5 km hardlopen is mooi. Ben je van plan 5 kilometer te gaan hardlopen en wil je wat hulp? Je krijgt hier alles over training, benodigdheden en slimme tips om beter en sneller de 5 kilometer te halen.
5 kilometer hardlopen
5 km hardlopen is een supermooi doel om te kunnen volbrengen zonder te gaan wandelen. Met deze tips en adviezen is het voor de meeste mensen ook echt mogelijk om dat doel te halen: lekker de 5 kilometer hardlopen. Bekijk het speciale Sportrusten 5km programma sale aanbieding
Inhoudsopgave:Benodigdheden
Om te kunnen hardlopen heb je niets nodig behalve een dosis doorzettingsvermogen. Hardloopschoenen zijn handig maar je zal niet de eerste zijn die de eerste stappen op (te oude) sportschoenen zet. De meesten willen echter wel goed voorbereid zijn. Om compleet op weg te gaan kiezen de meeste lopers en loopsters voor de volgende ‘onderdelen’
- Hardloopschoenen voor langere afstanden
- Hartslagmeter of
- Activitytracker
- Sportarmband om je telefoon makkelijk mee te nemen
- Bluetooth hoofdtelefoon voor draadloos hardlopen met muziek
Tijd beginnner
Calorieën
Je verbrand veel calorieën met de 5 km hardlopen, namelijk 8,0 kcal per kilo per uur wanneer je 8km/ uur loopt. En bij 9km/ uur 9,0 kcal per kilogram per uur lichaamsgewicht. Vervolgens verbrand je zoals je al verwacht bij 10 kilometer per uur 10,0 kcal per kilo per uur gewicht.
Voorbeeld calorieën
Een hardloper van 75 kilo met 10 km/ uur op de 5 kilometer verbrand 75 kg* 10 kcal * 0,5 uur = 375 kcal.
Als ik 12 km per uur loop (ja, ik ging uit van mezelf) dan verbrand ik 75 kg * 12,0 kcal * 0,5 uur = 450 kcal.
Marathon versus 5 kilometer, Jack vertelt:
5km is een mooie afstand, maar door marathonlopers wordt dit vaak onterecht belachelijk gemaakt.
Ik heb zelf alle afstanden gelopen tot en met de halve marathon, nooit een hele dus.
Veel mensen (zoals ik) hebben daar gewoon geen aanleg voor, of niet de behoefte aan.
Ik ben ervan overtuigd dat zelfs deze mensen toch een marathon zouden kunnen lopen, maar zij hebben gewoon geen behoefte om daar 3,5h of veel langer over te doen.
Soms zie je mensen heel opschepperig doen over het feit dat ze een marathon hebben gelopen.
Op zich heel knap natuurlijk, maar als je naar het tempo kijkt kan je net zo goed de vierdaagse in Nijmegen meedoen, wat ook een hele prestatie is.
Ik wil hiermee zeggen dat het uitlopen van een marathon voor iedereen met het nodige doorzettingsvermogen haalbaar is. Top-lopers gebruiken 5km’s en nog korter vaak om hun snelheid aan te scherpen.
Marathonlopers, onderschat dus niet de 5km, deze is beslist niet alleen voor beginnelingen, maar is ook belangrijk voor jouw resultaat, dus maak er gebruik van.
Trainen voor de 5 km hardlopen
Lees en geniet van de ervaringen van Michiel, Irma, Liselore, Anita, Samir en Wilma die voor het eerst 5 kilometer hardlopen!
Sneller worden op de 5 km is een mooi doel en zeker haalbaar.
In 25 minuten
Na de marathon werd mijn volgende doel al snel gesteld. Ik wil heel graag een snelle 5 km gaan lopen bij de Verkerkloop, onder de 25 minuten. Deze loop is in Zwijndrecht waar wij wonen en we doen al jaren mee. Onze kinderen hebben alle jaren op de basisschool meegelopen. Onze zoon loopt ook de 5 km al een aantal jaren mee en is nu 13 jaar. Ook onze dochter (toen 15) heeft vorig jaar meegelopen. Helaas loopt ze nu niet mee vanwege een blessure waar ze herstellende van is. Het is een ontzettend gezellige goed georganiseerde loop met erg veel en erg enthousiast publiek.
Hoe kom ik onder de 25 min.??
Tot nu toe loop ik die 5 km in een trainingsloop in een tempo van ongeveer 5.30 de km en kom je dus uit op rond de 27 1/2 minuut. Vorig jaar liep ik die 5 in de 5 km wedstrijd in een tijd van 27.05. dus er moet nog wel wat gebeuren om meer dan 2 minuten sneller te lopen die avond. Als ik me bedenk dat ik dan onder de 5 minuut de km zou moeten lopen vraag ik me af of dat haalbaar is. Maar opgeven is geen optie en proberen er te komen is het doel. Wat ik wel merk bij de 5 km zie is dat ik door de vele kilometers die ik afgelegd heb met de trainingen voor de Marathon een betere conditie krijg maar ook steeds wat sneller wordt op langere afstanden.
Hoe ga ik te werk?
