De intervaltraining verhoogt je hardloopsnelheid aanzienlijk. Bij een intervaltraining wissel je periodes van snel hardlopen af met langzaam hardlopen. Waarom zou je, naast het verkrijgen van een hoger tempo, nog meer aan intervaltraining gaan doen? Ontdek in dit artikel hoe je met intervaltraining echt sneller wordt en je hardloopprestaties naar een hoger niveau tilt!
Intervaltraining hardlopen: De sleutel tot sneller hardlopen
Intervaltraining is de meest effectieve manier om zo snel mogelijk je hardloopsnelheid te verhogen. Misschien vraag je jezelf af waarom je aan zo’n intensieve training zou beginnen. De drempel kan hoog lijken, maar de resultaten zijn het meer dan waard. In dit artikel lees je alles over intervaltraining en welke mogelijkheden je hebt om echt sneller te worden.
Sneller worden met hardlopen: Jouw ultieme gids
Het is de grootste wens van veel hardlopers: de snelheid van het hardlopen opvoeren. Gelukkig zijn er diverse manieren om sneller te hardlopen, en intervaltraining is daarvan de meest krachtige.
Intervaltraining is intensief en kan zeker voor een beginnende hardloper zwaar zijn. Toch is het ontzettend effectief, net zoals een duurloop essentieel is voor het trainen voor een halve of hele marathon. De hoge drempel is het absoluut waard! Ik laat je in dit bericht zien hoe intervaltraining mij heeft geholpen om in enkele weken sneller te worden bij het hardlopen en, belangrijker nog, hoe jij dat ook kunt bereiken. Ontdek ook de effecten van tweemaal per week en driemaal per week hardlopen.
Mijn ervaring met sneller worden resulteerde in een overwinning op een kleine hardloopwedstrijd bij mij in de buurt! Ik wist niet goed wat me overkwam, maar het was fantastisch om op het podium te staan. Even later werd ik geïnterviewd door de lokale omroep: een hilarische ervaring. Ik behaalde de winst doordat ik sneller ben gaan lopen door middel van onder andere intervaltraining en blokkentraining. Ik heb het rustig opgebouwd, waardoor het effect plotseling goed merkbaar was.
Hardlopen snelheid verhogen met intervaltraining
Een intervaltraining is niets meer of minder dan het afwisselen van zeer snel hardlopen met een rustiger tempo. Je blijft in beweging, maar de snelheid varieert.
Deze basis van hardlooptraining kun je op verschillende manieren en intensiteiten uitvoeren. Zo heb je de Piramide intervaltraining om je 
hardlopen snelheid te verhogen, de intensieve intervaltraining en extensieve intervaltraining (Fartlek), en nog veel meer!
Bekijk ook het verschil tussen interval en fartlek voor een compleet beeld.
Wat maakt intervaltraining zo effectief?
- Je verhoogt je snelheid en vergroot je uithoudingsvermogen op een veel hoger tempo dan bij een continue training, waardoor je veel sneller beter wordt.
- Je kunt intensief trainen in relatief weinig tijd, bijvoorbeeld slechts drie kwartier hardlopen, en toch grote vooruitgang boeken.
- Je verbrandt veel efficiënter vet zonder dat je daarvoor een lange duurloop hoeft te doen, wat voor veel hardlopers een drempel kan zijn.
Intervaltraining methoden: Kies jouw weg naar snelheid
Je kunt kiezen uit verschillende intervaltrainingsmethoden:
- Intervaltraining wandelen/hardlopen
- Interval tempotraining
- Interval sprinttraining
- Interval duurtraining
Wat bereik je met welke training? We lopen ze alle vier even door!
1. Intervaltraining wandelen/hardlopen: Ideaal voor beginners
Een intervaltraining wandelen/hardlopen is het meest geschikt voor beginners. Als je net begint met hardlopen, is het vaak niet slim om te lang achter elkaar te hardlopen. Hoewel het misschien wat suf klinkt, is dit de beste manier om te starten en het hardlopen vervolgens het langst vol te houden. Hopelijk zelfs jarenlang! Dan merk je pas dat hardlopen echt een ‘way of life’ kan worden.
