Heb je ooit overwogen om gekookte rijst door je herstelshake te mengen? Dwayne ‘The Rock’ Johnson zweert erbij. Zijn gigantische eiwitshake met rijst bevat maar liefst 70 gram eiwit, een flinke hand blauwe bessen, creatine en dus gekookte witte rijst. Het klinkt op het eerste gezicht misschien als een bizarre combinatie, maar vanuit een sportvoedingsperspectief zit er een interessante gedachte achter. Als hardloper vraag je je waarschijnlijk af wat zo’n krachtige shake voor jouw spierherstel en hardloopprestaties kan betekenen.
De ingrediënten van The Rock’s herstelshake ontleed
De Hollywood-acteur en voormalig professioneel worstelaar staat bekend om zijn extreme trainingen en net zo extreme voedingsschema’s. Na een zware kracht- of duurtraining mixt hij eiwitpoeder, creatine, blauwe bessen en gekookte rijst tot één vloeibare maaltijd. Maar waarom kiest hij specifiek voor deze samenstelling?
Rijst levert snelle koolhydraten die de glycogeenvoorraad in je spieren razendsnel aanvullen. Blauwe bessen zitten boordevol antioxidanten, wat helpt om ontstekingsreacties en spierpijn na een intensieve inspanning te verminderen. Creatine ondersteunt de explosieve kracht en het herstel van spierweefsel. Als je regelmatig traint met een goede hartslagmeter om je zones te bewaken, weet je hoe zwaar een pittige tempoloop of intervaltraining voor je lichaam kan zijn.
Koolhydraten en eiwitten: de gouden combinatie voor hardlopers
Na een stevige hardloopsessie heeft je lichaam twee dingen heel hard nodig: koolhydraten om je energievoorraad aan te vullen en eiwitten om de микро-scheurtjes in je spieren te herstellen. Veel hardlopers vergeten de koolhydraten en focussen alleen op eiwitpoeder. Dat is een gemiste kans, want koolhydraten zorgen voor een insulinerespons die de opname van eiwitten in je spieren juist stimuleert.
De toevoeging van rijst aan een shake is een makkelijke manier om vloeibare koolhydraten binnen te krijgen zonder dat je maag zwaar belast wordt met vetten of harde vezels. Uiteraard kun je de juiste balans ook halen uit specifieke sportvoeding zoals hersteldranken, maar natuurlijke bronnen zoals rijst en fruit werken uitstekend. Combineer je hardlopen soms met fietstrainingen voor een betere conditie? Zorg dan dat je ook op de fiets goed zit, bijvoorbeeld in een comfortabele beste fietsbroek, zodat je spieren optimaal kunnen presteren en herstellen.
Is 70 gram eiwit niet veel te veel van het goede?
Een portie van 70 gram eiwit in één keer klinkt gigantisch, en dat is het voor de gemiddelde hardloper ook. Dwayne Johnson weegt ruim 110 kilo en traint urenlang met zware gewichten. Zijn eiwitbehoefte ligt vele malen hoger dan die van iemand die drie keer per week een rondje van tien kilometer rent.
Voor duursporters en hardlopers geldt over het algemeen dat een dosering van 20 tot 30 gram hoogwaardig eiwit per herstelmoment optimaal is voor spiereiwitsynthese. Alles wat je daarboven inneemt, gebruikt je lichaam voornamelijk als brandstof of wordt opgeslagen. Het heeft voor jou dus weinig nut om 70 gram eiwit in je blender te gooien. Richt je liever op een gebalanceerde verhouding van 3:1 of 4:1 qua koolhydraten versus eiwitten na een lange duurloop.
Zo stel jij de ideale herstelshake samen
Wil je het idee van The Rock uitproberen, maar dan afgestemd op een atletisch hardlooplichaam? Maak dan je eigen variant. Neem een maatschep eiwitpoeder (ongeveer 25 gram eiwit), voeg een half kopje gekookte en afgekoelde basmati- of pandanrijst toe, een handvol bevroren blauwe bessen en vul aan met water of amandelmelk. Even goed blenden tot een gladde smoothie en je hebt een perfecte hersteldrank.
Lekker ontspannen nagenieten van je shake doe je natuurlijk het liefst terwijl je luistert naar je favoriete running playlist via goede draadloze oordopjes voor sport. En vergeet niet dat een goede herstelvoeding slechts één onderdeel is van het totaalplaatje. Ook het juiste schoeisel, zoals de beste hardloopschoenen die passen bij jouw loopstijl, voorkomt overbelasting en ondersteunt een duurzaam herstel.
Experimenteren met voeding kan je herstel naar een hoger niveau tillen, mits je het afstemt op jouw specifieke trainingsomvang en lichaamsgewicht. Je hoeft dus niet meteen kilo’s rijst te blenden zoals ‘The Rock’, maar de combinatie van snelle koolhydraten en eiwitten direct na je training is een bewezen strategie die elke hardloper kan toepassen.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