Voor de Marathon heb ik 4x per week getraind en heb me voorgenomen dit te blijven doen. Bij elke training ga ik kijken of ik 1 en later meerdere kilometers in de buurt van die 5 minuten kan komen. In ieder geval sneller dan de 5.30 per minuut. Ook ga ik 1x per week een interval training doen met 200 meters. Dit kan ik instellen op mijn Garmin horloge dus dat is wel handig. Al hoewel ik interval niet echt heel erg leuk vind doe ik het toch want sneller worden is wat ik toch echt wel wil. Met deze gedachte in het hoofd vertrek ik bij elke training en sowieso blijf ik veel plezier hebben in het lopen en geniet er enorm van.
Het gaat steeds wat sneller!!
Zo loop ik bij voorbeeld een training van 10 km waar bij ik tussendoor 3 keer een kilometer versnel, 5.09 5.12 5.14. Bij een training van circa 5 kilometer kijk ik hoe lang ik het snellere tempo kan volhouden en dat is toch echt niet zo lang 1ste 5.06 en 2e 5.21. Maar zo vorderen we gestaag en blijven we doorgaan en proberen. Op een gegeven moment loop ik met een training van 8,5 km 3x een hele snelle kilometer 4.40 5.03 5.08. Al met al blijkt mijn snelste 5 km ooit te zijn geweest op een training 25.35. Als ik dan onder de 25 wil gaan moet het toch echt nog sneller. Maar met een wedstrijd ga je meestal nog wel wat sneller dus wie weet.
Moeder en zoon hebben een doel
Mijn zoon, Esper, van 13 heeft ook zijn doel gesteld want hij liep vorig jaar 21.18 en wil dit jaar onder de 20 gaan lopen op de 5 km. Dus zo moedigen we elkaar aan maar trainen apart. Vaak loopt hij en fiets ik met hem mee, omdat ik zijn tempo echt niet kan volgen. Hij gebruikt dan mijn horloge om zo onderweg te kunnen kijken hoe snel hij loopt. De ene x loopt hij 3 en de andere keer 5 km. Niet teveel daar hij ook nog 5x per week traint bij het wedstrijdzwemmen en daarbij komt dat hij toch ook nog erg jong is. De inspiratie en de wil om sneller te gaan en er veel voor te doen hebben ons beide gebracht waar we nu zijn.
De dag is daar van de loop
De dag is daar en het is voor mij persoonlijk een hele bijzondere dag. Het is mijn vaders verjaardag en aangezien hij 2 jaar geleden overleden is maakt het dat deze dag een emotioneel tintje heeft. De dag gaat zoals altijd op de woensdag werken, eten klaarmaken en de andere dingen die moeten op zo een dag. Esper vertrekt na het eten al richting de loop met zijn vrienden en we hebben ergens afgesproken om 10 voor 8. Ik breng de jongste bij mijn man voor het zwemmen in het zwembad en fiets door naar de run. Daar aangekomen zie ik onze vrienden al staan die meedoen met hun oudste zoon. Het is best fris maar zullen het straks warm genoeg krijgen.
De wedstrijd in het startvak
Esper start met zijn vriend vrij ver vooraan maar ja die zijn ook erg snel. Wij, mijn vriendin en ik, staan ergens in het midden. Heerlijk nog even genietend van het zonnetje staan we nog een beetje te kletsen met elkaar en andere lopers. We hebben afgesproken dat we beide onze eigen race rennen omdat allebei op een heel ander tempo lopen. We hebben beide ons doel gesteld en gaan er helemaal voor.
De wedstrijd – de start
Het startschot valt en ik slalom tussen de mensen door in de hoop snel te kunnen doorlopen. De eerste kilometer blijk ik op 4.46?? te hebben gelopen. Jemig dat is snel als ik dat maar vol ga houden, niet denken maar knallen!! De eerste bocht om daar staat het vol met mensen en bekenden Dit geeft enorm veel kracht en power. Kilometer 2 zet ik neer in 4.54 en dan gaan we de brug over. Niet zo hoog maar je voelt het wel en dan roets ik weer naar beneden. Dan blijkt dat ik toch wat moet inleveren qua snelheid daar kilometer 3 op 5.03 staat. Ik zie dat ik de eerste 3 km onder de 15 min. gelopen heb, een mega juichmoment is daar met een big smile.
De wedstrijd – de finish
Het is haalbaar dus doorgaan maar. Dan toch krijg ik het zwaar en er gaat van alles door mijn hoofd. Emoties gieren door mijn hoofd en in gedachte zie ik die robuuste kop van mijn vader die zegt kom op ga door, je kan het. Intussen zie ik dat ik kilometer 4 nog langzamer gelopen heb, potjandorie. Nog maar 1 te gaan en met de gedachte van mij pa verhoog ik mijn tempo en krijg ik vleugels. Zo kom ik volledig in trans en mega bezweet over de finish. Ik zet gedachteloosgedachteloos mijn horloge stop en lees af …24.50. Yesssss het is me gelukt en ik ben super blij. Thuis gekomen blijkt mijn netto tijd 24.51 te zijn. Mijn zoon heeft 19.54 gelopen!
Progressie qua tijd
Deze loop van 5 km al diverse jaren gelopen en gestart in
2012 – 31.06 / 6.13 p/km
2013 – 29.20 / 5,52 p/km
2014 – 26.44 / 5.21 p/km
2015 – 24.51 / 4.58 p/km.
Doel gesteld en doel gehaald.
Accessoires
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Tip: zoek ook speciaal in deze webwinkels op 'sale', 'aanbieding' en 'uitverkoop' in hun zoekvenster, meestal staat er nog wel een aanbieding verstopt die je zo vindt 😉
Groet, Wilma
Mis jouw gratis hardloop ebook niet!
Krijg mijn beste hardloop tips direct in jouw inbox:
- Onze beste content op een rij
- Hardloopschema's
- Loopagenda: evenementen en wedstrijden in de buurt
- Loop leuker met onze gezellige community
5 kilometer voor het eerst
Eerste 5 kilometer hardlopen
Ik werd meer dan 10 jaar geleden uitgenodigd door collega’s om mee te gaan hardlopen. Waarschijnlijk onder een lunch of vergadering waarin je geen nee kunt zeggen 😉
Leuk dacht ik want zoals ze me vertelden: ‘het stelt niets voor want het is maar 5 kilometer’. Dat heb ik geweten…
Natuurlijk spraken we er op kantoor wel over maar nooit echt op de manier van trainen of een goede voorbereiding en indeling van die 5 kilometer. Dat weet je toch wel leek het motto. Ik wist van ‘geen toeten of blazen’. Studio sport keek ik niet en zeker niet naar hardlopen. Een club had ik nog nooit bezocht want ik was een klein beetje aan het mountainbikes omdat dat fun was.
Is hardlopen leuk?
Hardlopen vond ik helemaal niet leuk in het begin. Het was zwaar en 3 kilometer was echt een enorm eind. Voor mij dan althans. Anderen leken het op hun dooie gemakkie te doen en genoten echt. Dat dacht ik zien aan sommige gezichten in de eerste kilometer. Na die eerste kilometer (of 2 dat weet ik niet meer precies) werd mijn wereldje heel klein. Toen had ik moeite genoeg om op mijzelf te letten. Toch was ik al een beetje aan het genieten toen.
5 kilometer rennen
“D#mn wat is dit zwaar en wat moet ik afzien” dacht ik echter wel het meest. Mijn hartslag ging als een gek te keer want ik had al mijn eerste hartslagmeter gekocht. Sportvoeding of goede voeding voor het hardlopen had ik nog nooit geprobeerd (en dat kan helpen weet ik nu). Ik had ook meteen een blessure daarna en ‘genoot’ nog minimaal een week na zeg maar… Nee, dit was erg gezellig (achteraf met een biertje) maar niet echt verantwoord.
Voeding
Ik zag niet echt het voordeel want ook toen al waren er discussies over de noodzaak van sportvoeding. Nu weet ik wel beter, sportvoeding is niet noodzakelijk maar helpt weldegelijk. Ik ben ook begonnen met eiwit te nemen na het sporten. Even uitvinden wat je lekker vindt en dan is het een goede manier om sneller te herstellen. Lees: weer sneller te kunnen gaan hardlopen. Je spieren moet je toch ook een beetje verzorgen als je intensiever gaat sporten. Daarom vind ik het ook zo fijn dat Robert als sportvoedingsadviseur ons hiermee helpt!
Beginnen met hardlopen
Dat was niet mijn begin met hardlopen en dat zal ik ook niet helemaal uit de doeken doen hier, het staat al in mijn boek. Maar na dit begin is eigenlijk alles leuker geworden. Nu is het volop genieten en als de vogels fluiten ben ik buiten te vinden. Een lekker rondje hardlopen is nu echt genieten!
Appeltje eitje
Wellicht ben je in training voor een nieuwe (korte) 5 kilometer en is het appeltje-eitje voor je. Ik vind het af en toe leuk om mee te lopen met vriend en ga dan lekker vooraf intervallen om lekker snel bij de finish te zijn. Toch was dit lang niet altijd zo en heb ik echt enorm moeten training voor die eerste 5 ‘zonder te stoppen’. Ik weet wat het is maar ik weet ook dat je het kunt halen met een beetje doorzettingsvermogen. Wij zijn hier bij HRDLPN continue bezig om mensen echt een stapje verder te brengen bij hun doel om die eerste 5 kilometer medaille aan de muur te kunnen spijkeren!
De held
Dus ja: ik loop nog steeds die fijne 5 kilometer maar dan moet het voor mij wel wat harder gaan 😉 Wellicht herken je het maar ik ben dan bijna net zo ‘kapot’ als die vriend die voor het eerst een vijf kilometer volbrengt.Het enige verschil is in mijn ogen dat hij (of zij) dan de echte held is want die eerste 5 kilometer echt achter elkaar kunnen hardlopen is in mijn ogen het aller belangrijkste. Dan ben je volgens sommigen ‘echt hardloper’.
Accessoires
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:Tip: zoek ook speciaal in deze webwinkels op 'sale', 'aanbieding' en 'uitverkoop' in hun zoekvenster, meestal staat er nog wel een aanbieding verstopt die je zo vindt 😉
Als ik zelf ga hardlopen valt me steeds weer op hoeveel mensen er aan het hardlopen zijn. Ik kan dat goed begrijpen want aan hardlopen zitten een aantal enorme voordelen. Het is namelijk:
5 kilometer leren hardlopen
1) De meest efficiënte manier om je conditie en gezondheid te verbeteren.
2) Je kunt de trainingsmomenten zelf kiezen en je kunt het overal doen.
