellen, waar ik ooit was ingelopen bij een vorige marathontraining maar waar ik was teruggekeerd omdat ik de onverharde weg niet op wilde.
Duurtraining
Enfin, ik was terug in de bewoonde wereld en het was redelijk warm op straat. Ik besloot mijn hardloop singlet uit te trekken en bond deze rond mijn pols. Ik heb er een hekel aan om met iets in mijn hand rond te zeulen tijdens het hardlopen, maar zo om de pols gebonden stoorde het niet. En het was een bevrijding om zo te lopen, want mijn shirt was al helemaal nat en had geen enkele functie meer. En door geen shirt te dragen heb je ook geen wrijving die op lange afstand geschuurde tepels veroorzaakt. Ik weet het dames, deze tip ligt enigszins moeilijk voor jullie, maar er is niemand ie beweert dat jullie goede raad in de wind moeten slaan.
Duurloop is zwaar
Na 20km begon ik het moeilijk te krijgen en ik zat niet echt ver meer van huis, maar om zo recht op doel af te gaan zou ik amper aan 30km geraken en discipline is een belangrijke factor bij marathonlopen. Als ik recht naar huis zou lopen, zou ik hartstochtelijk kunnen genieten van diverse verfrissende dranken, maar ik zou bijzonder ontevreden zijn over mezelf. Dus besloot ik om nog wat uit te wijden en het rechte pad te verlaten. Als het lopen moeilijk wordt, blijven de moeilijken (van karakter …?) lopen. Zelfs toen ik bijna thuis was moest ik nog een ommetje maken om aan 34km te geraken. En dan was het doel bereikt, weer een stapje dichter naar een goede marathon.
Gewichtsverlies door de duurloop
Thuisgekomen heb ik me eerst gewogen en er was 4,4kg vochtverlies. Na een verkwikkende douche heb ik een liter drank klaargemaakt die inmiddels op is, een mengsel van een derde water, een derde pompelmoessap en een derde agrum light. En zo krijg ik nog wel een litertje op.
Ervaring van Tanja’s langzame duurloop
Extra lang genieten van het lopen én afvallen door langzamer te lopen. Maar langzaam hardlopen blijkt toch lastiger dan ik dacht….
Langzame duurloop
Het is weer woensdag. Vandaag heb ik een duurloop gepland voor de middag. Het is heerlijk weer en ik kan bijna niet wachten om naar buiten te gaan. Omdat het zulk mooi weer is, wil ik optimaal genieten van het buiten zijn, dus ik besluit er een langzame duurloop van te maken.
Langzaam lopen en afvallen
Evy vertelde mij dat als je wilt afvallen, je langzaam moet hardlopen (klinkt wel tegenstrijdig: langzaam hardlopen), dus met een langzame duurloop sla ik twee vliegen in één klap: lekker lang ‘buiten spelen’ en nog afvallen ook! Ik wil ongeveer 6.30 minuut per kilometer lopen. Niet dat dat me gaat lukken, maar ik ga in ieder geval in poging doen…
Stoet fietsers
Als ik het bruggetje over loop, komt een grote groep fietsers mij tegemoet. De senioren genieten ook van het weer en de mooie omgeving. Er lijkt geen einde aan de stoet te komen, en even overweeg ik om mijn geplande route iets aan te passen. De stoet komt namelijk uit het smalle schelpenpaadje, waar ik eigenlijk heen wil. Ik gok er toch maar op dat de stoet fietsers wel voorbij moet zijn als ik bij het schelpenpaadje ben, dus ik loop toch maar door.
Fiets in het gras
En ja, als ik het paadje bereik, zie ik de staart van de fietsers net de bocht om komen. In het gras naast het paadje ligt een fiets. Een oudere man krabbelt op uit datzelfde gras, vlak naast de fiets. Zou hij de bocht gemist hebben? Ik minder vaart, misschien moet ik de man wel helpen… Dan knikt hij in de richting van twee mannen die aan de waterkant zitten. “Het gaat wel hoor”, zegt hij, terwijl hij zijn fiets oppakt en aansluit bij de groep.
Genieten van de zon
Ik vervolg mijn weg, genietend van de zon op mijn blote armen, de eendjes en meerkoetjes die in de sloot zwemmen en de musjes en merels die vrolijk fluiten. In een rustig tempo loop ik het paadje af. Het is vandaag zeker geen straf om lang buiten te zijn, de natuur komt langzaam tot leven en ik geniet van het frisse groen en de vrolijke bloemetjes om mij heen.
