Het begrip elektrolyten is je waarschijnlijk op geen enkele manier vreemd als je iemand bent die regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Het is onder ieders aandacht gebracht dankzij de grote aanwezigheid van sportdranken en voedingssupplementen en het is overduidelijk geworden dat elektrolyten de beste bondgenoot van een sporter zijn. Wat heel veel personen zich alleen niet altijd direct realiseren is dat we eigenlijk allemaal elektrolyten nodig hebben om goed te kunnen functioneren.
Waarom zijn Elektrolyten belangrijk voor bij sporten?
Elektrolyten zijn zeer belangrijke mineralen zoals bijvoorbeeld natrium, calcium en kalium die een heel belangrijke rol spelen in het goed kunnen functioneren van het menselijk lichaam. De term “elektrolyten” klinkt misschien ingewikkeld, maar in werkelijkheid is het gewoon de naam voor essentiële mineralen. Als je je lichaam zou vergelijken met een auto, dan zouden de koolhydraten en vetten die het als brandstof gebruikt de motor zijn en de elektrolyten die je verbruikt de motorolie.
Aanvullen elektrolyten nodig bij hardlopen?
Ook al zeiden we aan het begin dat iedereen elektrolyten nodig heeft, als je sport of een zeer fysiek actieve levensstijl leidt, zijn elektrolyten voor jou extra belangrijk om een goed evenwicht te kunnen bewaren. Dat komt doordat zweten het voornaamste mechanisme is waardoor elektrolyten verloren gaan. Onze voorraad vloeistoffen, voedingsstoffen en goede hardloop nutrition wordt hierdoor elke keer dat het lichaam transpiratie produceert uitgeput. Daarom is het voor sporters essentieel om tijdens en vooral na het sporten de elektrolyten weer aan te vullen om het lichaam te helpen het evenwicht te herstellen. Dit helpt elektrolyten onbalans te voorkomen. Magnesium, kalium en fosfaat zijn allemaal voorbeelden van elektrolyten die individuele eigenschappen hebben die helpen de sportprestaties en het herstel te optimaliseren. Dit is een leuk extraatje dat erbij hoort.
Hoe elektrolyten aanvullen?
Na een zware training hebben de meesten van ons een paar flinke slokken water nodig. Sommigen van ons moeten wat meer moeite er in stoppen om de mineralen aan te kunnen vullen die door het zweet zijn weggespoeld. Wie bijvoorbeeld traint voor een herfstmarathon of langer dan een uur heeft hardgelopen in een hoge luchtvochtigheid, zal mineraalsupplementen moeten nemen om het verlies van deze mineralen te compenseren. Elektrolyten, de verzamelnaam voor verschillende soorten zouten, waaronder ook bijvoorbeeld keukenzout, komen van nature voor in allerlei voedingsmiddelen en dranken, waaronder energierepen en goede sportdranken. Je vindt ze ook in allerlei andere verpakte en bewerkte voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen bevatten echter vaak toegevoegde suikers, iets waar je niet altijd voor moet kiezen.
Er zijn gelukkig verschillende manieren en sportvoeding om elektrolyten in het lichaam aan te kunnen vullen, die je helpen de vochtbalans in je lichaam op peil te houden en de spier- en zenuwfuncties te ondersteunen die nodig zijn voor sportprestaties. Het goede nieuws is dat je geen trucjes hoeft uit te halen en je kunt volstaan met het eten van gezonde voedingsmiddelen in hun natuurlijke staat. Er zijn heel veel verschillende voedingsmiddelen en dranken die elektrolyten bevatten en ook veel vitaminen en andere gezondheid beschermende stoffen. Hieronder volgt een lijst van vijf essentiële elektrolyten, samen met de soorten voedzame voedingsmiddelen die genoemde elektrolyten bevatten.
