Als je bent gaan hardlopen en je wilt snel herstellen dan heb je dit zelf in de hand… Deze hersteltips na hardlopen kun jij zelf allemaal doen en dat is meer dan je denkt!
Sneller herstellen na het hardlopen kan echt
Recovery drink helpt je om sneller te herstellen na fanatiek sporten zodat je vlug weer klaar bent voor een nieuwe training. Bekijk de recovery sale aanbieding
Robert geeft als sportvoedings coach de tips: Juist eten en drinken na het lopen is erg belangrijk, van een boterham met jam tot en met producten die snel worden opgenomen en dus een hoge GI (Glykemische Index) hebben!
“Je bent zo goed als je laatste herstel!”
Voeding ter herstel na hardlopen
Als sporter is het herstelproces van wezenlijk belang zodat je bij de volgende inspanning weer optimaal kunt presteren. Vaak en intensief trainen vergt veel van het lichaam. Onder andere treedt spierbeschadiging op, en een goed herstel is dan zeker geen overbodige luxe. Dit heeft tijd nodig en kan soms enkele dagen duren, gemiddeld ongeveer 48 tot 72 uur. Naast fysieke rust draagt de juiste herstel(sport)voeding bij aan een goed herstel.
Herstelvoeding
De voeding na het hardlopen bepaalt mede het aantal uur herstel dat nodig is om weer de oude te worden. Het voordeel van speciale sportvoeding is dat dit afhankelijk van het toepassing, in de juiste verhouding koolhydraten (en dat is brandstof), vetten (voor brandstof en bouwstof), eiwitten (bouwstof), vitaminen (zo is bij een hoog energieverbruik meer B complex en C nodig) en mineralen (bij duursporters is de behoefte aan ijzer, magnesium en zink groter) bevat. Bovendien is deze speciale sportvoeding vaak gemakkelijker in gebruik en beter verteerbaar. Het belangrijkste is dat je gaat testten tijdens de trainingen hiermee en niet tijdens het hardlopen met sportvoeding begint. Bekijk mooie aanbiedingen.
Aanvullen koolhydraten na hardlopen
Inname van koolhydraten na een inspanning is van belang voor een goed herstel. Het blijkt namelijk dat hierdoor de aanmaak van spierglycogeen wordt gestimuleerd. Spierglycogeen is de brandstof voor de spieren en ligt opgeslagen in elke spier van ons lichaam. Het aanmaken van de spierglycogeen is uiteraard goed voor herstel, want hoe sneller deze aanmaak plaatsvindt hoe eerder het lichaam weer in staat is een prestatie te leveren.
Herstel lichaam hardlopers
Factoren die glycogeenherstel versnellen:
- Hoeveelheid koolhydraten na het sporten
Dit is afhankelijk van de intensiteit en de duur van de inspanning. Gemiddeld genomen is er na een training circa 1-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig in het eerste en in het tweede uur na de inspanning. - De mate van uitputting van glycogeen in de spier
Hoe minder er aan glycogeenvoorraad aanwezig is des te sneller het lichaam aan de slag gaat om deze voorraden weer aan te vullen bij inname van koolhydraten direct na de inspanning. - Hoogte van de Glykemische Index
Deze index is een getal voor de mate van vertering en absorptie van koolhydraten en het effect hiervan op de bloedsuikerspiegel. Direct na het sporten is het goed om ook te kiezen voor producten die snel worden opgenomen en dus een hoge GI (Glykemische Index) hebben. Hierbij kun je denken aan rijpe fruitsoorten, ontbijtkoek, rijstwafel, krentenbol en sportdrank. - Timing inname van sportvoeding na de inspanning
Uit onderzoek blijkt dat een snelle inname van koolhydraten direct na de inspanning het meeste effect heeft. In elk geval binnen twee uur. - Regelmaat van koolhydraatinname direct na het sporten
Door de koolhydraatinname te spreiden (in 3-4 keer) zal er beter en sneller herstel plaatsvinden.
Aanvullen eiwit na het hardlopen
Uit divers onderzoek blijkt dat herstel van glycogeenvoorraden extra wordt bevorderd door toevoeging van eiwitten aan de koolhydraten. Een kleine hoeveelheid eiwitten blijkt al voldoende te zijn voor herstel. Advies is om circa 15-30 gram eiwitten, afhankelijk van de spierschade en spiermassa, direct na een inspanning in te nemen. Dit kan door middel van speciale herstelsportdranken (zogenaamde recovery drinks) of door middel van voedingsmiddelen met eiwitten. Door voldoende eiwitten te nemen, kunnen de spieren zich optimaal herstellen.
Herstel voeding
Goede herstelvoeding, waarin dus zowel koolhydraten als eiwit zit, is bijvoorbeeld een bak yoghurt met verse fruitsalade, een bak cornflakes met melk en een banaan erdoor, een bord havermoutpap met melk en gewelde rozijnen, een gemiddelde pannenkoek met stroop, een bord spaghetti bolognese of twee bruine boterhammen met jam.