De lente hangt in de lucht
Ik adem diep in en… dat had ik beter niet kunnen doen. Het is voorjaar, het is al een paar dagen mooi weer en dat is te ruiken. De lucht hangt vol met verf- en lakgeuren. Aan de waterkant zijn twee mannen bezig met het verven van hun boot, links van mij is een man bezig met het lakken van zijn schuur en een paar huizen verderop worden de kozijnen geverfd.
Een iets minder langzame duurloop?
Ongemerkt is mijn tempo toch weer omhoog gegaan, dus ik houd wat in. De eerste kilometer loop ik in 6.11 minuten. Niet zo langzaam als ik had gewild, maar toch wel veel langzamer dan ik normaal zou lopen. Het lopen gaat lekker, en dat maakt het nóg moeilijker om langzaam te lopen. Elke keer weer moet ik mezelf een halt toeroepen, en het lukt me maar niet om in de buurt van die 6.30 te komen. De tweede kilometer loop ik zelfs onder de 6 minuten en ik dwing mezelf nóg meer op mijn tempo te letten.
Fladderend gezelschap
Als ik de dijk op loop, fladdert een lichtblauw vlindertje mij tegemoet. Wat een leuk ding is dat. Hij (of zou het een zij zijn?) vergezelt me de hele route op de dijk. Dan weer vliegt de vlinder voor me, dan weer naast of achter me, maar het diertje is nooit verder dan 5 meter van mij verwijderd. Wat zou het beestje denken? Zou hij me aanmoedigen als hij een stem had? Of zou hij me niet vertrouwen, en zijn familie willen beschermen door bij mij in de buurt te blijven?
Route door de natuur
Als ik het einde van de dijk nader, twijfel ik even wat ik zal doen. Ik wilde ongeveer 10 kilometer lopen, maar als ik nu de dijk verlaat en terug ga richting huis, dan kom ik daar bij lange na niet aan. Aan de andere kant, als ik de dijk weer opzoek en verder loop richting ‘s-Heerenbroek, dan moet ik via de weg weer terug. En ik geniet nu juist zo van de natuur langs de IJssel en de boerenwegen. De weg met al die langs razende auto’s vind ik minder inspirerend. En om dan dezelfde weg over de dijk weer terug te gaan, trekt me ook niet.
Afscheid
Ik besluit de dijk te verlaten en met een extra lus, evenwijdig aan de dijk, terug te gaan. Op die manier verleng ik mijn route en blijf ik in de mooie omgeving. Zodra ik de dijk verlaat, verlaat ook het blauwe vlindertje mij. Jammer, ik vond het wel leuk gezelschap, ook al zei hij niets…
De lente hangt in de lucht
Als ik de Zalkerveerweg in draai, voel ik de wind pal in mijn gezicht. Het tempo gaat er behoorlijk uit en eindelijk kom ik een beetje in de buurt van mijn gewenste tempo. Raar toch dat het zo moeilijk is, zo’n langzame duurloop…
Ik adem eens diep in, terwijl ik geniet van de omgeving en… dat had ik beter niet kunnen doen. Die tractor die ik in de verte al hoorde, was blijkbaar bezig met mesten. Niet bepaald de meest frisse lucht die je je kan voorstellen…
Ik loop langzaam door en prent mezelf in dat ik hier niet te veel met open mond moet ademen. De lucht hangt vol met kleine vliegjes en ik heb geen zin in een hap gratis vlees. Daar denken de zwaluwen blijkbaar anders over. Die scheren over het pas bemeste land, op jacht naar een lekker hapje eten.
