Voorvoetlanding bij hardlopen

Ik ben van plan te veranderen van een haklander, naar voorvoetlander. Voorvoetlanding heeft veel voordelen, zo schijnt, zoals minder blessures. De eerste poging is uiterst vermoeiend en levert veel spierpijn op. Ik wil het wel doorzetten en met dit blog zo nu en dan mijn ervaringen delen.

Techniek oefenen

Mooie nieuwe hardloopschoenen kunnen echt helpen bij een goede landig. Daarnaast is het natuurlijk ook leuk om jezelf te verwennen 😉 Bekijk de hardloopschoenen sale aanbieding

Inhoudsopgave:

• Aanleren
• Schoenen
• Trainen
• Kuiten
• Techniek
• Ervaringen
• Aanbieding

Voorvoetlanding

Ik loop nu circa drie en een half jaar en ben pas begonnen na een gedegen controle op mijn knieën. In 1997 (zoiets) ben ik een keer lelijk gevallen met skiën (niets gescheurd/gebroken) en sindsdien last van mijn knieën bij bijvoorbeeld traplopen. Toen ik in 2010 besloot om te starten met hardlopen, heb ik een bezoek gebracht aan de fysiotherapeut, de huisarts en een echo laten maken van mijn knie. Alles op groen; er zou geen beperking zijn om te kunnen lopen. Blij met die uitslag begon ik mijn eerste stapjes, via Rennen met Evy.

Toch last van mijn knie

Naarmate de afstand vorderde en de duur van de loop ook, merkte ik toch op dat ik last kreeg van mijn knie. Dan hield ik wat rust en ging het wel. Of een paar kilo lichter, dat hielp ook. Immers, drie keer je gewicht op de knieën bij het landen is met (toen) 90 kg (bij 1.93 meter lengte overigens en nu 95 kg) ook een forse belasting. Het speelt niet altijd en meestal is het voorbij na wat rust. Maar bij de laatste paar keer waarbij ik 3x per week trainde, speelde het bij met name de duurloop. Vanaf 6 á 7 km een aardige steek net linksboven, buiten de knieschijf. Daar zit een pees en die voelde ik goed. Eigenlijk veel sterker dan voorheen.

Trainen

Ik had er ondertussen natuurlijk best veel van gehoord; de voorvoet- en middenvoetlanders. Schijnt veel beter te zijn, dus ook voor je knieën. Een tijdje terug wisselde ik bij een klein rondje lopen (7km) het een beetje af, 200 meter voorvoetlanding en weer terug naar de basis haklanding. Het is een heel andere manier van lopen waar je even een handigheid voor moet krijgen. De volgende dag goede spierpijn in mijn kuiten. Maar een paar loopjes erna kreeg ik de voornoemde steken in mijn knie. Omdat ik wel graag wil blijven hardlopen, was dit voor mij de overtuiging om definitief mijn techniek aan te passen.

Schoenen

Een mooie start was de aanschaf van een nieuw paar hardloopschoenen. Wederom bij 600 km versleten, en dat terwijl ik speciaal voor mijn gewichtsklasse zwaardere schoenen had. En ik overproneer behoorlijk. Ook hier de gedachte dat een andere looptechniek wel eens uitkomst zou kunnen bieden. Immers, door op de voorvoet te landen, corrigeert dit automatisch de haklanding, waardoor deze ook niet belast wordt en de pronatie minder nadelig effect heeft. Mijn eerste 8 km met volledige voorvoetlanding was pittig. Tijdens het lopen merkte ik al dat ik opgescheept zou worden met een goede spierpijn, omdat tijdens het lopen mijn spieren al gevoelig werden.

Techniek

En inderdaad. Ik kwam mijn bed echt wel moeilijk uit de volgende dag. Het gewone lopen is niet overdreven fijn. Maar toch is die spierpijn fijn om te hebben. Ik heb namelijk geen last gehad van mijn knie. Er komt veel techniek bij kijken; licht voorover hellen, let op hoe je armen bewegen, zorg dat je voeten niet voor je op de grond komen, maar recht onder het zwaarste punt van je lichaam, etc. Ik heb nog veel te oefenen. Lang leve blogs, Youtube en allerlei andere sites om te achter halen waar je op moet letten. Ik ben er net mee begonnen en wil via dit blog zo nu en dan over mijn voortgang berichten.

Aanleren

Dat mijn knie het heeft overleefd is waarom ik echt positief ben. Ik vond het hardlopen met deze techniek wel erg vermoeiend. Dat kan ook komen omdat ik meteen heb geoefend met het lopen op een zogeheten hogere pasfrequentie, met circa 175 bpm. Dat ga ik ook proberen vol te houden, maar dat is een blog apart. Voor nu, dit blog, hou ik het er op dat ik gestart ben met de voorvoetlanding-techniek en dat ik dat even doorzet. Ik verwacht over een paar weken resultaat te zien en dan zal ik er weer over berichten. Ik hoop morgen mij over de spierpijn heen te kunnen zetten en weer een rondje te doen.

Vervolg voorvoet-/middenvoetlanding
Vol ingezet op voorvoet-/middenvoetlanding omdat dit zo veel beter zou zijn. Het nadeel is dat ik een paar dagen erna dan enorme spierpijn had. “lekker toch, zo bezig zijn”, kun je zeggen. Fout, het draagt een risico van overbelasting met zich mee. Rustig aan doen is devies, dan kom ik er ook wel. Oefen ik meteen op geduld. Ongeveer drie weken terug ben ik 100% omgezwaaid van haklanden, naar midden-/voorvoetlanding. Ik heb daar hierboven mijn overwegingen bij aangegeven en met dit blog wil ik graag mijn voortschrijdend inzicht / eerste bevindingen delen. Ik heb namelijk al een paar belangrijke dingen geleerd.

Kuiten

Les 1; je kuiten krijgen echt een flinke knauw. Door de andere looptechniek, vangen je kuiten de ‘klappen’ op. Ga maar eens op 1 been staan. Spring omhoog en land. Je landt op het puntje van je voet en wikkelt af. Je landt zeker niet op je hak. Dat geeft in de kern weer waar het om gaat. En dat betekent dat andere spieren dan je gewend bent, ineens heel actief worden, immers deze vangen 3x je gewicht op en niet meer je gewricht. Mijn eerste paar keer leverde steevast tijdens het lopen al het gevoel op ‘dit ga ik morgen voelen’. En inderdaad; zeker in het begin voelde ik na drie, vier dagen nog mijn kuiten.

les 2; terug naar af.

Mijn sport masseuse gaf al aan; als je erna zo lang last hebt van je spieren, ben je ook niet goed bezig. Dan overbelast je ze teveel. Conditioneel kan ik die 10+ km best rennen, maar nu geldt eigenlijk hetzelfde als toen ik begon; mijn spieren moeten nog getraind worden. En dus moet ik weer met een opbouwschema gaan werken waarbij ik niet 9 km ineens loop. Dan overbelast ik mijn spieren en voor ik het weet heb ik een andersoortige blessure dan mijn knieën. En dat is wel frustrerend. Toegegeven; ik zal sneller getraind zijn dan toen ik begon met hardlopen. Immers, de conditie heb ik al. De frustratie zit er in dat ik al wel voluit wil gaan.

les 3; echt 3x per week

Kleinere stukjes dus, waarbij ik af en toe ook maar moet wandelen om de spier niet over te belasten. Gevoelsmatig terug bij af. En dat is deels ook zo. Maar net als toen ik begon en mij de 5 km onmogelijk leek, maar dat ruimschoots is overtroffen zal dat ook nu gebeuren. Echter, die spieren moeten wél getraind en geprikkeld worden. Dus ik moet nu echt het tempo er in houden. Ik liep het liefst al 3x per week, maar kreeg door overbelasting steeds vaker last van mijn knie waardoor ik soms maar oversloeg. Nu dus echt 3x per week, maar kleinere (steeds groter wordende) rondjes om de prikkel er goed in te houden.

Geduld is een schone zaak

Ik stof mijn ‘rennen met Evy’ rooster voor de 5 km maar weer af en ga eens halverwege beginnen. Paar minuten lopen, paar wandelen, etc. En zo bouw ik het langzaam op. De km zullen langzaamaan toenemen en naarmate ik vorder zal ik steeds trotser worden op mezelf. Ik moet mijn enthousiasme temperen en niet voluit gaan. Immers, ook hiervoor geldt net als (überhaupt) starten met hardlopen): hardlopers zijn doodlopers. Laat je lichaam er rustig aan wennen, dan hou het je langer vol en dán kun je nog meer genieten. Mijn volgende blog zal vast wel over mijn voortgang gaan. Tot die tijd wens ik met deze donkere dagen ieder een veilig lopen toe!

Aanbieding

Nieuwe hardloopschoenen lopen net even lekkerder en maken het hardlopen echt leuker! Je hebt al echt goedkope modellen en deze zijn bijvoorbeeld met 50% korting te kiezen.