Aanvullen vocht
Vochtinname na het sporten is essentieel voor een goed herstel. Het lichaam bestaat voor meer dan 60% uit vocht, dus uitdroging is een risicofactor na een inspannende activiteit. De hoeveelheid aan te vullen vocht hangt af van de duur en de intensiteit van de inspanning, maar ook van de omgevingstemperatuur en de luchtvochtigheid. Het is daarom goed om eens na te gaan hoeveel vocht er gedurende een inspanning is verbruikt door voor en na een intensieve sportactiviteit te wegen. Diuretische drankjes zoals cafeïne houdende drankjes en drankjes die alcohol bevatten zijn niet aan te raden, omdat ze vocht afdrijvend werken.
Actief herstel
Natuurlijk kun je normaal herstellen na een hardlooptraining of wedstrijd. Aan de andere kant kun je ook je lichaam een beetje helpen met het herstellen na het hardlopen. Dit is actief herstel. Denk bijvoorbeeld aan het gebruik van een massage-apparaat of een ijsbad. Bekijk hier de tips over hoe het herstellen na het hardlopen te bevorderen.
Ervaring
Wat hebben we genoten die zondag met een lach en een traan door die ellendige knie. Al met al was ik niet echt blij met mijn tijd maar wel een genot dat ik hem toch uitgelopen heb, in 5 uur en 2 minuten. Maandagochtend 13 april, the day after… Bij het zien van die prachtige medaille bedenkt ik me weer dat ik het toch maar geflikt heb. Al met al super trots op mezelf dat ik dit voor elkaar gekregen heb op mijn 50ste. Het viel me niet tegen om uit bed te komen na een heerlijke nachtrust te hebben gehad. De knietjes voelen wat stijfjes aan en dan de linker meer dan de rechter, door overbelasting schat ik zo in op de laatste 12 km.
The day after
Ik moet even op gang komen maar zelfs de trap op en af gaat me redelijk af. Na het ontbijt moet ik toch echt naar mijn werk en uiteraard wordt ik daar van harte gefeliciteerd met mijn overwinning en mooie tijd. Ik merk wel dat ik niet te lang moet zitten achter mijn bureau want dan is alles toch wel wat stijf. Dus probeer ik elk half uur even wat te lopen en te bewegen. Normaal loop ik op maandagavond altijd een ronde van 5-8 km maar dat is nu natuurlijk niet echt aan de orde. Maar ik blijk toch wat onrustig te zijn dus wat ga je dan doen juist lekker wandelen. En zo ben ik dan toch een klein uurtje lekker buiten bezig en geniet er enorm van.
Dinsdag en woensdag
Dinsdag na het werken loop ik altijd een deel zelf en een stuk met mijn vriendin maar ook voor deze dag nog geen hardlopen op de planning. En zo is mijn maatje gewoon lekker een uurtje met mij gaan wandelen i.p.v. hardlopen. Gezelliger dan alleen en gelijk even bijgekletst over van alles en nog wat, maar ook de marathon van haar man en mijzelf kwam nog even voorbij. Woensdag is altijd een rustdag qua hardlopen maar zwem ik altijd mee met onze jongste van 10. Hij zwemt bij de kinderen met een beperking, hij heeft namelijk het Syndroom van Down. Hij heeft zijn A, B en C gehaald en zwemmen daar nog steeds met veel plezier.
De eerste keer weer hardlopen
Donderdag, de dag dat ik weer mag gaan lopen van mezelf, als het tenminste tijdens de training goed gaat. Ik loop op een rustig tempo naar mijn vriendin en samen lopen we 5 km. Haar tempo ligt rond de 7 min per km dus dat is prima voor mij nu. Aansluitend loop ik nog een stukje van een km en besluit dat het voor de eerste x wel genoeg is. Het laatste stuk wandel ik naar huis en terwijl ik dat doe verschijnt er een glimlach op mijn gezicht omdat ik me ineens realiseer dat ik mijn knie helemaal niet gevoelt heb. Een inwendig juichmomentje is daar. Hopelijk blijft dit ook zo als ik tempo en kilometers weer ga opvoeren in de loop van de tijd.
De eerste 10 km is een feit
Zaterdag, deze dag, wil ik kijken hoe het gaat om 10 kilometer te lopen en tegelijk het tempo wat op te voeren in het middengedeelte. Gek maar ben toch een beetje nerveus. Ik start, het gaat lekker en zie dat ik eigenlijk veel sneller ga dan mijn bedoeling is maar het voelt wel goed. Ik besluit niet meer te kijken op mijn horloge maar gewoon lekker te lopen, comfortabel. Geen pijn aan de knie dus ik loop de ronde door tot ik aan de 10 km kom. De laatste 1,5 km ga ik wandelend en genietend naar huis. Bij thuiskomst blijk ik 5.40 p/km gelopen te hebben, geweldig!! De afstand is echt voldoende voor nu, ik ben moe maar ontzettend voldaan van de run.