3) Het is de ideale manier om te ontstressen en negatieve gedachten om te turnen in positieve gedachten.
4) Je kunt genieten van de mooie natuur om je heen.
5) Het is goedkoop.
Mede hierdoor wordt hardlopen steeds populairder onder de Nederlandse bevolking.
Blessures voorkomen bij hardlopen
Helaas is het zo dat hardlopen, als het verkeerd wordt opgebouwd, vaak gepaard gaat met het krijgen van blessures. In mijn praktijk voor fysiotherapie zie ik te vaak mensen die blessures hebben opgelopen bij de aanvang van het hardlopen.
Dat is jammer want het is heel eenvoudig te voorkomen als je rekening houdt met een aantal zaken die essentieel zijn in de opbouw van 0 tot 5 km hardlopen. Hieronder wil ik de punten beschrijven, die van belang zijn voor de opbouw van 0 tot 5 kilometer hardlopen zonder blessure. Zo zul jij binnenkort ook prettig 5 kilometer kunnen hardlopen:
Training 5 kilometer
Zorg ervoor dat je een goed trainingsschema hebt dat getest is op meerdere hardlopers. In een goed schema zullen per week 3 trainingen beschreven staan die stapsgewijs iets zwaarder worden. Belangrijk is dat je tussen de trainingen altijd minimaal een dag rust neemt. Dit is om ervoor te zorgen dat je lichaam kan herstellen van de voorgaande training. Belangrijk is dat je het rustig opbouwt. Ik krijg vaak te horen dat beginnende hardlopers de opbouw té rustig vinden. Ze zeggen dan: “ik kan het makkelijk sneller opbouwen want het kost me weinig moeite”. Zij vergeten echter dat, naast dat je conditioneel moet wennen aan het hardlopen, je spieren, pezen en botten ook moeten wennen aan de nieuwe belasting!
Verantwoord materiaal
Te vaak zie ik dat mensen gaan hardlopen op verkeerd schoeisel. Als beginnende hardloper moet je eerst weten hoe jouw voetlanding en voetafwikkeling is alvorens je een paar hardloopschoenen koopt. In een hardloopspeciaalzaak wordt er met een video-opname gekeken naar jouw individuele manier van hardlopen en aan de hand daarvan word je geadviseerd.
Kleding vind ik voor een beginnende hardloper niet belangrijk. Ik raad altijd aan eerst te beginnen en als je verder bent in de opbouw kun je jezelf hardloopkleding cadeau doen als beloning.
5 kilometer hardlopen is haalbaar
Stel jezelf een reëel doel. Bij aanvang van het hardlopen moet je doel zijn dat je leert om 5 kilometer hard te lopen op een prettige manier. Met hardlopen op een prettige manier bedoel ik dat je, nadat je gelopen hebt niet helemaal kapot bent maar juist voldaan. Na een uitgevoerde training moet je weer uitkijken naar de volgende training.
Doelstellingen als: ” ik wil over 5 weken de 5 kilometerloop in 25 minuten kunnen rennen” hebben vaak blessures tot gevolg.
Hardlooptempo
Het hebben van een juist looptempo is van doorslaggevend belang om zonder blessures 5 kilometer te leren hardlopen. Telkens als ik mensen begeleid in het leren hardlopen zijn ze verbaasd over het rustige tempo. Dit zorgt echter voor minder schokbelasting op de gewrichten en de trainingen zijn gemakkelijk vol te houden.
Deze ervaring die je gaat lezen waarin Irma voor het eerst 5 kilometer gaat hardlopen is bijzonder. Irma doet het maar mooi en Dennis die is de ‘on the run’ hardloop coach!
De allereerste officiële 5 kilometer!
Na een jaar fysieke ongemakken en helemaal niet mogen en kunnen sporten was het in mei 2012 zover, ik mocht weer beginnen met bewegen! Ik wist meteen dat het hardlopen moest worden, want sporten beoefenen met ongecontroleerde bewegingen mocht ik niet meer.
Hardloopschoen passen
Dezelfde dag nog naar Runnersworld gegaan en schoenen laten aanmeten zodat ik op vakantie meteen van start kon gaan met trainen. Afzien was het in het begin, maar heerlijk om weer actief bezig te zijn! Samen met een vriendin stelde ik al gauw een doel: de Sluizenloop op 15 september 2012, 5 kilometer, dat moesten we toch kunnen.
Samen hardlopen
Uiteindelijk viel naast mijn vriendin ook mijn vriend af door blessures en moest ik het alleen gaan doen…dacht ik! Dennis, mijn neef, las dat ik de 5 kilometer ging doen en besloot “gezellig” met mij mee te lopen. “Gezellig”???, voor hem misschien, want voor hem was het maar een kleine warming-up die 5 km hardlopen, dacht ik nog.
Zin om te gaan hardlopen
De datum kwam dichterbij en ik kreeg er toch echt steeds meer zin in, tot op de ochtend van de 15e ook een gezonde spanning naar boven kwam. Het is toch onwennig zo’n eerste keer: Waar moet ik naartoe? Wat als mijn hartslagmeter hapert? Wat als ik te snel van start ga? Waarom zou ik drinken onderweg, het is toch maar 5 km hardlopen? Wat als ik niet meer kan? Hoe weet ik nou hoe ver ik ben? En meer van dat soort nutteloze vragen. Voor de start had ik er eigenlijk alleen maar zin in, zolang ik maar onder de 34 minuten zou lopen, was ik tevreden.
