Hardlopen in de bergen | Alpen, techniek en tips

Hardlopen in de bergen doe je door verder voorover te buigen, in 1 lijn lopen en meer. Hoe gebruik je je lichaam met het klimmen?

Bergop hardlopen

Bergop lopen is niet heel eenvoudig maar wel erg mooi als je de smaak eenmaal te pakken hebt. Bij trail running is bergop lopen en bergaf lopen standaard werk. Voor de meeste hardlopers is dat echter speciaal, vandaar hier wat meer info voor op vakantie (!) of in Limburg.

Zowel een fysieke als mentale uitdaging

Hardlopen in de bergen is een unieke ervaring die zowel fysiek als mentaal uitdagend is. Het terrein is vaak onregelmatig en wisselt van steile beklimmingen tot afdalingen met (indien gewenst) goede hardloopstokken, waardoor je spieren intensief worden belast. Het vergt niet alleen uithoudingsvermogen, maar ook techniek om de juiste balans te vinden tussen snelheid en veiligheid. Het is belangrijk om je tempo goed in de gaten te houden, omdat de hoogte en het terrein (vooral als je met trailschoenen onverhard gaat) invloed kunnen hebben op je ademhaling en energie. Het biedt echter ook de mogelijkheid om je grenzen te verleggen en je conditie naar een hoger niveau te tillen.

Naast de fysieke uitdaging biedt hardlopen in de bergen een adembenemend uitzicht en een gevoel van vrijheid. De rust en schoonheid van de natuur zorgen voor een mentale boost, en vaak voelt het alsof je de wereld even ontsnapt. Het is een perfecte manier om zowel lichaam als geest in topconditie te houden. De frisse lucht, de stilte van de bergen en het gevoel van de grond onder je voeten dragen bij aan een ongeëvenaarde ervaring, die het hardlopen in de bergen tot een van de meest bevredigende en verfrissende vormen van hardlopen maakt.

Techniek

Bergop en bergaf hardlopen is een groot onderdeel van traillopen. Voor ons vlakke land lopers niet altijd even makkelijk en onderdelen waar je veel kracht bij gebruikt. Deze blog gaat over uphill. Als je de techniek beter onder de knie krijgt kost het je nog steeds kracht maar minder dan dat je het verkeerde doet.

Techniek

Als je internet afzoekt vindt je verschillende theorieën. Sommigen zeggen dat je juist voorover moet buigen terwijl anderen zeggen dat je zo veel mogelijk in 1 lijn moet lopen. Het vooroverbuigen gebeurt dan wel maar nog steeds in die ene lijn. Daar is dus het eerste punt. Hoe gebruik je je lichaam met het klimmen? Van nature ga je snel naar voren hangen. Dit zorgt ervoor dat je longen minder goed ontplooid zijn en dus minder lucht. Ontspan je schouders, veel lopers hebben die namelijk opgetrokken. Hou ook je hoofd rechtop, het voorkomt nek en schouder klachten maar je krijgt ook meer lucht. Je kunt zo ook 50 tot 100 meter voor je kijken.

Heuvels in Nederland

Uiteraard valt het niet mee om dit in Nederland te trainen. Maar een brug of heuvel kan al een aardig trainingsgebied zijn. Daar kun je korte maar snelle uphill loopjes doen. Maar ook in het bos of op een mountainbike parcours kun je korte uphills doen. Let op als je gaat hardlopen in de alpen of andere bergen moet je goed letten op de weersomstandigheden, drinken, eten etc. Als je kleinere maar snellere stappen neemt loop je lichter en beter. Je verkort je paslengte maar maakt hem sneller. Je kunt je armen gebruiken als hef waardoor je sneller naar boven gaat.

Drinken

Sommige hardlopers lopen bekende bergen zoals de Alpe d’Huez op zonder drinken erbij. Dan moet je dus een dik uur, of soms wel 2 uur hardlopen zonder vocht. Dat is onverstandig. Nu is het soms niet zo warm (15 graden) maar je belast je lichaam best zwaar dus drinken is heel erg aan te raden. Supporters langs de kant hebben ook best wel water voor je.

Kleding

Als je van 1000 meter hoogte overbrugt in de bergen dan kan het klimaat erg variëren. Onder aan de berg weet je niet of het boven regent, waait etc. En het weer kan ook omslaan. Bij je trailkledingkeuze is dat belangrijk. neem dus een jackje mee voor tegenvallend weer.

Training met de hellingshoek

Berg-op-rennen is een aparte discipline en vraagt specifieke training. Ik heb door de tijd heen mijn eigen techniek ontwikkeld en mijn training daar voor zover mogelijk op aangepast. Zelden heb je bergopwaarts rennend te maken met een constante hellingshoek. De variatie van stijging vang ik op door mijn paslengte aan te passen waarbij mijn frequentie gelijk blijft. Hoe steiler omhoog, hoe korter mijn passen. Naarmate het steiler wordt is een goede voetafwikkeling lastiger. Mijn beentempo is echter een constante. Ervaar je het als te zwaar; kort je paslengte in!

Voetafwikkeling

Het heffen van de knie voor een goede voetafwikkeling kost erg veel extra energie wanneer de helling stijl is en heeft een laag rendement. Wandelen heeft dan een hoger rendement. Je afzet is veel minder efficiënt bij het bergopwaarts rennen. Dit heb ik tijdens de training proberen na te bootsen en dat ging bij mij goed door over los zand te rennen. In een sportschool is hardlopen op een band onder een hellingshoek ook een manier van trainen. Zelf wil ik, indien mogelijk, buiten trainen maar af en toe een uurtje op een hardloopband onder een hoek helpt natuurlijk wel.

Hardlopen op de berg

Tot ongeveer een 12% hellingshoek heeft voor mij rennen zin, daarboven gaat wandelen nagenoeg even snel. Trailrunners zie je ook wandelen wanneer het steiler wordt. Voor een hardloper is dat een lastige omschakeling: wielrenners stappen niet af, hardlopers wandelen niet; laat dit los! Vrijheid is ook dit loslaten op je hardloopvakantie.

Snelheid bij de berg oprennen

Het heeft mij erg geholpen mijn snelheid helemaal los te laten. Bij een gemiddelde stijging van 8% (laten we de Mont Ventoux nemen) lever ik tot 40% van mijn snelheid in. Op een afstand van 21 km berg op is het dan ook verstandig om dit om te rekenen naar 3 uur vlak rennen. Train dan ook naar 3 uur hardlopen toe en niet naar 21 km. Zorg dat het doel dat je stelt haalbaar is en neem de tijd om er naar toe te trainen. Luister altijd naar je lichaam en laat dit leidend zijn boven welk schema dan ook.

Naar beneden hardlopen

Kom tot slot niet in de verleiding om op de top om te keren en naar beneden te rennen. Dit lijkt te doen wanneer je nog energie over hebt maar is een geweldige aanslag op je spieren en gewrichten. Succes met het stellen van je doel en de realisatie ervan!

Mooi uitzicht

De finish bij het bergopwaarts rennen is vaak gedurende de loop zichtbaar. Zien waar je doel is vind ik extra stimulerend en de beloning op de top is anders dan finishen bij een vlak parcours. Hier kan ik veel over schrijven maar dit moet je ervaren. Het uitzicht is vaak een extra cadeautje.

Schema's voor de 10 kilometer op verwachte eindtijd

Je beloning na de finish

Het is altijd leuk om jezelf voor of na zo'n wedstrijd te belonen met een hardloop cadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!

Bekijk in de shop

Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.
Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:

Misschien ben je ook geïnteresseerd in: