5 km hardlopen is mooi. Ben je van plan 5 kilometer te gaan hardlopen en wil je wat hulp? Je leest hier alle informatie over training, benodigdheden en slimme tips om beter en sneller de 5 kilometer te halen.
5 kilometer hardlopen
5 km hardlopen is een mooi beginnersdoel om te kunnen volbrengen. Je loopt de 5 km zonder tussendoor te wandelen. Op basis van deze tips en adviezen is het voor jou ook echt mogelijk om dat doel te halen: lekker de 5 km hardlopen. Bekijk het speciale Sportrusten 5 km programma sale aanbieding
Inhoudsopgave:Benodigdheden
Om te kunnen hardlopen heb je allereerst een dosis doorzettingsvermogen nodig. Goede hardloopschoenen zijn een pre, maar je zal niet de eerste zijn die de eerste stappen op oude sportschoenen zet. De meeste beginners willen echter wel goed voorbereid zijn. Om compleet op weg te gaan kiezen de meeste lopers en loopsters voor de volgende accessoires:
- Hardloopschoenen voor langere afstanden
- Hartslagmeter
- Activitytracker
- Sportarmband om je telefoon makkelijk mee te nemen
- Bluetooth hoofdtelefoon om draadloos muziek te kunnen luisteren tijdens het hardlopen
Tijd beginnner
Marathon versus 5 km, Jack vertelt:
5 kilometer hardlopen is een mooie afstand, maar wordt door marathonlopers vaak onterecht belachelijk gemaakt. Ik heb zelf alle afstanden gelopen tot en met de halve marathon, nooit een hele dus. Veel mensen hebben daar gewoon geen aanleg voor, of geen behoefte aan. Ik ben ervan overtuigd dat zelfs deze mensen toch een marathon zouden kunnen lopen, maar zij hebben gewoon geen behoefte om daar minstens 3,5 uur over te doen.
Soms zie je mensen heel opschepperig doen over het feit dat ze een marathon hebben gelopen. Op zich heel knap natuurlijk, maar als je naar het tempo kijkt kan je net zo goed de vierdaagse in Nijmegen meedoen. Dat is ook een hele prestatie. Ik wil hiermee zeggen dat het uitlopen van een marathon voor iedereen met het nodige doorzettingsvermogen haalbaar is. Toplopers gebruiken 5 km’s vaak om hun snelheid aan te scherpen.
Marathonlopers, onderschat de 5 kilometer hardlopen dus niet. Deze is beslist niet alleen voor beginnelingen, maar is ook belangrijk voor jouw resultaat. Maak er gebruik van.
Trainen voor de 5 km hardlopen
Lees en geniet van de ervaringen van Michiel, Irma, Liselore, Anita, Samir en Wilma die voor het eerst 5 kilometer hardlopen!
Sneller worden op de 5 kilometer hardlopen is een mooi doel en in mijn ervaring zeker haalbaar!
In 25 minuten
Na het lopen van een marathon werd mijn volgende doel al snel gesteld. Ik wil heel graag een snelle 5 km gaan lopen bij de Verkerkloop, onder de 25 minuten. Deze loop vindt plaats in Zwijndrecht en we doen als gezin al jaren mee. Onze kinderen hebben alle jaren op de basisschool meegelopen. Het is een ontzettend gezellige, goed georganiseerde loop met enthousiast publiek.
Hoe kom ik onder de 25 minuten?
Tot nu toe loop ik 5 km in een trainingsloop in een tempo van ongeveer 5.30 per km. Dan kom je uit op circa 27,5 minuut. Vorig jaar liep ik de 5 km in de 5 km wedstrijd in een tijd van 27.05. Er moet dus nog wel wat gebeuren om sneller te lopen. Als ik me bedenk dat ik dan onder de 5 minuten per km zou moeten lopen vraag ik me af of dat haalbaar is. Toch is opgeven geen optie. Wat ik merk bij de 5 kilometer hardlopen is dat ik door de vele km die ik afgelegd heb met de trainingen een betere conditie krijg en steeds wat sneller wordt op langere afstanden.
Hoe ga ik te werk?
Hoe vaak moet ik hardlopen om te trainen? Voor de marathon heb ik viermaal per week getraind en ik heb me voorgenomen dit te blijven doen. Bij elke training kijk ik of ik één en later meerdere km in de buurt van die 5 minuten kan komen. In ieder geval sneller dan de 5.30 per minuut. Daarnaast doe ik een keer per week een interval training met 200 meters. Dit stel ik in op mijn Garmin horloge, heel handig! Alhoewel ik interval niet erg leuk vind, zet ik me er toch overheen. Het is voor mij de beste manier om sneller te worden. Met deze gedachte in het achterhoofd vertrek ik bij elke training.
Het gaat steeds wat sneller!
Zo loop ik bijvoorbeeld een training van 10 km waarbij ik tussendoor driemaal een km versnel: 5.09, 5.12, 5.14. Bij een training van circa 5 km kijk ik hoe lang ik het snellere tempo kan volhouden. Dat is toch niet zo lang: eerste 5.06 en tweede 5.21. Toch vorderen we gestaag en blijven we doorgaan en proberen. Op een gegeven moment loop ik met een training van 8,5 km drie keer een hele snelle km: 4.40, 5.03, 5.08. Al met al blijkt mijn snelste 5 kilometer hardlopen ooit 25.35 te zijn geweest op een training. Als ik dan onder de 25 wil gaan moet het toch echt nog sneller.
Moeder en zoon hebben een doel
Mijn zoon Esper, 13, heeft ook zijn doel gesteld. Hij liep vorig jaar 21.18 en wil dit jaar onder de 20 gaan hardlopen op de 5 km. Op die manier moedigen we elkaar aan tijdens het hardlopen. Toch trainen we apart. Vaak loopt hij en fiets ik met hem mee, omdat ik zijn tempo niet kan volgen. Hij gebruikt dan mijn horloge om zo onderweg te kunnen kijken hoe snel hij loopt. De ene keer loopt hij 3 en de andere keer 5 km. Hij wil zichzelf tijdens het hardlopen niet te veel belasten, daar hij ook nog vijfmaal per week traint voor wedstrijdzwemmen. Hij is bovendien nog erg jong. De inspiratie en de wil om sneller te hardlopen hebben ons beiden gebracht waar we nu zijn.
De dag is daar van de loop
De dag van het hardlopen van de 5 km is daar en het is voor mij persoonlijk een bijzondere dag. Het is mijn vaders verjaardag. Aangezien hij twee jaar geleden overleden is maakt het dat deze dag een emotioneel tintje heeft. De dag gaat zoals altijd op de woensdag: werken, eten klaarmaken en de andere dingen die moeten op zo een dag. Esper vertrekt na het eten richting de 5 km loop met zijn vrienden en we hebben ergens afgesproken om tien voor acht. Ik breng de jongste bij mijn man voor het zwemmen en fiets door naar de 5 km run. Daar aangekomen zie ik onze vrienden staan. Zij doen mee met hun oudste zoon. Het is best fris, maar zullen het straks bij het hardlopen warm genoeg krijgen.
De wedstrijd in het startvak
Esper start het hardlopen tezamen met zijn vriend vrij ver vooraan, zij zijn namelijk erg snel. Wij, mijn vriendin en ik, staan ergens in het midden. Heerlijk nog even genietend van het zonnetje staan we nog een beetje te kletsen. We hebben afgesproken dat we beiden onze eigen race hardlopen, omdat we allebei op een heel ander tempo hardlopen.
De wedstrijd – de start
Het startschot valt en ik slalom tussen de mensen door in de hoop snel te kunnen doorlopen. De eerste km hardlopen blijk ik op 4.46 te hebben gelopen. Jemig dat is snel. Als ik dat maar vol ga houden, ik moet nu niet denken maar knallen! In de eerste bocht staat het vol met publiek en bekenden. Dat geeft enorm veel kracht en power. Km twee hardlopen zet ik neer in 4.54. Dan blijkt dat ik toch wat moet inleveren qua snelheid. Km drie hardlopen staat op 5.03. Ik zie dat ik de voorste drie km onder de 15 minuten gelopen heb. Dat is voor mij een mega fun juichmoment met een big smile.
De wedstrijd – de finish
Dan krijg ik het zwaar en gaat er van alles door mijn hoofd. In gedachte zie ik die robuuste kop van mijn vader die zegt: kom op ga door, je kan het! Intussen zie ik dat ik km vier hardlopen nog langzamer gelopen heb, potjandorie. Nog maar één km hardlopen te gaan. Met mijn vader in gedachten verhoog ik mijn tempo en krijg ik vleugels. Zo kom ik volledig in trance en loop ik mega bezweet over de finish. Ik zet gedachteloos mijn horloge stop en lees 24.50 hardlopen af. Yesssss, het is me gelukt en ik ben super blij! Thuisgekomen blijkt mijn netto tijd 24.51 te zijn. Mijn zoon heeft 19.54 gelopen.
Progressie qua tijd
Deze loop van 5 km al diverse jaren gelopen en gestart in
2012 – 31.06 / 6.13 p/km
2013 – 29.20 / 5,52 p/km
2014 – 26.44 / 5.21 p/km
2015 – 24.51 / 4.58 p/km
Doel gesteld en doel gehaald dus!
Groet, Wilma
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Mis jouw gratis hardloop ebook niet!
Krijg mijn beste hardloop tips direct in jouw inbox:
- Onze beste content op een rij
- Hardloopschema's
- Loopagenda: evenementen en wedstrijden in de buurt
- Loop leuker met onze gezellige community
5 kilometer voor het eerst
Eerste 5 kilometer hardlopen
Ik werd meer dan tien jaar geleden uitgenodigd door collega’s om mee te gaan hardlopen. Waarschijnlijk onder een lunch of vergadering waarin je geen nee kunt zeggen. 😉
Het leek me een leuk idee, ze vertelden me dat het niets voor zou stellen. Dat heb ik geweten…
Het onderwerp kwam op kantoor af en toe ter sprake, maar we hebben het nooit over een goede 5 km training of voorbereiding gehad. Ze dachten dat ik dat al wist. Helaas wist ik van toeten noch blazen. Ik keek geen Studio Sport keek ik niet en ik had nog nooit een hardloopclub bezocht. Ik hield me op dat moment bezig met mountainbiken, niet met het hardlopen van 5 km.
Is hardlopen leuk?
Hardlopen vond ik helemaal niet leuk in het begin. Het was zwaar en drie km was echt een enorm eind. Voor mij dan althans. Anderen leken het op hun dooie gemakje te doen en genoten enorm van het proces. Na de eerste km werd mijn wereldje heel klein. Toen had ik moeite om op mezelf te letten. Toch was ik zelfs toen al een beetje aan het genieten.
5 km rennen
“D#mn, wat is dit zwaar en wat moet ik afzien!“. Mijn hartslag ging als een gek tekeer. Dat kon ik zien omdat ik mijn eerste hartslagmeter had aangeschaft. Sportvoeding of goede voeding voor het hardlopen had ik nog nooit geprobeerd. Na het lopen had ik direct een blessure te pakken. Daar heb ik nog minimaal een week last van gehad. Het was erg gezellig, maar niet echt verantwoord.
Voeding
Ik zag op dat moment nog niet echt het voordeel van sportvoeding. Nu weet ik wel beter, sportvoeding is niet noodzakelijk maar helpt wel degelijk. Ik ben begonnen met eiwit te nemen na het sporten. Het is een goede manier om sneller te herstellen. Het is verstandig om je spieren goed te verzorgen op het moment dat je intensiever gaat sporten. Daarom vind ik het ook zo fijn dat onze sportvoedingsadviseur Robert ons hierbij helpt!
Beginnen met hardlopen
Om meer te weten te komen over mijn eerste ervaringen met hardlopen kun je mijn boek lezen. Na het begin is eigenlijk alles leuker geworden. Nu geniet ik volop van het hardlopen. Als de vogels fluiten ben ik buiten te vinden. Een lekker rondje hardlopen is nu echt genieten!
Appeltje-eitje
Wellicht ben je in training voor een nieuwe 5 km en is het appeltje-eitje voor je. Ik vind het af en toe leuk om mee te lopen met vriend en ga dan lekker vooraf intervallen om snel bij de finish te zijn. Toch was dit lang niet altijd zo en heb ik enorm moeten trainen om de eerste 5 km zonder te stoppen te lopen. Met andere woorden, ik weet precies hoe het voelt. Met een beetje doorzettingsvermogen is het haalbaar. Wij zijn hier bij HRDLPN continu bezig om mensen een stapje verder te brengen bij hun doel om de eerste 5 kilometermedaille aan de muur te kunnen spijkeren!
De held
Dus ja: ik loop nog steeds de fijne 5 km, maar dan moet het voor mij persoonlijk wel snel gaan. Wellicht herken je het, ik ben dan bijna net zo kapot als een vriend die voor het eerst een 5 km volbrengt. Het enige verschil is dat hij of zij dan de echte held is, want dee eerste 5 km echt achter elkaar kunnen hardlopen is in mijn ogen een echte prestatie. Dan ben je volgens sommigen ‘echte hardloper’.
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Als ik zelf ga hardlopen valt me steeds weer op hoeveel mensen er aan het hardlopen zijn. Ik kan dat goed begrijpen want aan hardlopen kleven een aantal enorme voordelen:
1) Het is de meest efficiënte manier om je conditie en gezondheid te verbeteren
2) Je hebt de mogelijkheid om de trainingsmomenten zelf kiezen en je kunt het overal doen
3) Het is de ideale manier om te ontstressen en negatieve gedachten om te turnen in positieve gedachten
4) Je kunt tijdens de 5 km genieten van de mooie natuur om je heen
5) Het is goedkoop
Mede hierdoor wordt hardlopen steeds populairder onder de Nederlandse bevolking.
Blessures voorkomen bij hardlopen
Als je verkeerd opbouwt gaat hardlopen helaas vaak gepaard met blessures. Bij mijn fysiotherapeut zie ik vaak mensen die blessures hebben opgelopen bij de aanvang van het hardlopen.
Dat is jammer. want het is eenvoudig te voorkomen als je rekening houdt met een aantal zaken die essentieel zijn in de opbouw van 0 tot 5 kilometer hardlopen. Laten we de essentiële stappen voor een goede opbouw eens op een rijtje zetten:
Training 5 km
Zorg ervoor dat je een goed 5 km trainingsschema hebt dat getest is op meerdere hardlopers. In een goed schema zullen per week drie trainingen beschreven staan die stapsgewijs iets zwaarder worden. Belangrijk is dat je tussen je trainingen altijd minimaal een dag rust neemt. Dat is om ervoor te zorgen dat je lichaam kan herstellen van de voorgaande training. Belangrijk is dat je het rustig opbouwt. Ik krijg vaak te horen dat beginnende hardlopers de opbouw naar de 5 km té rustig vinden. Ze zeggen dan dat ze het hardlopen van de 5 km sneller op zouden kunnen bouwen omdat het huidige tempo ze weinig moeite kost. Zij vergeten echter dat, naast dat je conditioneel moet wennen aan het hardlopen, je spieren, pezen en botten ook moeten wennen aan de nieuwe belasting!
Verantwoord materiaal
Te vaak zie ik dat mensen gaan hardlopen op verkeerd schoeisel. Als beginnende hardloper moet je eerst weten hoe jouw voetlanding en voetafwikkeling is alvorens je een paar hardloopschoenen koopt. In een hardloopspeciaalzaak wordt er met een video-opname gekeken naar jouw individuele manier van hardlopen. Aan de hand van deze opname zul je een advies krijgen. Kleding vind ik voor een beginnende hardloper niet belangrijk. Ik raad altijd aan eerst te beginnen en als je verder bent in de opbouw kun je jezelf hardloopkleding cadeau doen als beloning. Na een poosje ervaring opdoen tijdens het hardlopen merk je namelijk pas waar je behoefte aan hebt.
5 kilometer hardlopen is haalbaar
Stel jezelf een reëel doel voor het hardlopen. Bij aanvang van het hardlopen moet je doel zijn dat je leert om 5 km hard te lopen op een prettige manier. Met hardlopen op een prettige manier bedoel ik dat je na het lopen niet kapot bent, maar juist voldaan. Na een uitgevoerde training moet je weer uitkijken naar de volgende training. Doelstellingen zoals in vijf weken een 5 kilometerloop in 25 minuten kunnen rennen hebben vaak blessures tot gevolg.
Hardlooptempo
Het hebben van een juist looptempo is van doorslaggevend belang om zonder blessures 5 km te leren hardlopen. Telkens als ik mensen begeleid in het leren hardlopen zijn ze verbaasd over het rustige tempo. Dit zorgt echter voor minder schokbelasting op de gewrichten en je trainingen zijn gemakkelijker vol te houden.
Vervolgens is Irma aan het woord. Haar eerste ervaring met het hardlopen van 5 km is erg bijzonder. Haar neef Dennis is een ‘on the run’ hardloopcoach.
De allereerste officiële 5 km!
Na een jaar fysieke ongemakken en helemaal niet mogen en kunnen sporten was het in mei 2012 zover: ik mocht weer beginnen met bewegen! Ik wist meteen dat het hardlopen moest worden, want sporten beoefenen met ongecontroleerde bewegingen mocht ik niet meer.
Hardloopschoen passen
Ik ben dezelfde dag nog naar Runnersworld gegaan en heb schoenen laten aanmeten. Op die manier kon ik op vakantie meteen van start gaan met trainen. Afzien was het in het begin, maar heerlijk om weer actief bezig te zijn! Samen met een vriendin stelde ik al gauw een doel: de Sluizenloop op 15 september 2012. 5 km, dat moesten we toch kunnen.
Samen hardlopen
Uiteindelijk viel naast mijn vriendin ook mijn vriend af door blessurelees en moest ik het alleen gaan doen. Dacht ik althans! Dennis, mijn neef, las dat ik de 5 km ging doen en besloot gezellig met mij mee te lopen. Gezellig voor hem misschien, want voor hem was 5 km maar een kleine warming-up.
Zin om te gaan hardlopen
De datum kwam dichterbij en ik kreeg er toch echt steeds meer zin in, totdat op de ochtend van de 15e ook een gezonde spanning naar boven kwam. Het is toch onwennig zo’n eerste keer 5 km: waar moet ik naartoe? Wat als mijn hartslagmeter hapert? Wat als ik te snel van start ga? Waarom zou ik drinken onderweg, het is toch maar 5 kilometer hardlopen? Wat als ik niet meer kan? Hoe weet ik nou hoe ver ik ben? En meer van dat soort nutteloze vragen. Voor de start had ik er eigenlijk alleen maar zin in, zolang ik maar onder de 34 minuten zou lopen, was ik tevreden.
Minuten per km hardlopen
Daar stonden we dan, te wachten achter de hekken op het startschot. PANG! We gingen snel van start, veel te snel. Ik liep automatisch met de horde mee, terwijl ik me had voorgenomen om dat niet te doen. De eerste km liep ik in 5:23 min en dat terwijl ik ze nooit onder de 6 minuten loop. De tweede km ietsje langzamer in 5:55 min.
Hartslag bij het hardlopen
Dennis vroeg naar mijn hartslag. Die was iets hoger dan normaal, maar het ging eigenlijk wel lekker. Na de twee km was ik verbijsterd doordat ik zoveel renners alweer op de terugweg zag, was ik dan zó langzaam? De derde km in 6:38 minuten, nog steeds netjes. Toen werd het minder.
Losse veter
Na ongeveer 3,5 km, ongelofelijk: een losse veter! Balend moest ik stoppen om mijn veter te strikken waarna de zon doorbrak en we omhoog een dijk op moesten rennen. Het zweet brak me uit en ik vroeg me even af hoe ik in vredesnaam een beetje vlot boven zou komen. Dennis zei dat ik kleine pasjes moest nemen, dat zou het makkelijker maken. En inderdaad, hij had gelijk!
Wijntje
Eenmaal boven vond ik het toch zwaar in de zon en liep langzaam, maar Dennis sprak me bemoedigend toe en sleepte me erdoorheen. Hij vertelde me onder andere uit te kijken naar het wijntje dat na de finish voor me klaar zou staan. Ik rondde de vierde km af in 6:44 min op de dijk, dat viel me niet tegen.
Hardloopsupporters
Ongeveer 800 meter voor de finish zag ik onze supporters staan, wat was dat een opkikker zeg! Wat een psychologisch spelletje is het eigenlijk ook. Ik kreeg weer wat nieuwe energie, maar de finish was nog niet in zicht. Dennis zei dat ik nog even vol moest houden, nog één bocht hardlopen en dan zou ik de finish zien! Ik hield vol, maar vraag niet hoe. Het voelde zo stroperig langzaam.
Tot de finish
Na de bocht zag ik het hoekje waar de finish achter zat en ik hoorde het dweilorkest een vrolijk deuntje spelen. Op dat moment voelde ik dat ik veel harder kon hardlopen. Ik perste er een sprintje uit en rondde de 5 km af in 6:23 min met een eindtijd van 31:03 minuten! 5 kilometer hardlopen en zo’n tijd neergezet, dat had ik niet durven hopen. Eerlijk is eerlijk: zonder Dennis had ik het niet volgehouden op dit tempo. Ik was heel blij geweest als ik onder de 34 minuten uit was gekomen. Het was een hele leuke ervaring en ik geloof dat ik bijna klaar ben voor de volgende: de 6 km op de Maliebaanloop!
groeten, Irma
Liselore wil de 5 km hardlopen in 30 minuten. Ze luistert naar Evy en gebruikt Runkeeper om de statistieken in de gaten te houden.
Schema
Ik ben bezig met de voorbereiding voor de Marikenloop. Daar gebruik ik het Evy 10 km schema voor. Bekijk hier: train met Evy 10 km schema.
Calorieën
Je verbrandt veel calorieën met 5 kilometer hardlopen, namelijk 8,0 kcal per kilo per uur hardlopen wanneer je 8 km/uur loopt. Bij 9 km/uur 9,0 kcal per kilogram per uur hardlopen lichaamsgewicht. Vervolgens verbrand je zoals verwacht bij 10 km per uur hardlopen 10,0 kcal per kilo per uur gewicht.
Voorbeeld calorieën
Een hardloper van 75 kilo zoals ik met 10 km/uur op de 5 km verbrand 75 kg* 10 kcal * 0,5 uur = 375 kcal.
Als ik 12 km per uur loop verbrand ik op de 5 km 75 kg * 12,0 kcal * 0,5 uur = 450 kcal.
5 kilometer hardlopen in 30 minuten met interval
Training 9 – Toevallig is dit een interval training hardlopen, met acht keer versnellen. 
Nadat de opwarming voor het hardlopen erop zit, volgt ook de eerste interval. Gelukkig ben ik de eerste flinke heuvel over, anders had je me kunnen opvegen! In setjes van 3, 2, 2 worden de intervallen gedaan. Interval nummer 7 is wel een heel lange 30 seconden, volgens mij meer anderhalve minuut!
Training
Training 10 – Weer eens met mijn partner hardlopen. Dit keer zonder Evy, want het is 30 minuten achtereen. We rennen het rondje met de heuvels. Onderweg regent en hagelt het. Mijn partner oppert dat we wel even kunnen stoppen, maar we rennen net het bos in. Daar zullen de bomen ons tijdens het hardlopen beschermen tegen de hagel. Met flink wat heuvels zetten we toch een mooie tijd van 4.72k in 30 minuten hardlopen neer.
Voorbereiden Marikenloop
Ik hoop dat ik de 5 kilometer hardlopen in 30 minuten ga doen tijdens de Marikenloop. Geen heuvels, op de weg en off-road hardlopen. Wel regen, maar daar ben ik inmiddels aan gewend. Hopelijk is het niet al te fris, anders blijven de spieren zo koud. Dat is altijd wel een puntje om op te letten tijdens het hardlopen van de 5 km. Anders heb je zo een blessure te pakken. Train met alle omstandigheden in het achterhoofd.
Marikenloop, here I come! ^_^
groeten, Liselore
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
Het doel van Anita is om de lange weg naar 5 km vol te houden zonder wandelpauzes. Anita denkt dat voor velen de eerste keer 5 km hardlopen een magisch moment is waar we allemaal enthousiast naar toewerken.
5 km volhouden
Iedereen kan waarschijnlijk de euforie herinneren toen het hem of haar voor het eerste keer lukte: achter elkaar 5 km hardlopen. Dat geldt natuurlijk ook voor ondergetekende. Ik stuurde een laaiend enthousiast berichtje naar mijn man die aan het werk was. Jammer dat het pas ’s avonds eenmaal thuis gelezen werd, maar dat mocht de pret niet drukken. Ik had het gedaan!
Desillusie
Groot was de desillusie toen ik de keer daarna moest wandelen halverwege. Moest? Ja. Moest. Ik redde het gewoon niet meer. En niet alleen die ene keer, het zou weken duren voordat ik die afstand kon volbrengen zonder te wandelen. Het drukte de motivatie enorm. Had ik daar nou zo naar toegewerkt? 12 weken met Evy, en slechts een enkele keer in staat geweest om zonder wandelpauze 5 km vol te houden. Zo liep ik ook mijn eerste wedstrijden, de Chocolademelkloop, de Zandvoort Run en de Berekuilloop met minstens 2 keer een stukje wandelen tussendoor.
Afzien, maar wel gezellig!
Inmiddels liep ik van de 3 keer dat ik liep, 1 of 2 keer met mijn man en een vriend. Hun basistempo hardlopen lag veel hoger dan dat van mij, dus voor mijn gevoel was het een top training! Want ik wilde natuurlijk niet alleen in één stuk die 5 km hardlopen, ik wilde ook sneller worden. Dus liep ik met hen altijd tegen mijn max, destijds rond de 9.7 km/uur. Was het lekker lopen? Wat een vraag. Natuurlijk niet, het hardlopen was altijd enorm afzien met hen. Werd ik sneller? Nou.. niet echt. Het proces van sneller worden leek zich erg langzaam te voltrekken. Kon ik inmiddels de 5 km hardlopen zonder wandelpauze lopen? Ja. Heel af en toe.
Signalen van het lichaam
Laat ik eerst even uitleggen wat er precies gebeurde als ik het idee had dat ik moest wandelen. Want dat was het, slechts een idee. Mijn hele lichaam schreeuwde: “je moet NU wandelen”. Dat terwijl het conditioneel gezien best goed ging. Welgeteld één keer ben ik, toen ik alleen de 5 km aan het lopen was, doorgelopen. Dus de signalen van het lichaam genegeerd. En zo gek, er gebeurde niets. Ik stortte niet in, was niet meer dan anders buiten adem. Ik kon gewoon het 5 km loopje uitlopen. Niettemin heb ik daarna nog vaak genoeg gewandeld. Luister naar je lichaam!
De omslag
Wat bracht dan de omslag? Ik denk dat dit meerdere factoren waren, waarvan er een aantal persoonlijk waren. Ten eerste heb ik de meldingen van mijn running app, toen Runkeeper, uitgezet. Dus geen meldingen meer hoe hard ik loop, hoe ver ik ben. Enkel de muziek tijdens het hardlopen van de 5 km. Op het eind zag ik dan wel hoe hard het ging. Als ik alleen liep, was het tempo wat rustiger. Ik begon misschien redelijk snel, maar zodra de vermoeidheid toesloeg zakte ik automatisch terug. En nu er geen app was die me daarop wees, liet ik me gewoon terug zakken. In tegenstelling tot de avonden dat ik met “de jongens” liep; dat was snel starten en snel eindigen met hardlopen, als het even kon.
HRDLPN groep
Inmiddels was ik lid van de HRDLPN groep. En een wereld ging voor me open. Ik was niet de enige die wandelde tussen het hardlopen van de 5 km door! En het werd nog gekker; het was niet zwak en ook niet slecht voor het hardlopen met het doel dat je wil bereiken. Integendeel, je maakt er een soort intervaltraining van om de hartslag de gelegenheid te geven te herstellen. Nu ga ik daar nu verder niet op in, want de diverse trainingssoorten voor het hardlopen zijn een boekwerk op zich. En dan het laatste punt waar ik aldaar op gewezen werd, wat voor mij een heel groot verschil in hardlopen van de 5 km ging maken: je hoeft niet altijd, beter zelfs van niet, op je max te hardlopen!
Praten tijdens het lopen
Die laatste regel was een eye-opener voor mij. Niet altijd op de top van je kunnen een 5 km lopen. Niet alleen omdat het weinig efficiënt blijkt te zijn, maar ook omdat de training dan wel erg zwaar wordt. Té zwaar. Nu had Evy me natuurlijk iedere keer tijdens het lopen in mijn oor gefluisterd. Kun je nog praten, of een liedje zingen? Nee, natuurlijk kan ik dat niet! Wat een raar mens toch! Maar als ik dan met mijn echtgenoot en onze vriend aan het lopen was, waren zij eindeloze verhalen tegen elkaar aan het vertellen. Zij hoefden nooit te wandelen tijdens een 5 km.
Genieten!
Het duurde nog maanden voor ik uiteindelijk mezelf richting kon geven aan een manier van trainen voor de 5 km waarvan ik vond dat die bij mij methode van hardlopen paste, het was haast een studie. Heb veel over hardlopen gelezen. Met name over hoe anderen de 5 km trainen, maar ook droge informatie over interval, duurlopen en hartslagzones. Ik zal jullie deze taaie 5 km kost besparen, maar ik wil het belangrijkste aspect wel met je delen. Ik heb geleerd dat ik niet altijd maximaal hoef te gaan, dat doe ik enkel tijdens intervaltrainingen. Je trainingen moeten niet te belastend zijn. Alle andere loopjes doe ik op een tempo waar ik nog makkelijk kan praten. Of door mijn neus kan ademhalen tijdens het hardlopen. Zorg ervoor dat je 5 km trainingen op een fijne manier uit te voeren zijn. Ik heb persoonlijk nog nooit zo genoten van het lopen van de 5 km!
En die 5 km dan?
Die 5 km hardlopen kan ik inmiddels zonder wandelpauze op een redelijk tempo voltooien. Tijdens mijn laatste wedstrijd heb ik zelfs gemiddeld 10,2 km/uur gelopen, een tijd van 29.30 minuten op 5 km. Dit was een enorme overwinning! Was dat genieten? Nee. Het was vooral focussen op het tempo wat ik wilde halen en op een hoge pasfrequentie, iets waarvan ik overtuigd ben dat het me helpt lichter te lopen en mijn benen te sparen. Het hardlopen was zwaar. Nee, ik hoefde niet te wandelen, maar mijn lichaam heeft inmiddels allerlei andere trucjes om me te vertellen dat het wel genoeg is. Dat zal voor iedereen persoonlijk zijn.
5 km volhouden; eindconclusie?
Tja. Nu riskeer ik dat jullie me een betweter vinden, maar ik wil toch wat tips op een rijtje zetten;
- Vergelijk jezelf niet met anderen. We zijn allemaal verschillend, maar iedere prestatie telt!
- Rust is ook een onderdeel van een goede 5 km training
- Vraag je jezelf af waarom je maar niet die ene afstand kan hardlopen, of dat nu 1, 3 of 5 km is? Ga eens na of je tempo niet te hoog ligt
- Twijfel je aan je techniek? Ga eens een paar keer bij een hardloopgroep lopen! Overal zijn atletiek- en loopverenigingen die meerdere malen per week voor bijvoorbeeld een 5 km trainen
Groet, Anita
In dit artikel vertelt Samir over zijn ervaring met zijn eerste 5 km hardlopen.
Mijn eerste 5 km
Eindelijk was het zover, na de 17e 5 km training van Renate Wennemars op de mp3, was het tijd voor mijn eerste doel. Namelijk 5 km hardlopen aan een stuk in 30 minuten tijd. Nog nooit van mijn leven had ik 5 km aan een stuk kunnen hardlopen. Ik had er zelfs niet van durven dromen. Nu na zes weken trainen was het zover. Vandaag zou ik de 5 km in 30 minuten tijd moeten uitlopen.
Slecht geslapen
Wat ook niet zo goed uit kwam was dat ik ’s nachts niet zo heel goed had geslapen. Ik was wat vroeger wakker dan normaal en voelde me ’s ochtends niet helemaal fit. Toch zou en moest ik vandaag de 5 km hardlopen. Mijn ervaring is dat ik van hardlopen juist meer energie krijg, dus het niet fit zijn hield mij absoluut niet tegen.
Mijn ontbijt
Ik probeerde mezelf met de juiste voeding wat op te laten knappen om wat meer energie te krijgen. Ik begon de dag met havervlokken, plakjes banaan en chiazaad aangevuld met soja melk. Ik krijg van dit ontbijt altijd veel energie en een goed, verzadigd gevoel. Het duurde dan ook niet lang voordat ik me wat fitter en energieker voelde.
Voorbereiding
Omdat ik er zeker van wilde zijn dat ik door niets gehinderd zou worden tijdens mijn eerste 5 km, moest ik goed voorbereid de deur uit. Het was die dag regenachtig weer en ik besloot om niet in een korte broek de 5 km te gaan lopen, maar had voor de zekerheid mijn lange tight aangetrokken. Deze is een stuk warmer en zit ook fijner om de benen. Om mijn vocht gehalte op peil te houden zorgde ik dat ik alvorens te gaan lopen genoeg water had gedronken. Als extra energie boost had ik anderhalf uur voor het lopen een groene smoothie gedronken gemaakt van verse bladspinazie en banaan.
Eindelijk was het zover
Het was zover, de 5 km. Ik kon de deur achter me dicht trekken en beginnen met de warming-up. Deze duurde ongeveer tussen de 5 en 10 minuten. Ik had al een mooie route uitgedacht die precies 5 kilometer hardlopen zou bedragen. Het begin van het hardlopen van de 5 km was zoals altijd redelijk zwaar. Ik probeerde mijn schouders te ontspannen, mijn blik vooruit te houden en vooral rechtop te hardlopen. Ook lette ik op mijn ademhaling en zocht een manier om zoveel mogelijk zuurstof te krijgen. Dat lukte en gaf me meer ontspanning.
Nog even…
Toen ik ongeveer op de helft van de 5 km hardlopen zat, dacht ik bij mezelf: “Zal ik het gaan halen?”. Toen zei ik tegen mezelf: “Natuurlijk ga je het halen, hier heb je al die weken voor getraind, dus het moet!”. Ik probeerde wat afleiding te zoeken en keek in de rondte terwijl ik stevig doorliep. Ik genoot ervan om tijdens hardlopen aan andere dingen te denken. Hierdoor merkte ik niet eens dat ik moe begon te worden. Met nog ongeveer een km in het vooruitzicht moet ik toegeven dat ik op begon te raken. Dat weerhield mij er echter niet van om door te gaan.
Gehaald!!
Deze laatste km van de 5 km moest ik ook nog vol kunnen houden. Ik voelde dat ik helemaal warm begon te worden, maar ik bleef tegen mezelf zeggen: “Niet stoppen, doorgaan!”. Ik begon zelfs te versnellen en even leek alles om me heen langs me heen te vliegen. Even leek het wel of ik zweefde en ik mezelf niet eens meer voelde lopen. Toen klonk de lang verwachte stem van Renate in mijn oordopjes, ik mocht stoppen. Eindelijk had ik de 5 km gehaald, ik voelde mijn benen inmiddels niet meer en begon te lachen van blijdschap. Nooit verwacht dat ik dit ooit van mijn leven zou kunnen volhouden, nu op naar de 10 km!
Groet, Samir
Zelf ook de 5 km hardlopen volbrengen?
Hier op hrdlpn.nl krijg ik veel vragen over beginnen met hardlopen. Daarbij merkte ik dat ons trainingsschema van 5 km op papier soms niet voldoende is om mensen echt de eerste stappen op een verantwoorde manier te laten zetten. Nu zijn er natuurlijk allerlei audiocoachingsprogramma’s te koop die je tijdens het lopen helpen. Wat ik echter miste was een goede trainer die je de praktische tips kan laten zien.
Hardloop coach
Nu ben ik wel fanatiek hardloper en deel dat graag met jullie, maar ik ben geen gecertificeerd 5 km coach. Vandaar dat ik ben gaan kijken wie dat wel is. Zo kwam ik bij Michiel Kroes uit. Michiel is namelijk gecertificeerd running therapeut. Hij heeft de afgelopen jaren al veel mensen geholpen om van niets naar een paar km hardlopen te komen.
In deze video zie je Michiel en vertelt hij er meer over:
Hardloop aanbiedingen met korting op 19 januari kopen?
Bij deze shop kun je met vertrouwen jouw Hardloop aanbiedingen bestellen.
Scherpe prijs. Snel in huis.
Beginnen met hardlopen
Als je namelijk de basisbeginselen zelf wilt leren door zomaar te beginnen dan liggen blessures al snel op de loer. Hardlopen is niet moeilijk maar het is wel goed om in een paar korte en duidelijk instructievideo’s de tips te krijgen. Helemaal voordat je de 5 km wil gaan lopen. Daarom heb ik Michiel gevraagd of hij dit programma wilde gaan opzetten.
Vrijheid
Natuurlijk kun je ook bij een hardloopvereniging les krijgen. Het voordeel hiervan is dat je het in je eigen tempo en eigen moment doet. Dat kan zelfs gewoon voor de fun. Je houdt dus vrijheid over wanneer en hoe snel je traint. In deze tijd met drukdrukdruk wel zo handig merk ik!
5 kilometer hardlopen
Zo’n nieuw 5 km programma is natuurlijk niet zomaar snel te maken. Daar ging flink wat tijd en energie in zitten. Nu het 5 km programma af is ben ik er erg blij mee om mensen echt een online coach te kunnen bieden!
Voordelen
Het programma in een notendop:
- 5 kilometer hardlopen in een half uur achter elkaar kunnen hardlopen
- in 10 weken
- of in meer weken als dat jou beter uitkomt
- duidelijk trainingsschema
- wekelijkse video’s voor de komende trainingen
- reminders in je mailbox voor de volgende training
- vrijheid: begin wanneer jij het wil
- video’s met looptechniek en rekoefeningen
- daarnaast ook nog een beschrijving van de rekoefeningen
- en meer!
Aanbieding
Actuele aanbiedingen (goedkoopste)
Profiteer van korting bij hardloop webwinkels met hun actuele sale aanbiedingen!Vind de beste deal
Wil je direct de mooie Hardloop aanbiedingen aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Hardloop aanbiedingen pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:Doe mee
Doe mee en voor je het weet kun je ook 5 km hardlopen!
Hier ontdek je er alles over de benodigdheden >>
Externe bronnen:
Bekijk de 5k m programma sale aanbieding ►Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
