Nu het marathonseizoen ten einde loopt, is dit het perfecte moment om kritisch naar je trainingsopbouw te kijken. Droom je van een scherpere eindtijd tijdens je volgende marathon? Dan is het integreren van de juiste intervaltraining voor marathonlopers essentieel om je snelheid en uithoudingsvermogen naar een hoger niveau te tillen. Bekende marathonexpert en Olympisch loper Pete Pfitzinger heeft een specifieke visie op hoe je deze trainingen het beste aanpakt.
Pfitzinger staat bekend om zijn wetenschappelijk onderbouwde en doeltreffende trainingsschema’s. In plaats van eindeloze en uitputtende kilometers te maken zonder helder doel, richt zijn methode zich op doelgerichte prikkels die je loopweefsel en anaerobe drempel echt versterken. In dit artikel ontdek je hoe je de intervalprincipes van Pfitzinger toepast in jouw voorbereiding.
Waarom intervaltraining onmisbaar is voor marathonlopers
Lange duurlopen vormen uiteraard het fundament van elke marathonvoorbereiding. Toch zul je merken dat je progressie op een gegeven moment stagneert als je enkel op een rustig tempo blijft lopen. Door gestructureerd een intervaltraining voor marathonlopers op te nemen in je weekschema, prikkel je jouw maximale zuurstofopname (VO2max) en verbeter je de loopefficiëntie aanzienlijk.
Een hogere VO2max betekent dat je lichaam efficiënter zuurstof kan transporteren naar de werkende spieren. Hierdoor voelt je beoogde marathontempo op de wedstrijddag een stuk comfortabeler aan. Om je trainingszones en hartslag nauwkeurig in de gaten te houden tijdens deze intensieve blokken, is een goede hartslagmeter onmisbaar.
Het Pete Pfitzinger principe: Kwaliteit en specifieke VO2max blokken
Pete Pfitzinger legt in zijn bekende boeken de nadruk op specifieke VO2max-intervallen. Dit zijn herhalingen die worden gelopen op een intensiteit tussen je 5k- en 10k-wedstrijdtempo. Het doel is om je lichaam gedurende een langere cumulatieve tijd op 90% tot 95% van je maximale hartslag te laten werken.
Een klassiek voorbeeld van een Pfitzinger VO2max-sessie bestaat uit 5 herhalingen van 1000 meter, of 4 herhalingen van 1200 meter. Tussen de intervallen door neem je een actieve herstelpauze van ongeveer 50% tot 90% van de tijd die de herhaling kostte. Zo geef je je spieren net genoeg rust om de volgende herhaling op de juiste intensiteit af te werken.
Hoe voer je een effectieve intervaltraining uit?
Een goede voorbereiding op intensieve intervallen begint bij een grondige warming-up. Begin met 15 minuten rustig joggen, gevolgd door dynamische rekoefeningen en een paar korte versnellingen. Zorg er bovendien voor dat je op de juiste ondergrond loopt en investeer in de beste hardloopschoenen met voldoende demping om de impact op je gewrichten op te vangen.
Tijdens het uitvoeren van de intervallen is het verleidelijk om de eerste herhaling veel te snel te starten. Pfitzinger waarschuwt hier nadrukkelijk voor: behoud een gelijkmatig tempo over alle herhalingen. Je laatste interval moet idealiter even snel zijn als je eerste. Wil je na afloop precies zien hoe je doorkomsttijden en doeltempo’s waren? Lees dan eens hoe je het maximale uit je hardloopapps haalt via onze gids over hoe werkt Strava.
Periodisering: Wanneer geef je gas?
Pfitzinger adviseert om intensieve VO2max-intervaltrainingen niet het hele jaar door te doen. De beste periode om deze trainingen in te zetten is in het blok van 6 tot 12 weken vóór je specifieke marathon-afbouwperiode (taper) begint. In de allerlaatste weken voor de marathon verschuift de focus immers meer naar specifieke marathontempo-runs en herstel.
Daarnaast is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Zware intervallen vragen veel van je spieren en pezen. Goede spullen, waaronder kwalitatieve hardloopsokken, helpen blaren en ongemakken tijdens deze zware trainingen te voorkomen. Luister je graag naar opzwepende muziek om die laatste herhaling door te komen? Gebruik dan goede draadloze oordopjes voor sport die stevig blijven zitten tijdens snelle tempo’s.
Herstel en alternatieve trainingsvormen
Na een pittige intervaltraining heeft je lichaam minimaal 48 uur nodig om volledig te herstellen. Gebruik de tussenliggende dagen voor heel rustige herstelloopjes of kies voor alternatieve duursporten zoals wielrennen. Crosstraining op de fiets helpt om je cardiovasculaire systeem te onderhouden zonder je hardloopgewrichten extra te belasten. Zorg in dat geval wel voor de juiste uitrusting, zoals een comfortabele beste fietsbroek voor optimaal comfort in het zadel.
Door de beproefde methodiek van Pete Pfitzinger toe te passen en gericht te werken aan je snelheid, leg je een ijzersterke basis voor je volgende marathon. Begin rustig met opbouwen, bewaak je herstel en zorg dat elke intervaltraining met de juiste focus en intensiteit wordt uitgevoerd.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