Geen hartslagmeter, puur op gevoel
De wind, die ik nu pal tegen heb, is pittig en het is nu een stuk minder moeilijk om mijn tempo laag te houden. Zou ik echt afvallen als ik in dit tempo loop, of moet ik daarvoor nóg langzamer hardlopen? Ik heb gelezen dat dat te maken heeft met je hartslag, dat moet een bepaald percentage zijn van je maximale hartslag. Ik heb helemaal geen zin in moeilijke berekeningen voordat ik ga hardlopen. Ik heb ook helemaal geen zin om met een hartslagmeter te lopen. Dat heb ik één keer gedaan en ik vond het helemaal niet fijn lopen. Ik loop liever op gevoel…
De lente hangt in de lucht
En dat gevoel is goed. Het is nog steeds mooi weer. Ik zucht eens diep. En dit keer heb ik er geen spijt van! De trekker die ik nu zie, is net klaar met het maaien van een uitgestrekt grasland en pas gemaaid gras vind ik heerlijk ruiken…
Ik nader het einde van de Zalkerveerweg. Vanaf hier heb ik mooi zicht op het ooievaarsnest. Eén ooievaar zit op het nest (zouden er al eieren in het nest liggen?), de ander cirkelt rond in de lucht. Op jacht naar eten?
Op konijnenjacht
Ik minder vaart om de mooie dieren beter te kunnen bekijken. De rondcirkelende ooievaar duikt naar beneden. Op weg naar een muis? Ik neem nog wat gas terug en zoek de ooievaar. De uiver zit in het weiland en kijkt om zich heen. Als ik dichterbij kom, stijgt de vogel weer op. Hij heeft iets in zijn poten en ik kijk nog wat beter. Het is te groot voor een muis. Het is bruin, en ik zie de pootjes nog bewegen. Langzaam dringt het tot me door: de ooievaar heeft een klein konijntje gevangen! Ineens vind ik die ranke, zwart-witte vogels een stuk minder leuk…
Inderdaad, een iets minder langzame duurloop
Ik vervolg mijn weg naar huis. Als ik de tuin in loop, heb ik er iets meer dan 8 kilometer op zitten, met een gemiddeld tempo van 6.15 minuut per kilometer. Niet zo langzaam als ik had gewild, maar ach… Eigenlijk wist ik van tevoren al dat dat niet zou lukken!
Het is altijd leuk om jezelf voor of na de training te belonen met een hardloopcadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:Tip: zoek ook speciaal in deze webwinkels op 'sale', 'aanbieding' en 'uitverkoop' in hun zoekvenster, meestal staat er nog wel een aanbieding verstopt die je zo vindt 😉
Jan: Ik lees geregeld dat men een LSD (long slow distance), ofwel een duurloop gaat doen, om het systeem van de vetverbranding te verbeteren. En dan neemt men mee, 3, 4 of 5 gelletjes voor onderweg. Die gelletjes worden dus snel opgenomen en zijn een bron van koolhydraten. Met als gevolg dat je spieren zeggen, dank je wel voor die nieuwe KH aanvoer, wij gaan lekker geen vet verbranden. We kiezen voor makkelijk vandaag. Dus het hele doel van die duurloop wordt voorbij geschoten. (Met ook nog als nevengevolg dat je van al dat geduurloop alleen maar aan goede looptechniek inboet en trager wordt, zoals ik zelf heb gemerkt, maar dat terzijde). Dus ik zou denken, als je het vetverbrandingssysteem wil stimuleren, alleen water drinken onderweg. Dan is het echt effectief. Toch?
Vincent: Ja….
Remko: Ik begin pas aan gelletjes boven de 25km daaronder is het gewoon goed eten en drinken. En tijdens kleine loopjes 15km water en bij thuis komst een banaan.
Mark: Inderdaad!
Jan: Nu Mark, ik vind die “sleep low” wel interessant. ik ga morgen mijn bed maar eens verplaatsen van de 2de naar de 1ste etage 🙂 Maar het ging dus om de donkerblauwe bol 🙂
Bart: Ik vraag me ook af wat met sleep low bedoeld wordt Mark?
Mark: Sleep low. Recently a new methods was studied. Prof John Hawley and colleagues studied the effects of training before sleep and not consuming carbohydrate until after the workout the next morning. This method may exaggerate some of the training adaptations.
It is important to realize that there are similarities and differences between all these methods. Some methods will alter muscle glycogen stores, some only liver glycogen and some only exogenous (ingested) carbohydrates. Training quality will be affected especially if muscle glycogen is very low and a longer recovery time may be needed as well.
It is exciting to see that we now have training methods and tools that integrate training and nutrition. It means that trainer and nutritionists/dietitians have to work closely together to develop optimal nutrition strategies.
Bart: Dank je!
Bianca: Jan Ik heb mn bed ook maar in de achtertuin gezet, lager en koeler… 🙂 Maar inderdaad, mensen die slome duurloop doen voor vetverbranding hebben geen idee wat een gelletje is…
Mark: Bianca Ik weet heel goed wat een gelletje is en deed erg regelmatig slome duurlopen zónder…. maar de marathon mét, 9 stuks trouwens, 3 per uur…
Jan: Ja, dat is in lijn met wat ik al dacht, dat je wel zonder ontbijt kan gaan lopen, maar door al de calorieen die je de vorige avond hebt ingenomen (dinner, chips, bier) zitten je spieren toch wel boordevol glycogeen. Dus om echt vetverbranding te trainen moet je dus ook de avond ervoor geen KH eten. (Misschien wel spek of reuzel, Ed?)
Bianca: Nee Mark dat heeft alleen te maken met mensen die voor vetverbranding lopen… Die hebben vaak geen idee dat een gelletje dat allemaal teniet doet… Ik twijfel niet zo erg aan jouw kennis 🙂 maar niet iedereen weet klaarblijkelijk dat je vetverbranding slecht combineert met (hoge) koolhydraatinname…
Mark: Nou hebben “slome duurlopen” gelukkig méér nut dan enkel vetverbranding. Veel mensen die enkel voor de vetverbranding langzaam lopen (want dat willen ze kwijt), weten niet dat je meer energie verbrandt als je sneller loopt en daarmee ook méér vet. Alleen in een minder gunstige verhouding.
Maurice: En als je echt aan vetverbranding wilt gaan werken; gaan trainen op nuchtere maag. Wel rustig aan opbouwen wat betreft aftanden.
Mark: Dat gezegd hebbende: niet iedere LSD dient enkel en alleen die vetverbranding. Als je in voorbereiding voor de marathon bent, je wil tijdens de marathon gels of andere energiebronnen gebruiken, dan zul je dat ook moeten trainen. Niet met eentje, maar als soort simulatie gedurende een langere loop. Want de eerste kan wel goed vallen, maar de 3e misschien niet.
Richard: Heeft lopen op de nuchtere maag nou echt zin? De verhalen lopen nogal uiteen.
Mark: Waarom zou het niet werken? Als je op de bank zit verbruik je hoofdzakelijk vetzuren. Als je een hele snelle 1000m loopt, verbruik je enkel koolhydraten. Bij alle activiteit daartussen verbruik je een mix van KH en vetzuren. Hoe meer je traint in zones waar vooral vetzuren een rol spelen, hoe sneller je in die zone wordt. Sneller in zone 1? Dan ben je – bij gevarieerd trainen – bijna altijd ook sneller in zone 2. enz.
Karel: Dan veel wandelen dus ;-), want dan zit je erg laag in zone 1 🙂
Mark: Maximaal is als je op de bank blijft zitten. Optimaal is anders.
Ed: Ja inderdaad. Ik neem daarom ook altijd verzadigde vetten mee in de vorm van varkensspek en reuzel die ik tijdens een groepsduurloop na 20 km naar binnen prop. De veroordelende, niet begrijpende blikken van mijn medelopers maken me altijd wat onzeker. Wat fijn Jan Smolders dat je met je post wat erkenning geeft voor mijn visie ook dat je geen suikers tot je moet nemen tijdens een lange duurloop…:-)
Jan: Hoe werkt dat dan bij jou met dat spek en reuzel, metabolisch gezien Ed? Of is het een soort van manier om overcompensatie te kweken? Zoiets als zakjes zand rondom je enkels??
Ed: Ik hoop dat mijn smiley aan het eind bij jullie het vermoeden doet rijzen dat ik een grapje maakte…:-)
Jan: Mijn vermoeden was even gaan reizen en dus niet beschikbaar 🙂 Je bent er gek genoeg voor trouwens Ed Hillenaar, om zoiets te doen, 🙂
Ed: Tijdens de ultra marathonlopen die ik gedaan heb, kwamen de gelletjes mijn neusgaten uit op gegeven moment. Nu neem ik ze ook nooit meer, heb er een aversie voor gekregen. Inderdaad, alleen drinken, en zouten/electrolyten (bijvoobeeld ORS door water in budon doen) op peil houden.
Maurice: Helemaal mee eens Mark!
Vincent: WTF…varkensspek en reuzel…serieus?
Maurice: Richard ik weet niet of het wel of niet werkt maar ik merk wel dat ik geen echt rare dingen hoef te doen tijdens de marathon. Afgelopen zondag in Berlijn de marathon gelopen met alleen maar water en een paar hydro gels van powerbar.
Richard: Maar ik doe eigenlijk ook niets anders dan water en een paar gelletjes.
Ik sta open voor alles hoor maar er zijn zoveel theorieën en die veranderen ook nog zo vaak. Complexe materie!
Maurice: Klopt Richard. Het vervelende is ook nog eens dat experts elkaar tegen spreken. Wat de waarheid is? Geen idee; ik weet alleen dat ik makkelijk een halve marathon loop op een nuchtere maag en dat ik een marathon kan lopen zonder al te veel rare dingen in mijn lichaam. Dat vind ik zelf wel prettig.
Richard: Dat geeft een machtig gevoel! Afgelopen zondag Texel gelopen op een bekertje water en 1 gelletje. Ging prima! Ik heb alleen een klein trauma overgehouden aan Rotterdam want toen was ik op 37 km finaal en helemaal leeg. Amsterdam komt eraan…en wat nu? Ga toch maar op de gelletjes.
Maurice: Ik denk dat vocht stukken belangrijker is dan gels. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt en wat betreft de gels; je kunt beter een paar teveel bij je hebben dan één te weinig…..
Ed: Vincent, ja, wat dacht jij dan?!
Mark: @Ed, Ik hoop niet dat je denkt dat je darmen in staat zijn dat nuttige spul tijdig – dus voor het einde van de training – in energie om te zetten…
Overigens, zelfs de magerste loper heeft voldoende vet beschikbaar voor meerdere marathons. Dat gezegd hebbende 😉 : ik ben een aantal keer ruim ná kh-arm ontbijt vertrokken voor een 30km loop, maar niet zonder eerst een lepel kokos-olie te nemen.
Vincent: Nou…alles behalve dat…ik bedoel hoe krijg je dat weg?
Ed: hahahahaha
Vincent: Uit een boterhamzakje ofzo?
Erica: Wauw Jan je zet ons wel weer aan het denken
Mandy: Er komen wel wat ranzige dingen voorbij hoor. Smaken verschillen zou ik zeggen
Karel: Je analyse lijkt me weinig tussen te krijgen Jan. Als je dus gel wilt trainen, dan op snelle duurloop ipv bij LSD training. Dit los van dat ik me afvraag of je daar echt veel aan hebt, want staat erg ver van je wedstrijd prestatie af. En je traint dus niet wat je in een wedstrijd doet (snel lopen met effectief KHD verbranding, maar langzaam lopen met weinig vet en weinig KHD).
Mark: Dit heeft feitelijk ook enkel nut voor marathon en verder. Die loop je meestal op een intensiteit waarbij je vetverbranding Nog wel een rol speelt.
Jan: Maar neem nu jouw geval Mark. Je schreef dat je tijdens je marathon 9 van die gels naar binnen werkte? Daarnaast ook wel redelijk gestapeld ervoor, zodat je vol glycogeen begon, neem ik aan. Hoeveel vet heb je dan uberhaupt nog verbrand gedurende de race (extra tov normaal vanwege KH tekort)? Weinig lijkt mij. Dus als je jouw gelletjes consumptie patroon volgt hoef je sowieso niet te gaan trainen op vetverbrandingssysteem verbeteren, dunkt mij.
Vincent: Heeft het niet alles te maken op welk tempo je de marathon wilt uitlopen? Op je gemak….of voor een nieuw pr. Beide insteken kennen een compleet andere intensiteit en dus verbrandingszone….
Ed: Dames en Heren: waar hebben we het nou eigenlijk over? Gaat het om kilo’s kwijtraken of om een beste prestatie neer te zetten? Iedere serieuze sporter weet dat er zoiets bestaat als een koolhydraten- en vetverbrandingssysteem om je energie te verkrijgen voor spiercontractie. Ervoor zorgen dat je geen hypoglycemie (suikertekort in het bloed krijgt) is het belangrijkste om niet ‘de man met de hamer’ tegen te komen. Of je nou je koolhydratensysteem of vetverbrandingssysteem aanspreekt?? Wat maakt het uit?!
