Je persoonlijk record verbreken met de 19 tips van HRDLPN wordt een stuk makkelijker. Direct toepasbaar voor je PR!
Je PR verbeteren
Hardlopen is natuurlijk eigenlijk één van de mooiste sporten en een PR halen is dan een extra cadeau. Om echt fijn hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de start met de juiste schoenen en kleding. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt. Goede hardloopschoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen.
Ik zal maar eerlijk zijn. Je gaat hier niet een supersuccesverhaal horen over de Valencia Marathon waar ik plots een record kon gaan lopen. Wel zul je lezen en zien (!) wat er wel zo gaaf aan is en mijn ideeën voor het record marathon lopen!
Vanmiddag finishte ik in Valencia en nu probeer ik vanaf een gammel Transavia tafeltje en stoel achterover mijn armen zo te vouwen zodat je de ervaring in de adrenaline rush kunt zien 😉
Tips PR verbeteren
Dit zijn de tips om je PR verbeteren op de dag zelf:
1) Kies het juiste startvak, die kies je vaak al bij de inschrijving. Ben brutaal en schat jezelf niet te laag in maar juist in de groep van de PR tijden, je krijgt hier automatisch om je heen de lopers en loopsters die ook die tijd lopen. Ben er op voorbereid dat je wellicht iets meer ingehaald zult worden dan normaal maar probeer ook ‘aan te pikken’ bij een loper die je ligt.
2) Eet en drink goed vooraf maar zeker niet meer dan anders. Darmproblemen en maagproblemen liggen eerder op de loer bij een wedstrijd in hoge (maximale) hartslag.
Thuis:
3) Kom op tijd, en ja: ruim op tijd ivm parkeren/ zoeken/ nummer ophalen/ opspelden nummer/ sportarmband en eventueel hardloop hoofdtelefoon goed installeren/ rustig worden en warming up
4) Kies voor muziek bij het hardlopen met inspirerende muziek/ audio
5) Zet je tussentijden op je arm met een watervaste stift en nog beter: ook je gewenste hartslagopbouw
Op lokatie:
6) Kleed je warm tot het moment van start zodat je niet te koud begint. (Kleding die weg mag of een vuilniszak is handig in de hectiek om snel weg te gooien)
7) Drinkflesje voor dringen tot het startmoment zorgt voor goede hydratatie tot de start
8) Bij de start in het startvak: check veters (dubbele knoop)/ telefoon/ hartslagmeter en je kleding, zit alles goed?
9) Ga vooraan staan en in het midden van het startvak om zo weinig mogelijk frictie te hebben bij de start
Tijdens het lopen:
10) Loop op tijd maar vooral ook op je hartslag
11) Kies bewust voor de straatsteen techniek (genieten van de mensen bij de start is even mindere prio)
12) Kies de binnenbocht op seconden te sprokkelen
13) Anticipeer slim voor tragere lopers en probeer met zo min mogelijk zwenken over de weg geen opstructies te krijgen
14) Loop in de schaduw indien het mogelijk is als het warm is
15) Kies je drankposten bewust vooraf, je hebt ze nooit allemaal nodig en je bespaart tijd door (aan de andere kant van de weg) de drukte/ plakkerigheid en bekertjes te omzeilen
16) Zoek een haas (vooraf of tijdens de wedstrijd) om samen of achter hem of haar te lopen. Persoonlijk vind ik een ‘haas-PR’ en net andere waarde hebben dan een ‘ik heb alles zelf gedaan-PR’.
17) Doseer uiteraard goed
18) Kies je punt voor de finish om eventueel te versnellen
19) Fixeer je op de finish lijn en blijf geven – geven – geven (maar maak het niet te gek)
Mijn lessen bij het proberen om een marathon record te lopen
Mijn tijd werd 3.28.31 na toch wel zwoegen en ik zat tot de 26 kilometer op mijn record schema. Ik had wat foute keuzes gemaakt ik haalde dus geen PR.
Wat heb ik geleerd en zal ik de volgende keer beter doen in een poging voor het marathon record lopen? Mmm…ik denk het volgende.
Als je een persoonlijk record op de marathon wilt lopen dan train je daar net wat serieuzer voor dan een normale marathon. Als het niet je eerste marathon is dan kan dit een logische gedachte zijn. Wellicht ben je net als ik geen toploper maar wil je jezelf soms uitdagen. Je knaltijd die je ooit hebt gelopen moet eraan en daar ga je alles voor in het werk stellen. Ik deed het niet helemaal goed maar heb daardoor nog beter ontdekt wat wel slim is.
Het bleek die november zondag veel warmer dan voorspeld en dus ging nog 1 minuut voor de start de korte broek aan wat voor grappige reacties zorgde op de gespannen gezichten om me heen (‘Wat gaat hij nu doen?’)
