Hartslag

hartslagMijn hartslag bij het sporten is laag en dat komt door training en het hele jaar door sporten. Toch wil ik mijn hartslag sneller omhoog hebben bij heftige inspanningen…

Hartslag

Mijn hartslag is in de loop van de jaren gedaald en dat komt vooral door training/ een betere conditie en omdat ik ouder wordt. Mijn rust hartslag is 65 en bij top inspanningen misschien heel even 180/185. Bekijk handige polsmeter aanbiedingen





In welk tempo moet ik gaan hardlopen?

Het tempo van hardlopen is het belangrijkst aspect voor de beginnende hardloper. Voor een ieder zal het duidelijk zijn dat hoe harder je loopt des te vermoeider je wordt. Je kunt zitten met vragen als:
Maar hoe vermoeid mag je nu zijn als beginnende loper worden?
En wat is het juiste tempo om alle gezondheidseffecten van hardlopen te verkrijgen?
En wat is het juiste tempo om blessures te voorkomen?
Op deze vragen zal ik in dit artikel proberen antwoord te geven.
Geef eens een concreet voorbeeld

Hartslag

Deze hartslag info krijg je allemaal hieronder en je krijgt ook mijn worsteling met de hartslag te zien op de fiets en tijdens het hardlopen van marathons. Je ziet de betekenis tot en met mijn hartslaggrafieken uit de marathon van New York en Amsterdam en 3 keer de Ventoux op fietsen, niets schrikken 😉

Hardloop tempo

De intensiteit waarmee je het lichaam belast kan objectief en subjectief bepaald worden. Met intensiteit wordt bedoeld de ervaren zwaarte van het hardlopen op je lichaam. Dus even voor het gemak; hoe harder / sneller je hardloopt des te groter is de intensiteit op je lichaam.

Hartslag zone hardlopen

De objectieve manier om de intensiteit te bepalen is middels de hartslag. De hartslag wordt uitgedrukt in slagen per minuut. Hoe vaker je je hart voelt kloppen in 1 minuut des te zwaarder is de intensiteit / des te zwaarder is de hardlooptraining voor je lichaam. In de praktijk wordt de hartslag vaak 10 seconden geteld bij de pols en dat getal wordt met 6 vermenigvuldigd en dan heb je de hartslag per minuut.

Ademhaling hardlopen

De subjectieve manier om de intensiteit te bepalen is door te letten op je ademhaling. De manier waarop je ademhaalt is bepalend voor de ervaren intensiteit. Het zal een ieder duidelijk zijn dat een rustige ademhaling waarbij je nog kunt praten een lagere intensiteit heeft dan een ademhaling waarbij je helemaal buiten adem bent en hijgt.
In onderstaand schema is een tabel weergegeven waarin zowel de objectieve en subjectieve manier om de intensiteit te bepalen staat. De intensiteit is hierbij onderverdeeld in 5 trainingszones waarbij geldt hoe hoger de zone des te hoger de intensiteit.

hardloop tempo

Beginnen met hardlopen

Als beginnende hardloper raad ik je aan de intensiteit van zone 2 aan te houden. Dit is dus de extensieve duurtraining. Als je traint in deze zone kun je alle gezondheidsvoordelen van hardlopen ten volste benutten. Bij alle trainingen die in deze zone plaatsvinden zal de kans op blessures klein zijn. Dit komt omdat er bij deze trainingen geen melkzuurophoping plaatsvindt. Het tempo waarin iemand kan hardlopen in deze zone is afhankelijk van zijn of haar conditie. Met andere worden voor iemand die erg ongetraind is zal wandelen voldoende zijn terwijl een atleet 12 kilometer per uur moet hardlopen om de training overeen te laten komen met zone 2.

Hartslag zones hardlopen

In de praktijk gaat mijn voorkeur er naar uit om de intensiteit te bepalen op de subjectieve manier. Het voordeel hiervan is dat de hardloper dan zelf naar zijn of haar lichaam leert luisteren. Daarnaast is het zo dat bij gebruik van bepaalde soorten medicatie die hartslag wordt beïnvloed en dan is de hartslag geen eerlijke graadmeter meer.

In welke hartslagzone moet ik gaan hardlopen?

Dus in de praktijk komt het erop neer dat je als beginnende hardloper traint in zone 2. Je ervaart dat dan als redelijk zwaar en de ademhaling is licht versneld maar je kunt nog ongestoord praten. In deze tabel zie je de zones onder elkaar:

hartslag zones

Mijn ervaring

Nu merk ik echter een ‘probleem bij mijn hartslag’ (dus van Peter)… Het zo dat ik een altijd een lage slag heb en bij een ronde normaal wielrennen is die 140 gemiddeld, bij een heftige inspanning is die 155. Toch is dat een incident; hoger dan 150 is lastig voor mij. Dus ik wil uitvinden of:
1) dat goed is
2) ik een snellere opbouw van hartslag kan trainen (interval?)
Ik train al best veel interval als we bv kop-over-kop wielrennen. Dat gaat dan flink fanatiek. Bij het hardlopen doe ik weinig interval trainingen, ca 1x per maand.

