Shin Splints | Behandeling, oefeningen en producten die helpen

Shin Splint is een blessure veroorzaakt door overbelasting welke zich meestal in het onderste deel van het vooronderbeen bevinden.

Zeurende pijn in onderbenen
Een zeurend scheenbeen is een van de meest voorkomende blessures bij lopers. Het wordt vaak ‘shin splints’ genoemd, en er zijn oplossingen. Bekijk de shin splints sale aanbieding

Inhoudsopgave:

• Symptomen
• Voorkomen
• Behandeling
• Oefeningen
• Aanbieding

Marijke haar ervaring, ze kon 30 minuten achter elkaar hardlopen

shin splints

Vandaag de 22e heb ik mezelf versteld doen staan. In januari ben ik begonnen met hardlopen. Inderdaad, zoals zovelen met mij. Een jaar of zeven geleden was ik ook aan het trainen geslagen. Heel gezellig, samen met een vriendin. Maar na verloop van tijd heb ik dit met pijn in het hart moeten staken vanwege een ontsteking aan het scheenbeen die maar niet over ging.

Symptomen

Ik voelde de symptomen. Daarna had ik me voorgenomen om nooit, maar dan ook nooit, meer te gaan hardlopen. Ik had er de bouw en de looptechniek waarschijnlijk niet voor, dacht ik. Die shin splints zou toch altijd weer de kop op steken, was mijn overtuiging. Zelfs een kort stukje rennen naar de bushalte was lange tijd een katalysator.

Voorkomen

Maar gelukkig ben ik soms eigenwijs en ik wilde het voorkomen maar ook weer beginnen. Ik ben dit jaar toch weer begonnen. In mijn uppie. En met een trainingsschema voor beginners op het prikbord. Na iedere geslaagde training schreef ik een krulletje achter de getallen op het papier.

Shin splint en de pijn
Het schema vertelde me dat ik in twaalf weken een half uur zou kunnen hardlopen. De eerste weken dacht ik dat ik die eindstreep nooit zou bereiken. De voeten deden pijn, de onderbenen deden pijn, ik was snel buiten adem. Enfin, het was geen pretje. En oh, oh, wat vond ik mezelf zielig. Iedere keer weer.

De Flow kwam niet
Ik hoorde anderen vertellen over het gevoel dat ze wel door zouden kunnen blijven lopen. Ook na tien kilometer. Dat er een gevoel van ‘flow’ kwam tijdens het lopen. Allemaal ervaringen die ik niet had. Het bleef ploeteren.

Ik kreeg tijdens het trainen last van springschenen, shin splints en moest rust houden. Tegen alle verwachtingen en tegenslagen in liep ik mijn allereerste halve marathon binnen twee uur. Wie had dat verwacht met deze voorbereiding?

Optimisme en enthousiasme: hardlopen is mijn sport!
Na een verrassende tijd op een afstand van 8,9 km tijdens de studenten-hardloop-estafette Batavierenrace 2013 dacht ik: hardlopen gaat mijn sport worden. Vol enthousiasme kocht ik nieuwe hardloopkleding, ruilde ik mijn drie jaar oude Lidl hardloopschoenen in voor gloednieuwe op mij afgestemde Brooks van een hardloopspeciaalzaak, en schreef ik mij in voor Maastrichts Mooiste 10 km twee maanden later. Dat moest een makkie worden! Zeker met zo’n goede harde training…

Shin splints

De eerste training op mijn nieuwe schoenen een lekker hard rondje van 7 km, wat vlogen mijn voeten vooruit! Toen gebeurde het. Drie dagen later wilde ik een rustige lange duurtraining doen, maar wat was dat? Waar kwam die plotselinge stekende pijn vandaan? Een paar honderd meter verder stopte ik huilend van de pijn in mijn schenen en liep ik 3 km terug naar huis. Dit had ik nog nooit meegemaakt, maar een korte zoektocht op het internet gaf mij het antwoord: springschenen/ shin splints. Dat betekende rust houden, rust houden, rust houden, en beginnen met loop-ren hersteltrainingen van de shin splints. Maar die 10 km drie weken later in Maastricht kon ik wel vergeten met deze blessure…

Herstel training en een nieuw doel
Balend stond ik daar langs de kant naar mijn vrienden te kijken die voorbij kwamen rennen. Dit wilde ik ook! Te neergeslagen deed ik twee weken helemaal niks, maar het hardlopen liet mij niet los. De zomervakantie begon en ondanks de warmte begon ik rustig met opnieuw mijn training opbouwen. Mijn vriend kwam met het idee om de halve marathon van Eindhoven in het najaar zelf te gaan lopen, waarna ik dacht: waarom doe ik dat niet ook? Pff, eerst maar eens kijken hoe die trainingen gaan. Het idee bleef in mijn hoofd rondspoken en eigenlijk wist ik vanaf dat moment dat ik het ook echt zou gaan doen. De voorbereiding liep echter niet helemaal op rolletjes..

