Een goed hardloopschema zorgt voor fijner lopen en betere tijden. Bekijk hier onze schema’s voor 5, 10 en 21 km en ook voor de marathon. Lees ook alle ervaringen van HRDLPR’s bij beter worden met hardlopen met een goed schema.
Hardloopschema voor iedere beginnende hardloper
Een goed schema geeft je het tempo aan van de opbouw met het aantal minuten per keer. Daarnaast zie je hoe vaak je moet gaan hardlopen en heb je een stok achter de deur om het niet op te geven. Dat is ons doel met een goed opbouwschema want hardlopen is zo mooi.
Dus denk je…
- Ik ga alleen hardlopen want ik wil zelf het tijdstip kunnen bepalen.
- Ik ga met een vriend/vriendin hardlopen want dat vind ik veel gezelliger.
- Ik ga hardlopen bij een loopgroep of een vereniging in mijn woonplaats.
- Ik ga op de woensdagavond en zaterdagmiddag de komende 12 weken hardlopen.
…dan is een hardloopschema eigenlijk het eerste wat je moet willen naast een basis hardloop outfit.
Je doel behalen met een schema
Hardlopen is natuurlijk eigenlijk één van de mooiste sporten om een doel te stellen en te bereiken. Een doel behalen kan dan best met een extra cadeau beloond worden. Om echt fijn hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de start met de juiste schoenen en kleding. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt. Goede hardloopschoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen.
5km
Hieronder zie je de schema’s op een rij en we beginnen bij een goed 5 kilometer schema:
Week 1-2
- Dag 1: 1 min hardlopen, 2 min wandelen (10 herhalingen)
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 1 min hardlopen, 2 min wandelen (10 herhalingen)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 1 min hardlopen, 2 min wandelen (10 herhalingen)
- Dag 6-7: Rustdagen
Week 3-4
- Dag 1: 2 min hardlopen, 2 min wandelen (8 herhalingen)
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 2 min hardlopen, 2 min wandelen (8 herhalingen)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 2 min hardlopen, 2 min wandelen (8 herhalingen)
- Dag 6-7: Rustdagen
Week 5-6
- Dag 1: 3 min hardlopen, 2 min wandelen (6 herhalingen)
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 4 min hardlopen, 1 min wandelen (6 herhalingen)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 5 min hardlopen, 2 min wandelen (4 herhalingen)
- Dag 6-7: Rustdagen
Week 7-8
- Dag 1: 10 min hardlopen, 2 min wandelen (3 herhalingen)
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 15 min hardlopen, 1 min wandelen (2 herhalingen)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 20 min onafgebroken hardlopen
- Dag 6-7: Rustdagen
10km
Week 1-2
- Dag 1: 5 km op rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 3 km tempo (iets sneller dan normaal)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 6 km op rustig tempo
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 5 km op een comfortabel tempo
Week 3-4
- Dag 1: 6 km op rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 4 km interval (1 min snel, 2 min rustig)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 7 km op rustig tempo
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 6 km op comfortabel tempo
Week 5-6
- Dag 1: 7 km op rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 5 km tempo
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 8 km op rustig tempo
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 6 km op comfortabel tempo
Week 7-8
- Dag 1: 8 km op rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 5 km interval (1 min snel, 2 min rustig)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 9 km op rustig tempo
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 10 km op comfortabel tempo
Hierna kun je 10km hardlopen en dat is heel mooi! Hier is een schema om door te gaan van 10 km naar een halve marathon (21,1 km). Dit schema duurt 12 weken en bouwt geleidelijk op, zodat je zowel uithoudingsvermogen als kracht ontwikkelt.
Halve marathon
Week 1-2
- Dag 1: 5 km rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 6 km op comfortabel tempo
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 8 km langzame duurloop
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 6 km op een rustig tempo
Week 3-4
- Dag 1: 6 km op rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 8 km interval (bijv. 1 km snel, 1 km rustig)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 10 km langzame duurloop
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 8 km op comfortabel tempo
Week 5-6
- Dag 1: 7 km rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 9 km tempo (iets sneller dan normaal)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 12 km langzame duurloop
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 8 km op een rustig tempo
Week 7-8
- Dag 1: 8 km op rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 10 km interval (bijv. 1 km snel, 1 km rustig)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 14 km langzame duurloop
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 9 km op comfortabel tempo
Week 9-10
- Dag 1: 10 km op rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 12 km tempo
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 16 km langzame duurloop
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 10 km op een rustig tempo
Week 11
- Dag 1: 8 km op rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 14 km langzame duurloop
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 18 km langzame duurloop
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: 10 km comfortabel tempo
Week 12 (Taperweek)
- Dag 1: 6 km rustig tempo
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 5 km comfortabel tempo
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 3 km rustig tempo
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: Halve marathon (21,1 km)
Je kunt nu een halve marathon lopen en dan gaan we door naar het schema voor een marathon.
Marathon
Week 1-4
- Dag 1: 8-10 km rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 8-12 km interval (bijv. 1 km snel, 1 km rustig)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 12-15 km langzame duurloop
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: Lange duurloop (bijv. 16-22 km op rustig tempo)
Week 5-8
- Dag 1: 10-12 km rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 10-14 km tempo (iets sneller dan normaal)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 15-18 km langzame duurloop
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: Lange duurloop (22-28 km op rustig tempo)
Week 9-12
- Dag 1: 12-15 km rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 12-16 km interval (bijv. 1 km snel, 1 km rustig)
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 18-22 km langzame duurloop
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: Lange duurloop (30-33 km op rustig tempo)
Week 13-15
- Dag 1: 8-12 km rustig tempo
- Dag 2: Rustdag of lichte activiteit
- Dag 3: 8-14 km tempo
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 20-25 km langzame duurloop
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: Lange duurloop (30-35 km op rustig tempo)
Week 16 (Taperweek)
- Dag 1: 6-8 km rustig tempo
- Dag 2: Rustdag
- Dag 3: 5-8 km comfortabel tempo
- Dag 4: Rustdag
- Dag 5: 4-6 km rustig tempo
- Dag 6: Rustdag
- Dag 7: Marathon (42,2 km)
Schema's voor de halve marathon op verwachte eindtijd
- Trainingsschema binnen 2u15 (HM)
- Trainingsschema binnen 2 uur (HM)
- Trainingsschema binnen 1u45 (HM)
- Trainingsschema binnen 1u30 (HM)
- Trainingsschema op vermogen (HM)
Je beloning na de finish
Het is altijd leuk om jezelf voor of na zo'n wedstrijd te belonen met een hardloop cadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
