Hardloopblessure | Hoe snel verhelpen?

LET OP:

Achillespees blessure

Bij het hardlopen is de belasting op je achillespezen hoog, waardoor deze geïrriteerd kunnen raken. Zo’n achillespees blessure is echt irritant en daar ben je niet zomaar vanaf. Je kunt het koelen met een coolpack en laten behandelen en oefeningen doen maar je kunt niet een pilletje kopen dat je ervan af helpt. Deze achillespees blessure blijft vaak lang hangen. Bekijk hier meer over de achillespees blessure

Hielspoor

Dus gewoon tijdelijk stoppen is zeker te adviseren.

Hielspoor wordt gekenmerkt door een scherpe, plaatselijke pijn onder de hiel. De symptomen van hielspoor kunnen verraderlijk zijn; in het begin lijkt de pijn te verdwijnen na een periode van hardlopen of wandelen, waardoor de indruk ontstaat dat de klacht vanzelf zal verdwijnen. Echter, als er niet tijdig wordt ingegrepen, zal de pijn verergeren en kan het herstel een langdurig en uitdagend proces worden.

Wat doen? Rust en fysio

Hielspoor is echt niet leuk om te hebben want dit is een hele irritante, pijnlijke en langdurige blessure aan je voet die je NIET mag negeren. Hier kun je echt een jaar of langer last van houden. Het is essentieel om te begrijpen dat hielspoor een aandoening is die tijdige aandacht vereist. De behandelingsopties, waaronder fysiotherapie, orthopedische inlegzolen en andere interventies.

Hoe voorkomen? Oefeningen

Er zijn specifieke oefeningen om de hiel te versterken. Bekijk hier meer over de voet en hielspoor blessure.

Lopersknie

De lopersknie is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers. De oorzaak van knieblessures is divers maar ’te snel te veel of te lang willen hardlopen’ is een veel voorkomende oorzaak zie ik om me heen. En om eerlijk te zijn is het mij ook wel overkomen in het verleden. Een trainings-opbouw van nul naar 5kilometer doe je nu eenmaal niet in 2 weken, ook al zou je dat qua conditie wellicht wel kunnen. De oorzaak van een lopersknie is dus vaak overbelasting. Je wilt natuurlijk zo graag opnieuw echt gaan hardlopen maar luisteren naar een arts is het belangrijkste voor het snelste herstel. Bekijk hier meer over de knieblessure.

Kniepeesklachten

Als de knieschijfpees langdurig wordt overbelast, bijvoorbeeld door een intensieve trainingsfrequentie zonder voldoende rustperiodes, kunnen er kleine beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. De pees hecht aan de achterzijde van de onderste rand van de knieschijf. Druk op het aangetaste weefsel kan pijn veroorzaken. Dit uit zich vaak als een aanhoudende, soms stekende pijn, gepaard met stijfheid onder de knieschijf.

Wat doen? Excentrisch Spierversterkingsprogramma

De meest effectieve aanpak voor kniepeesklachten omvat een specifiek excentrisch spierversterkingsprogramma. Hier zijn enkele stappen die je kunt nemen:
Diagnose en Rust: Laat een professionele diagnose stellen om de ernst van de blessure vast te stellen. Rust is vaak de eerste stap om verdere schade te voorkomen.
Excentrische Oefeningen: Een gespecialiseerd programma met excentrische oefeningen is essentieel. Deze oefeningen richten zich op het versterken van de knieschijfpees en het omliggende weefsel.
Revalidatie: Naast excentrische oefeningen kan fysiotherapie helpen bij het herstelproces. Het opbouwen van kracht en flexibiliteit is cruciaal.
Dit spierversterkingsprogramma is een bewezen methode om kniepeesklachten te verlichten en te genezen. Het is essentieel om vroegtijdige behandeling te zoeken en samen te werken met professionals in de gezondheidszorg voor een volledig herstel.

Hoe voorkomen? Training en rust

Zorg voor voldoende rust tussen trainingen en luister naar je lichaam. Vermijd overbelasting om toekomstige kniepeesproblemen te voorkomen. Bekijk hier meer over de knieblessure.

Shin splint

Je kent het wel. Je bent lekker aan het lopen of trainen , genieten van je zondagse duurloop van ca. 10, 20 kilometer of meer, tot het noodlot toe slaat. Een onverwachte blessure zoals springschenen (shin splints). Elke stap doet pijn, verder lopen is geen optie. En of het altijd zo moet wezen, kilometers van huis. Wat doe je dan? Een telefoontje naar het thuisfront is vaak een makkelijke oplossing, maar als je in bosrijk gebied zit waar geen auto’s mogen komen of er is niemand thuis, blijft het toch lastig. Bekijk hier meer over de shin splint blessure.

Enkelblessure

De enkelblessure onstaat vaak door het maken van een misstap, en zwikt je enkel om of krijgt na verloop van tijd meer last. Je enkel kan hierdoor opzwellen, waardoor hardlopen pijnlijk is.

Wat doen? rust en koeling

Wanneer je enkelblessure optreedt, is rust essentieel. Neem de tijd om te herstellen, en overweeg het gebruik van een ice pack om de zwelling te verminderen. Wacht tot de zwelling volledig verdwenen is voordat je je enkel weer gaat belasten.