Hartslag training

Wat zou de oorzaak kunnen zijn van het niet snel laten oplopen van de je hartritme? Dit zijn de feiten waar ik op dit moment mee te maken heb:
-Ik ben niet moe (dan is slag laten stijgen lastig)
-Temperatuur is ideaal (15 graden)
-Ik merk dat ik meestal lange trainingen/ wedstrijden relatief goed vol houd (‘hoe langer hoe beter’/ duursporter)
-Nu fietsen we als training voor de Dolomieten marathon dit weekend iedere dag ca 75 km met 3 cols met totaal 2000 hoogtemeters.
-Ik ben uit 77 en sport al meer dan 10 jaar intensief met onder andere marathons, lange afstand fietstochten en (alternatieve) Elfstedentochten schaatsen. Dus 4 keer per jaar meer dan 6 uur sporten op 1 dag.

Hartslag lager als je moe bent

Als je moe ben is het lastig om snel een hogere slag te krijgen weet ik, nu ben ik goed uitgerust en merk ik dat de fietsvrienden met wie ik ben wel snel een hogere hartslag hebben, zij zijn even oud en even veel getraind. Als voorbeeld:
Als we de Giau opfietsen (steil/ 12 km/ gem 9,1%) dan
-Is mijn begin hartslag 140 en eindig ik met 155
-Is de begin hartslag van de eerste fietsvriend 150 en eindigt die op 170 (5 jaar jonger)
-Is de begin hartslag van de tweede fietsvriend 160 en eindigt die op 185 (1 jaar jonger)
-Is de begin hartslag van de derde fietsvriend 160 en eindigt die op 175 (5 jaar ouder) en max 196.
met hartslag 150

Hartslag omslagpunt

nb Gisteren hadden we ook een discussie of je omslagpunt te trainen is. Je omslagpunt is de maximale beat die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder daarbij te verzuren. Wat is verzuren dan? Door te trainen maken je spieren afvalstoffen aan, welke door je lichaam worden afgevoerd. Als de aanmaak van afvalstoffen groter is dan de afvoer ervan, raak je verzuurd. Je omslagpunt is die hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is.
hartslag

Hartslag meten

Nu ben ik onlangs bij Flik Flak in Den Bosch geweest voor sportadvies en toen is dit maar heel even ter sprake gekomen. Toch zijn de mensen bij een SMA natuurlijk de aangewezen mensen om je te adviseren over je ‘juiste’ hartritme en je omslagpunt en de training daarvoor.

Zuurstof in bloed

Reactie Michiel – runningtherapeut:
Hoi Peter
Ik zou me absoluut niet druk maken over het feit dat je hartslag niet snel oploopt.
De hartslag blijft bij jou relatief laag omdat je conditie van je hart longsysteem goed getraind is.
Hieronder zal ik proberen vereenvoudigd weer te geven hoe hart en longen werken tijdens het sporten:
Tijdens inspanning is het zo dat je hart elke keer dat hij klopt bloed door je lichaam heen pompt.
Het bloed is voorzien van zuurstof (de zuurstof wordt door de longen opgenomen)en het bloed transporteert het zuurstof naar de werkende spieren als je aan het sporten bent.

Slagvolume

Als je sport werken je spieren harder en zodoende moet er meer bloed naar de spieren gepompt worden en daarom verhoogt je slag tijdens het sporten.
Als je goed getraind bent ben je in staat om per keer dat je hart klopt meer bloed weg te pompen. Ofwel het slagvolume neemt toe.

Rode bloedlichaampjes sporten

Verder is het zo dat naar mate je beter getraind bent je beter in staat bent om meer zuurstof aan de rode bloedlichaampjes in je bloed te binden en zodoende wordt er meer zuurstof naar de werkende spieren getransporteerd. Dus door het vergrote slagvolume en betere binding van het zuurstof hoeft jouw hart simpelweg minder vaak / snel te kloppen dan iemand die minder getraind is.

Maximale hartslag

Hieronder nog wat cijfermatigheden:
Je geeft het volgende aan; bij maximale inspanning kom je op 180 tot 185 slagen per minuut; bij normaal wielrennen is de gemiddelde hartslag 140; bij zwaardere inspanning met wielrennen is de hartslag 155.
Een niet al te betrouwbare stelregel is dat de maximale hartslag 220-leeftijd is. Bij jou dus 220-36 = 184 slagen per minuut. Gezien hetgeen jij aangeeft dat je met een extreem zware inspanning tot 185 piekt komt dat dus mooi overeen.

Intensiteit

De intensiteit moet je niet meten met een bepaalde hartslag maar moet je zien als een gemiddelde van je maximale slag.
Bij jou is dat dus:
Bij een mildere inspanning 140:185 = 75% van je maximale hartslag en
Bij een zwaardere inspanning 155:185= 84% van je maximale hartslag.