Minuten per kilometer hardlopen
Daar stonden we dan, te wachten achter de hekken op het startschot…PANG! We gingen snel van start, veel te snel, ik liep automatisch met de horde mee terwijl ik me had voorgenomen om dat niet te doen. De eerste kilometer in 5:23 min en dat terwijl ik ze nooit onder de 6 minuten loop. Ietsje langzamer, de tweede kilometer in 5:55 min.
Hartslag bij het hardlopen
Dennis vroeg naar mijn hartslag, maar die was maar iets hoger dan normaal, het ging eigenlijk wel lekker. Na de twee kilometer was ik verbijsterd doordat ik zoveel renners alweer op de terugweg zag, was ik dan zó langzaam? Op de helft de waterpost en ja, ik had een droge strot en snakte naar zo’n lekker slokje! De derde kilometer in 6:38 minuten, nog steeds netjes…en toen werd het minder.
Losse veter
Na ongeveer 3,5 kilometer, ongelofelijk: een losse veter!!! Balend moest ik stoppen om mijn veter te strikken waarna de zon doorbrak en we omhoog moesten rennen de dijk op. Het zweet brak me uit en vroeg me even af hoe ik in vredesnaam een beetje vlot boven kwam. Dennis zei dat ik kleine pasjes moest nemen, dat zou het makkelijker maken, en inderdaad, hij had gelijk!
Wijntje
Eenmaal boven vond ik het toch zwaar in de zon en liep langzaam, maar Dennis sprak me bemoedigend toe en sleepte me er doorheen door onder andere te zeggen dat ik aan het wijntje moest denken dat zo voor mij klaar zou staan (sportieve gedachte ook). Ik rondde de vierde kilometer af in 6:44 min op de dijk, dat viel me niet tegen.
Hardloop supporters
Ongeveer 800 meter voor de finish zag ik onze supporters staan, wat was dat een opkikker zeg! Wat een psychologisch spelletje is het eigenlijk ook, ik kreeg weer wat nieuwe energie, maar de finish was nog niet in zicht. Dennis zei dat ik nog even vol moest houden, nog 1 bocht en dan zou ik de finish zien! Oké, ik hield vol, maar vraag niet hoe, het voelde zo stroperig langzaam!
Tot de finish
Na de bocht zag ik het hoekje waar de finish achter zat en ik hoorde het dweilorkest een vrolijk deuntje spelen en dacht: ik kan veel harder! Ik perste er een sprintje uit en rondde de vijfde kilometer af in 6:23 min met een eindtijd van 31:03 minuten! Super trots, 5 km hardlopen en zo’n tijd neer gezet, dat had ik niet durven hopen. Eerlijk is eerlijk: zonder Dennis had ik het niet volgehouden op dit tempo en was ik heel blij geweest als ik onder de 34 minuten uit was gekomen. Het was een hele leuke ervaring en ik geloof dat ik bijna klaar ben voor de volgende, de 6 kilometer op de Maliebaanloop!
groeten, Irma
Liselore wil de 5 km hardlopenin 30 minuten doen dus Evy aan en Runkeeper aan en hop daar gaat ze…
Schema
Ik ben bezig met de voorbereiding voor de Marikenloop en dit is het Evy 10km schema. Bekijk hier: Evy 10 km schema.Het Evy hardlopen schema gebruik ik voor de 10 km Marikenloop.
Windjack, petje en Runkeeper
Training 9 – Toch nog even een blogje tussendoor, aangezien ik graag mijn komende blog aan de Marikenloop wil besteden! 🙂 Het zal je ondertussen niet verbazen dat het alweer 
regent! Nu met 3 kwart tight en mijn windjack weer aan, petje op, Runkeeper en Evy mee! Een andere route dit keer. Mocht je overigens ook op Runkeeper actief zijn, mag je mij altijd toevoegen, je kunt mij als je op mijn naam zoekt, gewoon vinden. Ik heb besloten weer een paar flinke heuvels te nemen en ze rennen lekker weg, het regent gelukkig niet al te hard.
5 km in 30 minuten met interval
Training 9 – Toevallig is dit een interval training, met 8 keer versnellen. En nadat de opwarming erop zit, volgt ook de eerste interval, gelukkig ben ik al wel de eerste flinke heuvel over, anders had je mij kunnen opvegen! In setjes van 3, 2, 2 worden de intervallen gedaan, interval nummer 7 is wel een heel lange 30 seconden, volgens mij meer anderhalve minuut!! Ik heb zelf meegeteld en wil later best langer sneller rennen, maar nu nog even niet hoor! 😛
Training
Training 10 – Weer eens met mijn vent een training doen, zonder Evy dit keer want het is 30 minuten achtereen. Dat kan ik ook wel een keertje zonder en is ook gezelliger voor mijn vent! 😉 We rennen het rondje met de heuvels, maar hij laat het uitkijkje, wat ik altijd meeneem even zitten, als ik weer beneden kom dan rent hij weer met mij mee. Onderweg regent het en hagelt het zelfs, mijn vent oppert dat wel wel even kunnen stoppen, maar we rennen net het bos in, dus de bomen beschermen ons tegen de hagel. En later wordt het weer rustig, het blijft wel regenen. Met flink wat heuvels toch een mooie tijd van 4.72k in 30 minuten.