Hoe voorkomen? versterking van enkelbanden

Na de rustperiode is het belangrijk om je enkel te versterken. Overweeg het gebruik van een brace of sporttape om je verzwakte enkelbanden extra steun te geven. Daarnaast kun je balans- en spierversterkende oefeningen doen. Regelmatige balans- en spierversterkende oefeningen kunnen de kans op een enkelverzwikking verkleinen. Zorg ervoor dat je deze oefeningen opneemt in je trainingsroutine. Naast fysio kunnen ook compressiekousen helpen.

Kuitblessure

Een kuitblessure bij hardlopen is een veelvoorkomende blessure die optreedt in de kuitspieren, met name de twee belangrijkste kuitspieren: de gastrocnemius en de soleus. Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van het onderbeen en spelen een cruciale rol bij het bewegen van de enkel en de voet, vooral tijdens hardlopen. Kuitblessures kunnen variëren in ernst

Wat doen? rust en koeling

De behandeling van een kuitblessure hangt af van de ernst ervan. OVerleg dit altijd met de fysiotherapeut. In mildere gevallen kan rust, ijs, compressie en elevatie (RICE-methode) voldoende zijn, samen met het vermijden van hardlopen en het toepassen van lichte rek- en versterkingsoefeningen. In ernstigere gevallen kan verder medisch advies nodig zijn. In sommige gevallen kan een operatie noodzakelijk zijn, vooral bij een ernstige achillespeesblessure.

Hoe voorkomen? opbouwen van de kracht en flexibiliteit

De preventieve maatregelen zijn het opbouwen van de kracht en flexibiliteit van de kuitspieren en het zorgvuldig plannen van je trainingsregime om het risico op kuitblessures te minimaliseren. Naast fysio kunnen ook hier compressiekousen helpen.

Hamstringblessure

De hamstringblessure is een veelvoorkomend probleem bij hardlopers, waarbij er sprake is van (gedeeltelijke) scheuring van de spieren of pezen in de hamstrings. De hamstrings vormen een grote spiergroep aan de achterkant van het bovenbeen. Deze scheuring kan optreden als gevolg van plotselinge, krachtige aanspanning van de hamstrings, zoals tijdens een sprint. Snelle actie is cruciaal voor een optimaal herstel.

Wat doen? Rust

Wanneer je te maken hebt met een hamstringblessure, zijn er verschillende stappen die je kunt ondernemen om de blessure te behandelen en het herstel te versnellen:
Diagnose en Rust: Laat een professionele diagnose stellen om de ernst van de blessure vast te stellen. Rust is vaak de eerste stap om verdere schade te voorkomen.
Revalidatie: Een gericht revalidatieprogramma is van essentieel belang. Dit programma zal gericht zijn op het versterken van de hamstringspieren en het verbeteren van flexibiliteit.
IJs en Compressie: IJs en compressie kunnen helpen bij het verminderen van zwelling en ontsteking.

Hoe voorkomen? Geen snelle opbouw

Preventieve Maatregelen: Na herstel is het belangrijk om preventieve maatregelen te nemen om toekomstige hamstringblessures te voorkomen. Rustige opbouw is de kern. Naast fysio kan ook een compressiebroek helpen.

Zweepslag

Een overbelastingsblessure van de kuitspier, variërend van een kleine scheur tot een ernstige zweepslag, staat bekend om de naam “zweepslag.” Bij hardlopers komt deze blessure vaak geleidelijk op, met het optreden van een zeurende pijn in de kuit, meestal aan de binnenzijde, tijdens of na het lopen.

Wat doen? Fysio en rekoefeningen

Het behandelplan bestaat uit fysiotherapie, rekoefeningen en rustperiodes.

Hoe voorkomen? Rust en gerichte oefeningen

Het gaat om de juiste balans kunt vinden tussen rust en gerichte oefeningen om de kuitspier te versterken.

Stressfractuur

Een stressfractuur of vermoeidsheidsbreuk treedt op wanneer botten overmatig belast worden. Deze aandoening kan zich voordoen in elk bot dat zware belasting ondergaat. Hardlopers lopen vaak het risico op deze soort breuken in het onderbeen, met name in het scheenbeen, het kuitbeen of de voorvoet. Atleten met een beenlengteverschil en lagere botdichtheid hebben een verhoogd risico op stressfracturen.

Wat doen? Rust

Neem direct rust dus stop onmiddellijk met hardlopen of enige andere activiteit die pijn veroorzaakt. Rust is essentieel voor het herstel van een stressfractuur.
Raadpleeg ook een arts of fysio.

Hoe voorkomen? Bouw geleidelijk op

Verhoog de trainingsintensiteit en -duur geleidelijk. Plotselinge, extreme veranderingen in je trainingsroutine kunnen het risico op stressfracturen vergroten. Een algemene vuistregel is om niet meer dan 10% per week toe te voegen aan je trainingsbelasting. Draag daarna goede hardloopschoenen.

Heupklacht

Een heubklacht geeft veel ongemakt omdat de beenbeweging vanuit daar wordt aangestuurd. Heupklachten vinden vaak hun oorsprong in lichamelijke instabiliteit of zwakte elders. Als de kracht van de bilspieren, buikspieren en bovenbeenspieren ontoereikend is, ervaren de heupen een verhoogde belasting, wat kan leiden tot ongemakken, zoals slijmbeursontstekingen.

Wat doen? Fysio en oefeningen

Het is raadzaam om je trainingsroutine aan te passen op basis van je pijnervaringen en oefeningen te integreren om de bilspieren, heupspieren en beenspieren te versterken.

Hoe voorkomen? Oefeningen

De oefeningen die je doet bij de fysio blijven doen na de blessure is het meest verstandig.