Afvallen bij overgewicht: tips voor een gezonder leven 2025

Voel je je te zwaar en moe, maar wil je eindelijk iets veranderen? Begin veilig met een 5 km hardloopschema of start thuis met een hometrainer, crosstrainer of roeiapparaat. Overleg eerst met je arts en onthoud: je hoeft niet fit te zijn om te starten – je wordt fit door te beginnen.

LET OP:

Deze tekst vervangt geen arts. Raadpleeg altijd je huisarts, specialist en andere hulpverleners hiervoor. We willen helpen om te helpen bij hardlopen maar we zijn geen medisch adviseurs. Deze website is niet bedoeld als vervanging van diensten of informatie van (medisch-)professionals en/of zorg verlenende instanties. Weet je niet waar je terecht kunt, de website thuisarts.nl plus je eigen huisarts raden we aan. Bezoekers wordt aangeraden om medische vragen, klachten of symptomen ook voor te leggen hun behandelend arts. We sluiten elke aansprakelijkheid uit voor eventuele schade, directe en indirecte, uit welken hoofde dan ook ontstaan, voortvloeiende uit of verband houdende met het gebruik van of (doen) toepassen van informatie, producten of diensten die worden aangeboden via deze website.

Te zwaar, moe en nergens zin in? Zo begin je wél met gezonder leven (en hardlopen)

Voel je je te zwaar, snel moe en heb je het gevoel dat sporten ‘niets meer voor jou is’? Je bent niet alleen. Maar het feit dat je dit leest, betekent dat je wél verandering wil. En dat is de belangrijkste stap: je wilskracht is je kracht.

Raadpleeg eerst je arts

Als je flink overgewicht hebt of al een tijdje niet actief bent geweest, begin dan altijd met een bezoek aan je huisarts. Die kan je bloeddruk controleren, je hartgezondheid checken en samen met jou kijken welk niveau van beweging veilig is. En eerlijk is eerlijk: daar word je gewoon fitter van en ga je op den huur verder dan zal je ook met hardlopen afvallen zo lees je.

Waarom hardlopen wél voor jou is

Veel mensen denken dat hardlopen pas iets is als je al fit bent. Maar met het juiste schema en hulpmiddelen kun je als beginner (ook met overgewicht) veilig starten. Het doel is niet direct een marathon — het doel is je lichaam sterker maken, je hoofd helderder, en je energie terugvinden.

Begin veilig met dit 5 km hardloopschema

Hieronder een schema voor absolute beginners. Het gaat om afwisselend wandelen en rustig joggen:

Week 1-2: 3x per week 20 minuten: 1 minuut joggen / 2 minuten wandelen (herhaal)
Week 3-4: 3x per week 25 minuten: 2 minuten joggen / 2 minuten wandelen
Week 5-6: 3x per week 30 minuten: 3 minuten joggen / 1 minuut wandelen
Week 7-8: 3x per week 30 minuten: 5 minuten joggen / 1 minuut wandelen
Week 9-10: 3x per week: probeer 20–25 minuten achter elkaar rustig te joggen

Laat het tempo laag liggen: je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

Geen zin om naar buiten te gaan? Gebruik deze toestellen thuis

1. Hometrainer

Perfect om conditie op te bouwen zonder je knieën te belasten. Begin met 10 minuten rustig trappen op de hometrainer, bouw op naar 30 minuten per sessie, 3–4x per week.

2. Crosstrainer

Ideaal omdat je armen én benen meedoen en je gewrichten minimaal belast worden. Start met korte sessies van 5–10 minuten en verhoog langzaam op een goede crosstrainer.

3. Roeiapparaat

Een onderschat apparaat dat je hele lichaam aan het werk zet. Begin rustig met intervallen: 1 minuut roeien, 2 minuten rust. Max 15–20 minuten in het begin op een degelijke roeitrainer.

Bonus: luister naar je lijf, niet naar je schaamte

Beginnen met bewegen als je overgewicht hebt kan spannend zijn. Maar je hoeft niks te bewijzen aan anderen. Focus op hoe je je vóelt — meer adem, betere slaap, minder stress. Dat is jouw winst.

Jij kunt dit – ook met overgewicht

Iedere stap, trap of druppel zweet is een overwinning. Zoek steun bij anderen, gebruik een app of schema, en weet: je hoeft niet fit te zijn om te beginnen. Je wordt fit door te beginnen.

Schema's voor de 10 kilometer op verwachte eindtijd

Je beloning na de finish

Het is altijd leuk om jezelf voor of na zo'n wedstrijd te belonen met een hardloop cadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!

Bekijk in de shop

Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:

Misschien ben je ook geïnteresseerd in: