Hoe hoger de pasfrequentie bij het hardlopen hoe beter. Hoe meet je simpel je pasfrequentie en wat kun je doen om het aantal passen te verhogen?
Pasfrequentie
De Pasfrequentie is het aantal passen per minuut die je zet bij het hardlopen. Dit lijkt een detail maar door het verhogen van je pasfrequentie kun je echt nog wat beter worden. Wielrenners houden al heel lang hun aantal pedaalomwentelingen bij (meestal gemeten in RPMs: Rounds Per Minute).
Inhoudsopgave:Cadans
Zwemmers meten de cadans/ frequentie met hun slagen ook, maar in de loopwereld wordt pas sinds een paar jaar meer aandacht besteed aan het aantal passen per minuut. De trend is namelijk het verhogen van de pasfrequentie net als de cadans bij het fietsen.
Beter lopen bij training op pasfrequentie
Je zal het ervaren. Een goede training met specifiek aandacht voor de pasfrequentie is een goede vorm van je hardlooptechniek verbeteren. Om echt fijn hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de start met de juiste schoenen en kleding. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt. Goede hardloopschoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen. Zo houd je blessures beter buiten de deur, en kun je bouwen aan je persoonlijke doelstellingen, die zelfs zo ver kunnen gaan als bijvoorbeeld het lopen van een marathon in 3 uur.
Onze Conclusie
Passen per minuut
Barefoot runners propageren een hoge pasfrequentie en de bekende loopgoeroe Jack Daniels stelde al eens vast dat wereldtoppers op de lange afstand zo’n 180 passen per minuut afleggen. En later werd het nog verder uitgelegd: ze maken minstens 180 passen per minuut.’ In de 10.000 meter finale van het WK 2007 legde Kenenisa Bekele, die het veld in de 24 rondes aanvoerde, volgens een Japans onderzoek uit 2008 186 passen per minuut af.
Hardloop cadans
Aanzienlijk minder dan zijn landgenoot Sileshi Sihine (192) en de Keniaan Martin Mathathi (195). Het trok de aandacht van Steve Magness, bewegingswetenschapper en voormalig assistent-coach bij Alberto Salazars Oregon Project. ‘Wat opviel waren de individuele verschillen’, zegt hij. ‘Ze liepen allemaal in hetzelfde tempo, maar hadden drie gering verschillende manieren om het te doen.’
Oefeningen
Oefeningen om pasfrequentie te verbeteren zijn tellen, tussen lantaarnpalen en natuurlijk (professioneler) door middel van een hartslagmeter om dit gewoon te meten en daarmee te gaan verbeteren.
Verhogen
Het verhogen van de pasfrequentie gaat steeds verder. Naast pasritme- en paslengteverschillen tussen lopers speelt ook de loopsnelheid een rol. Tijdens een onderzoek aan de Universiteit van Texas uit 2008 liepen goed getrainde college-atleten op 4.46 per 1000 meter tempo met een gemiddelde van 175 passen per minuut, maar op 3.06 per 1000 meter tempo met 195 passen per minuut. Hun relatieve paslengte (paslengte gedeeld door hun lichaamslengte) nam ook toe, van 0,68 tot 0,93.
Zinvol?
Als er zulke grote verschillen bestaan, waarom zou je je dan überhaupt met pasritme bezighouden? Daarvoor zijn twee belangrijke redenen: om het nemen van te grote passen te voorkomen en om een wapen toe te voegen aan je looparsenaal: kunnen versnellen aan het einde van de wedstrijd.
Vuistregel
Op het ‘180-passen-per-minuut-principe’ mag dan wat af te dingen zijn, een praktisch handvat is het wel. ‘Het is een goede indicatie’, zegt de kenner. ‘Je kunt het als een eenvoudig hulpmiddel gebruiken om een behoorlijk ingewikkeld probleem op te lossen. Ik zou zeggen: als je op de 160 passen per minuut of minder zit, terwijl je toch stevig doorloopt, moet je oppassen dat je niet te grote passen maakt.’ Het maken van te grote passen wordt als een van de grootste probleem van een te laag pasritme beschouwd. Wie te grote passen neemt, rekt zijn voorste been te ver uit, forceert zijn knie en slaat zijn hakken als het ware in de grond.