Oefeningen

WAT? Alweer?! Trainen ging lekker, en de afstanden werden steeds langer. Ik gebruikte Runkeeper en een trainingsschema daarop, maar daar hield ik me niet echt aan en ging gewoon lekker zelf trainen kijkend naar de oefeningen die er in stonden en mij interessant leken. De deadline van de inschrijving naderde, en ik pushte mezelf om in ieder geval 2 keer 17 te hebben gelopen, waarvan 1 keer voordat ik me mocht inschrijven. Ik had kunnen weten dat in één week 15 (maandag), 12 (donderdag) en 17 (zondag, 3 weken voor de wedstrijd) km lopen te veel was, maar toch kwam die herkenbare pijn in mijn schenen als een klap in mijn gezicht.

Springschenen
Balen, balen en nog eens balen… Twee en een halve week voor een halve marathon weer last van mijn springschenen? Dan kon ik het wel vergeten. Opgeven zit echter niet in mij (merkte ik toen pas echt) en ik vroeg iedereen die er ook maar iets vanaf kon weten of ik blijvende schade over kon houden aan het toch lopen van die marathon. Hele wisselende reacties en twee weken lang niet rennen (wel fitnessen) deden me geen goed en ik stond op het punt om misschien toch maar opnieuw te stoppen, omdat ik het ontzettend erg zou vinden als ik er echt schade aan over zou houden. Totdat mijn vriend zei: denk je niet dat je het bijna nog erger zou vinden als je weer zo’n kans aan je voorbij laat gaan? Dan maar 3 maanden mank lopen! Desnoods stop je toch halverwege?

Laatste hoop
Ik ging er voor en had hoge hardloopsokken voor extra steun, veel koelen met ijs, een paar dagen voor de wedstrijd een rustige half uur loop/ren training en de dag van tevoren een kwartier rustig rennen waren mijn laatste hoop om de wedstrijd uit te kunnen lopen. De dag van de wedstrijd voelde ik me zo lekker, dat ik het optimistische doel opstelde om binnen de tijd van de snelste marathonloper die ochtend (2:09u) te lopen.

Ouders en broertje inclusief spandoek
Een paar uur later, met een ontzettende kick van alle muziek, de kindjes met uitgestoken handjes, en mijn ouders en broertje inclusief spandoek langs de kant, stond ik te trillen op mijn ongelofelijk zere benen. Een goede maaltijd en twee biertjes viel ik uitgeput maar voldaan neer. Al heb ik hier nog maanden last van; die medaille en die 1:59″17 pakt niemand mij nog af!

Voet herstel producten

Met een goed herstelproduct kun je je voetblessure vaak een beetje helpen om sneller te genezen. Zo kun je sneller je trainingen hervatten.

Bekijk de blessure mogelijkheden >>

Ervaring van Margreet

Eigen twist
Maar ik ging door. Drie keer per week, braaf mijn rondje. Het beginnersschema was mijn leidraad – al heb ik daar wel mijn eigen twist aan gegeven. Was ik een week op vakantie geweest, dan deed ik weer even een stapje terug. En vanaf dat punt weer opbouwen. Het ging er immers niet om wanneer ik de eindstreep zou halen, maar dat ik hem zou halen. Ooit.
Tof
En vandaag is het dan zover. Na achttien weken trainen. Ik kan het bijna niet geloven, maar ik heb zojuist dertig minuten achter elkaar hardgelopen! Tjonge. Het schema is af. Volbracht. Klaar. Zonder blessures. Tof.

Dit vinden HRDLPR's

HRDLPR's hebben uiteraard ook een mening hierover en hoe meer meningen hoe beter de informatie hierover toch? Hieronder zie je precies hoe ze erover denken!

