Je kent het gevoel vast wel. Je loopt heerlijk in je ritme, de kilometers vliegen soepel voorbij en je voelt je onoverwinnelijk. Maar plotseling, alsof iemand onverwachts de stekker eruit trekt, is alle energie uit je lichaam verdwenen. Je benen voelen plotseling als lood, je hoofd wordt mistig en de drang om simpelweg op het koude asfalt te gaan liggen is groter dan de wil om nog één stap te verzetten. Dit is de beruchte duurloop-hongerklop. Het moment waarop de man met de hamer keihard toeslaat en je hardloopronde verandert in een ware overlevingstocht.
Wat is de duurloop-hongerklop precies?
De gevreesde hongerklop, in de sportwereld ook wel bekend als ‘bonking’, is het directe gevolg van een lege brandstoftank. Je lichaam slaat koolhydraten op in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. Deze voorraad is echter beperkt en raakt na ongeveer 75 tot 90 minuten intensieve inspanning uitgeput. Wanneer dit gebeurt, moet je lichaam plotseling overschakelen op vetverbranding.
Hoewel vetverbranding een prima energiebron is, levert het veel minder snel energie dan koolhydraten. Hierdoor keldert je tempo drastisch en voelt elke stap alsof je door dikke modder waadt. Om dit te voorkomen, is het slim om je vooraf te verdiepen in de juiste sportvoeding. Hiermee kun je jouw koolhydraatvoorraden tijdens het lopen op peil houden.
Hoe herken je de man met de hamer?
De man met de hamer kondigt zich vaak subtiel aan voordat hij genadeloos toeslaat. Je kunt last krijgen van lichte duizeligheid, een plotselinge vlaag van koude rillingen of een onverklaarbaar slecht humeur. Je focus verdwijnt en je begint tegen jezelf te praten om overeind te blijven. Je hartslag kan ook vreemd gaan reageren op de inspanning.
Om je inspanningen nauwkeurig te monitoren en te voorkomen dat je te diep in het rood gaat, is het dragen van een goede hartslagmeter een absolute aanrader. Door je hartslagzones in de gaten te houden, voorkom je dat je ongemerkt al je kostbare suikers verbrandt in de eerste kilometers van je duurloop.
Voorkomen is beter dan genezen
Gelukkig kun je veel doen om deze fysieke breakdown te voorkomen. Het begint allemaal met een slimme planning van je maaltijden voorafgaand aan je training. Zorg dat je in de dagen voor een lange duurloop voldoende complexe koolhydraten eet, zoals volkoren pasta, havermout of zilvervliesrijst. Dit zorgt voor maximaal gevulde glycogeenvoorraden.
Als het buiten guur en koud is, kan het verleidelijk zijn om je lange duurlopen binnen te voltooien. Trainen op de beste loopband voor thuis is een uitstekende manier om gecontroleerd aan je conditie te werken zonder dat je verrast wordt door de weersomstandigheden. Wielrenners die urenlang in het zadel zitten kennen dit probleem overigens ook; zij plannen hun ritten vaak nauwkeurig met de beste fietsnavigatie om te zorgen dat ze altijd op tijd langs een stopplaats komen voor extra energie.
Wat moet je doen als de hongerklop toeslaat?
Mocht het noodlot toch toeslaan en sta je trillend langs de kant van de weg? Direct stoppen met rennen en overgaan op wandelen is de eerste logische stap. Probeer zo snel mogelijk snelle suikers tot je te nemen, zoals een energiegel, een banaan of een sportdrank. Het duurt vaak een kwartier voordat je lichaam deze suikers heeft opgenomen, dus neem de tijd.
Om de mentale strijd tijdens deze zware minuten te overleven, kan een beetje afleiding wonderen doen. Het luisteren naar een motiverende podcast of opzwepende muziek via goede draadloze oordopjes voor sport helpt je om je gedachten te verzetten. Blijf rustig ademhalen en dwing jezelf om rustig naar huis te wandelen of te joggen zodra de eerste energie weer terugkeert.
Zorg voor de juiste basisuitrusting
Naast voeding speelt ook je looptechniek en uitrusting een grote rol in hoe efficiënt je met je energie omgaat. Wanneer je op versleten schoenen loopt, moet je lichaam veel harder werken om de klappen op te vangen. Dit kost onnodig veel energie die je juist zo hard nodig hebt tijdens de laatste kilometers.
Kies daarom altijd voor schoenen die passen bij jouw loopstijl en gewicht. Investeren in de beste hardloopschoenen zorgt niet alleen voor minder blessures, maar verbetert ook je loopefficiëntie aanzienlijk. Hierdoor verbruik je minder snel je kostbare glycogeenvoorraad, waardoor de man met de hamer hopelijk een deurtje verder loopt tijdens jouw volgende sportieve uitdaging.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
