De lange duurloop is het belangrijkste onderdeel in een voorbereiding op de marathon. Daarom kun jij hier precies lezen wat daar leuk aan is en hoe je het aanpakt!
Lange duurloop
De duurloop train je wanneer je de marathon gaat lopen (of halve marathon). Het is een vorm van hardlopen waarbij de nadruk ligt op het vergroten van de afstand in plaats van de snelheid. Het is een langzame en gestage loop over een langere afstand, ontworpen om de duurzaamheid en uithoudingsvermogen van de hardloper te verbeteren. Duurlopen zijn een belangrijk onderdeel van duurtraining in de sport van hardlopen. De interval training is juist bedoelt om je tempo te verhogen.
Tijdens een duurloop blijft de hardloper meestal in een comfortabel tempo en concentreert zich op het voltooien van de geplande afstand. Het doel is om het cardiovasculaire systeem te versterken, langzame spiervezels te ontwikkelen, en het lichaam te wennen aan langere periodes van fysieke inspanning. Daarnaast is lang hardlopen gewoon heerlijk. Duurlopen zijn vooral relevant voor langeafstandslopers, zoals diegenen die trainen voor halve marathons, marathons of ultralopen of ultramarathons.
Lange afstand hardlopen
De specifieke lengte en intensiteit van een duurloop kunnen variëren op basis van het individuele fitnessniveau, trainingsdoelen en het type evenement waarvoor de hardloper zich voorbereidt. Over het algemeen wordt aangenomen dat duurlopen een positieve invloed hebben op de algehele prestaties en het welzijn van ons hardlopers 🙂
“Dit is leuk want je bent dan zowel geestelijk als lichamelijk bezig met de grote afstand van ruim 42 kilometer. Het uithoudingsvermogen gaat er op vooruit en dat is belangrijk!” Soms is het leuk om te gaan kijken naar je uiteindelijke dag van de marathon net als ik bij de mijne!
Voordelen van een duurloop
Lange duurlopen bieden talrijke voordelen, waaronder het verbeteren van je algehele conditie, het versterken van langzame spiervezels en het ervaren van de bevredigende runner’s high waardoor je je zo goed voelt. Je zal het ervaren. Denk wel aan wat elementaire zaken. Een hardloop singlet tijdens een lange afstand/ duurloop training is aan te raden als het warm is want je zult transpireren.
Een goede lange training is eigenlijk één van de meest natuurlijke vormen van je uithoudingsvermogen vergroten. Om echt fijn hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de start met de juiste schoenen en kleding. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt. Goede hardloopschoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen.
Op welke hartslag een duurloop lopen?
Een rustige hartslag tussen de 50 en 60% is voldoende voor een duurloop. Dat laat je het makkelijkste hardlopen bij zo’n duurloop. Die 30km doen de meesten in drie en dat is dan een langzame duurloop.
Hoe lang moet een duurloop zijn?
De belangrijkste vraag is: hoe bepaal je de optimale lengte van jouw duurloop? De geschikte afstand voor een lange duurloop varieert afhankelijk van het type hardloper dat je bent. Sommige coaches stellen voor dat een lange duurloop 1,5 tot 2 keer zo lang moet zijn als een typische trainingsafstand die je als een reguliere loop beschouwt. Laten we even samen rekenen. Wanneer je normaal gesproken 10 kilometer loopt, zou je lange duurloop ergens tussen de 15 km en 18 km moeten zijn.
20 tot 30 procent van je totale wekelijkse kilometers
Andere deskundigen suggereren dat je duurloop 20 tot 30 procent van je totale wekelijkse kilometers moet beslaan. Bijvoorbeeld, als je 60 km per week loopt, zou je lange duurloop tussen de 12 en 18 km moeten liggen. Volgens deze benadering zou je dus 50 tot 80 minuten moeten besteden aan je lange duurloop, afhankelijk van je tempo.
- Voor een 5 km: 8 km voor beginners, 16 tot 19 km voor gevorderden
- Voor een 10 km: 16 km voor beginners, 19 tot 25 km voor gevorderden
- Voor een halve marathon: 19 tot 21 km voor beginners, 25 tot 29 km voor gevorderden
- Voor een marathon: 29 tot 35 km voor beginners, 29 tot 48 km voor gevorderden
Het is opmerkelijk dat sommige van deze voorgestelde duurlopen langer zijn dan de daadwerkelijke wedstrijdafstanden. Dit extra aantal kilometers zorgt ervoor dat je voldoende traint op een rustig tempo, waardoor je lichaam de kans krijgt om zich optimaal aan te passen.
Op naar die marathon
Het is de droom van veel hardlopers om ooit een keer een marathon te lopen. Maar hoe moet je de training aanpakken? Wie onvoldoende traint zal het einde van de marathon niet halen. Maar als er te veel wordt getraind is er een grotere kans op blessures of op oververmoeidheid. Hoe je moet trainen is afhankelijk van je eigen historie. Een ervaren hardloper is gewend aan de inspanningen van het rennen op de weg. Hij kan met kwalitatief trainen met afstanden van 20 kilometer volstaan. Bij minder geharde hardlopers moeten er ook langere afstanden worden getraind.
Opbouw van de trainingen richting een marathon
Voor het opbouwen van de trainingen voor een marathon moet je een aantal maanden de tijd nemen. Het is goed om naar doelen toe te werken. Daarom is het prettig om schema’s te gebruiken van deskundige begeleiders. Door met schema’s te werken kun je ook voorkomen dat de trainingen eentonig worden. Dat is belangrijk, want als je het trainen saai vindt worden zal je minder gemotiveerd zijn. De kans dat je afhaakt en de marathon niet gaat lopen is dan reëel. Met een schema zorg je voor voortdurende vooruitgang, die goed merkbaar is.
Duurloop schema
Door te trainen met behulp van een uitgebalanceerd schema zal je merken dat je lichaam zich aanpast. Je raakt gewend aan de hardheid van het trainen. Het voordeel daarvan is, dat het risico op het ontstaan van blessures kleiner wordt, zowel tijdens de trainingsperiode als tijdens het lopen van de marathon. Een ander voordeel van een schema is, dat je zelf merkt dat je beter gaat presteren. Dat zorgt voor meer zelfvertrouwen. Onderdeel van een goed schema is het juiste moment te kiezen van afbouwen van de inspanningen. Het advies is om dat 3 tot 4 weken voor de marathon te doen. Je bent dan optimaal uitgerust voor de marathon. Om inzicht te krijgen in je huidige niveau, kan een FTP test uitkomst bieden
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Voorkom blessures wanneer je meer gaat trainen met de duurloop, zie site NOC NSF en bekijk meer technische info van de zorginstellingen en bekijk de informatie van de overheid en Wikipedia.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