2. Intensieve interval of interval tempotraining: Verbeter je melkzuurtolerantie
De interval tempotraining richt zich voornamelijk op de verbetering van je melkzuurtolerantie in je lichaam. Om die reden zijn belastingperioden gekozen met een duur van een halve minuut tot twee à drie minuten. Om deze belasting een aantal maal te kunnen herhalen, is je snelheid wat lager dan bij de interval sprinttraining. De duur van het herstel moet ongeveer twee keer zo lang zijn als de belasting zelf.
Een belastingperiode van 2 minuten vraagt dus om een herstelperiode van 4 minuten, en een belastingperiode van 3 minuten vraagt om een herstelperiode van 6 minuten. In de meeste gevallen is het geproduceerde melkzuur in je lijf dan weer behoorlijk gedaald in de spier en kan de volgende tempoloop weer met hetzelfde tempo worden uitgevoerd. Let op: een aantal minuten gewoon stilstaan of slenteren lijkt verleidelijk, maar het is beter om te blijven hardlopen. Bij dat tempo gaat de melkzuurafname namelijk het meest gelijkmatig.
3. Super intensieve interval of interval sprinttraining: Snelheid op korte afstanden
De interval sprinttraining wordt het vaakst gebruikt om sneller te worden op de korte afstand. Daarom zijn de snelle stukken erg kort, denk aan ongeveer 10 seconden tot een halve minuut. De herstelpauze tussen de snelle stukken is gemiddeld drie of vier keer zo lang als die snelle stukken. Als je 10 seconden racet, zal je dus 30 tot 40 seconden een lager tempo aanhouden. Tijdens deze herstelfase loop je heel rustig. Je blijft joggen, maar als het heel zwaar is, kun je ook wandelen.
4. Extensieve interval of interval duurtraining: Anaeroob uithoudingsvermogen
Het anaerobe uithoudingsvermogen wordt het best getraind door een zogenaamde extensieve interval of interval duurtraining. Een goede anaerobe conditie of vorm is belangrijk voor lange afstanden of tijdsduur, waarbij efficiëntie en uithoudingsvermogen cruciaal zijn. Deze wordt gekenmerkt door een raceperiode van 2 minuten tot 5 minuten. Het is van hoog belang dat je niet maximaal op de toppen van je kunnen racet, maar het tempo op een rustige manier goed laat toenemen. Voor mij is dat van 11 naar 15 km/uur bijvoorbeeld, zodat ik onder de 40 minuten een 10 km kon hardlopen. Daarna rust je. De verhouding tussen de duur van het racen en de duur van het herstel is gelijk aan elkaar. De herhalingen lijken dus op elkaar.
Je hartslag meten voor optimale intervaltraining
Om een intervaltraining op de juiste manier uit te voeren, kun je een hartslagmeter gebruiken die je hartslag live kan weergeven. Je moet namelijk in de juiste hartslagzone trainen om het maximale uit je training te halen.
Alternatieve opties voor hartslagmeters
Natuurlijk zijn er betere opties verkrijgbaar, deze zullen echter een hoger prijskaartje hebben:
Top 3 Prijs-/kwaliteit hardloophorloges
- 1 Garmin 255 Onze nummer 1 zie link ►
- 2 Polar Vantage M link ►
- 3 Polar M430 link ►
Tempo en de wetenschap achter intervaltraining
De intervaltraining is gebaseerd op herhaling van sets van racetempo en rustig aan doen. Je hart en spieren werken aan verbetering in de rustige periodes. De toelichting van deze werking is nogal medisch. Uiteindelijk komt het erop neer dat je lichaam door herstel sneller te trainen is. Je wordt aan de eindstreep niet zozeer beter dan met andere type trainingen, maar je verbetert in een veel hoger tempo.
Nu volgt een wat meer technische uitleg voor diegenen die meer willen weten over de techniek van de intervallen, de trainingsvormen van interval en de werking van het lichaam. Let’s go!
Het effect van intervaltraining op je lichaam
Het nut van intervaltraining is gelegen in de reactie van het hart en de longen op de krachtsexplosie die plaatsvindt. Het lichaam leert zich sneller aan te passen aan de verzuring en het zuurstoftekort dat optreedt tijdens de intensieve oefeningen. Het hart en de longen worden gestimuleerd om efficiënt om te gaan met de zuurstofaanvoer.
