Wil je als hardloper sneller worden, minder snel vermoeid raken en blessures voorkomen? Dan is doelgerichte krachttraining voor hardlopers onmisbaar in jouw weekschema. Veel hardlopers vergeten dat een krachtige hardlooptechniek niet alleen uit je benen komt, maar voor een groot deel afhankelijk is van je rompstabiliteit. Een oefening die precies op de juiste spieren focused is de elevated plank row. Met slechts één dumbbell daag je je rug- én buikspieren maximaal uit.
Waarom core stability onmisbaar is voor hardlopers
Als je langere afstanden loopt, verslapt ongemerkt vaak je houding. Je schouders zakken naar voren, je bekken kantelt en je pas wordt minder efficiënt. Dit kost niet alleen onnodig veel energie, maar verhoogt ook het risico op vervelende blessures aan je onderrug, heupen en knieën. Met een sterke romp blijf je rechtop lopen, zelfs in de laatste kilometers van een zware training.
Door je core te versterken, zorg je ervoor dat de krachtoverbrenging tussen je boven- en onderlichaam optimaal blijft. Het dragen van de beste hardloopschoenen geeft je uiteraard fantastische demping, maar een stabiel bovenlichaam voorkomt dat je gewrichten overmatig worden belast.
Wat maakt de elevated plank row zo effectief?
De elevated plank row is een slimme combinatie van een statische plankoefening en een dynamische roeibeweging. Omdat je bovenlichaam verhoogd rust op een bankje of een box, kun je de focus leggen op een gecontroleerde uitvoering. De echte uitdaging zit niet eens in het gewicht van de dumbbell, maar vooral in het stilhouden van je heupen en schouders.
Wanneer je het gewicht met één arm naar je heup trekt, wil je lichaam automatisch meedraaien. Jouw schuine buikspieren, diepe kernspieren en rugspieren moeten keihard werken om deze rotatie tegen te gaan. Dit noemt men anti-rotatie, en dat is exact de stabiliteit die je nodig hebt tijdens het afwikkelen van je loopstap.
Stap-voor-stap: zo voer je de oefening uit
Om het maximale uit de elevated plank row te halen, is een correcte techniek essentieel. Volg deze stappen voor een perfecte uitvoering:
1. Plaats één hand of onderarm op een stevig verhoogd platform, zoals een fitnessbankje of een stevige box.
2. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte neer op de grond om voldoende balans te creëren.
3. Span je billen en buikspieren strak aan zodat je lichaam van je hoofd tot je hielen één rechte lijn vormt.
4. Pak met je vrije hand de dumbbell op die klaar ligt op de grond.
5. Trek de dumbbell gecontroleerd op richting je heup. Houd je elleboog dicht bij je lichaam en knijp je schouderblad achterin even samen.
6. Laat het gewicht weer rustig zakken zonder dat je heupen kantelen of doorzakken.
Herhaal dit 8 tot 12 keer per kant en doe in totaal 3 sets. Blijf tijdens de oefening rustig ademhalen en focus op controle in plaats van op een zwaar gewicht.
Gevarieerd trainen voor betere prestaties
Het afwisselen van je trainingen levert op de lange termijn de beste resultaten op. Niet alleen krachttraining helpt je om een completere atleet te worden; ook alternatieve duurtrainingen zoals wielrennen of indoor fietsen versterken je cardiovasculaire vermogen zonder je gewrichten zwaar te belasten. Twijfel je over de juiste attributen voor je fietstraining? Lees dan meer op de tacx smart fietstrainer test om te ontdekken hoe je indoor fietssessies efficiënt opbouwt.
Als je jouw hartslag strak in de gaten wilt houden tijdens zowel het hardlopen als de krachttraining, is het slim om te trainen op hartslagzones. Een goede hartslagmeter helpt je exact te bepalen of je in de juiste herstel- of opbouwzone zit.
Voedingsstoffen en spierherstel
Aangezien de elevated plank row je rugspieren en core flink prikkelt, hebben je spieren na afloop tijd en bouwstoffen nodig om te herstellen. Zorg na een intensieve kracht- of duurloop voor voldoende eiwitten en koolhydraten. Meer achtergrondinformatie over hoe je jouw energieniveau op peil houdt, vind je in de gids over sportvoeding.
Voeg de elevated plank row vandaag nog toe
Door de elevated plank row één tot twee keer per week toe te voegen aan je routine, bouw je gestaag aan een ijzersterke core. Je zult merken dat je tijdens je lange duurlopen makkelijker rechtop blijft lopen, minder snel last krijgt van je onderrug en met meer kracht afzet. Pak die dumbbell erbij, span je buikspieren aan en ervaar zelf het verschil in je volgende hardloopsessie.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
