Tijdens mijn marathons lukt het mij om 2 à 3 gels per uur te nemen, wat neerkomt op 6 tot 9 gels bij een looptijd van 3 uur — dat werkt goed, al weet ik dat sommigen er 4 per uur aankunnen voor nog meer energie. Je lichaam kan gemiddeld 60 tot 80 gram koolhydraten per uur verwerken, en dat kun je halen door een combinatie van gels (±20g per stuk) en sportdrank (±6g per 100 ml).
Last van je darmen door gels bij hardlopen
Persoonlijk ben ik fan van Maurten energiegels, en dan vooral deze Maurten Gel 100. Die heb ik de laatste paar marathons gebruikt en daar reageert mijn buik/ darmen beter op dan andere merken. Zelfs SIS waar ik ook fan van ben liggen me iets lastiger.
Hoeveel gels per uur in een marathon?
Ik kreeg dus vaak de vraag hoeveel gels in een marathon te nemen. Vandaar voor eens en altijd zie je hier al mijn ervaringen 🙂 Ik neem meestal 2 à 3 gels per uur tijdens een marathon, wat voor mij goed werkt. Daarmee kom ik aan zo’n 60 gram koolhydraten per uur, wat binnen het gemiddelde ligt dat je lichaam kan verwerken. Ik ben aan het oefenen om er nog meer te nemen want hoor sommige toplopers noemen dat dit nog beter werkt.
Hier sta ik na de marathon van Parijs redelijk stuk maar vol genoegen na te genieten van alle inspanningen met 6 gels achter de kiezen
Mijn ervaring
- Het lukt mij om 2 à 3 gels per uur te nemen, dus in een marathon van 3 uur zijn dat er 6 tot 9.
- Ik weet dat sommige lopers zelfs 4 per uur kunnen nemen, maar dat lukt mij nog niet.
- Toch geloof ik dat ik met die hoeveelheid nog energieker zou blijven tot het eind.
Deze gels doe ik meestal in mijn hardlooptight, meestal een Fusion en dat past makkelijk samen met nog wat spullen. Hier tijdens mijn sub 3 marathon Eindhoven zie je een paar gels in mijn tight zitten.
Als ik zeker weet dat ik mijn supporters zie dan hebben zij een elastiek met meerdere gels plus bidon vast die ik grijp.
Koolhydraten tijdens de marathon
- Je lichaam kan tijdens inspanning maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten per uur verwerken.
- Voor de meeste lopers ligt dit tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur.
- Met training en testen is het mogelijk dit op te rekken tot zo’n 100 gram per uur.
Hoeveel zit er in gels en sportdrank?
- Een gemiddeld gelletje bevat ongeveer 20 gram koolhydraten.
- Een isotone sportdrank bevat gemiddeld 6 gram koolhydraten per 100 ml.
- Veel marathonlopers combineren gels met sportdrank om hun koolhydraatinname te spreiden.
Conclusie
- Zelf kom ik uit op zo’n 6 tot 9 gels per marathon en dat werkt goed voor mij.
- Wie richting de 4 gels per uur kan trainen (en verdragen), kan zijn energieniveau beter vasthouden.
- Het is wel belangrijk om dit vooraf goed te testen tijdens lange duurlopen.
- Met de juiste combinatie van gels en sportdrank kun je het maximale uit je race halen. En als je nog een stap verder wilt neem je Bi Carb.