Natrium
Het is een algemeen advies dat we onze consumptie van natrium (keukenzout) moeten beperken. Toch is natrium een van de elektrolyten die we voornamelijk verliezen als we transpireren. Omdat zout het vasthouden van water in het lichaam bevordert, blijf je langer gehydrateerd als je het consumeert. Desondanks is het geen vereiste dat je na je training de hele zak zoute stengels consumeert. Gemiddeld verlies je ongeveer 800 mg natrium voor elke liter zweet die je produceert. Je hebt de mogelijkheid om dat aan te vullen met iets als een met pindakaas besmeerde bagel en een glas chocolademelk. Je zou ook wat extra zout kunnen consumeren met een kom soep vlak voor een training of een wedstrijd, bijvoorbeeld. Als dit het geval is, zal het menselijk lichaam een stuk beter in staat zijn om vocht vast te houden terwijl je traint.
Kalium
Het is mogelijk om tijdens een uur intensief sporten tussen de 200 en 600 milligram kalium te verliezen. Deze elektrolyt is belangrijk voor het behoud van een gezonde cel- en hartfunctie, het regelen van de bloeddruk, het voorkomen van botverlies en nierstenen en speelt daarnaast ook een rol bij het samentrekken van de skeletspieren. Het is aan te raden een banaan van gemiddelde tot grote omvang te consumeren om het verlies te compenseren. Deze hebben tussen de 450 en 600 mg kalium per portie. Andere voedingsmiddelen die veel kalium bevatten zijn verse of gedroogde vruchten zoals sinaasappels, pruimen, rozijnen of bijvoorbeeld meloenen. Deze kun je eten als tussendoortje. Je hebt ook de mogelijkheid om een salade klaar te maken of een kom granola te eten. Maak gebruik van voedingsmiddelen die veel kalium bevatten, zoals gebakken aardappels en zoete aardappels, groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie, maar ook bijvoorbeeld erwten, avocado en bonen.
Calcium
Als je op zoek bent naar een hersteldrank, is melk misschien niet het eerste waar je aan denkt. Deze zuiveldrank daarentegen bevat een verscheidenheid aan koolhydraten, calcium, natrium en kalium, naast hoogwaardige eiwitten, die het lichaam helpen te herstellen van spierschade. Het is aan te raden om dagelijks voedingsmiddelen te consumeren die veel calcium bevatten. Enkele voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn gewone of sojamelk, cornflakes, yoghurt of bijvoorbeeld een latte.
Magnesium
Magnesium speelt, net als calcium, een belangrijke rol bij het samentrekken van spieren, het functioneren van zenuwen, het activeren van enzymen en de ontwikkeling van botten. Hier is het aan te raden om na het sporten voedingsmiddelen als volle granen, groene bladgroenten, pindakaas, noten, linzen en gedroogde bonen te consumeren om de voorraad van het mineraal weer aan te kunnen vullen. Magnesium is ook gunstig in de strijd tegen vermoeidheid. Als je tijdens lichamelijke activiteit een tekort hebt aan dit mineraal, zal je lichaam een grotere hoeveelheid aan energie en zuurstof nodig hebben. Hierdoor zou je sneller moe kunnen worden. Daarom kan het verhogen van de hoeveelheid magnesium in je dieet het geheim zijn van je succes.
Chloride
Chloride zit meestal samen met natrium in keukenzout en het zit ook in voedingsmiddelen die bewerkt zijn zoals vleeswaren, specerijen, soep in blik en chips. Het is hierdoor in grote hoeveelheden aanwezig in de doorsnee voeding. Net als bij natrium gaat een aanzienlijke hoeveelheid van dit mineraal, dat essentieel is voor het lichaam om bijvoorbeeld de vochtbalans van het lichaam, evenals het bloedvolume, de bloeddruk en de pH-waarde te kunnen regelen, verloren door overmatig zweten. Vul je dieet niet aan met snacks, maar kies liever voedselbronnen die gezonder zijn, zoals zeewier, olijven, tomaten, rogge, selderij en sla.
Waarom elektrolyten aanvullen?
