In dit artikel ontdek je exact hoeveel gels je per uur moet nemen tijdens een marathon om de beruchte man met de hamer te vermijden. We kijken naar de wetenschap achter koolhydraatopname, delen praktische ervaringen en vergelijken de beste energiegels zodat jij optimaal voorbereid aan de start staat met de juiste goede sportvoeding.
Tijdens mijn marathons lukt het mij om 2 à 3 gels per uur te nemen, wat neerkomt op 6 tot 9 gels bij een looptijd van 3 uur — dat werkt goed, al weet ik dat sommigen er 4 per uur aankunnen voor nog meer energie. Je lichaam kan gemiddeld 60 tot 80 gram koolhydraten per uur verwerken, en dat kun je halen door een combinatie van gels (±20g per stuk) en sportdrank (±6g per 100 ml).
Last van je darmen door gels bij hardlopen
Persoonlijk ben ik fan van Maurten energiegels, en dan vooral deze Maurten Gel 100. Die heb ik de laatste paar marathons gebruikt en daar reageert mijn buik/ darmen beter op dan andere merken. Zelfs SIS waar ik ook fan van ben liggen me iets lastiger. Zorg daarnaast altijd dat je loopt op de beste hardloopschoenen die bij jouw loopstijl passen om blessures te voorkomen tijdens de lange trainingen.
Hoeveel gels per uur in een marathon?
Ik kreeg dus vaak de vraag hoeveel gels in een marathon te nemen. Vandaar voor eens en altijd zie je hier al mijn ervaringen 🙂 Ik neem meestal 2 à 3 gels per uur tijdens een marathon, wat voor mij goed werkt. Daarmee kom ik aan zo’n 60 gram koolhydraten per uur, wat binnen het gemiddelde ligt dat je lichaam kan verwerken. Ik ben aan het oefenen om er nog meer te nemen want hoor sommige toplopers noemen dat dit nog beter werkt.
Hier sta ik na de marathon van Parijs redelijk stuk maar vol genoegen na te genieten van alle inspanningen met 6 gels achter de kiezen. Tijdens zo’n zware inspanning is het ook essentieel om je hartslagzones goed te bewaken met de beste hartslagmeter.
Mijn ervaring
- Het lukt mij om 2 à 3 gels per uur te nemen, dus in een marathon van 3 uur zijn dat er 6 tot 9.
- Ik weet dat sommige lopers zelfs 4 per uur kunnen nemen, maar dat lukt mij nog niet.
- Toch geloof ik dat ik met die hoeveelheid nog energieker zou blijven tot het eind.
Deze gels doe ik meestal in mijn hardlooptight, meestal een Fusion en dat past makkelijk samen met nog wat spullen. Goede kleding is goud waard tijdens een marathon; zorg daarom altijd voor goede hardloopkleding die niet schuurt. Hier tijdens mijn sub 3 marathon Eindhoven zie je een paar gels in mijn tight zitten.
Als ik zeker weet dat ik mijn supporters zie dan hebben zij een elastiek met meerdere gels plus bidon vast die ik grijp. Veel lopers vinden het ook prettig om tijdens de lange, monotone kilometers te luisteren naar muziek of podcasts met goede draadloze bluetooth oortjes.
Koolhydraten tijdens de marathon
- Je lichaam kan tijdens inspanning maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten per uur verwerken.
- Voor de meeste lopers ligt dit tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per uur.
- Met training en testen is het mogelijk dit op te rekken tot zo’n 100 gram per uur.
Hoeveel zit er in gels en sportdrank?
- Een gemiddeld gelletje bevat ongeveer 20 gram koolhydraten.
- Een isotone sportdrank bevat gemiddeld 6 gram koolhydraten per 100 ml.
- Veel marathonlopers combineren gels met sportdrank om hun koolhydraatinname te spreiden.
Om je trainingen nauwkeurig te analyseren en je tempo te bepalen op basis van je hartslag, is een garmin hartslagmeter een uitstekend hulpmiddel.
De Beste Energiegels Vergeleken
Om het maximale uit je marathon te halen, is de keuze voor de juiste gel cruciaal. Hieronder vind je de meest actuele en populaire energiegels van dit moment in een overzichtelijk format:
1. Maurten Gel 100
- Koolhydraten per gel: 25 gram
- Kenmerken: Maakt gebruik van hydrogeltechnologie waardoor de koolhydraten makkelijker de maag passeren zonder irritatie te veroorzaken.
- Smaak: Zeer neutraal en niet te zoet.
- Gebruik: Geen water nodig bij inname.
2. Science in Sport (SiS) Go Isotonic Energy
- Koolhydraten per gel: 22 gram
- Kenmerken: De eerste echt isotone gel ter wereld. Is zeer vloeibaar en daardoor makkelijk weg te drinken tijdens het lopen.
- Smaak: Verkrijgbaar in diverse milde fruitsmaken.
- Gebruik: Kan zonder extra water worden geconsumeerd.
3. PowerBar PowerGel Original
- Koolhydraten per gel: 20 gram
- Kenmerken: Bevat een speciale C2MAX koolhydratenmix (2:1 verhouding glucose en fructose) voor een snelle energieopname. Bevat extra natrium.
- Smaak: Vrij zoet en geconcentreerd.
- Gebruik: Altijd innemen met een paar slokken water.
Als je liever traint met een grotere hoofdtelefoon in plaats van in-ear oortjes, kijk dan eens naar een goede hardloop hoofdtelefoon voor optimaal comfort tijdens je duurlopen.
Conclusie
- Zelf kom ik uit op zo’n 6 tot 9 gels per marathon en dat werkt goed voor mij.
- Wie richting de 4 gels per uur kan trainen (en verdragen), kan zijn energieniveau beter vasthouden.
- Het is wel belangrijk om dit vooraf goed te testen tijdens lange duurlopen.
- Met de juiste combinatie van gels en sportdrank kun je het maximale uit je race halen. En als je nog een stap verder wilt neem je Bi Carb.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Energy gel is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
