Wil je dit seizoen je hardloopprestaties naar een hoger niveau tillen en eindelijk die felbegeerde lange afstanden lopen? Het verhogen van je wekelijkse kilometers is een geweldig doel, maar het vraagt ook ontzettend veel van je spieren en gewrichten. Voordat je jouw trainingsschema intensiever maakt, is het verstandig om een paar gerichte krachttests voor hardlopers uit te voeren. Deze korte tests laten direct zien of jouw lichaam klaar is voor die extra belasting of dat je eerst nog aan je basiskracht moet werken.
Waarom krachttraining en testen hand in hand gaan
Tijdens het hardlopen krijgt je lichaam bij elke stap een klap van wel drie tot vier keer je eigen lichaamsgewicht te verwerken. Als je spieren deze impact niet goed kunnen opvangen, verschuift de belasting direct naar je pezen en gewrichten, met vervelende blessures als gevolg. Door kritisch te kijken naar je huidige krachtniveau, voorkom je dat je overbelast raakt.
Naast een sterke fysieke basis helpt het dragen van de beste hardloopschoenen natuurlijk ook om de klappen op je gewrichten op te vangen. Toch begint échte blessurepreventie altijd bij de kracht van je eigen spieren. Met de onderstaande zes tests ontdek je snel waar jouw zwakke plekken liggen.
De 6 krachttests die elke hardloper moet doen
1. De Single-Leg Squat (Knie- en heupstabiliteit)
Ga op één been staan en strek je andere been lichtjes naar voren. Zak vervolgens gecontroleerd door je standbeen tot een hoek van ongeveer 45 tot 60 graden, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Probeer dit 10 keer achter elkaar te herhalen zonder je balans te verliezen.
Let er hierbij goed op of je knie recht boven je voet blijft en niet naar binnen zakt. Als je knie naar binnen wiebelt, wijst dit vaak op zwakke bilspieren, wat tijdens het lopen kan leiden tot knieklachten.
2. De Single-Leg Calf Raise (Kuitkracht en achillespezen)
Ga op de rand van een traptrede staan op één voet, met je hak net over de rand. Duw jezelf krachtig omhoog tot je helemaal op je tenen staat en zak daarna weer rustig en gecontroleerd naar beneden. Een gezonde, sterke hardloper moet dit minimaal 25 tot 30 keer per been kunnen herhalen.
Kuiten en achillespezen vangen enorm veel energie op tijdens de afzet. Als je deze test niet haalt, loop je een verhoogd risico op achillespeesontstekingen of shin splints.
3. De Single-Leg Bridge (Hamstrings en bilspieren)
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek één been recht uit in de lucht en duw vervolgens je heupen omhoog door de hak van je andere voet in de grond te drukken. Probeer je heupen volledig te strekken zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
Herhaal deze beweging 20 tot 25 keer per been. Voel je na een paar herhalingen al kramp in je hamstrings of merk je dat je heupen scheef zakken? Dan moeten je bilspieren actiever aan het werk worden gezet.
4. De Side Plank (Zijwaartse heupstabiliteit)
Ga op je zij liggen en steun op je onderarm en de zijkant van je voeten. Duw je heupen omhoog tot je lichaam van je hoofd tot je voeten een kaarsrechte lijn vormt. Houd deze positie minimaal 45 tot 60 seconden vast aan beide kanten.
Deze oefening test de kracht van je schuine buikspieren en je heupabductoren. Zwakte in deze spiergroep zorgt er tijdens het hardlopen voor dat je bekken bij elke stap zijwaarts wegzakt.
5. De klassieke Plank (Algehele core stability)
Een stabiele romp zorgt voor een efficiënte looptechniek en voorkomt dat je bij vermoeidheid inzakt. Neem de bekende plankpositie aan op je ellebogen en tenen. Span je buik- en bilspieren stevig aan en houd je rug volkomen recht.
Houd dit minimaal twee minuten vol zonder dat je heupen doorzakken of je onderrug hol trekt. Als je traint op de beste loopband voor thuis, zul je merken dat een sterke core je helpt om ook tijdens zware indoortrainingen je vorm te behouden.
6. De Single-Leg Hop Test (Reactieve kracht)
Spring gedurende 30 seconden onafgebroken op één been recht omhoog en probeer hierbij zo zacht en geruisloos mogelijk te landen. Let erop of je soepel kunt blijven veren en of je knie stabiel blijft.
Als je landing erg hard en luidruchtig is, of als je moeite hebt om op dezelfde plek te blijven springen, mist je lichaam reactieve kracht en dempingsvermogen. Dit is een belangrijk aandachtspunt voor je trainingen.
Wat te doen als je een test niet haalt?
Maak je geen zorgen als je niet direct op alle onderdelen de maximale score behaalt. Deze resultaten geven je juist een heel helder inzicht in waar jouw fysieke verbeterpunten liggen. Door deze specifieke spiergroepen de komende weken extra te trainen, leg je een ijzersterke basis voor de toekomst.
Bovendien hoef je niet stil te zitten als je jouw hardloopkilometers tijdelijk wat wilt ontzien om sterker te worden. Je kunt je conditie namelijk ook uitstekend onderhouden op alternatieve manieren. Zo is trainen op de beste spinningfiets een perfecte, low-impact methode om je hart-longsysteem uit te dagen terwijl je je gewrichten ontziet.
Luister altijd goed naar je lichaam en verhoog je trainingsvolume pas als je merkt dat je basistests soepel en zonder compensatie kunt uitvoeren. Op die manier blijf je gegarandeerd blessurevrij en haal je het maximale plezier uit elke hardloopsessie.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