Pasritme
Dat kost je niet alleen snelheid, je kans op blessures neemt ook toe. Te grote passen ontstaan als haklanders te snel willen lopen, zonder op een midden- of voorvoetlanding over te gaan. ‘Als haklanders versnellen, schieten hun knieën op slot en raken hun benen verstrekt. Ze staan op het punt van breken.’ Het verhogen van je pasfrequentie is de makkelijkste en efficiëntste manier om overstrijding tegen te gaan. Hoewel er geen magisch streefgetal bestaat, kan het verhogen van je ritme je een betere loper maken. En misschien bespaart het je nog een trip naar de fysiotherapeut ook.
Hartslagmeters
Garmin 735XT, 920XT en anderen meten pasfrequentie en daarmee kun je gaan trainen op een optimale stappenmaat die het minste energie kost.
Polar
Je kunt je pasfrequentie onder andere meten met de Garmin 945 en andere Garmin modellen, Polar M430 en Polar Vantage V2, hartslagmeter modellen.
Met een hartslagmeter word je sneller beter en natuurlijk is zo'n nieuwe hardloop gadget ook gewoon leuk! 😉
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hartslagmeter aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hartslagmeter pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Mening van andere HRDLPR’s
Frouke:
Wat is een “goede” pas frequentie ??
Nico: Ik zal eens gaan tellen, ben wel benieuwd eigenlijk!
Ton: Exact Nico een hoge pasfrequentie met een wat verlengde pas heeft voor ons ‘normale’ mensen zijn grenzen. Wil je sneller zal je ook de pasfrequentie omhoog moeten gooien. Dat is 1 kant van het verhaal, de andere kant is een hogere pasfrequentie bij een lager tempo, dat is vooral waar de winst zit.
Er is geen ideale pasfrequentie André ook pasfrequentie is persoonlijk en wisselt ook bij de elite ondanks een min of meer gelijk tempo.
Jan: Hebben jullie er al bij “stilgestaan” (lastig voor een hardloper) dat de lichaamslengte ook een rol speelt? Mensen van 2 meter hebben veel langere benen dan iemand van 1,60, dus ook langere benen en een grotere paslengte, maar daarentegen is de frequentie een stuk lager.
Nico: Maar voelt een hogere pasfrequentie bij een lagere snelheid niet heel onnatuurlijk aan dan?
Ton: Oeps, enter, het gaat eigenlijk veel meer om een gewenst minimum niet om een fixed aantal, ook al word dat in sommige boeken (b.v. Chi Running van Marion Meesters) zo gezegd.
De ruimte zal in de praktijk niet heel groot zijn. Denk zo’n 10 per been al als je de elite gaat vergelijken, maar 10 per minuut maal paslengte op een marathon is wel een groot verschil.
Oh ja, als je overigens op de site (forum) van Danny Dreyer gaat zoeken word daar wel degelijk aangegeven dat er ruimte is in de frequentie
Ton:Niet voor mij Nico, maar ik loop van nature een vrij hoge frequentie, rond de 90 bij 10,5. Ik loop tot zo’n 12 km pu met een max verschil van 4 a 5 spm. daarboven ga ik echt wel omhoog.
In het kader van loopstijl versus frequentie is deze interessant…
Hartslagmeter met korting op 21 maart kopen?
Bij deze shop kun je met vertrouwen jouw Hartslagmeter bestellen.
Scherpe prijs. Snel in huis.
