Er is natuurlijk een aanzienlijk verschil tussen de voedingsbehoeften van iemand die traint voor een marathon en die van iemand die voor zijn plezier loopt. Wil je eten om meer te kunnen hardlopen, of wil je hardlopen om meer te kunnen eten? Ongeacht het antwoord is de relatie tussen hardlopen en voeding onlosmakelijk met elkaar verbonden. Er is geen manier om een goede training te krijgen als de brandstoftank niet goed gevuld is. Hardlopen lijkt misschien een moeilijke opgave, maar als je een paar eenvoudige richtlijnen volgt, kun je de activiteit veel leuker maken én betere resultaten behalen. Maar wat is nu eigenlijk de beste hardloopnutrition? En wanneer kun je deze hardloopnutrition het beste innemen, is dat voor de training of na de training? De antwoorden op deze vragen en andere vragen lees je in dit artikel.
Eten en drinken tijdens het hardlopen of een marathon
Als je tijdens een marathon betere prestaties wilt leveren, zijn er tientallen onderzoeken gedaan naar welke soorten voedsel en drank je het beste als voeding kunt consumeren. De overgrote meerderheid van deze studies concludeert dat sporters hogere prestaties leveren als ze wat vloeistoffen en wat koolhydraten consumeren. Maar elk van deze resultaten werd bereikt in een laboratorium terwijl ze een loopband gebruikten. Er zijn veel minder studies die kijken hoe voeding de prestaties tijdens echte marathons beïnvloedt. Als gevolg daarvan zijn de resultaten die in een laboratorium worden verkregen niet noodzakelijkerwijs vergelijkbaar met de resultaten die in andere omstandigheden worden verkregen. Maar wat moet je dan precies eten en drinken?
Advies over goede voeding voor hardlopers
Is het mogelijk dat het verbeteren van je dagelijkse voeding ook je prestaties verbetert? Ja, dat kan zeker. Om het je wat makkelijker te maken hebben wij wat adviezen voor je.
Drink voor en na het hardlopen
Je vochtgehalte kan beter op peil blijven als je voldoende water drinkt voor, na en mogelijk zelfs tijdens het hardlopen. Je prestaties kunnen eronder lijden als je gedurende de dag niet genoeg water drinkt. Wat voldoende hydratatie is, hangt af van de intensiteit van je training en van de temperatuur van de omgeving. Je moet gemiddeld tussen de 0,7 en 1 liter per uur kunnen vasthouden. Het is van het grootste belang om bij hoge temperaturen voldoende vocht in te nemen.
Vul tijdig je energievoorraad aan
Als je langer dan anderhalf uur achter elkaar hardloopt, kunnen de glycogeenvoorraden in je spieren, die de primaire energiebron van het lichaam zijn, uitgeput raken (hongerklop). Als je op hoog niveau wilt blijven presteren, moet je eraan werken om dit te voorkomen. Het consumeren van voedsel en vloeistoffen is de enige manier om je energieniveau op peil te houden terwijl je traint. Denk hierbij vooral aan voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals brood, bananen, mueslirepen of ontbijtkoek. Andere voorbeelden zijn mueslirepen en granola. Tijdens het hardlopen kan het moeilijk zijn om te eten, maar door een flesje isotone sportdrank mee te nemen bereik je hetzelfde.
Eet geen maaltijd meer vanaf twee uur voor de start van de wedstrijd
Ga je een marathon lopen? Dan is het essentieel dat je ongeveer twee uur voordat je gaat hardlopen geen maaltijd meer eet. Om voedsel goed af te breken moet het spijsverteringskanaal steeds een constante toevoer van zuurstof en bloed krijgen. Als je sport hebben niet alleen je longen en je hart zuurstof en bloed nodig, maar ook je spieren. Omdat deze twee processen met elkaar concurreren, is het mogelijk dat je last krijgt van je maag. Hardlopen op een lege maag is ook niet aan te raden, mocht je je dat afvragen. Het is sterk aan te bevelen om tot een uur voor je hardloopwedstrijd iets kleins te eten, zoals een boterham, een krentenbol of wat fruit.
Drink voldoende na het hardlopen
Een zware training of een wedstrijd kan je lichaam behoorlijk belasten. Je fysieke zelf heeft rust nodig om te herstellen. Door het zweten heb je vocht verloren en de energiereserves in je spieren zijn momenteel uitgeput. Zorg ervoor dat je, nadat je klaar bent met hardlopen, een grote hoeveelheid vocht consumeert om te helpen bij het herstel van je vochtbalans.
Eet binnen de eerste twee uur na je inspanning
Als je binnen twee uur na het hardlopen of sporten iets eet dat veel eiwitten en koolhydraten bevat, zul je snel je energievoorraden aanvullen en ervoor kunnen zorgen dat je voldoende beschikbare eiwitten hebt, die nodig zijn voor het herstel van je spieren. Je hebt ook de mogelijkheid om een standaard hoofdmaaltijd te eten. Zo’n maaltijd voorziet je van alle noodzakelijke voedingsstoffen, waaronder voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor het herstel en onderhoud van je spieren.