Reacties van HRDLPR's:

Marjolein:
Heeft iemand voor mij de gouden tip!? Ik ben sinds 2 jaar aan t hardlopen, maar als ik lekker op weg ben, moet ik weer stoppen want last van Shinsplint. Al bij fysio geweest, 6 weken rust. En dan ga ik weer. En elke X zelfde verhaal frown-emoticon . Nou ben ik 2 weken geleden weeeer begonnen(met Evy) maar voel Shinsplint weer licht! Ik hoop dat iemand me kan helpen dit te verhelpen.

Anja: Wat vervelend zeg.. Wat mij heeft geholpen is andere schoenen en compressie kousen.. Succes iig..
Marjolein: Ik heb idd nieuwe schoenen gekocht, lopen heeeerlijk, maar voel m nu toch lichtjes. Heb je die compressiekousen bij hardloopwinkel gekocht? En doe je bepaalde oefeningen voor en na?
Sharina: Ik heb herzog compressie kousen gekocht, echt top! Nooit meer last van zere scheenbenen gehad en loop al een tijdje zonder kousen zelfs.

Behandeling

Bas: Goede schoenen, goede compressiekousen (herzog), rustig opbouwschema, evt op zachtere ondergrond starten (loopband/atletiekbaan), behandeling/begeleiding door sport/hardloopgerelateerde fysio, en als dit allemaal niet helpt: shockwave behandeling
Anja: Ik ben toen inderdaad een tijdje rustiger aan gaan doen, minder kilometers gemaakt.. Andere schoenen aan laten meten bij een hardloopwinkel, ook gestart met compressiekousen (schijnt effectief te zijn bij kuitklachten, achillespees problemen en shinsplints).. Sindsdien merkte ik snel verbetering, sneller hersteld na inspanning overigens.. Ik gebruik overigens herzorg compressie kousen
Jan-Willem: Ik heb ooit hetzelfde gehad en mijn toemalige trainer zei s avond op de bank je hakken op de rand van de tafel zetten en dan je voeten uitstrekken (heen en weer) en dat iedere avond minimaal 10 min. Trap op en neer op je tenen kan ook helpen met dezelfde beweging. Het zal niet bewezen zijn maar heeft mij wel geholpen.
Marjolein: Bedankt voor de tips! Ik ga op pad voor herzog compressiekousen!
Else: Ik heb hier ook jaren last van gehad met Asics hardloopschoenen, ook elke keer lekker op weg maar steeds weer stoppen met hardlopen… Oktober weer helemaal opnieuw begonnen, met nieuwe schoenen, en nergens meer last van!
Sharina: Van herzog compressie kousen ga je echt geen spijt van krijgen!
Marjolein: Ga ik ook proberen jan Willem. Haha! Ga t allemaal proberen, dan Hopelijk geen last meer!
Marian: Ik ben nus sinds 4 a 5 weken met shockwave therapie bezig en ik moet zeggen dat ik nu weer aan het opbouwen ben. Bij mij lag het ook aan de zooltjes die ik had die de shin splint aan het triggeren waren. Ik heb nu oude zolen weer in en compressiekousen en het gaat nu weer toppie. Zaterdag voor het eerst weer 15 min gaan proberen. Sterkte verder
John: Ik zou eens loopscholing proberen. Een paar lesjes. Want de vraag hier is, loop je wel goed? Ik denk dat het absoluut de moeite waard is dit te checken.
Marjolein: Dank je! Iemand ook nog tips waar ik de kousen het beste kan halen? Of zijn ze overal rond de €40,-! Wat n geld voor kousen. Ga ze wel halen, hoor!
Hennie: Er is een disbalans tussen je scheenbeenspieren en kuitspieren. Je kuiten zijn te zwak tov je scheenbeenspieren. Je kuiten moeten te hard werken hierdoor raakt je scheenbeenspier overbelast. Zo ook zeer zeker iets aan je kuitspieren doen. Als die sterker worden worden de scheenbeenspieren ontlast
Andre: er is een redelijk gemakkelijke oefening voor om de shinsplints te verhelpen. daarnaast is het belangrijk om in je dagelijkse leven op platte schoenen te lopen. oefening: loop 1 minuut op blote voeten op je hakken door het huis (trek je tenen zo hoog mogelijk naar je toe), 1 minuut rust. herhaal dit nog twee keer (in totaal drie keer). doe dit ’s morgens en ’s avonds en je probleem moet geleidelijk aan verdwijnen. suc6
