Het is de droom van veel hardlopers om ooit een keer een marathon te lopen. Maar hoe moet je de training aanpakken? Wie onvoldoende traint zal het einde van de marathon niet halen. Maar als er te veel wordt getraind is er een grotere kans op blessures of op oververmoeidheid. Hoe je moet trainen is afhankelijk van je eigen historie. Een ervaren hardloper is gewend aan de inspanningen van het rennen op de weg. Hij kan met kwalitatief trainen met afstanden van 20 kilometer volstaan. Bij minder geharde hardlopers moeten er ook langere afstanden worden getraind.
Opbouw van de trainingen richting een marathon
Voor het opbouwen van de trainingen voor een marathon moet je een aantal maanden de tijd nemen. Het is goed om naar doelen toe te werken. Daarom is het prettig om schema’s te gebruiken van deskundige begeleiders. Door met schema’s te werken kun je ook voorkomen dat de trainingen eentonig worden. Dat is belangrijk, want als je het trainen saai vindt worden zal je minder gemotiveerd zijn. De kans dat je afhaakt en de marathon niet gaat lopen is dan reëel. Met een schema zorg je voor voortdurende vooruitgang, die goed merkbaar is.
Door te trainen met behulp van een uitgebalanceerd schema zal je merken dat je lichaam zich aanpast. Je raakt gewend aan de hardheid van het trainen. Het voordeel daarvan is, dat het risico op het ontstaan van blessures kleiner wordt, zowel tijdens de trainingsperiode als tijdens het lopen van de marathon. Een ander voordeel van een schema is, dat je zelf merkt dat je beter gaat presteren. Dat zorgt voor meer zelfvertrouwen. Onderdeel van een goed schema is het juiste moment te kiezen van afbouwen van de inspanningen. Het advies is om dat 3 tot 4 weken voor de marathon te doen. Je bent dan optimaal uitgerust voor de marathon. Om inzicht te krijgen in je huidige niveau, kan een FTP test uitkomst bieden
Valkuilen tijdens de training lange afstanden
Vooral beginnende hardlopers willen nog weleens overmoedig worden als ze aan het trainen zijn. Dat kan ertoe leiden dat je overtraind raakt of dat er blessures ontstaan tijdens oefeningen. Als dat gebeurt kun je het deelnemen aan de marathon wel op je buik schrijven, laat staan bij ultralopen. Om de kans op dergelijke teleurstellingen zo klein mogelijk te maken volgt hier een aantal tips.
Voorkom te veel trainen
Een schema heb je niet voor niets. Het is belangrijk om je aan de afspraken in het schema te houden. In het schema is rekening gehouden met de tijd die je lichaam nodig heeft om te herstellen van een zware inspanning. Als je goed bent uitgerust is dat namelijk ook een reden waardoor je beter kunt presteren. Houd er ook rekening mee dat je de kwaliteit van de training als hoogste prioriteit hebt. De focus moet dus niet liggen op het afleggen van een bepaalde afstand tweemaal per week of driemaal per week, maar op de manier van lopen.
Hardlopers die het idee hebben dat ze oververmoeid raken zullen dat merken door gebrek aan concentratie tijdens de dagelijkse bezigheden. Als dit verschijnsel jou bekend voorkomt is het advies om te letten op de rust die je tussen de verschillende zware trainingen neemt. Doe in dat geval dus niet meer dan 1 keer in de week een zware training. Je kunt aan jezelf wel merken als een training zwaar is, maar niet te zwaar. Je voelt je dan wel moe, want dat is normaal, maar je bent ook zelfverzekerd en voelt je voldaan dat je een goede training hebt volbracht. Als je te zwaar hebt getraind, ben je alleen maar uitgeput.
Snelheid
Het kost de nodige tijd om tijdens een lange training toe te werken naar de snelheid die je wilt lopen. Kies er in de eerste fase van je trainingsperiode voor om naar je lichaam te luisteren en daar de snelheid op aan te passen. Dat zal eerst het nodige vergen van je geduld, maar je zal zien dat je na een aantal weken beter in staat bent om de gewenste snelheid te halen. Een truc om te bepalen of je te snel loopt is de mogelijkheid om nog te praten tijdens het lopen. Als dat niet meer lukt moet je je snelheid minderen, want niet meer kunnen praten is een eerste signaal van uitputting.
Kies voor je eigen prestatie
Hardlopen is een solo-activiteit. Het is leuk om samen met anderen naar een marathon toe te werken, maar het kan je trainingsarbeid in de weg staan. Er is namelijk een risico dat de snelheid van de verschillende hardlopers niet goed op elkaar aansluit. Als je gedwongen wordt om sneller te lopen dan je eigenlijk aankunt, kan dat leiden tot uitputting. Als je niet snel genoeg kunt lopen omdat je rekening houdt met de anderen in je team gaat dat ten koste van de kwaliteit van jouw training. Het advies is dus om te trainen met iemand die dezelfde snelheid loopt als jij. Als die er niet is, kun je beter solo gaan trainen.
Voeding
Om een goede lichamelijke conditie te krijgen is het prima om gezonde voeding te nemen, vooral als je begint aan een trainingsschema voor een marathon. Om gebrek aan energie tijdens de training op te vangen kun je gebruikmaken van een gel of een eiwitreep. Houd er echter rekening mee dat je die middelen niet meteen inneemt als je begint aan een training. Dan is er namelijk een kans dat je last krijgt van maagkrampen of van misselijkheid. Uit studies blijkt, dat sporters pas na een half uur tot een uur behoefte kunnen krijgen aan extra koolhydraten. Je moet daarom zelf testen wat hoe jij daarop reageert. Ook tijdens de marathon kun je daar profijt van hebben.
Durf het trainingsschema aan te passen
Een trainingsperiode ter voorbereiding van het lopen van een lange afstand of duurloop, zoals een marathon, duurt vele maanden. Je ontdekt ongetwijfeld dat het dan niet altijd lukt om je aan het trainingsschema te houden. Er zullen periodes zijn dat trainingen uitvallen omdat je je niet lekker voelt of doordat je vanwege je werk geen tijd hebt. Dat is helemaal niet erg. Zodra je wel weer tijd hebt kun je de trainingen voorzichtig hervatten. Je zal zien dat je binnen een paar keer weer op je oude niveau zit. Schuiven in een trainingsschema is dus prima. Het mag er echter nooit toe leiden dat je te veel inspanning gaat doen, dus houd ook de rustperiodes in de gaten.
Jezelf monitoren
Het volgen van een trainingsschema kan eigenlijk alleen als je de beschikking hebt over een sporthorloge. Daar zijn gegevens in te vinden over de afgelegde afstand en de loopsnelheid. Het meest prettige is echter dat je je hartslag in de gaten kunt houden. Dat biedt de mogelijkheid om af te wijken van de in het trainingsschema vastgestelde doelen. Dat kan nodig zijn als de omstandigheden zwaarder zijn dan vooraf gedacht. Dit zou kunnen gebeuren doordat het erg warm is tijdens de training, of als er hellingen in het parcours zijn. Op basis van de hartslag kun je de snelheid en de afstand aanpassen. Daarmee is de kwaliteit van de training op het juiste niveau te houden.
Kijk naar de omstandigheden
Een trainingsschema geeft aanwijzingen over de afstanden en snelheid van je trainingen, maar let er op dat je daar niet al te star aan vast houdt. De snelheid, waar al eerder over is gesproken, is daarbij van cruciaal belang. Het is uiteraard mogelijk om met alle geweld een bepaalde snelheid aan te houden. Misschien houd je dat wel de volledige training vol, maar dan is er sprake van het forceren van je lichaam. In dat geval gaat het vasthouden van de snelheid ten koste van de kwaliteit van de training. Neem als richtlijn dat je moet kunnen blijven praten tijdens het trainen. Als je merkt dat het even niet meer gaat is het geen probleem om even te wandelen. Blijf in geen geval stilstaan.
Het is het belangrijkst dat je in alle omstandigheden luistert naar je eigen lichaam. Dat betekent dat je nooit op een geforceerde manier moet lopen. Een zekere mate van geforceerd lopen kan optreden door de weersomstandigheden, zoals een harde wind, een hoge luchtvochtigheid of hoge temperaturen. Een andere bekende factor die kan leiden tot geforceerd lopen is stress. Je bent dan zo afgeleid van het lopen, dat je je niet meer kunt concentreren op het lopen en ongewild een te grote inspanning doet. Uiteindelijk leidt dat ertoe dat je bij de start van de marathon oververmoeid bent en niet de prestatie kunt leveren die je had gehoopt.
Conclusie
Houd in gedachten dat een trainingsschema een richtlijn is, die behulpzaam kan bij de voorbereidingen op een lange duurtocht, zoals een marathon. Een schema is echter een theoretisch opgesteld plan. In de dagelijkse praktijk van het benen trainen en trainen voor hardlopen, zijn er altijd factoren die een storende invloed hebben. Welke die valkuilen zijn, zijn uitgebreid beschreven. De belangrijkste lessen die je daaruit kunt leren zijn, dat je voldoende tijd moet nemen en niets moet forceren. Daarnaast is luisteren naar je eigen lichaam essentieel om te voorkomen dat je last krijgt van blessures.
Het is altijd leuk om jezelf voor of na de training te belonen met een hardloopcadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Tip: zoek ook speciaal in deze webwinkels op 'sale', 'aanbieding' en 'uitverkoop' in hun zoekvenster, meestal staat er nog wel een aanbieding verstopt die je zo vindt 😉
Externe bronnen:
Bekijk de trail schoenen sale aanbieding ►Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
