Als hardloper denk je waarschijnlijk in de eerste plaats aan je beenkracht, longinhoud en uithoudingsvermogen. Toch speelt de kracht in je bovenlichaam een cruciale rol bij het vasthouden van een goede loopvorm. Met de **pull-up test** van één minuut ontdek je in korte tijd hoe het gesteld is met jouw relatieve bovenlichaamskracht. Omdat je bij een pull-up puur je eigen lichaamsgewicht omhoog trekt, is dit een van de meest eerlijke én effectieve testen voor je algehele fysieke conditie. Maar hoeveel herhalingen zou je eigenlijk moeten kunnen uitvoeren op jouw leeftijd?
Waarom bovenlichaamstraining essentieel is voor hardlopers
Veel hardlopers slaan krachttraining voor het bovenlichaam over omdat ze bang zijn ’te zwaar’ te worden. Dat is een misvatting. Sterke rug- en schouderarmspieren zorgen er namelijk voor dat je borstkas open blijft en je houding rechtop, zelfs als het melkzuur in de laatste kilometers van je run toeslaat. Een sterk bovenlichaam helpt ook bij een krachtige arminzet, wat direct zorgt voor meer stuwkracht in je benen.
Naast het kiezen van de beste hardloopschoenen is het versterken van je rug en core de beste manier om blessures te voorkomen en je loopefficiëntie te vergroten. Een simpele pull-up test laat haarscherp zien of je bovenlichaam in balans is met de rest van je lichaam.
Hoe werkt de 1-minuut pull-up test?
De uitvoering van de test is eenvoudig, maar vraagt wel om strikte discipline. Het doel is om binnen precies 60 seconden zoveel mogelijk correcte pull-ups uit te voeren aan een optrekstang. Smokkelen helpt je niet verder, dus zorg ervoor dat elke herhaling telt.
Grijp de stang bovenhands vast (met je handpalmen van je af gericht) op iets breder dan schouderbreedte. Trek jezelf vanuit een hangende positie gecontroleerd omhoog totdat je kin volledig boven de stang uitkomt. Zak vervolgens weer rustig naar beneden tot je armen vrijwel volledig gestrekt zijn. Halve herhalingen of schommelen met je benen tellen niet mee. Tip: zet wat opzwepende muziek op via goede draadloze oordopjes voor sport om het maximale uit die 60 seconden te halen!
Wat is een goede score voor jouw leeftijd?
Naarmate we ouder worden, verandert onze spiermassa en maximale kracht. Wat een ‘goede’ score is op de pull-up test hangt daarom sterk af van je leeftijd en geslacht. Voor mannen geldt de onderstaande richtlijn als algemene standaard voor een goede tot uitstekende conditie:
- 20 – 29 jaar: Gemiddeld: 10 – 14 herhalingen. Uitstekend: 15+ herhalingen.
- 30 – 39 jaar: Gemiddeld: 8 – 12 herhalingen. Uitstekend: 13+ herhalingen.
- 40 – 49 jaar: Gemiddeld: 5 – 9 herhalingen. Uitstekend: 10+ herhalingen.
- 50 – 59 jaar: Gemiddeld: 3 – 6 herhalingen. Uitstekend: 7+ herhalingen.
- 60+ jaar: Gemiddeld: 1 – 3 herhalingen. Uitstekend: 4+ herhalingen.
Voor vrouwen liggen de aantallen gemiddeld iets lager door verschillen in spierverdeling. Het behalen van 3 tot 8 volledige pull-ups valt voor vrouwen in de meeste leeftijdsgroepen al onder een zeer sterke prestatie.
Wil je tijdens het uitvoeren van intensieve krachtoefeningen en intervallen je fysieke belasting nauwkeurig in de gaten houden? Het gebruik van een goede hartslagmeter geeft je direct inzicht in je herstel en hartslagzones. Combineer je hardlopen daarnaast wel eens met wielrennen voor een afwisselende duurtraining? Vergeet dan niet dat ook het juiste materiaal telt, zoals een fijne pasvorm bij de beste fietsbroek.
Zo verbeter je jouw pull-up score én je hardloophouding
Valt je score op de test tegen? Geen paniek! Bovenlichaamskracht kun je verrassend snel opbouwen door gericht te trainen. Met een paar eenvoudige aanpassingen in je wekelijkse routine zie je snel resultaat:
- Start met negatieve pull-ups: Spring omhoog tot je kin boven de stang is en laat je vervolgens heel langzaam (in zo’n 5 seconden) zakken. Dit bouwt snel spierkracht op.
- Train de brede rugspier (latissimus dorsi): Doe oefeningen zoals inverted rows of lat pulldowns in de sportschool om de juiste spiergroepen te activeren.
- Draag comfortabele kleding: Zorg voor maximale bewegingsvrijheid tijdens je krachtoefeningen. Kies voor ademende en flexibele outfits uit het overzicht met de beste hardloopkleding.
- Houd je voortgang bij: Log je trainingen. Als je wilt weten hoe je dit het beste aanpakt, lees dan ons artikel over hoe Strava werkt om ook je krachtsessies overzichtelijk vast te leggen.
Door twee keer per week 10 minuten te investeren in pull-ups en rugoefeningen versterk je niet alleen je bovenlichaam, maar leg je ook de basis voor een krachtigere en meer ontspannen hardlooptechniek op de weg.
Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop aanbiedingen is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
