Het omslagpunt bij het hardlopen bepalen kan je helpen bij je training. Het trainen met een hartslagmeter en het bepalen van trainingszones kan je zeker helpen om je doelen te bereiken.
Wat is het Omslagpunt?
Het omslagpunt is de intensiteit waarbij het lichaam overgaat van aerobe naar anaerobe energieproductie. Het verbeteren van het omslagpunt stelt je in staat om langer en effectiever op hogere intensiteiten te presteren zonder snel vermoeid te raken.
Het belang van het omslagpunt in duursporten
In duursporten zoals hardlopen en wielrennen wordt al jarenlang gebruik gemaakt van het omslagpunt. Trainingszones worden vaak hierop afgestemd om gerichter en specifieker te trainen. Het omslagpunt helpt om je training in te delen in herstel-, duur- en intervaltraining. Door te weten waar jouw omslagpunt ligt, kun je doelgericht werken aan specifieke aspecten van je conditie.
Het omslagpunt verwijst naar het moment waarop je begint te verzuren: een inspanning die moeilijk lang vol te houden is. Zolang je net niet verzuurt, kun je de inspanning veel langer volhouden. Dit maakt het omslagpunt cruciaal voor het optimaliseren van je prestaties en het bepalen van je ideale trainingsintensiteit.
Hoe werd het omslagpunt traditioneel gemeten?
Vroeger werd het omslagpunt meestal bepaald door het meten van melkzuur in het bloed op verschillende momenten tijdens inspanning. Zodra de melkzuurconcentratie begon te stijgen, werd aangenomen dat het omslagpunt was bereikt. Onderzoek, onder andere door dr. Hoogeveen en Veldhoven, zie dit onderzoeksverslag, heeft echter aangetoond dat deze methode niet de meest betrouwbare manier is om het omslagpunt vast te stellen.
De moderne methode: ademgasanalyse
Dr. Hoogeveen introduceerde een nieuwe, betrouwbare manier om het omslagpunt te bepalen: de V-slope methode. Hierbij wordt door middel van ademgasanalyse de verhouding tussen zuurstof (O₂) en koolstofdioxide (CO₂) in de uitgeademde lucht gemeten. Op het moment dat de CO₂-uitstoot hoger wordt dan de opname van O₂, is het omslagpunt bereikt. Deze methode, waarbij een sporter via een masker met sensoren wordt geanalyseerd, is inmiddels uitgebreid onderzocht en wordt door professionele sporters breed toegepast.
Tegenwoordig gebruiken atleten uit verschillende disciplines – zoals wielrennen, hardlopen, voetbal, tennis en squash – ademgasanalyse om hun conditie en omslagpunt nauwkeurig te bepalen. Zelfs zwemmers meten met aangepaste apparatuur hun omslagpunt in het water om hun trainingszones te verfijnen. Voor topracepaarden is er nu eveneens apparatuur ontwikkeld waarmee hun omslagpunt tijdens training kan worden gemonitord.
Waarom het omslagpunt meten?
Het meten van het omslagpunt biedt sporters een grote meerwaarde. Het stelt hen in staat om precies te trainen op de inspanningsniveaus die bijdragen aan het verbeteren van hun prestaties. Of je nu een duurinspanning wilt verbeteren of specifieke intervallen wilt trainen, het kennen van je omslagpunt zorgt ervoor dat je jouw trainingsdoelen op een efficiënte en wetenschappelijk onderbouwde manier kunt nastreven.
Zelf omslagpunt meten
De loopband werd ingesteld op verschillende snelheden waarop ik telkens 2 of 3 minuten moest lopen, dit kun je dus ook zelf doen:
- 5,5 km/u – (3min) hartslag daarbij 113 slagen per minuut.
- 6,5 km/h – (3min) hartslag daarbij 128 slagen per minuut.
- 7,5 km/h – (3min) hartslag daarbij 135 slagen per minuut.
- 8,5 km/h – (3min) hartslag daarbij 141 slagen per minuut.
- 9,5 km/h – (3min) hartslag daarbij 153 slagen per minuut.
- 10,5 km/h – (2min) hartslag daarbij 156 slagen per minuut.
Het uiteindelijke testresultaat was dat mijn omslagpunt bij het hardlopen ligt op een hartslag van 151 bij een snelheid van 9,5 km/h.
Trainingszones
Uit het bovenstaande testresultaat zijn mijn trainingszones vastgesteld. Hiermee werd toen mijn eerste trainingsschema opgemaakt, met als uiteindelijke doel een dusdanige conditie op te bouwen om een marathon te gaan lopen. Hier volgen de trainingszones waarmee ik begon te hardlopen:
- Duur 0 (D0) 94-102 slagen per minuut.
- Duur 1 (D1) 103-119 slagen per minuut.
- Duur 2 (D2) 120-132 slagen per minuut.
- Duur 3 (D3) 133-144 slagen per minuut.
- Duur 4 (D4) 145-153 slagen per minuut.
- Duur 5 (D5) meer dan 153 slagen per minuut.
Uiteraard is dit persoonlijk gericht op mijn persoon, dus niet kopieerbaar op anderen.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hartslagmeter is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Bekijk eventueel de officiële info op Wikipedia over de bits en bytes van de hartslag van mensen en de onderzoeksverslag
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