Peter: Ga eens op het strand lopen. Bij mijn zusje hielp het
Marjolein: O, echt? Ga ik ook doen! Krijg t nog druk! Haha
Joy: Ik heb ook compressiekousen van Herzog. Merk idd zeker voordeel, vooral in mijn kuiten. Schenen wat minder. Op de baan heb ik ook veel minder last van mijn schenen. Daarom denk ik ook steeds dat het weer goed gaat. Op de baan geen probleem, daarna op de weg is het weer mis…
Andre: kousen zijn idd meer voor de kuiten..
Marjolein: Ik ga ze toch halen, en die oefening op tenen lopen, en die andere oefeningen ook
André: En zoek begeleiding bij het lopen.
Joy: De trainer bij de loopgroep van de atletiekvereniging zei trouwens dat het mede kwam van mijn manier van lopen. Ik maakte te grote passen. Kleinere passen met een hogere frequentie was beter.
Marjolein: Ik ook kleine passen! Ik ga deze tips proberen, Hopelijk helpt t! Bedankt iedereen!
Wil: compressiekousen van INQ voor 25 euro. Zijn iets minder strak dan Herzog, maar kunnen beter aan- en uitgetrokken worden. Ik heb nu geen last meer.
Marjolein: Joop waarom mail? Kousen te koop?
Claudia: O hier hetzelfde euvel pff durf niet eens meer te beginnen zo bang dat het weer terugkomt
Marjolein: Ik blijf t proberen maar het is zo vervelend om elke X weer opnieuw met Evy te beginnen!
Mir: Je hoeft niet perse kousen aan te schaffen, er zijn ook tubes. Dan zit er geen sok aan waardoor je er langer mee kunt doen. Makkelijker aan/uitdoen. En goedkoper.
Dave: Wij hadden ook problemen met evy. Maar zijn zelfstandig door gegaan met de lessen en ineens ging hij alles synchroniseren.
Marjolein: Ik heb geen problemen met Evy, maar met Mn schenen!
Dave: In het begin wel last van gehad. Maar nu goeie schoenen en niet te strak veteren. Voeten zetten uit als ze warm worden..
Marjolein: Bedankt!
Cindy: Mijn fysio vind compressie kousen niet echt geschikt voor shin splints. Wel bevorderlijk vd kuiten. Ik heb er ook al 7 maanden last van. Ik moet nu voorlopig komende 3 maanden 1 om 1 minuut rennen/wandelen en max 5 km. Vooraf 5 min wandelen. Ik krijg dry needling en hij masseert. As maandag zooltjes ook ivm beenlengte verschil. Succes tis n kut blessure …
Chris: Nog langer wachten met opnieuw starten. Misschien over 3 maanden nog eens proberen. Ik heb 3 maanden niet gelopen vanwege achillespeesblessure. Toen pas was het echt weg. In de tussentijd zou je dagelijks 3 x 30 sec. (opbouwen naar 1 minuut) op de hakken moeten wandelen om de spieren aan de voorkant van de onderbenen te trainen. Succes!
Patricia: Minder snel lopen helpt mij…
Sabrina: Misschien is deze tip al voorbij gekomen, maar mijn zusje heeft nu geen last meer van haar schenen nu ze op haar voorvoet landt ipv haklanding….. maar bij haar was het ‘slechts’ een irritatie van de schenen en nog niet gediagnotiseerd als shin splints…. succes met herstellen!!
Alex: Mijn vrouw had er ook veel last van. Ze heeft compressie tubes gekocht (goedkoper én minder vaak wassen dan zweetsokken! ),is meer gaan trainen op een zachte ondergrond, is kuitspier oefeningen gaan doen vanwege disbalans met scheenbeen spieren én doet speciale rekoefeningen. Met succes, want zo goed als weg en trainend voor de marathon!
Leo: Enkele tips
– juiste hardloopschoenen en laat een filmpje maken van hoe je loopt
– op gras of zachte/dempende ondergrond lopen
– meer rust nemen tussen je hardloopsessies
– stretch oefeningen
Sandra: ik heb even meegelezen, omdat ik sinds oktober last heb van die #$%### schenen. Veel goede tips voorbij zien komen, naast al die goede tips die ik eerder al had gehad!! Hopelijk helpen ze je Marjolein en kun je langzaamaan weer opbouwen!
Franka: Ik heb met interesse meegelezen, want herken de klacht. Bedankt voor alle tips! Alleen moet ik nu juist mijn scheenbeenspieren trainen (door op hakken te lopen) of juist de kuitspieren?