Nico: Interessant filmpje, ga toch eens kijken of iemand mijn loopstijl kan analyseren en deze kan verbeteren, heb ooit eens gevraagd bij de loopschool maar daar was het antwoord negatief
Ton: Maar Frouke, even terug naar jouw vraag, een wat hoger ritme dan 166 kan geen kwaad. Maak er geen heilig moeten van, maar probeer je er bewust van te zijn.
Als je met muziek loopt, ga dan eens zonder muziek lopen. Muziek beinvloed het ritme en het is wel aardig om eens te weten wat het is zonder invloed mocht je dus muziek luisteren.
Martijn: ik heb het ook geprobeerd om die 180 te halen na aanraden van div hardlopers, maar voelde niet goed loop nu tussen de 165 en 170.
Frouke: Ja luister muziek maar ook wel eens zonder zal weer eens zonder kijken wat er gebeurt
Jan: Ik heb wel eens geteld als ik op marathonsnelheid liep en toen was de frquentie 175-178, wat ongeveer hetzelfde is als de top marathon lopers. Dus om mijn trage tempo te verbeteren moet ik het niet hebben van een hogere frequentie, maar van een grotere paslengte. Daar ben ik op begonnen te trainen, tijdens intervallen sneller door grotere passen, moet dus de afzet verbeteren, meer krachtig dus, en het been verder naar voren gooien. Is best vermoeiend, maar de enige optie, gaat wel lukken. Ook het vermogen meter bij hardlopen kan helpen.
Indra: Ik loop gemiddeld 180, de ene keer 175, 182, maar er zat ook een keer een loop met 189 tussen
Anita: Mijn pas frequentie is ,bij snelheden tussen de 8 en 10km/uur tussen de 88 en 92 (176 en 184). Bij een eindsprint in een wedstrijd loopt dit op tot over de 100. Nu ben ik niet zo grot (1.68), dit scheelt wellicht; het kost mij geen enkele moeite. In het begin was de frequentie wat lager, toen heb ik een poosje met muziek van 180BPM gelopen, en nu is het op deze cijfers “genormaliseerd”. Reden voor mij om er aandacht aan te besteden is omdat het minder belastend is voor je lijf.
Johann: IK loop…….. ik heb geen idee. Ben redelijk snel voor mijn leeftijd en luister naar mijn lichaam en zeker niet naar muziek. Is leuk, maar verpest volgens mij je ritme. Zeker als je wil dansen op de muziek, Hihi… Probeer bewust te lopen en niet op techniek, Dat is leuk om je loop te analyseren. Iedereen loopt wel anders. Laat je eens filmen, opdat je kunt zien “hoe” je loopt. Je houding is nog belangrijker, denk ik.
Frouke: Heb al een x een loop analyse laten doen en loop volgens het boekje volgens deze man toch Stans!
Ton: Dat is ook een mooie Wendy, die heb ik ook staan.
Nico: En waar heb jij die laten doen Frouke als ik vragen mag?
Frouke: Bij iemand met een Loopschool
In Zeist privé een uur laten kijken naar ons lopen met Stans en ik kwam er goed vanaf maar kan altijd leren natuurlijk.
Wendy: Mooie is ook dat in dat stuk staat dat ervaren lopers dus zelf vaak voelen wat een een goede pasfreq /runningeconomie is…geloof ik wel in…
Nico: Ben al even aan het googlen, maar ik kan nu niet zeggen dat er een overdaad is aan loopanalytici
Nico: Ik geloof hier ook wel in, denk ook dat dit de basis is Wendy linke
Stans: Yes! Frouke! Runningzeist. Was top om te doen en ja jij liep en loopt heel netjes! Ab kreeg je er maar niet stil over
Wendy: De lopende zaak..geeft goede analyse…ik heb geen aandelen hoor..maar ooit cursus bij haar gevolgd..ze geeft posthbo cursus aan oa fysio’s..
André: Dat wat Wendy hierboven zegt herken ik wel. Onze leraar stond eens met zo’n passenteller langs de baan, bleek ik 178 te lopen. Kwestie van gevoel!