Vincent: Ik heb mijn laatste lsd gelopen op 6.30. Had ik ervoor gekozen om dit tempo de volledige 35km aan te houden dan was 1 banaan en wat sportdrank voor mij voldoende geweest. Echter mijn marathon loop ik niet op 6.30 maar op 5.30 (hoop ik) en dan is de vet…Meer bekijken
Vincent: M.a.w. ik begrijp de 9 gels van Mark wel degelijk….
Mark: Koolhydraten leveren 4kcal/gr, vetzuren 9kcal/gr. Koolhydraten zijn makkelijker en sneller beschikbaar, maar de voorraad is beperkt. Vetzuren zijn bijna onbeperkt beschikbaar reken maar uit aan de hand van vet%), maar minder makkelijk beschikbaar. Bovendien kunnen vetzuren alleen mét zuurstof (aeroob) verbrand worden. Koolhydraten ken én met zuurstof én zonder zuurstof verbrand worden. Is het tempo te hoog, gaat het lichaam meer en meer op aerobe KH-verbranding over. Wordt het tempo/intensiteit nog hoger, dan gaat het lichaam op anaerobe verbranding over (en ga je bovendien langzaam verzuren).
Richard: Ik heb geen last van die gelletjes. Daarnaast zie ik het als een beetje zoetigheid iedere 5 km. Nodig? Misschien niet maar ik eet en drink wel vaker onnodige dingen.
Jan: Vincent, je moet even editen, Vervang “vetverbranding” door “glycogeenverbranding” en it makes sense.
Vincent: Huh?
Vincent: Ik zat t nog ff te lezen….maar ik bedoelde toch echt vetverbranding hoor….en idd nu zo achteraf ook glycogeen….whaaaaa wat bedoel ik eigenlijk.
Jan: Tja, als je echt ververbranding bedoelt dan klopt je verhaal toch niet. Dan ga je er van uit dat vetverbranding het primaire systeem is (de default) en dat is het dus niet.
Vincent: Ik ben bang dat je gelijk hebt.
Jan: Je hoeft niet bang te zijn hoor, take it easy 🙂
Mark: Reken je mee… 9 gels x 28gr KH = 1008 kcal. 700gr KH gestapeld = 2800 kcal. Marathon Rotterdam: 3394 kcal. BMR: ~1700kcal (mijn basis energie verbruik, niks doende). Dat verbruik moet er deels (zeg 300kcal) nog bij. Bij heel efficiënte vetverbranding zou ik de marathon enkel op kh kunnen lopen… Overigens geeft hetgeheimvanhardlopen.nl aan dat een man van 70kg ongeveer 1000kcal kan “stapelen”. Dus bovengenoemde 2800 zullen te veel zijn (maar dat wist ik toen nog niet).
Ed: Mark, ja, ook dat weten de meeste al. maar bij een langzame duurloop blijft tempo zeer stabiel; de meeste gaan niet ineens versnellen, waardoor het aandeel van anaerobe glycogeenverbranding ineens oploopt. Desalnietemin moet je wel je glucosespiegel in het bloed op peil houden. Dus suikers tot je nemen is noodzakelijk dan.
Mark: Als je het goed opbouwt, iets wat Maurice in het begin vd discussie al aangeeft, dan kan het zeker ook zonder suikers. Ultralopers doen vaak niet anders. Overigens bedoel je aerobe glycogeen verbranding; anaerobe glycogeen verbranding tijdens een duurloop betekent dat je wel heel flink aan het versnellen bent geweest.
Ed: Mark, er bestaat niet zoiets als anaerobe of aerobe glycogeen. Je maakt een denkfout.
Mark: Leg uit, want in mijn boeken staat dan iets anders
Ed: Glycogeen is een biochemische verbinding bestaande uit C, H en O moleculen. Deze verbindingen kunnen met of zonder zuurstof verbrand worden door het lichaam. Het bijvoeglijk naamwoord (aeroob of anaeroob) heeft dus betrekking op de soort verbranding die plaatsvindt en dus niet op de aard van de biochemische verbinding van de suikermolecuul.
Mark: Oh, ik had m’n omissie al aangepast: aerobe glycogeen verbranding; woordje verbranding was ik vergeten… #misverstandje
Ed: Scherp! 🙂 Mark
Mark: U2! (Y)
Jan: Dit dus. Glycogeen, onze geprefereerde brandstof. een mooi molecuul.