Op welke tekenen kun je letten om vast te stellen dat je elektrolyten niet goed functioneren? Een van de symptomen van een tekort is vaak uitputting. Als je gevoelens van vermoeidheid en zwakte ervaart, is het mogelijk dat je een tekort aan elektrolyten hebt. Krampen zijn een veel voorkomend symptoom van een magnesiumtekort en dit kan een belangrijke indicator van de aandoening zijn. Hierdoor kan ook diarree of constipatie kan optreden. De inhoud van je grote boodschap kan je ook veel vertellen over de elektrolytenbalans in je lichaam. Daarom zijn diarree en constipatie beide mogelijke indicatoren van een interne disbalans. Als je bekend bent met deze aandoening, moet je niet te lang blijven hangen. Je moet zo snel mogelijk naar de dokter, want je kunt gemakkelijk uitgedroogd raken.
Een teken van uitdroging is urine die donker van kleur is. Je nieren zullen, in een poging om zoveel mogelijk vocht in het lichaam te bewaren, zoveel mogelijk de concentratie van je urine verhogen. Je elektrolytenbalans wordt verstoord als je uitgedroogd bent, wat kan gebeuren als je zware lichamelijke activiteiten onderneemt terwijl de temperatuur hoog is. Als je bovendien merkt dat je urine ongewoon helder is, kan dat een aanwijzing zijn dat de elektrolytenbalans in je lichaam niet in orde is.
Kan je teveel elektrolyten drinken?
Het wordt sterk aangeraden om je elektrolyten voorraden aan te vullen na je training in plaats van ervoor. Tijdens het sporten kan het consumeren van een overmatige hoeveelheid elektrolyten leiden tot maag- of darmproblemen. Bovendien is het nooit een prettige ervaring om te sporten met een volle maag door (te veel) eten of (te veel) drinken. Elektrolyten zijn een soort zout die essentieel zijn voor het lichaam. Ze dienen om de botten, spieren en zenuwen gehydrateerd te houden, wat een essentiële taak is, zowel voor als wanneer je aan het sporten bent. Te weinig elektrolyten in het lichaam komt niet zo heel vaak voor, maar na een zware inspanning moeten ze zeker gelijk weer aangevuld worden. Het is mogelijk om aan te vullen met hypotone of isotone dranken en sportdranken, maar het verdient de voorkeur om elektrolyten aan te vullen met voedingsmiddelen die gewoonlijk dagelijks geconsumeerd worden.
Wat wordt bedoeld met een verstoorde Elektrolytenbalans?
Het lichaam kan alleen goed functioneren als de elektrolytenbalans goed in stand wordt gehouden. Toch kan een disbalans van elektrolyten bepaalde personen treffen. Het lichaam heeft een abnormaal hoog of laag watergehalte. Dit kan om een aantal redenen gebeuren, zoals een inadequate inname van voedingsstoffen of een ziekte waardoor bepaalde elektrolyten niveaus licht tot sterk verlaagd of verhoogd zijn. Wanneer de niveaus van elektrolyten in het lichaam uit balans raken, kunnen een aantal verschillende symptomen optreden, zoals verwarring, trillende spieren en koorts. Elektrolytenstoornissen vormen een verhoogd risico op complicaties voor mensen op hoge leeftijd, pasgeborenen en kinderen. Daarom is het in ieders belang om medische hulp te zoeken als je een van deze symptomen ervaart. In veel minder ernstige gevallen is behandeling thuis mogelijk, bij ernstiger symptomen is echter ziekenhuisopname noodzakelijk. De juiste balans en sportvoeding voor fietsen, sportvoeding hardlopen en voeding voor andere sporten is van cruciaal belang.
Sportdrank helpt echt om je sport langer vol te houden en anderen en jezelf te overwinnen. Zo geniet je meer en wordt je steeds beter!Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Sportdrank is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Externe bronnen:
Bekijk de gel prijsMisschien ben je ook geïnteresseerd in:
