Lichter landen, soepeler afzetten en op het einde van een duurloop minder zwaar in je benen: dat is wat tien minuten loopscholing per week je oplevert. Je loopt er efficiënter door, zonder dat je één kilometer extra hoeft te maken. Hieronder vind je de 8 beste loopscholingsoefeningen en hoe je ze in je training inbouwt.
Wat is loopscholing?
Loopscholing is een reeks korte oefeningen die losse onderdelen van je loopbeweging uitvergroten. Denk aan knieheffen, hakken-billen en huppelpassen over een stukje van 20 tot 30 meter. Je oefent zo bewust je houding, je voetlanding, je armzwaai en je afzet.
Het idee is simpel: wat je in een overdreven vorm traint, sluipt vanzelf in je gewone pas. Atletiekverenigingen doen het al tientallen jaren in elke warming-up. Ook als je alleen loopt, kun je het prima zelf.
Waarom loopscholing je een betere hardloper maakt
Loopscholing traint je coördinatie: je zenuwstelsel leert je spieren sneller en beter op elkaar af te stemmen. Daardoor verspil je minder energie per pas. Dat noem je loopeconomie, en juist die bepaalt hoe makkelijk een tempo voelt.
Daarnaast maken de sprongetjes en huppelpassen je voeten, kuiten en heupen sterker en reactiever. Dat is precies de explosieve kracht die je als hardloper ongemerkt kwijtraakt als je alleen rustige duurlopen doet. Met een paar minuten per week houd je die snelheid in je benen.
Een betere techniek kan ook helpen om overbelasting te beperken. Een te grote pas met een harde landing ver voor je lichaam remt je bij elke stap af. Loopscholing leert je meer onder je heup te landen.
Zo bouw je een loopscholing op
Doe loopscholing altijd na een rustige inloop van 10 tot 15 minuten, nooit met koude spieren. Het past dus mooi in je warming-up voor een snellere training of een wedstrijd. Na de oefeningen loop je je tempoblokken of intervallen veel scherper.
Kies een vlak stuk van 20 tot 30 meter, bij voorkeur gras, een fietspad of de atletiekbaan. Doe elke oefening 2 keer heen en wandel of jog rustig terug als herstel. Kwaliteit gaat boven snelheid: stop een oefening zodra je techniek rommelig wordt.
| Oefening | Wat je traint | Hoeveel |
|---|---|---|
| Voetenwerk | Snelle, actieve voeten | 2 x 20 m |
| Knieheffen (skippings) | Hoge knie, rechte romp | 2 x 20 m |
| Hakken-billen | Snelle terughaal van je been | 2 x 20 m |
| Huppelpas | Afzet, ritme en armzwaai | 2 x 30 m |
| Strekloop | Afzet via de voorvoet | 2 x 20 m |
| Kruispas | Heupen en coördinatie | 2 x 20 m per kant |
| Sprongloop | Kracht en veerkracht | 2 x 30 m |
| Versnellingen | Alles samenvoegen op snelheid | 3 x 80 m |
De 8 beste oefeningen voor loopscholing
Begin met de rustige oefeningen en eindig met de explosieve. Zo bouw je de belasting op en sluit je af met een paar versnellingen waarin alles samenkomt.
1. Voetenwerk
Loop met kleine, snelle pasjes vooruit, waarbij je steeds over je voorvoet afrolt en je hiel nauwelijks de grond raakt. Je knieën blijven laag, je armen bewegen kort en snel mee. Deze oefening maakt je enkels en kuiten wakker.
2. Knieheffen (skippings)
Breng om en om je knie tot ongeveer heuphoogte en zet je voet actief onder je lichaam neer. Houd je romp rechtop en kijk vooruit, niet naar je voeten. Gebruik je armen alsof je hardloopt: elleboog in een hoek van ongeveer 90 graden.
Wil je deze oefening ook voor je cadans gebruiken, doe hem dan met heel snelle, kleine pasjes. Meer over het nut van een hogere pasfrequentie bij het hardlopen lees je in ons aparte artikel.
3. Hakken-billen
Tik met je hakken om en om bijna tegen je billen, met je knieën naar beneden gericht. Je gaat langzaam vooruit en blijft op je voorvoeten. Zo train je de snelle terughaalbeweging van je onderbeen na de afzet.
4. Huppelpas
Huppel ritmisch vooruit, zoals een kind op het schoolplein, maar zet bij elke huppel krachtig af en breng je andere knie omhoog. Je armen zwaaien diagonaal en actief mee. Dit is de beste oefening om je armzwaai en je afzet aan elkaar te koppelen.
5. Strekloop
Loop met gestrekte benen en zet alleen af vanuit je enkels, alsof je over hete kolen loopt. Je blijft licht en kort op de grond. Deze oefening versterkt je kuiten en voeten en leert je de grond als veer te gebruiken.
6. Kruispas
Beweeg zijwaarts en kruis je achterste been afwisselend voor en achter je voorste been langs. Je heupen draaien mee, je schouders blijven zoveel mogelijk recht vooruit. Doe de oefening naar beide kanten, dan train je je heupen in alle richtingen.
7. Sprongloop
Maak lange, verende sprongpassen waarbij je zo lang mogelijk in de lucht hangt. Zet krachtig af, breng je voorste knie hoog en land op een actieve voet onder je lichaam. Begin met kleine sprongen; deze oefening is het zwaarst voor je pezen.
8. Versnellingen
Sluit af met 3 versnellingen van ongeveer 80 meter: rustig beginnen, opbouwen tot bijna sprintsnelheid en weer uitlopen. Probeer daarin bewust de punten uit de oefeningen te gebruiken. Ontspannen schouders, hoge heup en kort en snel grondcontact.
Veelgemaakte fouten bij loopscholing
De grootste fout is te snel willen gaan. Loopscholing is geen sprinttraining: een rustig tempo met een strakke uitvoering levert veel meer op. Ook achterover leunen tijdens het knieheffen en verkrampte schouders zie je vaak.
Een tweede valkuil is je landing geforceerd omgooien. Wie ineens alleen nog op de voorvoet wil lopen, belast kuiten en achillespees flink zwaarder. Lees eerst wat een voorvoetlanding echt doet voordat je je loopstijl omgooit.
Ook slaan veel lopers de oefeningen over zodra ze druk zijn. Juist de regelmaat maakt het verschil. Twee keer per week een kort blok werkt beter dan één keer per maand een half uur.
Hoe vaak doe je loopscholing?
Voor de meeste recreatieve lopers zijn 1 tot 2 blokken per week genoeg. Zet ze bij voorkeur voor een snellere training, zoals een tempoloop of intervaltraining. Vóór een lange duurloop mag ook, maar houd het dan kort en rustig.
Ben je beginner, start dan met 3 of 4 rustige oefeningen en laat de sprongloop nog even weg. Na een paar weken voeg je de zwaardere oefeningen toe. Heb je last van je knie, scheen of achillespees, sla de springende oefeningen over tot de klachten weg zijn.
Loop je oefeningen op schoenen met genoeg grip en een stabiele hiel. Met goede hardloopschoenen voel je je voeten beter en glijd je niet weg op nat gras. Blijft pijn langer dan een week hangen, ga dan langs bij je huisarts of een fysiotherapeut.
Veelgestelde vragen over loopscholing
Hoe lang duurt een loopscholing?
Een compleet blok met 6 tot 8 oefeningen kost ongeveer 10 tot 15 minuten, inclusief terugwandelen. Met 5 minuten en 3 oefeningen heb je ook al effect, zolang je het regelmatig doet.
Kun je loopscholing ook thuis doen?
Ja, de meeste oefeningen lukken op een stuk stoep, een fietspad of in een park. Je hebt alleen een vlak stuk van 20 tot 30 meter nodig. Voetenwerk en knieheffen kun je zelfs op de plaats doen.
Is loopscholing ook nuttig voor beginners?
Zeker, juist beginners leren zo vanaf het begin een ontspannen houding en een rustige landing aan. Start met de lichte oefeningen en voeg pas na een paar weken de sprongen toe.
Doe je loopscholing voor of na het hardlopen?
Doe het na een rustige inloop en vóór het snellere deel van je training. Na een zware training zijn je spieren te moe om de oefeningen nog netjes uit te voeren.
Hoe snel merk je resultaat van loopscholing?
Een nieuwe techniek slijt er geleidelijk in, dus reken op een aantal weken regelmatig oefenen voordat je pas vanzelf soepeler voelt. Film jezelf eens aan het begin en na een maand om het verschil te zien.
Begin bij je volgende training
Loopscholing kost weinig tijd en maakt elke kilometer daarna net wat makkelijker. Kies bij je volgende snellere training vier oefeningen uit de tabel, loop ze na je inloop twee keer heen en voeg ze daarna vast toe aan je hardlooptraining.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
