Loop je elke training in hetzelfde tempo, dan word je vooral heel goed in dat ene tempo. Wie sneller of langer wil hardlopen, wisselt af tussen een duurloop, een tempoloop en intervaltraining. Drie trainingsvormen die elk iets anders doen met je lichaam, en die samen het fundament van bijna elk hardloopschema vormen.
In dit artikel lees je wat het verschil is tussen een duurloop, een tempoloop en een intervaltraining, hoe hard je elke training loopt en hoe je ze slim combineert in je week. Zo weet je bij elke training waarom je hem doet.
Waarom variatie in tempo zo belangrijk is
Je lichaam past zich aan aan de prikkel die je het geeft. Rustig lopen traint vooral je uithoudingsvermogen en vetverbranding, stevig lopen je vermogen om een hoog tempo lang vol te houden en hard lopen je maximale zuurstofopname en snelheid.
Wie alleen maar rustig loopt, blijft hangen op hetzelfde niveau. Wie juist elke training vol gas geeft, raakt vermoeid en loopt meer kans op blessures. De kunst zit in de juiste mix, en die begint met weten wat elke trainingsvorm precies is.
De duurloop: de basis van je conditie
Een duurloop is een training waarbij je langere tijd in een rustig, gelijkmatig tempo loopt. Je kunt tijdens het lopen nog makkelijk praten in hele zinnen. Dat voelt soms té makkelijk, maar juist dat lage tempo maakt deze training zo waardevol.
Tijdens een duurloop worden je hart, longen, bloedvaten en spieren efficiënter. Je lichaam leert beter vet te verbranden, je pezen en botten wennen aan de belasting en je bouwt de basis waarop snellere trainingen voortbouwen. Waarom langzaam lopen je juist sneller maakt, lees je in een apart artikel.
Rustige duurloop en lange duurloop
Binnen de duurloop zijn er twee varianten. De rustige duurloop duurt meestal 30 tot 60 minuten en vormt het grootste deel van je trainingsweek. De lange duurloop is de wekelijkse uitschieter in afstand, vooral bedoeld als voorbereiding op een halve of hele marathon.
Op de pagina over de lange duurloop richting de marathon vind je meer over het opbouwen van die afstand.
Hoe hard loop je een duurloop?
Als richtlijn loop je een duurloop in een tempo waarbij je hartslag laag tot gemiddeld blijft, grofweg zone 2. Kun je niet meer rustig praten, dan ga je te hard. Veel lopers merken dat ze hun duurloop in het begin flink moeten vertragen om in die zone te blijven.
De tempoloop: comfortabel zwaar
Een tempoloop zit tussen de duurloop en de intervaltraining in. Je loopt een aaneengesloten stuk in een stevig tempo dat je net vol kunt houden. Praten lukt nog in korte zinnen, maar een gesprek voeren wordt lastig. Lopers noemen dit gevoel vaak “comfortabel zwaar”.
Het doel van een tempoloop is je omslagpunt omhoog te krijgen. Dat is het punt waarop je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan het kan afvoeren. Hoe hoger dat punt ligt, hoe sneller je een wedstrijd kunt lopen zonder te verzuren. Wil je weten hoe dat precies werkt, lees dan meer over het omslagpunt bij het hardlopen.
Zo ziet een tempoloop eruit
Een tempoloop begint altijd met 10 tot 15 minuten rustig inlopen. Daarna loop je bijvoorbeeld 15 tot 30 minuten op tempo, ongeveer het tempo dat je een uur lang in een wedstrijd zou kunnen volhouden. Je sluit af met rustig uitlopen.
Je kunt het tempoblok ook opknippen, bijvoorbeeld in drie keer 8 minuten met korte rustpauzes. Dat heet ook wel drempeltraining. In het artikel over threshold training lees je hoe je die blokken opbouwt.
Intervaltraining: snelheid en zuurstofopname
Bij intervaltraining wissel je korte, snelle stukken af met rust of rustig dribbelen. Denk aan 6 keer 800 meter of 10 keer 400 meter, met tussendoor een herstelpauze. Tijdens de snelle stukken loop je harder dan je wedstrijdtempo op de 10 kilometer.
Door de pauzes kun je in totaal langer op hoge snelheid lopen dan in één stuk. Zo train je je maximale zuurstofopname, je looptechniek bij hoge snelheid en je vermogen om pijn te verdragen. Op de pagina over intervaltraining bij hardlopen vind je voorbeeldschema’s.
Korte en lange intervallen
Korte intervallen van 200 tot 400 meter zijn vooral gericht op snelheid en techniek. Lange intervallen van 800 meter tot 2 kilometer trainen je zuurstofopname en sluiten beter aan bij wedstrijden van 5 en 10 kilometer. Hoe langer het interval, hoe iets lager het tempo.
De verschillen op een rij
Het grootste verschil zit in de intensiteit en de duur. Een handig hulpmiddel is de praattest:
- Duurloop: je kunt makkelijk praten in hele zinnen. Lage intensiteit, lange duur.
- Tempoloop: je kunt nog korte zinnen zeggen. Stevige intensiteit, een aaneengesloten blok van 15 tot 30 minuten.
- Intervaltraining: praten lukt alleen in losse woorden. Hoge intensiteit, korte stukken met pauzes.
Wil je het preciezer, train dan op hartslag. Met een goede hartslagmeter zie je direct in welke zone je loopt. Op de pagina over hartslagzones lees je hoe je die zones voor jezelf bepaalt. Ook een sporthorloge helpt hierbij, zoals de modellen in dit overzicht van het beste sporthorloge.
Zo combineer je de drie in je trainingsweek
Een veelgebruikte vuistregel is dat ongeveer 80 procent van je trainingstijd rustig is en 20 procent stevig of hard. Voor de meeste recreatieve lopers betekent dat: hooguit één of twee zware trainingen per week, de rest rustig.
Loop je drie keer per week, dan kan een week er zo uitzien: één rustige duurloop, één tempoloop of intervaltraining en één lange duurloop in het weekend. Loop je vier of vijf keer, dan voeg je vooral extra rustige kilometers toe. Wissel tempoloop en intervaltraining per week af, dan krijgt je lichaam beide prikkels.
Plan rust tussen zware trainingen
Plan nooit twee zware trainingen op opeenvolgende dagen. Na een tempoloop of intervaltraining heeft je lichaam minimaal een dag nodig om te herstellen. Een rustige duurloop of rustdag ertussen werkt prima. Wil je je trainingen nog gestructureerder plannen, dan kun je kijken naar blokkentraining.
Veelgemaakte fouten
De meest gemaakte fout is de duurloop te snel lopen. Dan wordt elke training een halve tempoloop: te zwaar om goed van te herstellen, te licht om echt snelheid te winnen. Durf rustig te lopen.
Een tweede valkuil is te snel te veel intervallen toevoegen. Bouw de intensiteit geleidelijk op en luister naar signalen van je lichaam. Houd je pijn in pezen, knieën of schenen die na een paar dagen rust niet verdwijnt, ga dan langs bij je huisarts of een fysiotherapeut voordat je verder traint.
Kijk deze week eens kritisch naar je eigen schema: loop je je rustige trainingen echt rustig, en zit er één training in die je echt uitdaagt? Begin met één tempoloop of intervaltraining per week, houd de rest rustig en je merkt binnen een paar weken dat je sterker en sneller loopt.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
