Hoe vaak moet je hardlopen per week om fit te worden, conditie op te bouwen of blessures te voorkomen? In dit artikel ontdek je het ideale aantal trainingen voor jouw niveau, hoe je veilig je wekelijkse kilometers opbouwt met de 10%-regel, en beantwoorden we veelgestelde vragen van andere hardlopers over hun trainingsschema.
LET OP:
Deze tekst vervangt geen arts. Raadpleeg altijd je huisarts, specialist en andere hulpverleners hiervoor. We willen helpen om te helpen bij hardlopen maar we zijn geen medisch adviseurs. Deze website is niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van (medisch-)professionals en/of zorg verlenende instanties. Weet je niet waar je terecht kunt, de website thuisarts.nl plus je eigen huisarts raden we aan. Bezoekers wordt aangeraden om medische vragen, klachten of symptomen ook voor te leggen hun behandelend arts. We sluiten elke aansprakelijkheid uit voor eventuele schade, directe en indirecte, uit welken hoofde dan ook ontstaan, voortvloeiende uit of verband houdende met het gebruik van of (doen) toepassen van informatie, producten of diensten die worden aangeboden via deze website.Hoe vaak hardlopen is goed voor mij?
De frequentie van hardlopen die als “goed” wordt beschouwd, kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, waaronder het individuele fitnessniveau, gezondheidstoestand, doelen en persoonlijke voorkeuren. Over het algemeen bevelen gezondheidsorganisaties aan om minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week te krijgen, wat kan worden verdeeld over meerdere dagen. Voor hardlopen kan dit betekenen dat je bijvoorbeeld 30 minuten per dag, vijf dagen per week rent. Voor mensen die net beginnen met hardlopen, is het belangrijk om geleidelijk aan op te bouwen om blessures te voorkomen. Begin met kortere afstanden en lagere intensiteit en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit naarmate je conditie verbetert. Zorg daarnaast voor de beste hardloopschoenen om je gewrichten optimaal te beschermen.
Afhankelijk van je doelen (bijvoorbeeld gewichtsverlies, uithoudingsvermogen opbouwen, stressvermindering), kun je je hardloopfrequentie aanpassen. Sommige mensen lopen dagelijks, terwijl anderen de voorkeur geven aan een paar keer per week.
Luister altijd naar je lichaam en neem rustdagen wanneer nodig om overtraining en blessures te voorkomen. Het is ook raadzaam om professioneel advies in te winnen, vooral als je gezondheidsproblemen hebt of als je twijfels hebt over de geschiktheid van een specifiek trainingsregime voor jouw situatie.
Sneller worden en vaker trainen
André stelde de vraag hoe hij sneller wordt met hardlopen en hoe vaak hij moet hardlopen. Vragen komen namelijk best vaak neer op ‘Hoe vaak hardlopen‘, dus het leeft enorm onder lopers.
Als eerste vroeg André:
“Ik loop intussen de 10 km in een tijd van rond de 48 minuten. Ik ben niet echt moe na de training als ik klaar ben maar kan toch niet sneller. Heb jij tips hiervoor?”
Mijn reactie:
Bedankt voor je mail en super dat je de 10 kilometer loopt! Heb je al eens de interval training geprobeerd? Let wel goed op voor blessures, maar het is een uitstekende manier om je snelheid te verhogen, net als fartlek (ontdek hier het verschil interval en fartlek). Om je trainingen nauwkeurig te sturen is het gebruik van de beste hartslagmeter, zoals een specifieke garmin hartslagmeter, een absolute aanrader.
Hoe vaak in de week hardlopen zonder spierpijn?
Daarna vulde André zijn vraag aan:
“Bedankt voor de tip. Interval zit standaard in mijn trainingsprogramma. Ik ben 51 jaar en doe mijn hele leven al aan sport. Wellicht zit ik op mijn top en moet ik tevreden zijn met wat ik nu kan. Het gekke is dat ik bijna niet zweet en eigenlijk niet moe ben na een 10 km. Na een interval training zweet ik wel maar ben zo weer hersteld. Als ik er een training bij doe in de week verga ik van de spierpijn dus denk ik dat er niet meer inzit. Wil alleen de gemiddelde snelheid omhoog hebben.”
Dit is een herkenbaar probleem. Ook Liselore heeft een soortgelijke vraag: “Ik train op zondag, dinsdag en donderdag, waarbij dinsdag mijn interval training is. Als ik een dag extra doe, is dat dan niet te veel?”
De 10%-regel voor veilige opbouw
Als je gaat hardlopen, is het risico om te snel te willen gaan en te snel te veel kilometers te maken erg groot. Ik herken dat bij mezelf en bij veel anderen. Ook ervaren lopers maken zich hier weleens schuldig aan. Maar wat als het juist heel goed gaat en je super enthousiast bent? Juist dan is het tijd om op te passen, want een blessure ligt snel op de loer.
