De 10 km onder de 40 minuten lopen is voor veel hardlopers een magisch doel dat vraagt om slimme training, snelheid én mentale kracht. In deze blog deel ik hoe ik het zelf haalde, inclusief concrete tips zoals intervaltraining, het kiezen van de juiste race en het belang van loopefficiëntie. Of je nu bijna zover bent of nog een paar stappen te gaan hebt — met de juiste aanpak is sub-40 haalbaar voor jou. Je kunt ook hier kijken bij het programma
Hoe pr op 10 kilometer hardlopen binnen 40 min
Voor veel hardlopers is 10 km onder de 40 minuten een legendarisch doel. Het betekent een tempo van 4:00 per kilometer, wat vraagt om snelheid, slim en voldoende vaak trainen, discipline en een goede strategie. Gisteren haalde ik het eindelijk en je ziet me hier in wit shirt rennen 🙂
De afbeeldingen komen deels van Martijn Storms!
Hoe ik eindelijk onder de 40 minuten liep op de 10 km – en hoe jij dat ook kunt. In deze blog zie je dus ik hoe ik dat deed, wat ik leerde, en hoe jij het ook kunt bereiken!
Mijn eigen weg naar sub-40
Het leeft al een tijd in onze loopgroep om de 10 km binnen 40 minuten te lopen. Gisteren lukte het me eindelijk, ondanks een parcours met gravel, gras en zelfs een stukje bouwterrein.
Tips voor sub 40 min op 10km
De magische grens van 40 minuten voor een 10 kilometer hardlopen lukte mij dus uiteindelijk nadat ik eerder al de 10 km onder de 45 min had gelopen. Wat ik deed:
- Veel trainen: zowel interval op snelheid als duur training zodat ik de afstand makkelijk aankon
- Een goede wedstrijd kiezen qua temperatuur, wind, ondergrond, parcours – al viel dat tegen in mijn geval
- De snelste carbon hardloopschoenen gebruiken
- Niks meenemen: geen telefoon, gel of andere sportvoeding, sleutels of andere ballast. NB ik nam wel 1 goede sportgel vooraf
- Proberen uit de wind te lopen (lukte niet, maar is aan te raden)
- Plannen om 4 km goed in te lopen tot hartslag 155 (dit lukte ook niet helemaal)
- Vooraf de route en windrichting bestuderen om niet voor verrassingen te staan
- Muziek luisteren met bluetooth koptelefoon want een hoofdtelefoon bij het hardlopen geeft de meeste renners extra motivatie tijdens de 10km afzien
Tijdens de race had ik geen groepje om mee te lopen. Ik begon te snel (3:42) en moest daarna doseren. Mijn hartslag zat hoog vanaf het begin. 152 bpm bleek voor mij de juiste 10 km hartslag. Het was zwaar. Maar het lukte en je ziet me hier in mijn witte shirt en Garmin 965 hartslagmeter.
Extra tips om onder de 40 minuten te komen
1. Loop regelmatig op wedstrijdtempo
Doe tempoblokken op 4:00 min/km of sneller. Bijvoorbeeld 6 × 1 km op 3:55 met 90 sec rust. Zo leer je het tempo kennen en vertrouwen.
2. Doe wekelijks een VO2max-training
Bijv. 5 × 1.000 meter op 5 km-tempo of iets sneller, met een flinke pauze. Dit verbetert je zuurstofopname en maakt 10 km-tempo makkelijker. Ook kun je letten op de juiste bouwstoffen in je lichaam en ikzelf neem dit groene spul en doe soms een zelf bloedtest aangezien ik steeds sneller wil worden. Ook kun je kijken naar je vermogen bij hardlopen.
3. Bouw een goede basis
Loop 3 tot 5 keer per week. Zorg voor minimaal 30 tot 50 km per week, waarvan minstens één rustige duurloop.
4. Verzorg je herstel
Slaap genoeg, eet goed, neem rustdagen serieus en stretch of foamrol regelmatig.
5. Werk aan je pasfrequentie
Streef naar een cadans van rond de 180 passen per minuut. Dit helpt om efficiënt te lopen en blessures te vermijden.
6. Test je tempo in trainingswedstrijden
Loop een 5 km-race om te kijken waar je staat. Een tijd van 19:30 of sneller op de 5 km betekent dat je in de buurt komt van sub-40 op de 10.
7. Train mentaal op het discomfort
Wees voorbereid dat het pijn gaat doen. Oefen tijdens trainingen om tempo vast te houden terwijl het zwaar voelt.
8. Gebruik technologie slim
Stel je sporthorloge zo in dat je per kilometer feedback krijgt. Let op tempo en hartslag om niet te hard te starten.
9. Werk aan je loopefficiëntie
Doe core stability, loopscholing en korte heuvelsprints om kracht en techniek te verbeteren.
10. Denk in blokken
Verdeel de 10 km in drieën: de eerste 3 km zijn gecontroleerd, de middelste 4 km zijn volhouden, de laatste 3 km zijn overleven.
Conclusie 10 kilometer lopen – binnen 40 min
Tot slot: geloof dat het kan. Je hoeft geen superatleet te zijn om dit doel te halen. Wat je nodig hebt is toewijding, structuur en een beetje doorzettingsvermogen. Ik deed het, net als ooit al een sub 3 marathon – en als ik het kan, dan kun jij het ook.
Schema's voor de 10 kilometer op verwachte eindtijd
- Trainingsschema binnen 60 minuten
- Trainingsschema binnen 50 minuten
- Trainingsschema binnen 45 minuten
- Trainingsschema binnen 40 minuten
- Trainingsschema op vermogen
Je beloning na de finish
Het is altijd leuk om jezelf voor of na zo'n wedstrijd te belonen met een hardloop cadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
