Hoe neem je nu water/ drinken mee tijdens het hardlopen en hoe neem je het mee (bekertje, bidon, drinkgordel of drink rugzak)? We bekijken alle mogelijkheden van drinken bij het hardlopen die je hebt aan bidons, drinkbanden, rugzak, bekertjes etc.
Hoe moet ik drinken tijdens het hardlopen?
Er zijn talloze meningen en voorkeuren over drinken tijdens het hardlopen. De één zweert bij trainen zonder drinken, terwijl de ander altijd een voorraad meeneemt, ongeacht de afstand. Hoe pak jij dit aan in je trainingen? Grote kans dat je vaker zonder dan met drinken loopt. Maar weet je eigenlijk hoe belangrijk het is om te drinken tijdens het hardlopen? En of je beter veel kleine slokjes of grotere hoeveelheden kunt drinken? We gaan er hier verder op in want goede hydratatie is erg belangrijk, vooral bij langere runs.
Onze mening: waarom is hydrateren tijdens het hardlopen zo belangrijk? Tijdens het beoefenen van sport verliest je lichaam vocht, niet alleen door zweten maar ook door uitgeademde lucht. Dit vochtverlies kan oplopen tot wel 2 liter per uur, afhankelijk van factoren zoals temperatuur en de mate van inspanning.
Bovendien gaan er met zweet belangrijke elektrolyten (mineralen) verloren die je weer aan moet vullen, zoals chloride, calcium, magnesium, natrium en kalium. Wanneer je lichaam tekorten aan vocht en elektrolyten heeft, kunnen je spieren minder goed functioneren, wat kan leiden tot problemen zoals kramp. Als je dit tekort niet snel aanvult, loop je het risico op uitdroging, wat op de lange termijn schadelijk kan zijn voor je gezondheid.
Waarom moet je eigenlijk drinken bij hardlopen?
Ons lichaam bestaat voor meer dan de helft uit vocht. Tijdens het hardlopen verlies je vocht via zweet, zelfs op koude dagen. Het is belangrijk deze vochtbalans op peil te houden om uitdroging en andere klachten te voorkomen. Symptomen van uitdroging zijn onder andere duizeligheid, spierkrampen, hoofdpijn, een droge mond en misselijkheid. Voel je deze klachten opkomen? Stop dan meteen en vul je vocht aan.
Wanneer drink je tijdens het hardlopen?
Iedereen verliest tijdens het lopen een andere hoeveelheid vocht, dus er is geen vaste regel voor wanneer je moet drinken. Loop je bij een temperatuur van 10 graden een rustig herstelloopje van een uur? Dan kun je dit waarschijnlijk zonder extra drinken doen. Maar loop je dezelfde afstand bij 30 graden, midden op de dag, en heb je te weinig gedronken? Neem dan zeker water mee. Ons HRDLPN motto is: baat het niet, dan schaadt het niet.
Een handige stelregel is om bij trainingen langer dan een uur ieder kwartier 125-250 ml te drinken. Zo kan je lichaam het vocht goed opnemen en houd je je vochtbalans op peil.
Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?
Om precies te weten hoeveel vocht je nodig hebt, kun je je vochtverlies berekenen. Weeg jezelf vóór en na de training, en noteer hoeveel je onderweg drinkt. Het verschil in gewicht plus de hoeveelheid gedronken vocht is je netto vochtverlies. Dit geeft een indicatie van wat je moet aanvullen en hoeveel je bij vergelijkbare trainingen nodig hebt.
Voorbeeld
– Voor de training weeg je 75 kilo (mijn gewicht).
– Tijdens het hardlopen drink je 500ml (water of sportdrank).
– Na de training weeg je 74 kilo.
Je bent dus 1 kilo lichter, exclusief die 500 ml die je hebt gedronken. Netto heb je 1,5 kilo vocht verloren. Dit betekent dat je nog 1 liter moet aanvullen. Logisch toch? Dat wil dan ook zeggen dan je bij vergelijkbare omstandigheden 1,5 liter zou moeten drinken.
Veel slokjes drinken of grotere hoeveelheden?
Wij adviseren kleine slokjes. Het drinken van grote hoeveelheden in één keer kan namelijk leiden tot een klotsend gevoel in je maag. Je lichaam kan het vocht niet snel genoeg verwerken, waardoor het niet effectief wordt opgenomen. Dit voelt niet prettig en belemmert je prestaties.
Het is daarom beter om regelmatig kleine slokjes te drinken. Train jezelf bijvoorbeeld om elke 15 minuten een paar slokjes uit je waterfles, bidon of Camelbak te nemen. Zo zorg je ervoor dat je aan die 125-250 ml per kwartier komt en je vochtbalans op peil blijft zonder ongemak.
Kortom: kies voor veel kleine slokjes tijdens het hardlopen. Het is niet alleen comfortabeler, maar ook effectiever/ beter voor je lichaam.
Opties voor drinken meenemen bij het hardlopen
Drinken meenemen bij het hardlopen zorgt er dus voor dat je je voorraden aanvult en dat je verder kunt lopen en je water of sportdrank altijd bij de hand hebt. Dit zijn ze:
- Drinkgordel
- Rugzak met drinktuit
- Drinkflesje in de hand
- Bidon
Laten we de opties even doornemen:
Drinkflesje in de hand
Je kunt er natuurlijk gewoon voor kiezen een drinkflesje in de hand mee te nemen en (verantwoord) weg te gooien wanneer hij op is. Nadelen hiervan zijn:
- Irritant vasthouden van flesje. Er zijn speciale drinkflesjes die rond zijn zodat je ze makkelijker vast kunt houden. Nadeel hiervan is dat ze duurder zijn en dat je ze (dus) niet weggooit tijdens het hardlopen. Sommigen lopen met een grote en de beste runningbelt met flesjes.
- Je hebt het pas na een paar kilometer nodig.
- Zwetende handen om een (glad) flesje.
- uit balans met lopen kan gaan opbreken.
Bidon
Een bidon is niets anders dan een waterfles/ groot drinkflesje. Je kunt meer drinken meenemen en je hebt speciale gordels waar een bidon inpast. Let wel op het gewicht van een volle bidon. Die voel je wel zitten. Vaak zijn er mogelijkheden om bij de drankpost je eigen bidon neer te (laten) zetten. Handig maar je moet even zoeken als er veel staan.
Drinkgordel
Als je gaat voor veilig dan is dit je keuze voor het drinken tijdens het sporten. Zelf je drank mengen en meenemen geeft je namelijk zekerheid. Middels een drinkgordel ofwel drinkbelt met 1 tot zo’n 6 flesjes kun je je eigen drank meenemen en deze op jouw moment volgens jouw drinkschema tijdens de marathon drinken. Soms geven ze geen bekertjes met drinken meer maar hebben ze alleen tappunten en moet je je eigen drinkcup of bidon meenemen zoals ik ervaarde bij de Brabantse Wal marathon. 
Rugzak met drinktuit
Weinig lopers gebruiken deze rugzak met speciale drinkslang en drinktuit. Een bekend merk is de beste Camelbak. Denk bijvoorbeeld aan de Camelbak Apex PRO Run. Bij trailrunners (over onverharde paden op en af) zie je ze wel soms. Je moet eraan wennen maar het kan je oplossing zijn als de andere geen optie zijn voor je.
Voor eten meenemen onderweg heb je minder ruimte nodig. Daarnaast klotst het niet. Een energiegel of andere sportvoeding is makkelijk in je sportarmband of runningband mee te nemen. Drinken is lastiger en daarom focussen we hier op in deze test. Over drinken tijdens het hardlopen verschijnen verschillende berichten. Sommige zeggen dat je altijd vochttekort blijft houden tijdens het lopen.
Drinken in een hardloopwedstrijd
De overige drinktips in de wedstrijd zijn:
- Train op het drinken van bekertjes.
- Zorg dat je weet wat de organisatie schenkt en om de hoeveel kilometer er een drinkpost is.
- Train op het drinken van jouw samengestelde drank in de juiste verhouding.
- Train, als je kiest voor de drankvoorziening van de organisatie, de aangeboden energiedrank.
- Probeer per drankpost een bekertje te drinken en bij hardlopen met extreme hitte twee.
- Pas op met drinken (water opzuigen) uit sponzen. Die kunnen vaker gebruikt zijn.
- Hoe langer je, relatief, over de afstand doet (bijvoorbeeld 6 uur i.p.v. 4 uur over een marathon) des te meer je uiteraard zult moeten drinken.
- Als je een elastiek om een flesje of bidon doet dan kun je daarachter ook een gelletje steken. Dan heb je die ook direct bij je.
Bekertjes bij hardloopevenenementen
Meestal worden er bekertjes drinken aangeboden tijdens het rennen. Bij hardloop wedstrijden boven de 5 kilometer heb je die al. Officieel of gewoon door enthousiaste mensen die langs het parcours wonen! Je moet dit wel een beetje onder de knie krijgen. Veel zal over je handen, shirt en gezicht gaan. Het klotsen van de drank uit het bekertje kun je voorkomen door het bekertje met duim en wijsvinger aan de bovenzijde samen te drukken. Drink door het “tuitje” aan je mond te plaatsen.
Je zal merken dat de kartonnen bekertjes makkelijker zijn bij het drinken omdat die niet scheuren als je ze samendrukt. Plastic bekertjes doen dat wel. Als die scheuren zijn ze ook meteen scherp.
Als je het echt goed voor elkaar hebt dan fietst er iemand mee met je tijdens het lopen. Die kan je alles aangeven en ook tips geven etc. De meesten hebben die luxe niet 🙂 Je kan natuurlijk ook je supporters wat drinken meegeven. Die kunnen ze vervolgens weer aan jou aanreiken tijdens het hardlopen. Ook gelletjes of een banaan kunnen ze natuurlijk meegeven.
Drinken tijdens het hardlopen lijkt misschien eenvoudig maar dat is het niet. Een running belt blijkt toch een goede oplossing!Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Running belt is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Bekijk meer technische info van Wikipedia over de drinkzakken en op salomon.com voor een aantal modellen van hen. Meer info over sportdrank op Wikipedia en het Voedingscentrum en de overheid over de gezonde keurmerken en gezond eten.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