Voorbereiden Marikenloop
Ik hoop echt dat ik de 5 km hardlopen in 30 minuten ga doen zondag!! Geen heuvels, op de weg en offroad rennen, wel regen, maar daar ben ik inmiddels wel aan gewend. Hopelijk is het niet al te fris, anders blijven de spieren zo koud. Dat is altijd wel een puntje om op te letten. Anders heb je zo een blessure te pakken.
Marikenloop here I come! ^_^
groeten, Liselore
Accessoires
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:Tip: zoek ook speciaal in deze webwinkels op 'sale', 'aanbieding' en 'uitverkoop' in hun zoekvenster, meestal staat er nog wel een aanbieding verstopt die je zo vindt 😉
De lange weg naar 5 kilometer volhouden zonder wandelpauzes. Anita denkt dat voor velen, zo niet, in ieder geval voor haar, de eerste keer 5 km hardlopen, een magisch moment is waar we allemaal enthousiast naar toe werken.
5 kilometer volhouden
Iedereen kan waarschijnlijk de euforie herinneren toen het hem of haar voor het eerste keer lukte, achter elkaar 5 km hardlopen. Dat geldt natuurlijk ook voor ondergetekende; ik stuurde een laaiend enthousiast berichtje naar mijn man die aan het werk was. Jammer dat het pas ’s avonds eenmaal thuis gelezen werd, maar dat mocht de pret niet drukken. Ik had het gedaan!
Desillusie
Groot was de desillusie toen ik de keer daarna moest wandelen halverwege. Moest? Ja. Moest. Ik redde het gewoon niet meer. En niet alleen die ene keer, het zou weken duren eer ik die afstand kon volbrengen zonder te wandelen. Het drukte de motivatie enorm; had ik daar nou zo naar toe gewerkt? 12 weken met Evy, en slechts een enkele keer in staat geweest om zonder wandelpauze 5 kilometer vol te houden. Zo liep ik ook mijn eerste wedstrijden, de Chocolademelk loop, de Zandvoort Run en de Berekuilloop met minstens 2 keer een stukje wandelen tussendoor.
Afzien, maar wel gezellig!
Inmiddels liep ik van de 3 keer dat ik liep, 1 of 2 keer met mijn man en een vriend. Hun basistempo lag veel hoger dan dat van mij, dus voor mijn gevoel was het een top training! Want ik wilde natuurlijk niet alleen in één stuk die 5 km hardlopen, ik wilde ook sneller worden. Dus liep ik met hen altijd tegen mijn max, destijds rond de 9.7 km/uur. Was het lekker lopen? Wat een vraag. Natuurlijk niet, het was altijd enorm afzien met hen. Werd ik sneller? Nou.. niet echt. Het proces van sneller worden leek zich erg langzaam te voltrekken. Kon ik inmiddels de 5 km hardlopen zonder wandelpauze lopen? Ja. Heel af en toe.
Signalen van het lichaam
Laat ik eerst even uitleggen wat er precies gebeurde als ik het idee had dat ik moest wandelen. Want dat was het; een idee. Heel mijn lichaam schreeuwde dan “je moet NU wandelen”, terwijl het conditioneel gezien best ging. Welgeteld één keer ben ik, toen ik alleen aan het lopen was, doorgelopen. Dus de signalen van het lichaam (hersens eigenlijk, want heb echt het idee dat het tussen de oren zat) genegeerd. En zo gek, er gebeurde niets, ik stortte niet in, was niet (meer dan anders) buiten adem.. ik kon gewoon het loopje uitlopen. Niettemin heb ik daarna nog vaak zat gewandeld. Immers; luister naar je lichaam!
De omslag
Wat bracht dan de omslag? Ik denk dat dit meerdere factoren waren. Waarvan er een aantal persoonlijk waren; Ten eerste; ik heb de meldingen van mijn running app, toen Runkeeper, uitgezet. Dus geen meldingen meer hoe hard ik loop, hoe ver ik ben.. Enkel de muziek. En op het eind zag ik dan wel hoe hard het ging. Als ik alleen liep, was het tempo wat rustiger. Ik begon misschien redelijk snel, maar zodra de vermoeidheid toesloeg zakte ik automatisch terug. En nu geen app die me daarop wees, dus ik liet me gewoon terug zakken. In tegenstelling tot de avonden dat ik met “de jongens”liep; dat was snel starten.. en snel eindigen, als het even kon.
HRDLPN groep
Inmiddels was ik van de HRDLPN groep lid. En een wereld ging voor me open. Ik was niet de enige die wandelde tussendoor! En het werd nog gekker; het was niet zwak en ook niet slecht voor het hardlopen of het doel wat je wilt bereiken. Integendeel, je maakt er een soort interval training van om de hartslag de gelegenheid te geven te herstellen. Nu ga ik daar nu verder niet op in, want de diverse trainingssoorten zijn een boekwerk op zich. En dan het laatste punt waar ik aldaar op gewezen werd, wat voor mij een heel groot verschil ging maken… Je hoeft niet altijd, beter zelfs van niet, op je max te lopen!