Franka: Alex welke kuitspieroefeningen en speciale rekoefeningen doet je vrouw?
Mirjam: Minder snel lopen en kleinere passen was het advies van mijn fysio. Hielp bij mij.
Bas: Cindy, ik denk dat je fysio zich vergist.
Zie de reacties in dit panel. Samen met een heleboel andere tips die al genoemd zijn, zijn compressie kousen of tubes wel degelijk zeer geschikt bij shin splint (en ook bij kuitklachten)
Hans: Leer een andere looptechniek aan, waarbij je kuiten minder belast worden. Chi-running of Bewust Hardlopen.Als je op een verkeerde manier loopt, dan blijven deze klachten terugkomen (ik spreek uit eigen ervaring)
Marian: Cindy. Mijn fysio raadt juist compressiekousen aan en misschien een keer naar een goede hardloopwinkel en naar je schoenen laten kijken.
Marjolein: Echt geweldig al die reacties! Ik ga Vd week eerst die herzog kousen aanschaffen, en oefeningen doen! Hoop zo dat t allemaal helpt! Nogmaals bedankt iedereen!
André: Al die oefeningen werken natuurlijk niet gelijk na een week, dat is wel iets wat je erbij blijft doen.
Marjolein: Ja, maar dat ga ik zeker doen!
Martijn: Lastig te beantwoorden zonder alle details te kennen. Kan opbouw of looptechniek zijn, of ondergrond. Een optie die ik nog niet heb gezien (of over het hoofd gezien) is de scheenbeen spieren te trainen voordat je weer gaat lopen. Zitten op een stoel met je benen in 90 graden hoek, tenen optrekken, 5 sec vasthouden, rustig loslaten, herhalen. Niet te snel opbouwen, en na verloop van tijd licht gewicht op de tenen toevoegen.
Andre: Franka juist niet op hakken lopen.
veel van de shinsplint klachten komen voort uit het dragen van schoeisel met hakken (ook hakjes onder laarzen zijn hakken). Voor iedereen die hakken draagt, doe eens een week of twee géén hakken (of hakjes)aan.
Andre: oh.. en ja… loopstijl is ook bepalend voor het sneller kunnen krijgen van shinsplints. een goede voorvoet/middenvoet landing doet wonderen. loopscholing en oefeningen zijn daarbij erg aan te bevelen. sluit eens aan bij een loopgroep met een trainer die hier oog voor heeft
Theo: Maak een afspraak met een podoloog en laat je voeten nakijken en waarschijnlijk heb je zooltjes nodig die de druk weghalen
Cindy: Tja mijn fysio is ook geen voorstander van shockwave.
Ik droeg ook compressie kousen ( medische) en het helpt mij niet ter voorkoming van shin splints. Ik heb ze n tijd gebruikt maar ik heb er geen baat bij. Maar misschien n ander wel. De mijne waren ook nog duurder dan herzog .. maar denk dat t echt per persoon verschilt. Bij mij helpt rust t beste oefeningen en langzaam opbouwen. Bij mij komt t door beenlengte verschil en hypermobiliteit en doorgezakte voeten. Ik hoop dat je de oorzaak vind en snel weer pijnvrij kunt lopen
Alex: Franka, van Google gehaald! De trap kun je uitstekend gebruiken voor het trainen van kuit spieren. Ook kun je de hele dag door zo af en toe 15 keer hoog op je tenen gaan staan. Rekoefeningen zijn en soort brug. Op handen en voeten en dan zo ver mogelijk naar elkaar toe lopen.
Margriet: Shinsplint krijg je voornamelijk doordat je kuitspieren kort zijn.
Door overdag korte sessies van hakkenloop afwisselen met tenenloop kun je die iets langer maken. Je zou evt. ter ondersteuning en zuurstoftoevoer compressie kousen kunnen dragen. Verder zou ik me aansluiten bij een loopgroep zodat je looptechniek kunt aanleren. Hoe zit het met de demping van je schoenen? Ben je een tenenloper…zorg ervoor dat je op de bal van je voet landt…niet op je tenen, maar op de voorvoet.

Aanbieding

Voet herstel producten

Met een goed herstelproduct kun je je voetblessure vaak een beetje helpen om sneller te genezen. Zo kun je sneller je trainingen hervatten.

Bekijk de blessure mogelijkheden >>

Meer informatie op Wikipedia en de site van de overheid.