Tips
Je hebt het misschien al gemerkt: als je gaat hardlopen op een hele warme dag kom je voor nogal wat uitdagingen te staan. Je lichaam warmt bijvoorbeeld vlugger op, je krijgt sneller en vaker dorst, je kunt last hebben van hooikoorts en je kan verbranden in de zon. Wij vinden het niet verstandig om in extreme hitte te gaan lopen en adviseren dan juist heel vroeg of laat op de dag te gaan rennen wanneer het koeler is. Bekijk ook de tips van RIVM.
Hardlopen met hoge luchtvochtigheid
Bij een hoge luchtvochtigheid verdampen zweetdruppels bijna helemaal niet meer. Hierdoor zal het zweet van de huid aflopen, waardoor het verkoelende effect een stuk minder effectief is. Je warmtebalans in je lichaam kan dan in de problemen komen.
Om die reden wordt aangeraden om minstens anderhalve liter per dag te drinken. Hardlopers moeten zelfs meer drinken. Ook is het een goed idee om je lichaamstemperatuur te meten met een temperatuurmeter. Dan kan je goed in de gaten houden wanneer deze te hoog word, ook zijn er nu diverse Garmins om je temperatuur bij te houden.
Aan de hitte wennen/ hitte-tolerantie verhogen
Het klinkt gek, maar je kunt je lichaam aan de hitte laten wennen. Op sommige dagen is het nou eenmaal zo warm dat je de hitte niet kunt ontwijken door ’s ochtends of ’s avonds te gaan lopen. Maar hoe pak je dat nou eigenlijk aan?
Het is een goed idee om rustig aan te beginnen. Ren niet meteen voluit en ga veel minder lang lopen dan je normaal zou doen. Als je jezelf na de training goed voelt zou je de volgende keer wat langer kunnen hardlopen.
Dit proces kan voor sommige lopers wel een maand in beslag nemen! Dat hangt natuurlijk helemaal af van onder andere je eigen tempo, hitte-tolerantie en ook gewoon het weer.
3 Tips voor hardlopen in de warmte
Hardlopen is een fantastische manier om fit te blijven en je geest te verfrissen, maar wanneer de temperaturen stijgen, brengt het hardlopen in de hitte extra uitdagingen met zich mee. Het risico op uitdroging, oververhitting en andere gezondheidsproblemen neemt toe. Dit was een groot probleem tijdens de marathon in Leiden. Hier zijn enkele belangrijke tips om veilig te blijven en optimaal te presteren tijdens het hardlopen in grote warmte.
1. Timing is Cruciaal:
Kies de juiste tijd voor je run. Vermijd de warmste uren van de dag, meestal tussen 10.00 en 16.00 uur, en kies in plaats daarvan voor vroeg in de ochtend of laat in de avond wanneer de temperaturen koeler zijn.
2. Hydratatie is Essentieel:
Drink voldoende water voor, tijdens en na je run. Begin goed gehydrateerd aan je hardloopsessie en neem regelmatig kleine slokjes water tijdens het hardlopen om uitdroging te voorkomen. Een goede bidon meenemen kan essentieel zijn. Sportdranken met elektrolyten kunnen ook helpen om je elektrolytenbalans op peil te houden.
3. Pas je Tempo Aan:
Luister naar je lichaam en pas je tempo aan. Hardlopen in de hitte vergt meer energie, dus verminder je snelheid en focus op het behouden van een comfortabel tempo. Het is belangrij
Wat voor kleding trek je aan met warm weer
Misschien een open deur, of toch niet? Naast korte broek of runningtight en shirt of singlet zou je ook kunnen overwegen om een zweethemd te dragen. Ook al lijkt deze extra kleding warmer, dat is meestal niet echt zo.
Het shirt zorgt ervoor dat je lichaam langer droger aanvoelt. Dat loopt dus veel comfortabeler. De verdamping van zweetdruppels is sterk afhankelijk van de relatieve luchtvochtigheid. Luchtige fijne hardloopschoenen kunnen dan net het verschil maken. Een speciaal zweetshirt kan ook helpen.
Ervaring met hardlopen in de hitte
In de herinnering van velen staat de Leiden Marathon 2025 gegrift als een uitdagende editie. De hitte was zo intens dat de marathon uiteindelijk werd gestaakt vanwege de overvolle ziekenhuizen en de inzet van ambulances die overuren draaiden.