Praten tijdens het lopen
Die laatste regel was een eye-opener voor mij.. Niet altijd op je top van je kunnen lopen. Niet alleen omdat het weinig efficiënt blijkt te zijn (aldus de kenners, wat ik zeker niet ben..), maar ook omdat de training dan zo door de week heen wel erg zwaar wordt. Lees; té zwaar. Nu had Evy me natuurlijk iedere keer tijdens het lopen in mijn oor gefluisterd; kun je nog praten, of een liedje zingen? Nee, natuurlijk kan ik dat niet! Wat een raar mens toch! Maar als ik dan met mijn echtgenoot en onze vriend aan het lopen was, waren zij eindeloze verhalen tegen elkaar aan het vertellen. En hoefden nooit te wandelen!
Genieten!
Het duurde nog maanden voor ik uiteindelijk mezelf richting kon geven aan een manier van trainen waarvan ik vond dat die bij mij paste, het was haast een studie. Heb veel gelezen, over hoe andere trainen, hun verhalen, maar ook droge informatie over interval, duurlopen, hartslagzones… Ik zal jullie deze taaie kost besparen, maar 1 belangrijk ding heb ik geleerd hiervan; als ik loop, hoef ik niet altijd maximaal te gaan. Dat doe ik enkel tijdens interval trainingen. Alle andere loopjes doe ik op een tempo waar ik nog makkelijk kan praten. Of door mijn neus kan ademhalen. En zal ik je wat vertellen! Heb nog nooit zo genoten van het lopen!
En die 5 kilometer dan?
Die 5 km hardlopen kan ik inmiddels, zonder wandelpauze op een redelijk tempo lopen. Tijdens mijn laatste wedstrijd heb ik zelfs gemiddeld 10,2 km/uur gelopen, een tijd van 29.30 minuten op 5 kilometer. Dit was een enorme overwinning! Was dat genieten? Nee. Het was vooral focussen, op het tempo wat ik wilde halen, en op een hoge pasfrequentie, iets waarvan ik overtuigd ben dat het me helpt lichter te lopen en mijn benen te sparen. Het was zwaar. Nee, ik hoefde niet te wandelen, maar mijn lichaam heeft inmiddels allerlei andere truukjes om me te vertellen dat het wel genoeg is. Iets met darmen en zo. Maar daarover meer een andere keer;-)
5 kilometer volhouden; eindconclusie?
Tja. Nu riskeer ik dat jullie me een betweter vinden. Maar ik wil toch wat dingen op een rijtje zetten, die mij hielpen of zijn opgevallen, in dit jaar dat ik nu hardloop;
- Vergelijk jezelf niet met anderen. We zijn allemaal verschillend, maar iedere prestatie telt!
- Rust is ook een onderdeel van een goede training
- Vraag je jezelf af waarom je maar niet die ene afstand kan lopen, of dat nu 1, 3 of 5 kilometer is? Ga eens na of je tempo niet te hoog ligt
- Twijfel je aan je techniek? Ga eens een paar keer bij een hardloopgroep lopen! Overal zijn atletiek-en loopverenigingen die meerdere malen per week trainen.
Groet, Anita
In dit artikel vertelt Samir over zijn ervaring met zijn eerste 5 km hardlopen.
Mijn eerste 5 kilometer
Eindelijk was het zover, na de 17de 5 km training van Renate Wennemars op de mp3, Was het tijd voor mijn eerste doel. Namelijk 5 km hardlopen aan een stuk in 30 minuten tijd. Nog nooit van mijn leven had ik 5 kilometer aan een stuk kunnen hardlopen, Ik had er zelfs niet van durven dromen. Maar nu na 6 weken trainen was het zover, Vandaag zou ik de 5 kilometer in 30 minuten tijd moeten uitlopen.
Slecht geslapen
Wat ook niet zo goed uit kwam was dat ik ’s nachts niet zo heel goed had geslapen. Ik was wat vroeger wakker dan normaal en voelde me ’s morgens niet helemaal fit. Maar toch zou en moest ik vandaag de 5 km hardlopen. Mijn ervaring is dat ik van hardlopen juist meer energie krijg, dus het niet fit zijn hield mij absoluut niet tegen.
Mijn ontbijt
Omdat ik me niet helemaal fit voelde, probeerde ik mezelf met de juiste voeding wat op te laten knappen en ook meer energie te krijgen. Ik begon de dag met havervlokken, plakjes banaan chia-zaad aangevuld met soja melk. Ik krijg van dit ontbijt altijd heel veel energie en een goed verzadigd gevoel. Het duurde dan ook niet lang voordat ik me wat fitter en energieker voelde.
Voorbereiding
Omdat ik er zeker van wou zijn dat ik door niets gehinderd zou worden tijdens mijn eerste 5 kilometer, wou ik goed voorbereid de deur uit. Het was die dag regenachtig weer en ik besloot om niet in een korte broek te gaan, maar had voor de zekerheid mijn lange tight aangetrokken deze is een stuk warmer en zit ook fijner om de benen. Om mijn vocht gehalte op peil te houden zorgde ik dat alvorens te gaan lopen genoeg water had gedronken. En als extra energie boost had ik anderhalf uur voor het lopen een groene smoothie gedronken gemaakt van verse bladspinazie en banaan.
