Halve marathon

halve marathonWat komt er allemaal kijken bij het voorbereiden van je eerste halve marathon? Je ziet hier de algemene tips die je bij de voorbereiding nodig hebt en daarnaast de ervaring van Ilona die bezig is met de voorbereiding en legt precies uit wat erbij komt kijken!







Afstand

De halve marathon is 21,1 kilometer lang en het is (uiteraard) de helft van een hele marathon van 42,2 kilometer. De halve marathon is een doel voor heel veel loopsters en lopers!

Tijden

Toppers lopen een halve marathon in circa een uur. De meeste hardlopers hebben het doel om binnen de 2 uur over de finish te komen. Snel rekenend wil dat zeggen dat je 10,5 kilometer per uur ongeveer moet lopen over de gehele afstand. Dit moet mogelijk zijn voor verreweg de meeste mensen die aan de training beginnen. Persoonlijk vind ik dat je voor de eerste beter het doel kunt hebben om ‘gezond over de finish te komen’. Bij de volgende halve marathon kun je een doel stellen van bijvoorbeeld 2 uur, 1 uur 45 of 1 uur 30 minuten.

Voorbereiding

Als je nog niet getraind bent en wilt gaan beginnen met hardlopen dan is de halve marathon een mooi doel. Je kan echt een kick krijgen van het finishen van zo’n halve marathon na alle zware voorbereidingen. Want eerlijk is eerlijk, je loopt hem niet zomaar.

Kalender

Een halve marathon zoeken kan best een opgave zijn. Zoek je zelf een halve marathon? dan kun je die hier vinden bij de halve marathon kalender.

Hoe lang trainen

De vraag die ik vaak krijg is hoe lang je nu moet gaan trainen voordat je verantwoord aan de start kunt verschijnen. Goede vraag en tevens een lastige vraag. Als je al bijvoorbeeld 10 kilometer makkelijk kunt hardlopen is het best mogelijk om in 10 weken naar de halve marathon te trainen. Als je nog helemaal geen loopervaring hebt en bijvoorbeeld nog iets te zwaar bent dan is een jaar trainen misschien wel veel meer verantwoord.

Verstandig

Ik weet dat de meesten veel sneller deze voorbereiding op de halve marathon willen doen maar helaas komen daar vaak blessures van of valt het dusdanig tegen dat men de schoenen, sportarmband en kleding nadien in de kast gooit om ze er nooit meer uit te halen 😉 En het doel van HRDLPN is natuurlijk om te beginnen met hardlopen maar het vooral ook vol te houden!

Wat heb ik nodig voor een halve marathon

Ik zou beginnen met een goed paar hardloopschoenen te kopen en een hartslagmeter als je echt serieus bent. Een goedkoper alternatief voor de hartslagmeter is een sportarmband voor je telefoon zodat je de afstand en snelheid kunt zien op je telefoon.

Welke kiezen

Je kunt het hele jaar door halve marathons lopen alleen is het vaak iets rustiger in de winter en in hoog-zomer. Dan zijn mensen bezig met andere dingen dan hardlopen. Zelf loop ik meestal een najaarsmarathon (of meerdere) en ik kan daar enorm van genieten. Voor veel hardlopers is dit de eerste ervaring dus de spanning aan de start is vaak leuk en de ontlading na de finish nog leuker! Voorjaars halve marathons zijn er ook veel maar ik focus nu even op de bekende najaarsmarathons.

Najaars halve

Wij (Ton en ik) willen in eind oktober of november of december een halve marathon lopen en ik ben nu al zover om de afstand aan te kunnen en Ton ook bijna. Hij wil het echt als meetpunt hebben na zijn eerste halve marathon 2 jaar geleden (ook samen gelopen in Eindhoven) en ik zie het als opstap naar de hele marathon dus is het meer een training.

Opties

De leuke halve marathons in mijn ogen voor het najaar zijn:

Nederland

  • nov Berenloop Terschelling
  • dec 3e kerstdagloop Arnhem
  • okt Eindhoven (die ga ik in ieder geval doen)
  • okt Doetinchem
  • nov Renswoude
  • nov Valkenswaard
  • nov Westrandweg Amsterdam
  • dec Vlinderloop Houten
  • dec Ameland adventurerun

Halve marathon buitenland

Een leuke halve marathon in het buitenland is ook altijd leuk. Ton en ik gaan graag samen door Europa om af en toe wat raars uit te halen zoals onze 2 jaarlijkse trip naar de Weissensee om de alternatieve Elfstedentocht te schaatsen of een fietstocht te doen zoals de Marmotte of de Dolomieten marathon. Dus dit zijn leuke halve marathons in het buitenland die je in een weekendje kunt doen:

  • okt Brussel
  • okt Keulen (ook hele marathon)
  • okt Dresden
  • okt Frankfurt (ook hele marathon)
  • dec Lissabon
    Helaas wat te laat voor ons…
  • april Berlijn
  • maart New York

Kleinere halve marathons waar ik een speciale band mee heb:
november – Vestingstadrun Woudrichem (hardlopen door Woerkum dus) – De roots van de familie.