Hogere hartslag bij warm weer
Veel hardlopers hebben bij hogere temperatuur vaak een hogere hartslag. In het midden van deze uitdagende omstandigheden liep Peter, vastberaden om de race te volbrengen. Peter zette door ondanks de loodzware hitte. Na 21 kilometer besloot hij zijn tempo te verlagen naar een hartslag tussen de 150 en 155 slagen per minuut, wat hem uiteindelijk ten goede kwam.
Let ook op de wind in de warmte
Terwijl Peter zijn weg vervolgde, merkte hij op dat de wind hem soms hielp en soms tegenwerkte. Hoewel de wind hem hielp sneller te lopen, bracht het gebrek aan beschutting extra waakzaamheid met zich mee.
Drinken als het warm is
Gelukkig waren er langs het parcours voldoende drankposten en hulpverleners om de marathonlopers te ondersteunen en dan vooral met het drinken bij het hardlopen. Ondanks het zien van andere lopers die het zwaar hadden, besloot Peter vastberaden door te blijven rennen. Hij bleef gefocust op zijn doel: de finishlijn bereiken en nagenieten van deze warme editie van de Leiden Marathon.
Zorg ervoor dat je meer drinkt op warme dagen, maar let er ook zeker op dat je voldoende zouten en mineralen binnenkrijgt.
Een goede isotone sportdrank tijdens een run helpt je om uitdrogen te voorkomen. Neem flesjes mee in je running belt om voldoende te drinken, want bij een paar procent vochtverlies ga je al relatief veel meer procent dalen in prestatie.
Zonnebrand tijdens het hardlopen
Tijdens een run kun je goed verbranden als je je niet goed insmeert met zonnebrand. Door de loopwind heb je minder in de gaten dat je aan het verbranden bent. Breng ook geregeld een nieuwe laag zonnebrandcrème op de blote huid aan als je langer dan een uur gaat rennen. Naast dat een verbrandde huid gewoon slecht voor je is zal je nachtrust ook minder goed zijn. En dat terwijl juist die nachtrust heel is belangrijk voor hardlopers. Die heb je echt nodig om goed te herstellen.
Waar ik altijd goed op let is dat je de zonnebrandcrème niet te dik aanbrengt boven je wenkbrauwen. Als je een poosje hardloopt zal de zonnebrand die ook blijft zitten bij zweten toch ook een beetje naar beneden dalen en kun je last van je ogen kunnen krijgen. Ik smeer daarom vaseline in mijn wenkbrauw om zo te zorgen dat het zweet om mijn ogen loopt in plaats van erin.
Bekijk de sport zonnebrand prijs ►
Draag een pet tegen de zon
Als het warm is heb je soms helemaal niet door dat de hoofdhuid verbrandt. Deze plek is voor veel mensen namelijk maar lastig goed in te smeren. Draag daarom een goed ventilerende hardlooppet om de huid te beschermen. Nog beter is een lange zonnepet (liefst wit) en die zie je mensen in de woestijn heel vaak lopen en mocht je marathon Des Sables overwegen of een andere marathon, dan is dat zeker een overweging waard.
Als je dan eens denkt dat dit zwaar is om te rennen met de felle zon dan doen we er goed aan om te denken aan de sporters die tijdens die zwaarste marathon ter wereld / Marathon Des Sables in de Sahara in omstandigheden van soms 45 graden moeten lopen 🙂
Dat is niet het enige voordeel van de pet. De klep houdt de brandende zon uit je ogen, dat is zowel praktischer als beter voor je. Een pet houdt ook nog eens meer zweet vast, zodat het niet in je ogen loopt. Multifunctioneel dus!
Zonnebril om de zoninstraling te verlagen
Zonnebrillen zijn handig om niet continu met dichtgeknepen ogen te hardlopen. Zelf gebruik ik een donkere zonnebril bij mooi weer. Bij donker weer draag ik juist een transparante bril of een bril met oranje glazen. Dat is niet het enige voordeel van zonnebrillen. Een zonnebril beschermt je ogen ook nog eens tegen wind en pollen. Het is nog beter om met een bril met uv-glazen aan te schaffen, en op de meeste goede sportbrillen zit dit ook.
De beste hulpmiddelen voor het lopen in de hitte zijn:Bekijk in de shop
Bij het online kopen van een Hardloop is betrouwbaarheid, snelheid en uiteraard een goede prijs belangrijk.Vergelijk de prijzen van onze favoriete shops die snel en vaak gratis leveren en ze meestal ook echt op voorraad hebben:
Misschien ben je ook geïnteresseerd in:
