Een rondje hardlopen kan heel simpel zijn. Als je je gaat verdiepen in looptechniek en ademhaling merk je dat er nog best wat bij komt kijken. Ontdek hier alles over goed ademhalen tijdens het hardlopen.
Met ademhalen en goed rusten beter lopen
Loop je hard en blijf je hangen op hetzelfde niveau? Met de beste ademhaling en juist rusten ga je fijner en beter lopen (zonder blessures). Ook jij kunt beter worden op deze manier
Inhoudsopgave:
Verkeerd
Van Dirk kreeg ik de volgende vraag over de ademhaling bij het hardlopen, of beter gezegd, over verkeerd ademhalen bij het hardlopen.
Hijgen
“Na dik 2 maanden van trainen op mijn loopschema heb ik nog steeds de last van mijn ademhaling. Het voelt nog steeds of er een molensteen op mijn borst drukt. Ik heb geprobeerd te tellen na zoveel stappen inademen, na zoveel uitademen. Voor mij werkt dit moeilijk gezien ik me er dan te hard op ga focussen en het gevaar loop meer te gaan hijgen en ‘buiten’ adem te komen en dreig te beginnen hyperventileren. Wat doe ik verkeerd? Of hoe dien ik dit verder aan te pakken? Bedankt voor je tips.
Beste groeten, Dirk”
Buik
Ademhalen doe je door neus en mond en de buikademhaling is hierbij ook belangrijk. Een rustige ademhaling waarbij je je longen, manier van ademen en je loop onder controle hebt loopt zoveel lekkerder. De inademing vindt plaats door je buik naar voor te duwen. Hierdoor ontstaat er aan de onderkant van de longen meer ruimte. Bij een hoger trainingstempo wordt na het uitzetten van de buik ook de borstkast vergroot. De buikademhaling is een ontspannende manier van ademhalen.
Niet onder controle
Dirk heeft duidelijk zijn ademhaling niet onder controle bij het hardlopen. Aan wat voor oplossingen kun je allemaal denken om beter te gaan hardlopen?
Neusademhaling met korting op 21 maart kopen?
Bij deze shop kun je met vertrouwen jouw Neusademhaling bestellen.
Scherpe prijs. Snel in huis.
Ademhaling hardlopen
Nu komt de tweede vraag over hyperventilatie en ademhaling van Franke en hopelijk kunnen jullie helpen:
“Hoi Peter, Door o.a. jouw mailing heb ik de draad toch maar even weer opgepakt….Misschien kan je me nog een advies geven… Heb in het verleden enkele keren meegedaan met “Start-to-run” Uiteindelijk kon ik zo’n 6 km volhouden. Omdat ik toch wel regelmatig last had van ademhalingsproblemen ben ik er toen weer mee gestopt. Ik adem te “hoog” waardoor er een sm. hyperventilatie ontstaat. Ik begrijp dat de verhouding kooldioxide/zuurstof in disbalans raakt. Cesar therapie heeft niet het gewenste resultaat opgeleverd. Heb jij info of een verwijzing naar info waar ik meer over dit onderwerp kan vinden? Hoe ik dit probleem kan tackelen? Heb er weinig info over gevonden.
Groet, Franke”
Ervaring?
Wat nu de oplossing is zou in mijn ogen enerzijds googelen (heb je zo te zien al gedaan) en belangrijker: naar de huisarts en wellicht een doorverwijzing naar een 2e lijns arts (longarts of sportarts?). Gelukkig lezen ook andere hardlopers dit: Wie heeft het antwoord voor Franke en hier ervaring mee? Ik heb er zelf geen ervaring mee maar wellicht iemand anders wel. Alvast bedankt voor de reacties!
Energie heb je nodig om te kunnen hardlopen
Om te kunnen hardlopen en sporten in zijn algemeenheid heb je energie nodig. Voor die energieverbranding heb je zuurstof nodig, door ademhalen krijg je onder andere zuurstof binnen. Het is dus als sporter belangrijk dat je ademhalingstechniek in orde is.
Manier van ademhalen bij het hardlopen
Ik gebruik altijd bewust de volgende techniek van ademhalen. Inademen door grote mond en uitademen door een kleine mond.
Ademhalen als je begint met hardlopen.
Beginnende hardlopers denken soms dat hardlopen echt helemaal geen techniek vergt. Helaas is dat niet het geval. Op de juiste manier ademhalen bij het rennen is belangrijk.
Beginnen met hardlopen en ademhalen
Vooral beginnende hardlopers kunnen problemen hebben met op de juiste manier ademhalen. Vaak zal je ademhaling in de loop van de tijd verbeteren bij het trimmen. Ga in de loop van de tijd na bij welk ademhalingsritme je per trainingsvorm (intervaltraining, rustige duurloop) het prettigst loopt.