Ik houd daarom altijd de 10%-regel aan: laat je wekelijkse trainingsomvang met niet meer dan 10% toenemen. Dit geldt voor zowel afstand als intensiteit. Zou je bijvoorbeeld van 10 naar 11 km gaan, dan is dat een prima stap. Voor snelheid zou ik zelfs een wekelijkse groei van maximaal 5% hanteren (bijvoorbeeld van 12 naar 12,6 km/uur).
Hierbij moet ook gelden dat je je goed moet blijven voelen en niet ‘half dood’ de training beëindigt. Het moet gewoon lekker inspannend aanvoelen. Heb je geen pijntjes na het lopen? Prima! Als je lichte pijntjes hebt die binnen een kwartier na de training verdwijnen, is dat meestal niet schokkend, maar wel iets om in de gaten te houden. Houdt de pijn langer aan? Laat de opbouw dan even los, neem gas terug en raadpleeg eventueel een specialist. Zorg ook voor goede hardloopkleding om comfortabel te blijven in alle weersomstandigheden.
Hoe vaak ik zelf in de week train
Dit is een vuistregel die ik ooit hoorde en waar ik me ook bij marathonvoorbereidingen of ultralopen braaf aan houd, ook al zegt mijn gevoel soms iets anders. Vooral als je wekelijks die 10% en 5% omhoog gaat, is de kans op blessures nog steeds aanwezig. Continuïteit is voor je lijf en leden simpelweg veel belangrijker dan ‘even snel’ de training uitbreiden met een blessure tot gevolg. Tijdens het lopen luister ik graag naar muziek met goede draadloze bluetooth oortjes of een goede hardloop hoofdtelefoon om de motivatie hoog te houden.
Is 3 keer per week hardlopen gezond?
Ja, 3 keer per week hardlopen is een uitstekende optie als je al langer loopt. Maar hoe zit het met langere afstanden?
Wendy stelde de volgende vraag: “Momenteel loop ik 1 keer per week 20 km hard (rustig tempo) en doe daarnaast 2 keer per week de training bij de club. Er zijn mensen die beweren dat het niet goed is om elke week zo ver te lopen en dat ik me zal blesseren. Wat is er verkeerd aan om lekker zo’n stuk te lopen?”
Als er medisch geen beperkingen zijn, is 3 keer per week hardlopen (inclusief één lange duurloop) prima mogelijk, mits je lichaam hieraan gewend is. Hoe gezond is hardlopen precies? In een bekende BBC-uitzending over de vraag Hoe gezond is hardlopen? werd aangetoond dat zelfs een klein beetje beweging al zorgt voor een aanzienlijk langere levensduur (gemiddeld 7 jaar langer ten opzichte van niet-sporters). Vergeet ook niet om je lichaam te ondersteunen met goede sportvoeding voor een optimaal herstel.
Als je reeds langer dan twee jaar hardloopt en deze wekelijkse opbouw rustig hebt opgebouwd in een lage hartslagzone, is dit een prachtige routine. Om extra zekerheid te krijgen over je fysieke gesteldheid, is het laten uitvoeren van een sport medische keuring altijd een verstandige stap.
Populaire hardloopschoenen voor jouw trainingen
Om blessures te voorkomen en comfortabel te blijven lopen, is de juiste uitrusting essentieel. Hier zijn twee van de meest gewaardeerde hardloopschoenen van dit moment:
Saucony Guide
De Saucony Guide is een uitstekende hardloopschoen voor lopers die behoefte hebben aan extra stabiliteit en ondersteuning (antipronatie). Dankzij de comfortabele demping en soepele afwikkeling is deze schoen perfect voor zowel korte herstelloopjes als langere duurlopen.
Brooks Ghost
De Brooks Ghost is een van de meest populaire neutrale hardloopschoenen ter wereld. Deze schoen staat bekend om zijn betrouwbare demping, zachte instap en hoge duurzaamheid, waardoor hij ideaal is voor je wekelijkse trainingen op de weg.
Veelgestelde vragen over hoe vaak hardlopen
Hoe vaak per week moet een beginner hardlopen?
Als beginner is 2 tot maximaal 3 keer per week hardlopen ideaal. Zorg altijd voor minstens één rustdag tussen de trainingen om je spieren en pezen te laten herstellen en blessures te voorkomen.
Is elke dag hardlopen gezond?
Voor de meeste recreatieve lopers is dagelijks hardlopen niet aan te raden vanwege het hoge risico op overbelasting. Rustdagen zijn essentieel voor spierherstel en conditieopbouw.
Hoeveel dagen rust heb je nodig na het hardlopen?
Na een intensieve training of duurloop heeft je lichaam over het algemeen 24 tot 48 uur hersteltijd nodig. Luister altijd goed naar eventuele pijntjes en neem rust wanneer dat nodig is.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