Eindelijk was het zover
Het was zover ik kon de deur achter me dicht trekken en beginnen met de warming-up, deze duurde ongeveer tussen de 5 en 10 minuten. En toen was het zover ik mocht beginnen met lopen, ik had al een mooie route uitgedacht die precies 5 kilometer zou bedragen. Het begin was zo als altijd redelijk zwaar, Ik probeerde mijn schouders te ontspannen, mijn blik vooruit te houden en vooral rechtop te lopen. Ook lette ik op mijn ademhaling en zocht een manier om zoveel mogelijk zuurstof te krijgen, dit lukte en gaf me meer ontspanning.
Nog even…
Toen ik ongeveer op de helft van de 5km zat, dacht ik bij mezelf: “Zal ik het gaan halen?” Toen zei ik tegen mezelf: “Natuurlijk ga je het halen, hier heb je al die weken voor getraind dus het moet!” Ik probeerde wat afleiding te zoeken en keek wat in de rondte terwijl ik stevig doorliep. Ik genoot ervan om tijdens hardlopen aan andere dingen te denken. Hierdoor merkte ik niet eens dat ik moe begon te worden. Het was bijna zover nog ongeveer 1 kilometer, ik moet toegeven dat ik echt heel erg op begon te raken. Maar dat weerhield mij er niet van door te gaan.
Gehaald!!
Deze laatste kilometer moest ik ook nog vol kunnen houden. Ik voelde dat ik helemaal warm begon te worden, maar ik bleef tegen mezelf zeggen: “Niet stoppen, doorgaan!” Ik begon zelfs te versnellen en even leek alles om me heen langs me heen te vliegen, even leek het wel of ik zweefde en ik mezelf niet eens meer voelde lopen. En toen klonk de lang verwachte stem van Renate in mijn oordopjes, ik mocht stoppen. Eindelijk ik had gehaald, ik voelde mijn benen inmiddels niet meer en begon te lachen van blijdschap. Nooit verwacht dat ik dit ooit van mijn leven zou kunnen volhouden, en nu op naar de 10 kilometer!
Groet, Samir
Zelf ook de 5 km volbrengen?
Hier op hrdlpn.nl krijg ik veel vragen over beginnen met hardlopen (logisch…). Daarbij merkte ik dat ons trainingsschema van 5 kilometer op papier soms niet voldoende is om mensen echt de eerste stappen op een verantwoorde manier te laten zetten. Nu zijn er natuurlijk allerlei audiocoachingsprogramma’s te koop die je tijdens het lopen helpen en muziek spelen en dat is handig. Wat ik miste was een goede trainer die je de wat dingen kan laten zien.
Hardloop coach
Nu ben ik wel fanatiek hardloper en deel dat graag met jullie. Maar ik ben geen gecertificeerd coach (ook al ben ik een paar keer gevraagd om training te geven) Vandaar dat ik ben gaan kijken wie dat wel is en zo kwam ik bij Michiel Kroes uit. Michiel is namelijk wel gecertificeerd en running therapeut. Hij heeft de afgelopen jaren al veel mensen geholpen om ‘van niets naar een paar kilometer hardlopen’ te komen.
In deze video zie je Michiel en vertelt hij er meer over:
Hardloop aanbiedingen met korting op 30 maart kopen?
Bij deze shop kun je met vertrouwen jouw Hardloop aanbiedingen bestellen.
Scherpe prijs. Snel in huis.
Beginnen met hardlopen
Als je namelijk de basisbeginselen zelf wilt leren door zomaar te beginnen dan liggen blessures al snel op de loer. Hardlopen is niet moeilijk maar het is wel goed om in een paar korte en duidelijk instructievideo’s de tips te krijgen. Daarom heb ik Michiel gevraagd of hij dit programma wilde gaan opzetten.
Vrijheid
Natuurlijk kun je ook bij een hardloopvereniging les krijgen. Het voordeel hiervan is dat je het in je eigen tempo en eigen moment doet. Je houdt dus vrijheid over wanneer en hoe snel je traint. In deze tijd met drukdrukdruk 😉 wel zo handig merk ik!
5 kilometer hardlopen
Zo’n programma is natuurlijk niet zomaar snel te maken dus daar ging wel wat tijd en energie in zitten. Nu het af is ben ik er erg blij mee om mensen echt een online coach te kunnen bieden!
Voordelen
Het programma in een notendop:
- 5 kilometer hardlopen (een half uur achter elkaar kunnen hardlopen)
- in 10 weken
- of in meer weken als dat jou beter uitkomt
- duidelijk trainingsschema
- wekelijkse video’s voor de komende trainingen (leuk)
- reminders in je mailbox voor de volgende training (handig)
- vrijheid: begin wanneer jij het wilt (dus vandaag al of pas over een week)
- video’s met looptechniek en rekoefeningen
- en daarnaast ook nog een beschrijving van de rekoefeningen
- en meer …
Aanbieding
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:Tip: zoek ook speciaal in deze webwinkels op 'sale', 'aanbieding' en 'uitverkoop' in hun zoekvenster, meestal staat er nog wel een aanbieding verstopt die je zo vindt 😉
Doe mee
Doe mee en voor je het weet loop je ook 5 kilometer hard!
Hier ontdek je er alles over de benodigdheden >>
Meer info
Meer info op Wikipedia en het Voedingscentrum en de overheid over de gezonde keurmerken en gezond eten. Bekijk de 5km programma sale aanbieding ►Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
