Hardloop training helpt om echt beter te worden. Bij hardlopen kun je een aantal trainingsmethoden toepassen. De duurloop, de interval en sprint heeft zijn nut wel bewezen. Maar wat denkt men van de warming up en hersteltraining?
Waar is hardlooptraining goed voor?
Hardlooptraining is belangrijk omdat het talloze fysieke, mentale en gezondheidsvoordelen biedt. Het is belangrijk om geleidelijk aan te beginnen en te luisteren naar je lichaam om blessures te voorkomen. Het type training en de intensiteit moeten ook worden aangepast aan individuele doelen en fitnessniveaus. Het is altijd raadzaam om professioneel advies in te winnen voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als er sprake is van gezondheidsproblemen. Deze adviezen gelden voor de beginner tot de ervaren marathonloper die op zoek is naar een sub 3 marathon tijd.
Voordelen training voor hardlopers
Hier zijn de belangrijke voordelen van hardlooptraining:
- Cardiovasculaire gezondheid: Hardlopen is een uitstekende vorm van cardiovasculaire oefening, wat betekent dat het de gezondheid van het hart en de bloedvaten bevordert. Regelmatig hardlopen kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
- Afvallen: Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en kan bijdragen aan gewichtsverlies of gewichtsbeheer.
- Fysieke conditie: Het verbetert de algehele fysieke conditie, versterkt de spieren en verbetert de flexibiliteit. Regelmatige hardlooptraining kan ook helpen bij het handhaven van een gezonde lichaamssamenstelling.
- Mentale gezondheid: Hardlopen staat bekend om de positieve effecten op de mentale gezondheid. Het kan stress verminderen, de stemming verbeteren en symptomen van depressie en angst verminderen.
- Uithoudingsvermogen: Hardlooptraining verbetert het uithoudingsvermogen en de algehele fysieke prestaties. Dit is niet alleen relevant voor hardlopers, maar ook voor mensen die andere sporten beoefenen of gewoon dagelijkse activiteiten gemakkelijker willen uitvoeren.
- Botgezondheid: Gewichtdragende activiteiten zoals hardlopen helpen de botdichtheid te behouden en kunnen het risico op osteoporose verminderen.
- Sociale aspecten: Hardlopen kan een sociale activiteit zijn, vooral als je deelneemt aan groepstrainingen of hardloopevenementen. Dit kan bijdragen aan sociale verbinding en motivatie.
- Discipline en doorzettingsvermogen: Hardlooptraining vereist discipline en doorzettingsvermogen. Het opbouwen van een regelmatige trainingsroutine kan helpen bij het ontwikkelen van deze waardevolle eigenschappen.
- Slaapkwaliteit: Regelmatige lichaamsbeweging, waaronder hardlopen, kan de slaapkwaliteit verbeteren en bijdragen aan een gezond slaappatroon.
- Zelfbewustzijn: Tijdens het hardlopen kun je jezelf beter leren kennen, zowel fysiek als mentaal. Het kan een tijd zijn voor reflectie en zelfbewustzijn.
Soorten hardlooptraining
Een goede hardloop techniek zorgt ervoor dat je langer fijner kunt hardlopen. Het serieus nemen van je techniek zoals de haklanding, middenvoet landing of voorvoetlanding en het steeds weer verbeteren geeft je figuurlijk vleugels en is nog leuk ook!
Voor de beginnende loper is dat wat minder van belang maar loop je al wat langer dan kun je kiezen om eens wat te gaan afwisselen tussen je looptrainingen. Zorg voor een spontane én een gerichte wisseling van bepaalde trainingsmethoden.
Hardlooptechniek
Kies daarbij uit de volgende methoden:
Duurloop
Dit is het geen wat bijna iedereen doet bij het hardlopen, althans voor een wat minder lange tijd. Als je een echte duurloop doet dan krijgt je lichaam een ononderbroken belasting gedurende een langere tijd en lange afstand/ duurloop. Ook toplopers blijven hun hele carrière duurlopen. Zonder een duurloopbasis zijn goede prestaties tijdens een halve of hele marathon niet goed mogelijk.
>> Meer over de duurloop
Interval
De fartlek/ vaartspel is het spelen met de snelheid, aangepast aan het terrein waar je over loopt. In zijn meest originele vorm is het een afwisseling van belasting en herstel, met gebruikmaking van natuurlijke obstakels (bijvoorbeeld op het strand). Je loopt een bepaald tempo, wordt moe en gaat vervolgens langzamer lopen om te herstellen.
De intervalloop is juist niet iets wat iedere hardloper doet. Toch helpt de interval training je erg goed. Je maakt hierbij gebruik van het herstellend vermogen van je lichaam door een variatie tussen belasting en herstel. Dit is vaak erg inspannend en het is ook lekker afwisselend om te doen.
Loop je met een bepaald doel, bijvoorbeeld een marathon, dan wordt het vaartspel meer aan regels gebonden. Mits je let op blessures is het ook geschikt voor beginners.
Pasfrequentie/ cadans
Hoe hoger de pasfrequentie bij het hardlopen hoe beter. Hoe meet je simpel je pasfrequentie en wat kun je doen om het aantal passen te verhogen? Dat doe je met het trainen op de cadans.
>> Meer over de pasfrequentie
Warming-up
De warming up is niet echt een ’techniek’ maar wel erg belangrijk bij het rennen. Het voorkomt blessures en je start makkelijker. De standaard warming up die wordt gedaan door de meeste lopers is als volgt: Je begint met heel rustig hardlopen of (indien beginner) wandelen. Na 2 minuten start je met losmakende oefeningen om je doorbloeding en de soepelheid van je spieren. Of je nu rek- en strekoefeningen doet voor het hardlopen of niet, de kans op blessures blijft even groot.
Nuttig?
Soms wordt het nut van een warming up in twijfel getrokken. Dezelfde discussie speelt ook voor de cooling down. Wat hoe nuttig is deze vraag je je af.
>> Meer over de warming-up en cooling-down
Hersteltraining
Hersteltraining door te rustig te gaan hardlopen geeft geen trainingseffect, maar versnelt wel het herstel. Wat is die hersteltraining nu precies en is dit de beste manier om te herstellen na een zware inspanning?
>> Meer over de hersteltraining
Taperen
Tijdens de taperperiode verminder je de trainingsomvang om vermoeidheid te verminderen en lichaamsaanpassingen te optimaliseren voor een belangrijke wedstrijd. Onderzoek toont aan dat een effectieve taper een prestatieverbetering tot 5% kan opleveren.
>> Meer over taperen
Supercompensatie
Je start supercompensatie met een cyclus met een zware training. Daarna rust je totdat je zo ver hersteld bent dat je in de fase van supercompensatie het maximumniveau van je conditie bereikt. Op dat moment ga je opnieuw een zware training doen. In de daarop volgende periode van rust treedt hetzelfde effect op, zodat je opnieuw een iets betere conditie krijgt.
>> Meer over supercompensatie
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