Mark: Marathon- en Ultralopers prefereren vetzuur. Heb je dat plaatje ook?
Jan: vetzuur is niet 1 molecuul maar een hele groep van verbindingen, zowel verzadigde als onverzadigde. Dat zou een boek vol plaatjes worden. Hexadecaanzuur is “the acid to be”
Dick: Volgens mij, als twee dagen voor de marathon genoeg koolhydraten worden gestapeld heb je aan vier gells genoeg. Elke negen km een, net voor de drankpost.
Mark: Ik maak gel inname afhankelijk van tijd, niet afstand. En neem wat ik aankan en wat mogelijk is (60-90gr/u).
Sonny: Interessante discussie c.q. kennisuitwisseling! Jammer dat dit soort waardevolle informatie op een gegeven moment verloren gaat in de nieuwe berichten.
Ton: Jan, zoals ik het lees zeg jij, je loopt b.v. op 65% vet en 35% kh, dus een laag inspanningsniveau. Nou neem ik een gelletje met kh, dan gaat het lichaam zeggen ik ga nu 50% om 50% doen?? Lees ik dat zo goed?
Jan: Ja, de percentages kunnen anders zijn, maar KH verbranding zal hoger worden als er nieuwe voorraad voor handen is. Want het gaat eigenlijk allemaal om ATP. Dat is de energieleverancier voor de spieren. En ATP kan sneller worden gemaakt van KH.
Ton: Ik ga het eens opzoeken, navragen, het voelt niet echt logisch. Ik heb veel meer het idee dat de inspanningsgraad de verhouding bepaalt. Pas op het moment dat er een gebrek ontstaat zal de verhouding gedwongen aangepast worden. Als de hoeveelheid bep…Meer bekijken
Ton: Een kleine aanzet tot meer 😉
In een nogal wetenschappelijke artikel staat volgens mij dat het tijdens inspanning innemen van vetzuren, in dit geval zelfs intraveneus heeft geen invloed. De KH verbranding blijft even hoog bij een inspanning groter 85% max.
Helaas hebben ze niet het omgekeerde gedaan of gemeld, dus bij een lagere inspanning kh toedienen om te kijken of er een verandering op treed. Wel schrijven zij dat een kh rijk dieet (dus voor en niet tijdens de inspanning!) invloed heeft.
Ook verdedigt dit artikel het verbeteren van de vetverbranding door duurlopen, blijkbaar niets nieuws onder de zon, dit is van 2009, dus mogelijk herizne, maar wel een interessante aanvulling op het onderwerp.
Karel: Ton, niet de hoeveelheid vet bepaalt of het lichaam extra zuinig of juist niet met KHD omdat, maar de hoeveelheid glycogeen. Heb ooit gelezen dat als je gestapeld hebt bij marathon het lichaam dan in het begin die voorraden ook extra snel aanspreekt, dus hoger percentage dan normaal bij zelfde snelheid.
Ton: Dat is vooraf Karel, dat is al in opslag. De beginstelling is dat als je gelletjes (tijdens het lopen dus) neemt je daarmee het effect van het op een vetverbrandingstempo lopen om die te verbeteren negatief beinvloed omdat het lichaam bij nieuwe KH aanvoer op meer kh zou omschakelen.
Karel: In training dan vooral he. Je traint in elk geval minder het lopen met weinig glycogeen in je benen. Dus trainen zonder gel als je wilt trainen op dat effect en met als je je maag wil leren er mee om te gaan.
Natasja: Leerzame post uitwisseling als loper die zweert bij goede voeding en water onderweg. Benieuwd wat Simone hiervan vindt die weer zweert bij gelletjes.
Mark: Nou gaat dit niet persé over Gels. Als jij weet hoe je natuurlijk voedsel met 60-90 gr KH per uur (dus maal 3) netjes kunt meenemen. Overigens zijn er ook al voldoende goede natuurlijke Gels.
Natasja: Helemaal waar en vond het zeer interessant om te lezen.
Voorkom blessures wanneer je meer gaat trainen met de duurloop, zie site NOC NSF en bekijk meer technische info van de zorginstellingen en bekijk de informatie van de overheid en Wikipedia.
Externe bronnen:
Bekijk de beste sale aanbieding ►Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