Ontdek hieronder de video over halve marathon. Hier hoor je de overwegingen om deze halve marathons te selecteren:


Natuurlijk zijn deze ‘leuke’ halve marathons totaal subjectief en je mag hieronder jouw favoriete halve marathons aanvullen. Graag zelfs!

—————————————
Nu volgen algemene tips over de halve marathon:

Trainen voor de halve marathon

Een halve marathon volbrengen is niet niets. Het is een flinke afstand. Je ziet bijvoorbeeld veel minder bedrijvenlopen bij halve marathons dan bij 5 en 10 kilometer-lopen.

Trainen

Trainen is echt een voorwaarde om hem gezond uit te lopen. Als je goed traint voor een halve marathon en je begint op tijd daarmee dan is dit voor de meeste hardlopers een haalbaar doel. 21,1 kilometer is zeker een niet te onderschatten afstand. Als je 10 kilometer per uur loopt ben je (uiteraard) meer dan 2 uur aan het lopen. En dat is best lang als je dat niet gewend bent. Je lichaam zal anders gaan reageren na een uur hardlopen. Bouw die gewenning langzaam op met duurlopen.

Drinken en eten tijdens de halve marathon

Wanneer moet je drinken bij het hardlopen. Eigenlijk altijd is waarschijnlijk het beste. Echter in 5 kilometer en 10 kilometer wedstrijden zie je weinig drinkposten.

Eten

Ik ga zelf altijd uit van drinken vanaf 10 kilometer wedstrijden. En echt eten doe ik alleen in een marathon. Laatst heb ik wel tijdens de halve marathon van Eindhoven een gelletje genomen bij 10 kilometer. Dan beviel prima maar ik kan niet zeggen of het veel uitmaakte. Een halve marathon vind ik namelijk een afstand die prettig loopt en te overzien is. Dat komt omdat ik vaak 10 kilometer en 16 kilometer train.

Testen

Toch zie ik in een halve marathon al veel mensen een stukje banaan, wat rozijnen of peperkoek eten. Ik denk dat je dat voor jezelf moet uitvinden. Mijn advies is om eten tijdens het hardlopen niet te gaan testen in een wedstrijd. Probeer dat tijdens een trainingsronde om te zien hoe je lichaam erop reageert!

Drinken tijdens de halve marathon

Drinken moet je echt doen bij het rennen. Ook bij het trainen zou ik wat drinken. Dat moet je wel vaak even organiseren, dus langs je huis lopen na bijvoorbeeld 10 kilometer of meenemen in een buikgordel met drinkflesjes. Ik heb ook weleens van tevoren een flesje ergens neergezet met de fiets. Een andere optie is langs vrienden lopen, laat ze dan alleen geen koffie schenken!

Schema

Een goed hardloopschoenen voor de halve marathon helpt je naar een betere eindtijd. Wat is nu de maximale afstand die je moet trainen voor een halve marathon? De meeste trainingsschema’s gaan uit van circa 16 kilometer. Iets meer kilometer zou je kunnen doen om er voor jezelf zeker van te zijn dat je het haalt. Maar nodig is dat niet. Die 16 kilometer moet je wel ‘goed’ kunnen lopen. Dat betekent dat je niet halfdood moet zijn bij thuiskomst en dat je nog wel kan praten.

Als je echt dagen hersteltijd nodig hebt ben je eigenlijk te ver gegaan. Dat is niet goed voor je.

De naam alleen al! Halve marathon

Een halve marathon heeft in ieder geval dat beroemde woord in zich: Marathon. En dat klinkt toch beter dan 10 miles of 15 kilometer toch? Wie weet… Als je nog nooit een halve marathon hebt gelopen dan adviseer ik je om die afstand eerst te doen. Voor de opbouw is het goed om die eens als wedstrijd gelopen te hebben. Het is voor sommigen de inspiratie om te gaan trainen voor een hele marathon, vooral als die halve marathon fijn was om te lopen. Dan heb je het goed gedaan!

Hele of halve marathon?

Er zijn echter beginners die direct een marathon als doel hebben. Op zich vind ik dat super-stoer maar de kans op onverwachte dingen zoals een blessure is wat hoger. Erg verstandig is het dus niet.

Schema

De meeste renschema’s gaan uit van een paar weken voor een loper die makkelijk 10 kilometer loopt tot een paar maanden als je bijna nooit hardloopt maar wel een normale conditie hebt. Kijk goed wat bij jouw situatie past. En maak een realistische planning!