Speciale sportvoeding
Naast normaal voedsel en drinken heb je ook nog de keuze voor speciale sportvoeding. Dit is een toevoeging van extra voedingsstoffen aan je gewone dieet in de vorm van sportvoeding. Je moet de sportvoeding altijd zien als een extra bron van voeding naast de voeding die je normaal eet. Zorg er dus voor dat je naast de sportvoeding wel goed normaal blijft eten en niet enkel kiest voor sportvoeding voor fietsen en/of hardlopen. De werking van de voeding zou dan averechts kunnen gaan werken.
De inname van zowel koolhydraten als vloeistoffen
Voor optimale sportprestaties heb je een basis nodig die bestaat uit koolhydraten (voor energie) en vloeistoffen (voor hydratatie). Je kunt in dit geval sportdranken en andere sportvoedingsproducten kiezen, zoals bijvoorbeeld een hardloopgel. Als je de smaak lekker vindt, zul je eerder geneigd zijn het in geslikte vorm in te nemen dan in de vorm van een drankje. Drink vocht voordat je dorst voelt om te voorkomen dat je meer vocht verliest dan nodig is.
Welke soort brandstof is het meest gunstig voor hardlopers?
Je kunt het beste kiezen voor koolhydraten als brandstof. Als je hardloopt, verbruik je energie in de vorm van suikers. Als gevolg heeft je lichaam een verhoogde behoefte aan voldoende suikers, ook wel koolhydraten genoemd. Brood, pasta en rijst zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten. Je kunt echter ook koolhydraten vinden in allerlei voedingsmiddelen die als sportvoeding op de markt worden gebracht.
Het dieet van een hardloper moet naast koolhydraten ook vitaminen, mineralen, elektrolyten en gezonde vetten en eiwitten bevatten. Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van de voeding, maar vitaminen, mineralen en gezonde vetten en eiwitten zijn ook heel belangrijk. In dit verband is een gangbare verdeling koolhydraten 60%, eiwitten 25% en vetten 15%. Als je een gevarieerde voeding eet met een grote verscheidenheid aan kleurrijke voedingsmiddelen, is de kans groot dat je het merendeel van de vitaminen en mineralen die je nodig hebt al binnenkrijgt.
Wat is het meest optimale moment om voeding te nuttigen voor of tijdens het hardlopen?
Je lichaam slaat in wezen genoeg energie op om zestig tot negentig minuten te kunnen hardlopen zonder moeilijkheden te ondervinden. Je lichaam kan energie opslaan als glycogeen in je lever en spieren als gevolg van het voedsel dat je dagelijks eet en het kan heel gemakkelijk bij deze opgeslagen energie wanneer je aan het hardlopen bent. Een koolhydraatrijke maaltijd, zoals havermout, brood of pasta, moet ten minste drie uur voor elke fysieke activiteit worden genuttigd om de prestaties te optimaliseren. Je moet minstens drie uur wachten na het eten, zodat je lichaam de energie die je net hebt geconsumeerd kan gaan opslaan en je spijsvertering het voedsel kan gaan verwerken. Ongeveer dertig minuten voordat je aan je training begint, kun je nog een koolhydraatrijke snack eten, zoals een banaan of een energiereep. Dit is vooral belangrijk als je training lang of inspannend wordt. Maak er daarbij een punt van om weg te blijven van vetten en vezels en om slechts een matige hoeveelheid eiwitten te consumeren.
Het is zeker mogelijk om een kom havermout onder een arm te stoppen en die tijdens het hardlopen op te eten, maar als je iets wilt doen dat wat comfortabeler is, is het gebruik van sportvoeding, zoals sportgels, de beste optie. Je krijgt alleen binnen wat je nodig hebt en omdat het product klein en geconcentreerd is, is het handig met je mee te nemen.
Wat kunnen hardlopers het beste eten tijdens hun herstel?
Na je training kun je het beste een mengsel van koolhydraten en eiwitten eten, net als elke andere sporter zou doen. De verhouding tussen koolhydraten en eiwitten die hier goed werkt is 3:1. Dit kan bijvoorbeeld 60 gram koolhydraten en 20 gram eiwitten zijn. Je kunt dit bijvoorbeeld consumeren in de vorm van een herstelshake of een herstelreep. Als alternatief zou je het kunnen consumeren in de vorm van brood met kipfilet of pasta met tonijn. Heb je besloten of je liever gaat hardlopen of iets gaat eten? Als je iemand bent die van lekker eten houdt en ervoor zorgt dat je de juiste supplementen of pillen (zoals bijvoorbeeld die van AG1) op de juiste momenten inneemt, zul je merken dat je hardlooptrainingen automatisch leuker worden.
Aanbieding
Sportvoeding helpt echt om beter en sneller te worden. Een lekkere gel, reep en bidon vol sportdrank helpt je om de energie langer vast te houden zodat je nog meer geniet!
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Sportvoeding aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Sportvoeding pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Externe bronnen:
Blijf op de hoogte van de beste sportvoeding sale aanbieding ►Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