Vind de beste deal

Wil je direct de mooie Hardloopschoen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloopschoen pakketje lekker makkelijk bezorgd!

Betrouwbaar kopen

Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:

• » Winnaar ►
• » Bol.com ►
• » Runningdirect.nl ►

Ervaringen

Ferry: Een vraag: Zijn jullie haklanders middenvoet of voorvoet? Ik land nog steeds te veel op mijn hak met name als ik vermoeid raak… op mijn voor/midden voet landen voelt erg onnatuurlijk. Zijn tips hoe ik dit kan aan leren. ( ik wil dit omdat ik denk hierdoor veel meer snelheid kan maken.)

Marijn: Het belangrijkste is dat als je een recreatieve loper bent, je aan je eigen loopstyle houdt. Als sportpodoloog zie ik vaak blessures voorbij komen die te wijten vallen aan voorvoetlanding/overbelasting. Ik zou zeggen, blijf lekker op de hak !
Erik: Ik ben een midden/voorvoet lander. Ik heb mij dit aangeleerd door mijn pas te verkleinen en de frequentie van de stap te verhogen. Dmv een metronoom op mijn mobiel. 180 bpm en dan elke tik een voetlanding laten zijn. In het begin voelt dit erg geforceerd. Maar het went snel. Je kan ook eerst wat lager starten bv 160 bpm. Er is hierover veel te vinden op internet. Het voordeel van kleinere stappen is ook dat je je pezen minder belast. En de kans op blessures verminderd. Bij mij werkt het. Ik loop er marathons mee
Tjeerd: Goede tip van Erik. Met 180 passen per min heb je minder tijd voor je foutjes in de afwikkeling en gebruik je ook nog eens een stuk beter de elasticiteit v je spieren.
Erik: Ik ben dit twee jaar geleden gaan toepassen. Na het lezen van een boek over chi-running. En sindsdien niet meer geblesseerd geweest. Terwijl ik gestaag steeds meer km per maand loop. Nu gem. 250 km. En dat was drie jaar geleden nog 150
Ger: Ook ik ben nu overgeschakeld van hak landing, naar voorvoet / middenvoet landing, Maar na dat je eerst 40 jaar haklanding gedaan hebt, valt het omschakelen niet mee. Ik moet er dan ook nog steeds bij nadenken, om bewust die landing anders te doen. Maar ik merk nu al, dat mijn rug minder belast wordt.
Ruud: Ik heb ooit eens gelezen dat 90% van de deelnemers van een marathon bij kilometer 40 een haklander is.
Ruud: En verder ben ik een onvervalse haklander en loop er 100 milers mee…. just saying
Monique: ik heb ook gelezen dat haklanding geen probleem hoeft te zijn zolang je maar niet overstrekt
Martijn: Denk dat je meer aan training moet doen , midden /voorvoet landing vergt een andere/meer spierspanning tijdens de landings fase . Je been land recht onder je lichaam en je hele lichaam moet dan die spanning opvangen . Dus. Veel corestability en been oefeningen . Ook goede loopscholing is aan te raden.
Ferry: Wat is goede loopscholing dan?
Martijn: Belangrijk is dat je goed oplet op je voetplaatsing onder je lichaam . Ook een leuke oefening is vallend lopen , ga op de ballen voeten staan en laat je voorover vallen het moment dat je 1 voet beweegt. Ga je rennen in die houding , dus iets naar voren , maar wel met gestrekt lichaam . Effe goed op YouTube kijken staan genoeg leuke oefeningen.
Gerrie: Ik was hak maar nu midden/voor voet. Door kleinere pas en zorgen dat de hiel niet voorbij de knie komt.
Ruud: Shit…. ik heb voor 2018 de Tahoe200 op het programma staan maar als haklander ben ik gedoemd te DNF’en 😉
Ruud: Dan moet ik er maar 2017 van maken voor een crew/pacer 😀
Monique: Ruud Verplancke ja wanneer in 2017, in juni verhuis ik terug, of ik ga in 2018 in je koffer 😂
Monique: Ruud Verplancke zo mooi daar, ga je de 100 miler doen?
Ruud: Nee, de 200 miler is het plan, rondje Lake Tahoe
Monique: Ruud, so heyyyyy
Ruud: Het moet nog maar het lijstje ter voorbereiding zit iig in mijn hoofd om in 2018 een poging te wagen
Monique: Ruud, en best hoog hoor
