Wil je weten welke hartslag voor jou optimaal is tijdens het hardlopen? In dit artikel ontdek je hoe je jouw ideale hartslagzones bepaalt, waarom trainen op hartslag je sneller maakt en hoe je deze kennis toepast in de praktijk voor betere hardloopprestaties.
Wat is een goede hartslag tijdens het hardlopen?
Er is geen universele ‘perfecte’ hartslag die voor iedereen geldt. Een goede hartslag tijdens het hardlopen is namelijk afhankelijk van verschillende factoren, zoals je leeftijd, je conditie, het trainingsdoel en zelfs de buitentemperatuur. Over het algemeen geldt dat een lagere hartslag bij een bepaalde snelheid wijst op een betere aerobe conditie.
Voor een rustige duurloop (waarbij je vetverbranding optimaal is) ligt een goede hartslag meestal tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag. Ga je voor een intensievere training of een wedstrijd, dan zal je hartslag uiteraard een stuk hoger liggen.
Hoe bereken je jouw maximale hartslag?
Om te bepalen welke hartslag voor jou goed is, moet je eerst je maximale hartslag (HFmax) weten. De bekendste (maar zeer grove) formule hiervoor is:
220 – je leeftijd = maximale hartslag
Als je 40 jaar bent, is je geschatte maximale hartslag dus 180 slagen per minuut. Wil je nauwkeurigere zones? Dan kun je een professionele sporttest laten doen bij een sportarts of een gerichte veldtest uitvoeren.
De verschillende hartslagzones bij het hardlopen
Als je traint met een sporthorloge, worden je trainingen vaak opgedeeld in vijf zones:
- Zone 1 (Herstel): 50-60% van HFmax. Zeer lichte inspanning, ideaal voor warming-up of actief herstel.
- Zone 2 (Duurloop/Vetverbranding): 60-70% van HFmax. Comfortabel tempo waarin je nog gemakkelijk kunt praten. Dit bouwt je basisconditie op.
- Zone 3 (Tempo): 70-80% van HFmax. Matig intensief. Je ademhaling wordt dieper, maar het is nog goed vol te houden.
- Zone 4 (Drempel): 80-90% van HFmax. Zware inspanning. Je traint hier je anaerobe drempel, belangrijk voor het verbeteren van je snelheid.
- Zone 5 (Maximaal): 90-100% van HFmax. Volledige inspanning, alleen vol te houden in korte sprints.
Praktijkvoorbeeld: Mijn hartslagstrategie tijdens een marathon
Ik krijg deze vraag regelmatig, dus bij deze een duidelijke uitleg over mijn hartslag tijdens een marathon. Zelf kijk ik daarbij net wat specifieker naar de cijfers. Mijn huidige strategie is om mijn hartslag – gemeten met mijn Garmin 965 hartslaghorloge – heel geleidelijk te laten oplopen.
Suunto staat bekend om zijn prachtige hartslagmeters. In dit artikel zetten we alle voordelen, nadelen en prijsverschillen op een rij. Daarnaast laten we je onze favoriete Suunto horloges zien!