Hartslag meet apparaten
Je kunt je hartslag meten met een:
hartslagmeter
bluetooth hartslagmeter



Hartslag duursport

Wil je een langere inspanning volhouden dan moet je namelijk onder je omslagpunt zitten. Ga je namelijk boven je omslagpunt zitten dan krijg je melkzuurophoping en kun je het niet meer volhouden.
Het omslagpunt is individueel maar zal rondom de 90% van je maximale hartslag liggen.
Bij jou dus 185×0.9=167 slagen /min. (Dit is overigens bij het SMA (tweede test) precies vast te stellen)

Hartslag sneller stijgen

Maar gezien bovenstaande getallen hoop ik dat je wat meer vertrouwen hebt in jouw slag. Hij is naar mijn mening namelijk goed en normaal. Extra training zal er niet toe leiden dat de hartslag sneller gaat stijgen maar dat is bij duursport ook niet gewenst.
(einde reactie Michiel)

Derde test omslagpunt:
Ik kan ook mijn omslagpunt bepalen door heel fanatiek te gaan fietsen en steeds wat harder gaan, met perioden van 5 minuten en mijn hartslag steeds met 5 slagen verhogend. Dus ik begin met 5 minuten fietsen op hartslag 140 en dan 5 minuten 145, dan 5 minuten 150, dan 5 minuten 155, dan 5 minuten 160, dan 5 minuten 165, dan 5 minuten 170, dan 5 minuten 175 (als dat nog gaat zonder te verzuren), dan eventueel nog 5 minuten 180 maar waarschijnlijk lukt dat niet meer 5 minuten lang. Als ik bij de 5 minuten 175 moet stoppen dan is volgens deze test mijn omslagpunt 175-8 slagen (vuistregel)=167 slagen.

Globale conclusie van mij:
Maximale hartslag: 185
omslagpunt / 90%: 167
Die 140 is 75% en is een lichte training
Die 155 is 84% en is een zware training

Facts van mijn hartslag:
Marmotte 2012 (fietstocht 151 km met 4800 hoogtemeters)
Gemiddelde hartslag: 139
Maximale hartslag: 167
laatste klim Alpe d’Huez: 160
Glandon, Telegraphe, Galibier: 145 tot 155

Trainingsdag voor de Marmotte 2012:
Rustige klim Alpe d’Huez: 140 (laatste training)
Intensieve klim Alpe d’Huez: 160 (‘er voor gaan’)

Ventoux aug 2011
1 Intensieve klim Ventoux vanuit Bedoin: 160 gemiddeld en max 170

Ventoux 3 keer op 1 dag vanuit Bedoin: 145 gemiddeld
Ventoux 3 keer op 1 dag vanuit Malaucene: 148 gemiddeld
Ventoux 3 keer op 1 dag vanuit Sault: 148 gemiddeld
Hele dag: maximaal 161

Alpe d’Huez juni 2011
Intensieve klim Alpe d’Huez: 165 (‘er voor gaan’)

Rhenen 2011 115 km
Grebbeberg: 150

Ronde van Vlaanderen 110 km zelf rijden 2011
Gemiddelde hartslag: 114
Maximale hartslag: 176

Marathon Amsterdam 2010
Gemiddelde hartslag: 150
Maximale hartslag: 175

Halve Marathon Eindhoven 2010
Gemiddelde hartslag: 155
Maximale hartslag: 175

Marathon New York 2009
Gemiddelde hartslag: 150
Maximale hartslag: 168

hartslag

Voorstel:
Campalongo 140
Pordoi 145
Sella 145
Gardena 145
Campalongo 150
Giau 150-155
Valparola+ 155-165

Hartslag video

Hierna kreeg ik een vraag over de rust hartslag en wat normaal is hierbij:

Maximale hartslag daalt door duurtraining
De maximale hartslag tijdens inspanning stijgt niet door training ondanks dat dit soms wel gedacht wordt. De maximale hartslag blijft namelijk dezelfde of daalt een beetje. Wat gebeurt er wel? Het slagvolume per hartslag stijgt. Hierdoor stijgt de hoeveelheid bloed per hartslag als reactie op duurtraining.



Hartslagmeter kiezen

hartslagmeterMet een hartslagmeter wordt je sneller beter en natuurlijk is een nieuwe hardloop gadget ook gewoon leuk ;-)

Shops:
1) Coolblue, want tot 23.59 bestellen is morgen al binnen >>

2) Futurumshop, alles op voorraad en snel in huis >>











Shares

Bedankt voor je reactie!

Reacties

  1. Henk Haak zegt:

    Hoi Peter, dank voor je tip om dit stukje te lezen. Jouw hartslagpatroon komt exact overeen met die van mij, dus ik kan je cijfers goed gebruiken!

Bedankt voor je reactie!

*