Ook zullen de spieren door intervaltraining steeds minder te lijden hebben van de verzuring. Hierdoor zal het voor een sporter gemakkelijker worden om piekprestaties te leveren. Daarom is warming-up en cooling-down bij een interval van hoog belang, ook al is de medische wereld nog niet 100% overtuigd.
‘In het rood gaan’ en je grenzen verleggen
Het resultaat van de intervaltraining betaalt zich al na een paar trainingen terug. Als je voor het eerst intervaltraining doet, zal je merken dat je na een paar sets erg moe bent. Dit noem ik ‘in het rood gaan’ tijdens een training van dit type. Daar raak je ontzettend vermoeid van. Naarmate je langer traint, kun je steeds meer sets van interval aan zonder al je energie te verliezen.
Een intervaltraining is trouwens niet alleen voorbehouden aan een bepaalde tak van sport. Je kunt het toepassen bij onder andere hardlopen, roeien, fietsen en schaatsen. Ik doe zelf de interval bij hardlopen, fietsen en schaatsen. Roeien doe ik heel soms, maar dat mag geen naam hebben.
Voordelen van intervaltraining: Snelheid en uithoudingsvermogen
Met een intervaltraining bouw je snelheid op, omdat je intensiever en efficiënter bezig bent om aan je snelheid te werken. Ik gebruik het om sneller te worden in de halve en hele marathon. Dit deed ik voor de eerste halve marathon of hele marathon nooit.
Toen was mijn doel hooguit het uitlopen van de marathon. Inmiddels vind ik het een leuke uitdaging om mijn tijd te verbeteren en wellicht ooit de marathon in 3 uur te lopen. Bekijk hier meer over de marathon.
Aandachtspunten bij intervaltraining: Intensiteit en motivatie
Het nadeel van een intervaltraining is dat het echt intensief is. Om die reden vinden sommige sporters het niet prettig. Dat is niet zo raar. Ik kan heerlijk mijn hoofd leeglopen in een normaal hardlooprondje, maar ik kan tijdens de intervallen echt in het rood gaan waarbij het nadenken even wat minder goed gaat.
Nu lijkt een interval misschien heel gemaakt, maar tegenwind, een dijkje, heuvel of andere ondergrond maakt van ieder type training en wedstrijd een beetje een intervalachtige situatie! Dat is niet alleen bij het hardlopen, maar ook bij het fietsen. Vooral op een col merk ik dat ik veel aan de interval training heb, met name als het percentage boven de 12% stijgt.
Speelse variaties: Piramide en omgekeerde piramide intervaltraining
Wellicht wil je afwisseling in interval om jezelf te motiveren en je lichaam een ander soort prikkel te geven. Dat kan heel gemakkelijk. Zo kun je bijvoorbeeld de piramide of de omgekeerde piramide proberen. Zoek daarvoor naar een passende piramide intervaltraining.
Het voordeel van de piramide intervaltraining is dat het lichaam nóg meer gestimuleerd wordt om zich snel aan te passen aan het zuurstoftekort en de verzuring. Je doet daarvoor een piramide intervalschema. Dat kan zowel bij het fietsen, hardlopen, schaatsen en andere sporten. Vooral bij het schaatsen kan ik er erg van genieten, je schaatst in een ritme van gas geven en uitglijden.
Piramide intervaltraining: Opbouw van intensiteit
Bij de piramide interval wordt de duur van de actie steeds opgebouwd, terwijl je rustmoment even lang blijft duren. Een hardloper loopt bijvoorbeeld 30 seconden op hoge snelheid vol gas. Daarna volgt 1 minuut rustig aan. Vervolgens race je 45 seconden. Weer volgt 1 minuut rustig aan. Het hardlopen wordt dan opgebouwd tot 1 minuut. Het rustig aan doen blijft 1 minuut duren hierbij.
Omgekeerde piramide intervaltraining: Afbouw van intensiteit
Een omgekeerde piramide interval is logischerwijze het omgekeerde. Nadat de eerste sets een aantal keer in intensiteit zijn opgebouwd, worden de sets nu trapsgewijs afgebouwd. Je rent 75 seconden en trimt 1 minuut. Dan ren je 60 seconden en trim je weer 1 minuut. Dan volgt 45 seconden rennen en trim je weer 1 minuut.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