Alle ingrediënten om een snelle tijd te gaan lopen en na de gebruikelijke hectiek van de start (waar moet ik zijn, hoe gaat parcours, waar zijn toiletten, etc)
Sneller worden op de marathon
Mijn handicap is dat ik vaak te veel wil, dus geen enkele bezienswaardigheid en gezelligheid missen in de nieuwe stad maar daarnaast ook een goede tijd lopen op de marathon. De start ging zo lekker dat ik besloot mijn PR schema te hanteren. Daarvoor heb ik wat gas gegeven want in Amsterdam liep ik 3.23 dus moest ik 12,6 gemiddeld lopen. Met de Garmin hartslagmeter kan ik dat perfect bijhouden en al na 10 km had ik het gemiddelde verhoogd van 11,9 tot 12,6 kilometer per uur.
Maar het record op de marathon is op dat moment ook belangrijk dus ik blijf het tempo nauwlettend in de gaten houden, net als mijn hartslag. Net als eerdere marathons loopt de hartslag op van 145 bij de 10 tot lang 155-160 en de laatste 10 kilometer nog wat hoger. De gel van Bert heb ik op het einde nodig, die komt super van pas, Frans en Judith zorgen voor deze snelle bliksembezoeken om daarna de metro in te duiken en koffietentjes te moeten skippen. Daan en Hannie moedigen aan, maken video en foto’s. Hoe gaaf is dat? Ook praat ik wat onderweg en daarmee begon het mis te gaan. Ik had vanaf kilometer 26 steeds minder energie en voelde dat ik moest gaan duwen om die 12,6 vast te houden.
‘Sukkel’ dacht ik, ‘je wilt ook teveel dit weekend’. Toch heb ik me redelijk snel opgekalefaterd en ben ik met 12,14 gemiddeld gefinisht in mijn 2e tijd ooit. Daarmee was ik helemaal blij en best emotioneel na de finish als je al die lopers in volle zon tussen de kunstwerken ziet finishen (met tong op het blauwe tapijt soms). Hier kom ik op de achtergrond aangelopen:
Genieten na de eindsprint
Tijdens het hardlopen was er weer volop tijd om terug te genieten van de afgelopen maanden van alle mooie hardloopervaringen die we kregen op HRDLPN en de leuke contacten.
Hier zie je van bovenaf hoe gaaf het is:
Bee Gees, veel lopers, nog meer toeschouwers, uitzinnige luidsprekerman en zon, wat wil ik een mens nog meer? Ik kan me niks mooiers voorstellen!
Allemaal leuk en aardig natuurlijk maar ik wil echt nog wel eens een marathon record gaan lopen. Dus ik wil (nu het vers is) voor mezelf vastleggen wat ik beter ga doen en ik hoop dat jij er ook wat aan hebt. Zodat je niet dezelfde ‘fout’ maakt als ik.
Record stappenplan
De volgende keer zal ik het volgende beter doen
- Minder hardlopen de dagen voor de marathon, minder sightseeing dus ;-(
- Een vlakke ‘snelle’ marathon opzoeken zoals Rotterdam, Berlijn etc
- Trainen met het doel om een record te gaan lopen, meer km
- Niet plots een ‘tussendoor’ marathon lopen (Kustmarathon Zeeland) 4 weken terug
- Nog meer oefenen met gels opslurpen
- Vlakker, verstandiger lopen
Focus
Feitelijk gaat het dus om meer focus op de marathon zelf in de voorbereiding, in de dagen vooraf en op de dag zelf. Dat wil zeggen dat een citytrip combineren niet slim is. Natuurlijk kun je op de hop-on-hop-of bus gaan zitten of fietsen huren maar dit zal altijd tot veel bewegen leiden. Mijn plan is het om dan in Nederland of België een marathon te kiezen die ik in 1 dag even aandoe met eventueel 1 overnachting als de start vroeg is. Dan is de verleiding klein.
Voor de marathon een hardloopcadeau
Het is altijd leuk om jezelf voor of na de marathon te belonen met een hardloopcadeau. Dit zijn mooie aanbiedingen die nu nog beschikbaar zijn!Een mooie herinnering aan je marathon
Geniet van je prestatie met dit leuke aandenken aan de ervaring! En bij de bovenste shop krijg je met deze speciale 5% korting -> hrdlpn23 bij deze echte hardloop herinneringen shopVind de beste deal
Wil je direct de mooie Marathon herinnering aanbiedingen zien en geen deal missen? Bekijk hier snel en simpel alle actuele sales op een rij ► Dat scheelt je tijd en dan wordt het Marathon herinnering pakketje lekker makkelijk bezorgd!Betrouwbaar kopen
Bij het online kopen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard de beste prijs belangrijk. Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel, gratis leveren en ze echt op voorraad hebben:
