Een weekje vakantie, een hardnekkige verkoudheid of gewoon even totaal geen zin om je hardloopschoenen aan te trekken. Het overkomt de beste lopers. Zodra je een paar dagen niet traint, kruipt die herkenbare twijfel naar binnen: treedt er nu al conditieverlies bij hardlopen op? Moet je na een korte rustpauze weer helemaal vanaf nul beginnen, of valt de opgebouwde schade eigenlijk wel mee?
Het goede nieuws is dat je lichaam niet meteen al je opgebouwde uithoudingsvermogen overboord gooit. Hoe snel je conditie achteruitgaat hangt sterk af van de duur van je rustperiode en je huidige trainingsniveau. In dit artikel leggen we precies uit wat er in je lichaam gebeurt als je tijdelijk stopt met hardlopen.
Wat gebeurt er tijdens de eerste week rust?
Als je een week niet loopt, hoef je je absoluut geen zorgen te maken over je conditieniveau. In feite kan een weekje relatieve rust je lichaam juist enorm goed doen. Je spieren herstellen van opgebouwde spierschade en je pezen krijgen de kans om te herstellen van de continue schokbelasting.
Je spiermassa en maximale zuurstofopname blijven in deze eerste zeven dagen vrijwel volledig intact. Vaak merk je dat je na zo’n rustweek frisser en opgewekter bent zodra je jouw beste hardloopschoenen weer aantrekt voor een lekker rondje buiten.
Conditieverlies na twee tot drie weken pauze
Pas na ongeveer veertien dagen zonder specifieke looptraining begint je uithoudingsvermogen lichtjes af te nemen. Dit heeft voornamelijk te maken met een daling van je bloedvolume en een kleine afname van je VO2-max. Je hart moet hierdoor per slag iets harder werken om dezelfde hoeveelheid zuurstof naar je spieren te pompen.
Kijk je tijdens je eerste trainingen na deze periode op een goede hartslagmeter, dan zul je zien dat je hartslag bij een vertrouwd tempo wat hoger ligt dan normaal. Toch is dit verval heel beperkt en herstel je dit niveau weer binnen een tot twee weken regelmatige training.
Wat gebeurt er na een maand of langer niet lopen?
Wanneer je onderbreking langer duurt dan vier weken, wordt de daling in je conditie meer merkbaar. Het netwerk van kleine bloedvaatjes in je spieren neemt af en de enzymen die zorgen voor efficiënte vet- en koolhydraatverbranding worden minder actief. Ook de stijfheid in je pezen vermindert, wat nodig is voor die veerkrachtige afzet.
Dit betekent overigens niet dat al je harde werk voor niets is geweest. Dankzij je ‘spiergeheugen’ en opgebouwde hart-longcapaciteit pik je de draad veel sneller op dan iemand die voor het eerst begint met hardlopen.
Conditie behouden met alternatieve trainingen
Ben je geblesseerd of kun je door omstandigheden niet hardlopen? Dan is alternatieve cardiotraining de perfecte manier om conditieverlies tegen te gaan. Door de schokbelasting weg te nemen ontlast je je pezen en gewrichten, terwijl je hart- en vaatstelsel toch aan het werk blijft.
Fietsen is een uitstekend alternatief voor hardlopers. Een training op een beste spinningfiets helpt je om je longinhoud en beenspierkracht op peil te houden. Ook zwemmen en skaten zijn effectieve manieren om fit te blijven. Wil je de tijd op het apparaat wat sneller laten verlopen? Zet dan wat lekkere muziek op via goede draadloze oordopjes voor sport om gemotiveerd te blijven.
Veilig je hardlooproutine weer oppakken
Als je na een lange pauze weer begint, is de verleiding groot om direct op je oude tempo en afstand in te stappen. Dit is echter de snelste route naar blessures, omdat je spieren en pezen weer moeten wennen aan de impact van de landingsfase. Bouw je trainingsvolume daarom rustig op met 10% per week.
Het is slim om je herstel en voortgang bij te houden via een hardloop-app op je telefoon. Bekijk bijvoorbeeld eens hoe werkt Strava om je opbouw overzichtelijk te monitoren en te zien hoe snel je hartslag en tempo zich weer herstellen.
Luister vooral goed naar de signalen van je lichaam en geef jezelf de ruimte om weer op niveau te komen. Met een slimme opbouw en wat geduld ben je voor je het weet weer op je oude niveau.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