Regie: Ik heb bij SMC Tilburg geleerd om op mijn middenvoet te landen. Dit ivm een peesplaatontsteking. En gebruik hardloopmuziek met 170 stappen per minuut. Maar mijn blessure gaat na jaren nog steeds niet over. Ondanks diverse perioden van niet lopen😏
Judith: Regie welke blessure heb je dan peesplaatontsteking? Die loopt namelijk vanuit de bekken tot je knie daarom mijn vraag
Regie: Onder mijn voet. Voorloper van hielspoor.
Monique: regie ik dowload mijn muziek via fb. hardloopmuziek, leuke mixen op de 170-190 beat
Regie: Ga ik bekijken. Bedankt😊
Judith: Regie oh dat is inderdaad balen😬
Mart: Ik was een uitgesproken haklander. Het laatste jaar ben ik mij aan het trainen om op de voorvoet te landen. Wat ik trouwens prettiger lopen vind. Alleen als ik moe word, dan val ik in mijn oude patroon en ga dan sloffen. Dat is ook weer fijn. Want dan trap ik lekker de meeste energie de grond in..😂 Ja ik zal toch eens te veel energie overhouden, na een lange loop.😜
Johan: Ben een middenvoetloper. Volgens mij hebben haklanders de minste blessures…de voorvoet loper meer..ivm de grote druk oa op de kuitspier
Martijn: Ik heb juist minder last last van mijn kuiten
Ger: Ik ook, minderlast van de kuiten bij voorvoet landing.
Judith: Haha ik heb meer last van de kuiten maar doe iedere dag de trapoefening en met foamroller dan gaat het allemaal goed. maar heb minder last van achillespees en hak
Paulina: Ik land op de volledige oppervlakte van mijn voet Johan, is dat ook goed?😜
Inge: Ik ben van hak naar midden/voorvoet gegaan. Was iei heel onnatuurlijk en is met kleine stukjes gegaan. Uiteindelijk loop ik nu lange afstanden geheel zonder haklanding…heeft wel ruim een jaar geduurd
Ferry: En hoe heb je dat aangepakt?
Judith: Ik heb in begin toen ik begon te lopen zoals Erik al toelichtten constant dit geoefend ruim 5 maanden ervoor uitgetrokken en in die tijd alleen gefocust op techniek en niet op snelheid nu heb ik een hogere pasfrequentie gekregen en gaat alles beter, maar soms land ik toch nog op hak. Maar de meeste tijd op middenvoet. Maar het duurt lang voor je echt volledig op middenvoet landt. Ik heb deze overgang gemaakt vanwege blessures!
Martijn: Kijk ook eens bij de pose methode
Martijn: Schoenen met een lagere drop helpen ook heel goed
René: Middenvoet. Als je je pasfrequentie verhoogd maak je kortere passen en krijg je vanzelf een middenvoetlanding….
René: Als je dat graag wil leren, adviseer ik je om een workshop chi-running te gaan doen. Blessurevrij hardlopen….
Ton: Sneller lopen hangt van wel meer af dan de landing. Er zijn mensen die zeer snel zijn met een haklanding. Mooi voorbeeld is uit NL Aart Stigter. Effiency, blessures etc. er hangt van alles samen met een loopstijl. De pasfrequentie is al genoemd, die is uiterdaard niet 100% heilig en moet voldoende hoog zijn, maar is niet voor iedereen gelijk. Ook is er weer een onderzoek gaande dat probeert om het iets specifieker te maken. Daar probeert men de snelheid en pasfrequentie aan elkaar te koppelen om te bepalen wat voor iemand de meest optimale combi is. Als jij nu geen problemen hebt, fijn loopt en geen blessures is het maar de vraag of je aan de stijl moet gaan sleutelen alleen om mogelijk (geen garantie) iets sneller te worden.
Erna: Op blote voeten gaan lopen, dan is haklanding niet te doen 😋
Ruud: Helemaal met Ton eens. Ik loop nu zo’n zes jaar, waarvan 4 jaar ultras. Ik heb het geluk nog nooit geblesseerd te zijn geweest maar daarintegen heb ik ook nog nooit op mijn techniek, pasfrequentie etc. gelet. Ik ga er vanuit dat de manier waarop ik loop “mijn meest natuurlijke manier is die het best bij mij past”
Erik: Dat doe je dan goed.
Twan: Loopscholing van een goede trainer en bewuster gaan lopen helpen je erbij. Misschien in het begin ff genoegen nemen met kortere afstanden. Succes!, het werkt echt.

Bekijk meer technische info van Asics en bekijk het keurmerk voor oa schoenen en kleding van de overheid en Wikipedia.