De weken die volgen
En zo besluit ik mijn trainingen van 4x per week weer op te pakken. Op de maandagavond een korte 5 km met interval om sneller te worden. Op dinsdag en donderdag een combiloop. Dan loop ik het eerste stuk alleen, haal mijn vriendin op voor een kilometer of 5 en loop alleen weer naar huis. Op zondag een loop van minimaal 10 kilometer. Zo loop ik de eerste volle week weer voorzichtig aan 34 km, de tweede week voer ik het op naar 60 km. Tempo en afstand gaat omhoog. Op 10 mei loop ik mijn eerste duurloop weer van 20 km a 5.40 p/km. Ik heb het idee dat ik weer terug ben daar waar we waren gebleven voor de Marathon. Op naar mijn 2e marathon!
Herstellen na een marathon
Hoe lang moet je nou herstellen van een marathon? Een vraag die velen bezig houdt in deze periode na alle voorjaarsmarathons. Vandaar mijn visie hier op. Over het algemeen kun je stellen dat je een week herstel nodig hebt van elke 10 voluit gelopen wedstrijdkilometers. Een 10 km dus een week, een halve marathon 2 weken enz. Het is natuurlijk wel de vraag hoe je over de finish bent gekomen.
Vragen die belangrijk en bepalend zijn voor het herstel na een marathon:
- Was het warm en kwam je totaal uitgeput binnen en kon je een week niet normaal lopen?
- Of had je de dag erna alweer zin?
- Hoe warm was het
- Voelde je je direct goed na de finish of was je echt stuk en moest je zitten/ liggen?
Dit jaar na mijn 2.38 in Rotterdam liep ik dinsdag alweer ff 10 min en donderdag 45 min.
Zaterdag 15 km trail in een rustig tempo en de week daarna weer om de dag wat duurloopjes met rustige korte intervallen onder de verzuringsdrempel. Maar… alles gaat op reserve. Het moet echt makkelijk aanvoelen en diep gaan mag absoluut nog niet. Als afwisseling wat fietsen en zwemmen. Rompstabiliteit enz. Niet te veel lopen!
Schade aan spieren
In je spieren loop je tijdens een marathon enorm veel schade op en dat heeft gewoon zijn tijd nodig. Ga je te vroeg te hard…. dan loop je het risico om blijvende afwijkingen in je spiervezels te veroorzaken. Verder heb je als het goed is intensief getraind naar aanloop van je marathon en reageert je lichaam lang zo sterk niet meer op trainingsprikkels als pakweg een paar maanden geleden. Vandaar dat de rust na een marathon een essentieel onderdeel is van een goede periodisering. Dus….
Geniet even van het lopen op een rustiger niveau en loop eens een leuke trail ofzo. En maak ondertussen nieuwe plannen voor een volgend doel. Want alle resultaten beginnen met een goed doordacht plan. Overigens: ik twijfel zelf nog voor mijn nieuwe eigen marathon. Misschien ga ik wel voor sub 2:30 in Amsterdam dit najaar. Jullie? De 5 onder de 30 min of een keer een halve marathon lopen? Ik ben benieuwd hoe jullie het aan pakken.
Lessons learned
Inmiddels heb ik mijn les van mijn eerste wedstrijd en de zogenaamde rust erna wel geleerd en ben ik nog meer verslaafd geworden aan hardlopen.
Dit doe ik nu na een marathon:
- Uitwandelen na de finish (daar begint het herstel in mijn ogen)
- Veel drinken na de finish
- Overwinnings biertje drinken …o nee: verstandige herstel dranken 😉
- Recovery bars (binnenkort ga ik nog meer recovery bars testen, heb er nu 5 klaarliggen van verschillende merken.
- Snel douchen en verloren voedingsstoffen aanvullen dat doe ik met yoghurt/ muesli/ cruesli/ fruit/ pasta/ aardappels of wat voor handen is, ik ben vaak in het buitenland voor een marathon.
- De dag erna niet stilzitten
- 2, 3 a 4 dagen erna een hele rustige loop (rustig is voor mij 8 km/ uur en dan een half uur ofzo)
- De 2 weken erna ook nog mezelf heel rustig houden en wellicht wat meer op de fiets trainen
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Recovery aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Recovery pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Meer info
Marathon
Warm up en cool down
Eiwitpoeder voor herstel
Herstel training
Beste compressiekousen
NB: De hersteldrink wordt soms ten onrechte in de war gehaald met doping. Natuurlijk is de sportgel gemaakt om je beter te laten sporten maar daar houden de overeenkomsten wel op. Voor meer informatie over doping kun je kijken bij branchevereniging Natuur en Gezondheids Producten in Nederland (NPN) plus de atletencommissie van de NOC*NSF en het VWS.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
