Wil je als hardloper sneller worden zonder dat je na elke training helemaal gesloopt op de bank ligt? Dan is threshold training de sleutel tot jouw succes. Veel lopers blijven steken op hetzelfde tempo omdat ze tijdens hun trainingen ofwel te langzaam lopen, of juist te hard van stapel lopen. Met drempeltraining zoek je precies die zone op waarin je lichaam het zwaar krijgt, maar het nog net vol kan houden.
Het mooie van deze trainingsvorm is dat je er razendsnel je uithoudingsvermogen mee opbouwt. Je leert je lichaam namelijk om efficiënter om te gaan met melkzuur. Maar hoe pak je dit slim aan en wat komt er allemaal bij kijken? In dit artikel duiken we diep in de wereld van threshold running.
Wat is threshold training precies?
Threshold training, ook wel lactaatdrempeltraining genoemd, is een looptraining op een specifiek tempo waarbij de aanmaak en afbraak van melkzuur in je spieren precies in evenwicht zijn. Dit punt noemen we de lactaatdrempel of de ‘anaerobe drempel’. Zodra je sneller gaat lopen dan dit tempo, verzuren je spieren in rap tempo en moet je snel vertragen of stoppen.
Tijdens een drempeltraining loop je op een tempo dat aanvoelt als ‘comfortabel zwaar’. Je kunt niet meer gezellig hele verhalen vertellen tegen je loopmaatje, maar je bent ook niet overmatig buiten adem. Het is een strak, gecontroleerd tempo dat je idealiter 20 tot 60 minuten vol zou kunnen houden tijdens een wedstrijd.
Het nut van trainen op je lactaatdrempel
Door regelmatig op of net onder je drempeltempo te trainen, verschuif je jouw anaerobe drempel. Dit betekent dat je op een hoger tempo kunt hardlopen voordat de verzuring toeslaat. Je wordt als het ware efficiënter in het opruimen van afvalstoffen. Het resultaat? Je kunt tijdens wedstrijden zoals een 10 kilometer of halve marathon een hoger gemiddeld tempo vasthouden.
Om je drempeltempo nauwkeurig te bepalen, is het verstandig om te trainen op basis van je hartslag. Een goede hartslagmeter helpt je om exact in de juiste zone te blijven. Meestal ligt de lactaatdrempel rond de 85% tot 90% van je maximale hartslag. Blijf je daaronder, dan mis je het gewenste trainingsprikkel; ga je eroverheen, dan verzuur je te snel.
Hoe ziet een effectieve drempeltraining eruit?
Er zijn verschillende manieren om threshold training toe te voegen aan je wekelijkse schema. De twee meest bekende vormen zijn de traditionele temporun en de zogeheten cruise intervals.
- De klassieke temporun: Na een grondige warming-up loop je 15 tot 30 minuten onafgebroken op je drempeltempo. Sluit altijd af met een rustige cooling-down.
- Cruise intervals: Hiermee knip je de drempeltijd op in blokken. Denk aan 4 x 5 minuten of 3 x 8 minuten op drempeltempo, met tussendoor steeds 1 tot 2 minuten hele rustige jogpauze. Dit maakt de training mentaal én fysiek beter behapbaar.
Omdat je tijdens deze trainingen behoorlijk wat impact op je gewrichten opvangt, is goed schoeisel essentieel. Zorg dat je loopt op de beste hardloopschoenen die voldoende demping én energieteruggave bieden voor doeltreffende tempowisselingen.
Registreren en cross-training voor betere resultaten
Het monitoren van je voortgang maakt drempeltraining extra leuk. Door je runs bij te houden via een app kun je precies zien of je drempeltempo over de weken heen sneller wordt bij dezelfde hartslag. Ben je benieuwd hoe je het maximale uit je hardloopapp haalt? Lees dan ook eens ons artikel over hoe Strava werkt om al je tijden en segmenten haarscherp te analyseren.
Wil je jouw conditie en lactaatdrempel verder prikkelen zonder je gewrichten extra te belasten? Dan is cross-training een uitstekend alternatief. Door af en toe te trainen op een beste spinningfiets kun je exact dezelfde cardiovasculaire drempels Zones opzoeken, maar dan met een minimale schokbelasting voor je knieën en pezen.
Muziek en de juiste focus tijdens je tempo’s
Mentaal kan een drempeltraining best uitdagend zijn. Je loopt immers langere tijd tegen een grens aan te duwen. Goede muziek of een inspirerende podcast kan je helpen om in het juiste ritme te blijven en de pijn in de benen even te vergeten. Gebruik hiervoor goede draadloze oordopjes voor sport die stevig blijven zitten en zweetbestendig zijn.
Let wel op dat je de muziek niet gebruikt om je lichaamssignalen volledig te negeren. Het gevoel van ‘gecontroleerde zwaarte’ moet altijd leidend blijven. Ga niet pushen alsof je een eindsprint trekt, maar zoek de balans op tussen inspanning en controle.
Voeg drempeltraining toe aan jouw hardloopschema
Drempeltraining is de ideale manier om door die vervelende prestatieplatines heen te breken. Door één keer per week een strakke temporun of een set cruise intervals in te plannen, geef je jouw uithoudingsvermogen een gigantische boost. Begin rustig met kortere intervallen en bouw het totale volume op drempeltempo geleidelijk uit. Je zult merken dat je al snel gemakkelijker en sneller over de weg vliegt.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