Niets forceren

Het is verstandiger om een maand later te lopen in plaats van alles forceren. Na die maand kun je waarschijnlijk lekkerder lopen. Dan hoef je niet op je tandvlees en met hogere kans op blessures te vroeg aan een halve marathon te starten. Lopen zie ik graag ook als een lange termijn sport. Langzaam opbouwen en genieten is de beste basis voor een lang loopleven! Ilona laat het ook zien!

—————————————

Ervaring

Nu volgt de ervaring van Ilona die bezig is met de voorbereiding
Ilona: Op weg naar mijn eerste halve marathon!

Halve marathon lopen

Ik zal me even kort voorstellen: Ik ben Ilona, 31 jaar en enthousiast hardloopster. Correctie: zeer fanatiek hardloopster ;-)! Ik loop nu sinds 2008 en mijn allereerste wedstrijd was de Dam tot Damloop. Hierbij ben ik in 6 maanden gaan trainen en heb mijzelf van nul naar 12 kilometer getraind. Dat was voldoende als voorbereiding.

 

Dam tot dam loop

Daarna op naar die magische loop van 16,1 kilometer! Ik liep hem wel uit, maar het werd mijn minst prettige hardloopervaring tot nu toe! Dat moest anders en vooral beter!

Hardloopclub

Nu train ik bij een atletiekvereniging en dat kan ik iedereen aanbevelen! Behalve dat je je techniek verbeterd, leer je andere hardloopliefhebbers kennen, waarmee je het over je zo geliefde sport kunt hebben en samen kunt werken naar het volgende loopdoel, die ene wedstrijd of nog sneller worden.

halve marathon

Mijn eerste halve marathon

En dat volgende loopdoel, daar ben ik nu mee bezig: mijn eerste halve marathon! De halve van Amsterdam moet het worden, op 16 oktober 2011. Nog 7 weken de tijd om in topvorm te komen en de nodige kilometers in de benen te krijgen. Want de voorbereiding begon goed, met steeds meer trainingskilometers en minuten.

Maar toen…

Tot er een kink in de kabel kwam: ik stootte met mijn voet tegen de bank en brak mijn kleine teen. Een hardloopverbod van 6 weken was het gevolg; Zo simpel kan een blessure beginnen!

Fietsen en hardlopen

Dat was begin juni. Eind juli mocht ik voorzichtig de eerste meters dribbelen. Omdat ik gek werd van het niet kunnen rennen, heb ik in die 6 weken vele kilometers gefietst. Zo heb ik mijn conditie en beenspieren op peil kunnen houden, dat scheelt! Na de eerste keren oefenen op de atletiekbaan heb ik een, volgens mijn trainer, ‘ ambitieus’ schema in elkaar gedraaid: in 8 weken opbouwen tot aan de Dam tot Damloop.

Trainen

Met gewone trainingen en kleine wedstrijdjes. Hierdoor heb heb je af en toe een eikpunt van waar je bent in je trainingsopbouw: een opgemeten afstand en een tijd die niet liegt. En wat ik al een beetje van mijzelf wist, maar nu extra ervaren heb: het woord wedstrijd doet wat met je! De adrenaline geeft je vleugels, niets rustig aan! Liep ik mijn 5 trainingskilometers in ruim 35 minuten, tijdens mijn eerste 5km wedstrijdje liep ik ze in 28 minuten! En een week later verbeterde ik die tijd met nog eens 2 minuten. Ik stond versteld van mijzelf! Zoveel resultaat na 6 weken stilstand?! Wat kan herstel en opbouw snel gaan!

hardlopers

Trainen voor de halve marathon

Momenteel train ik drie keer in de week, waarvan een keer per week een wedstrijdloopje van 7,5 km lengte, een serie van 4 loopjes. Bedoeld als leuke manier om te testen hoe het trainen gaat, is deze serie loopjes een doel op zich geworden: 7,5 km binnen de 39 minuten lopen! Dat krijg je als je wordt opgezweept door een andere, snellere loper. Je wilt niet achterblijven, dus je haalt alles uit jezelf en nog een beetje meer!

Finish hardloop wedstrijd

Bij de finish ben je aan het eind van je Latijn, maar na een klein kwartiertje ben je al weer op de been; zo gaat het met het lopen van wedstrijden! Nog maar 6 seconden er af, dan zit ik op 39.59 minuten, dat moet toch lukken! Zo heb ik op weg naar mijn semi-grote doel (Dam tot Dam loop) en mijn grote doel (Halve van Amsterdam) wat leuke loopdoeltjes verwerkt, die mij scherp houden en vooral aanzetten tot volhouden op de weg naar mijn eigen top!

Gratis Bronnen Overzicht - 1 A4

De enige 3 dingen die je echt nodig hebt om te gaan hardlopen! (Hint: De beste 2 zijn gratis)verbouwen

🔒 Privacy policy













Shares

Bedankt voor je reactie!

Bedankt voor je reactie!

*