Frouke: ja dat was mooi! Dacht zelf er niet veel van te bakken
Wendy: In gouda….
Frouke: Ik kijk even terug heb pas 4 loopjes op mijn horloge heb er 1 van 160 1 van 166 1 van 174 en 1 van 178 passen dus kan het soms wel
Nico: Mooie site Wendy Linke, en voor mij ook nog redelijk dicht in de buurt!
Johann: Elke loop is ook anders. Hoe fit ben je met elke loop? Nooit hetzelfde. Denk je dat je niet vooruit te branden bent, loop je snel. En andersom. Zoals je al schreef, probeer het eens zonder muziek en loop bewust. Analyseer onderweg wat je aan het doen bent. Wordt bewust hoe je loopt. Kun je veel van leren.
Wendy: En Johann..klopt denk ik.. houding belangerijk..maar die veranderd ook als je pasfrequentie veranderd dat is echt met elkaar verweven..ook rompstabiliteit/corestab.
Johann: Klopt Wendy. Soms loop ik ook voorovergebogen en een andere keer weer wat rechter. Daarom zie ik graag dat iemand “weet” hoe zij/hij loopt. Let maar eens op hardlopers.
Nico: Ikzelf loop nooit met muziek, nooit gedaan ook, ben eigenlijk wel benieuwd naar de ervaringen van diegenen die zowel met als zonder muziek lopen en of het daadwerkelijk iets uitmaakt!
Wendy:Echt wel….ik laat me echt opjagen als ik een 180 190 bpm playlist in mijn oren heb…maar loop ook regelmatig zonder omdat ik ook vaak op mountainbike routes loop en dan vind ik het link ze niet te kunnen horen…
Alexander: Soms wel Nico. Als ik gewone ouderwetse punk op mijn oren heb ga ik als een speer. Bob Marley is voor de relaxte loopjes. Maar vroeg in de ochtend als de wereld langzaam wakker wordt is geen muziek het mooiste.
Wendy: Mijn aandacht gaat weg van evt pijntjes…en dat kan positief zijn maar ook “lastig” zijn als je je belastbaarheid (grenzen) niet goed aanvoelt…
Martijn: Oude metellica is echt knallen
Nico: Ik heb wel eens gelezen dat de maat van reggaemuziek gebaseerd is op de hartslag, ongetwijfeld de rusths dan
Wendy: Hihihi..bij bob marley zou ik onder een boom gaan liggenAlexander….chillen..
Johann: Goeie Wendy!
Martijn: Maar sinds ik nu meer intervallen doe met mijn horloge ben ik wel geconcentreerder bezig zonder muziek.
Johann: Maar misschien is muziek/geen muziek iets voor een andere topic?
Alexander: Tja Wendy lekker loom duurloopje in de zomer past er ook prima bij. Daarna lekker luieren en de rest van de dag niets doen.
Wendy:Op strand!
Wendy: Zie ook post van Leon Scholte zojuist over loopanalyse …Nico…
Iwan: Zijn er ook apps voor de iPhone die je pas frequentie meten?
Jan: Pasfrekwentie meten, een simpele oplossing Iwan: de meeste apps of Garmins etc die je gebruikt kun je verslag laten doen, dat zo’n dame zegt hoe je afstand pace was over de laatste bijv 5 minuten. Die zet je dan op 1 minuut. Dus als dan die dame begint te praten ga je je stappen tellen to de eerstvolgende keer dat ze weer gaat praten, 1 minuut later, dan weet jij dus je pasfrequentie
Nico:Staat die post ook in hardloopgroep Wendy Linke? Ik zie ‘m niet!
Aanbieding
Met een hartslagmeter word je sneller beter en natuurlijk is zo'n nieuwe hardloop gadget ook gewoon leuk! 😉
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hartslagmeter aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hartslagmeter pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:NB De garantie is meestal 2 of 3 jaar en voor een hartslagmeter is een CE wel verplicht en een TUV certificaat niet bij de aanbieders ervan.