Optimaliseren van je ademhaling
De feitelijke ontwikkeling van spieren gebeurt niet alleen in je benen maar ook in je borstkast. Zodoende ben je tijdens je looptrainingen ook automatisch je ademhaling aan het optimaliseren en verbeteren. Door een looptraining worden dus niet alleen je spieren sterker, ook je longen verbeteren en ontwikkelen zich en je ademhalingsspieren worden krachtiger. Daar heb je profijt van tijdens het hardlopen.
Steken in je zij en hardlopen
Steken in de zij tijdens hardlopen kunnen mogelijk ontstaan door verkeerde ademhaling: de middenrif verkrampt door te snelle in- of uitademhaling. Vermindering van je loopsnelheid is vaak voldoende.
Inademen en uitademen
Het ritme van inademen en uitademen is onder andere afhankelijk van het loopritme dat jij hebt. Zelf adem ik in in 2 stappen en uit ook weer in 2. De meeste mensen lopen hun rustige duurloop echter het plezierigst wanneer ze niet in 2 maar in 3 stappen inademen en ook weer in 3 stappen uitademen.
Harder lopen dan een rustige duurloop
Ik merk altijd duidelijk dat mijn ademhaling verandert als ik harder ga lopen. Wanneer mijn looptempo omhoog gaat wordt het aantal stappen tijdens het in- uitademen verminderd. Dit gaat automatisch omdat je lichaam om meer zuurstof vraagt. Als dat goed gaat is je ademhaling in orde. Denk daarom ook niet teveel na over bovenstaande theorie tijdens het hardlopen.
Door mond of neus
Over de loop van de jaren zijn er best wat nieuwe of hernieuwde inzichten over of je door je mond of neus moet ademhalen bij het hardlopen. Je kunt er vergif op innemen dat er ‘deskundigen’ zijn die zullen beweren dat alleen door de mond het beste is. Andere ‘geleerden’ zullen precies het tegenovergestelde beweren, en je wijzen op de voordelen van een goede neusademhaling. Dat is natuurlijk mooi al die onderzoekers maar wat voor mij telt zijn de praktijkervaringen van echter hardlopers. Wat werkt wel voor mij en wat niet?
Je zal merken dat je opeens veel duidelijker door je neus gaat ademhalen bij het hardlopen. Als je verkouden bent of hooikoorts hebt dan gaat het lopen hierdoor ook merkbaar minder goed. Wanneer je uitsluitend via je neus ademhaalt is ademhaling alleen via je mond waarschijnlijk een hele verbetering.
Neuspleisters en sporten
Door gebruik te maken van neusstrips worden de neusvleugels van je neus beter geopend, waardoor een de neusademhaling wordt verbeterd. Het gebruik heeft zeker ook een gunstig psychologische effect tijdens wedstrijden. Het ziet er alleen wat vreemd uit.
Waar moet je opletten bij je ademhaling tijdens het hardlopen?
- Hooikoorts kan je ademhaling ongunstig beïnvloeden
- Wanneer de ademhaling niet goed is of voelt dan kan je gaan variëren met het aantal stappen dat je doet tijdens het in- en uitademen. Probeer net als ik 2 stappen maar probeer ook 3 stappen tijdens inademen en 2 tijdens uitademen.
- Probeer rustig en gelijkmatig te ademen. Wanneer je snel in- en uitademt hebben je longen onvoldoende de tijd om het aangevoerde zuurstof te verwerken.
Licht lopen
Soms zie je mensen rennen met allerlei zware spullen in hun zakken. Dat is niet alleen irritant maar kan ook je techniek belemmeren zodat je minder vrij gaat lopen. Terwijl er tegenwoordig prima oplossingen zijn om je telefoon, sleutel en drinken mee te nemen zonder dat je daar last van hebt. En licht en vrij lopen is toch de basis om lekker te bewegen. Tijdens het lopen wil je waarschijnlijk weten hoe hard je loopt en hoe ver je al bent. En daarvoor gebruiken de meesten de sportarmband. Ook de muziek bediening is handig tijdens het lopen te bedienen omdat hij stevig om je arm zit en niet los in je broekje of jasje slingert.
De belangrijkste functie van de neus is het inademen van lucht. Op weg naar de longen wordt de lucht verwarmd en gefilterd door de neusholten om eventuele vreemde deeltjes te verwijderen!
Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Neusademhaling aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Neusademhaling pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:Externe bronnen:
Bekijk de huidige keuze sale aanbieding ►Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
