Blokkentraining hardlopen: zo word je sneller en sterker
Blokkentraining is een pittige, maar enorm effectieve manier om sterker en sneller te worden als hardloper. Het is geen training die je even tussendoor doet, maar eentje die je écht voorbereidt op grote doelen zoals een marathon of halve marathon. In dit artikel leg ik uit wat een blokkentraining precies is, hoe je die het beste kunt doen en waarom het je zo veel oplevert. Daarbij deel ik ook mijn eigen ervaringen met blokkentraining op de dijk bij mij thuis.
Mijn ervaring met blokkentraining
Ik doe mijn blokkentrainingen vaak op de dijk langs de rivier bij mij thuis. We hebben hier meerdere dijken en dat is ideaal. Het lopen op de dijk heeft ervoor gezorgd dat ik sneller en beter ben geworden en dat mijn trainingen meer gevarieerd zijn. Toch moet ik eerlijk zeggen: een blokkentraining is niet makkelijk. De meeste hardlopers die ik ken vinden het heel zwaar. Het is ook lastig om samen te doen, omdat iedereen in zijn eigen tempo loopt. Zeker als je voluit gaat in zone 5, wordt het echt een individuele uitdaging.
Wat is een blokkentraining?
Een blokkentraining bestaat uit langere tempo’s of blokken die je meerdere keren herhaalt. Je loopt bijvoorbeeld 3 of 4 keer 10 minuten in een stevig tempo, met tussendoor een korte herstelpauze. Het is dus geen intervaltraining met korte sprints, maar juist een training waarin je langdurig op hoge intensiteit loopt. Je gaat hierbij vaak richting of zelfs in je anaerobe drempel, waardoor je conditie en uithoudingsvermogen flink worden uitgedaagd.
Voorbeelden van blokkentraining
- 3 x 10 minuten in marathontempo, met 3 minuten rustig dribbelen tussendoor
- 4 x 8 minuten in 10 km-tempo, met 2 minuten herstel
- 2 x 15 minuten in halve marathontempo, met 5 minuten herstel
4-weken schema met blokkentraining
Hieronder een praktisch schema om blokkentraining stap voor stap in je routine te brengen. Combineer dit altijd met rustige duurlopen en hersteltrainingen.
| Week | Blokkentraining |
|---|---|
| Week 1 | 3 x 8 minuten in 10 km-tempo, 3 min dribbelpauze |
| Week 2 | 3 x 10 minuten in halve marathontempo, 3 min herstel |
| Week 3 | 4 x 8 minuten in 10 km-tempo, 2 min herstel |
| Week 4 | 2 x 15 minuten in halve marathontempo, 5 min herstel |
Andere trainingsvormen naast blokkentraining
Blokkentraining is een belangrijke schakel, maar zeker niet de enige trainingsvorm die je nodig hebt. Voor een complete voorbereiding kun je de volgende soorten trainingen toevoegen:
- Duurloop: rustige, lange training voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen.
- Korte interval: sprintjes of tempo’s van 200-600 meter voor snelheid en explosiviteit.
- Fartlek: vrij spelen met tempo’s en versnellingen, ideaal voor variatie.
- Heuveltraining: kracht en techniek door bergop te lopen, ook goed op viaducten of dijken.
- Herstelloop: een korte en rustige hardlooptraining om de spieren los te lopen en beter te herstellen.
Door deze vormen slim te combineren, bouw je een sterke basis en bereid je je optimaal voor op wedstrijden.
Blokkentraining in een groep
Hoewel blokkentraining vaak lastig samen te doen is, kun je dit bij een hardloopclub heel goed oppakken. Daar is altijd wel iemand die een tempo loopt dat bij jou past. Samen lopen kan net dat extra duwtje geven om een zwaar blok vol te maken.
Mijn tip aan jou
Weet dat het zwaar zal zijn. Toch zul je merken: als jij straks aan de start staat van je marathon in Amsterdam, Rotterdam, Berlijn of New York, dan profiteer je van al die zware blokken die je hebt gedaan. Zelf merk ik dat de voldoening na een blokkentraining nóg groter is dan na een gewone training. Vooral na het douchen, als de vermoeidheid langzaam wegebt, overheerst het gevoel dat je weer een stap dichter bij je doel bent.
Conclusie
Blokkentraining is zwaar, maar misschien wel één van de meest waardevolle trainingen die je kunt doen. Het vergt discipline, doorzettingsvermogen en planning, maar de beloning is groot. Mijn ervaring op de dijk laat zien dat variatie en regelmaat je echt sneller en sterker maken. Gun jezelf de uitdaging en ontdek wat blokkentraining – samen met andere trainingsvormen – voor jouw hardloopdoelen kan betekenen.
