Na een lange duurloop kan de trek flink toeslaan. De sportdrank is leeg, de banaan is verdwenen en ineens lijkt een volledige barbecue een prima herstelmaaltijd. Spareribs passen op het eerste gezicht niet direct in het bekende rijtje met rijst, kwark en kipfilet. Toch kunnen ze binnen een gevarieerd eetpatroon best een plek krijgen.
Het draait vooral om timing, portiegrootte en de rest van de maaltijd. Spareribs leveren eiwitten, maar bevatten vaak ook veel vet, zout en saus. Wie gericht wil herstellen na een training doet er goed aan verder te kijken dan alleen de hoeveelheid vlees op het bord.
Wat heeft je lichaam nodig na een training?
Tijdens het hardlopen gebruikt het lichaam energie uit koolhydraten en vetten. Bij een lange of zware training raakt een deel van de voorraad koolhydraten in de spieren leeg. Ook ontstaan kleine beschadigingen in het spierweefsel. Voeding na afloop helpt bij het aanvullen van energie en het herstel van de spieren.
Eiwitten leveren aminozuren die het lichaam gebruikt voor spierherstel. Koolhydraten vullen de energievoorraad aan. Vocht en zout helpen om verlies door zweten te compenseren. Een herstelmaaltijd bevat daarom bij voorkeur meerdere onderdelen. Alleen een flinke berg vlees is wat dat betreft nogal een eenzijdige medaille.
Na een rustige training van een paar kilometer hoeft niemand direct met een rekenmachine boven het bord te hangen. Een normale maaltijd is meestal voldoende. Na een lange duurloop, zware intervaltraining of wedstrijd verdient de samenstelling wat meer aandacht.
Passen spareribs bij sportvoeding?
Spareribs bevatten eiwitten en kunnen daarmee bijdragen aan spierherstel. De precieze voedingswaarde hangt af van het stuk vlees, de bereiding en de marinade. Vette ribben met een dikke laag zoete saus leveren meer calorieën dan magerder bereide ribben.
Vet is niet verkeerd. Het lichaam heeft vet nodig voor onder meer de opname van vitamines en de aanmaak van hormonen. Een zeer vetrijke maaltijd direct na een zware training kan wel zwaar op de maag liggen. Dat speelt vooral bij lopers die kort na het eten opnieuw willen trainen of gevoelig zijn voor maagklachten.
Veel marinades bevatten aardig wat zout. Na een warme duurloop kan zout helpen om verloren natrium aan te vullen. Dat maakt een zoute saus nog geen sportvoeding in vermomming. Wie weinig heeft gezweet of al veel zout eet, hoeft niet speciaal extra zout binnen te krijgen.
Maak er een complete maaltijd van
De bijgerechten bepalen voor een groot deel hoe geschikt de maaltijd is voor herstel. Combineer spareribs met aardappelen, rijst, brood of een pastasalade om koolhydraten aan te vullen. Groenten leveren vezels, vitamines en mineralen. Denk aan gegrilde paprika, maïs, courgette of een salade met tomaat en komkommer.
Let ook op de saus. Een dunne laag marinade geeft smaak zonder dat de maaltijd direct vooral uit suiker en vet bestaat. Wie zelf bereidt, kan een deel van de saus pas aan het einde toevoegen. Dat voorkomt verbranden en maakt doseren makkelijker.
Water blijft de logische drank bij herstel. Na een zeer lange inspanning kan een drank met koolhydraten en elektrolyten bruikbaar zijn. Bier voelt na een wedstrijd misschien als een verdiende trofee, maar alcohol helpt het herstel niet vooruit. Gezellig is het soms wel, alleen zijn dat twee verschillende vakgebieden.
Bestellen zonder te veel gedoe
Na een lange loop staat niet iedereen te springen om vlees te marineren en uren bij de barbecue te blijven. Spareribs bestellen kan dan een praktische keuze zijn, zeker voor een etentje met meerdere lopers. Kijk bij de keuze naar het gewicht per portie, de bereiding en eventuele marinades.
Reken niet uitsluitend in kilo’s vlees. Bij ribben bestaat een deel van het gewicht uit bot. De eetbare hoeveelheid ligt hierdoor lager dan bij een stuk vlees zonder bot. Voorzie ook genoeg koolhydraatrijke bijgerechten en groenten. Zo ontstaat een maaltijd die vult zonder volledig op vlees te leunen.
Bewaar rauw vlees gekoeld en volg de aangegeven bewaarinstructies. Gebruik aparte tangen en snijplanken voor rauw en gaar vlees. Gaar het vlees volledig. Een geslaagde training afsluiten met buikpijn is een persoonlijk record waar niemand op zit te wachten.
Ruimte voor genieten
Sportvoeding hoeft niet iedere dag op een laboratoriumproef te lijken. Wie meestal gevarieerd eet, kan prima genieten van spareribs. Kies een normale portie, voeg koolhydraten en groenten toe en drink genoeg water.
Na een zware training telt niet één los product, maar het totaalplaatje. Spareribs kunnen eiwitten leveren en goed smaken na een actieve dag. Met slimme bijgerechten worden ze onderdeel van een volwaardige maaltijd in plaats van alleen een feestelijke stapel botten.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
